Allenamento HIIT a casa, cos’è e quali sono gli esercizi

Cos’è un allenamento HIIT (High Intensity Interval Training)?

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L’High Intensity Interval Training, meglio noto con la sigla HIIT, è una metodica di allenamento ad alta intensità strutturata in un’alternanza di fasi attive/allenanti brevi ed intense e piccole pause o esercizi rilassanti.

Gli esercizi inseriti nella fase attiva sono di tipo anaerobico (dunque esercizi cardio intensi) della durata di 30/45 secondi, alternati a brevi recuperi della durata di 15/30 secondi.

I tempi di allenamento e recupero seguono la fisiologia umana: il nostro corpo è una macchina aerobica, ovvero funziona bene in presenza di ossigeno. Trattandosi, come detto, in fase attiva di attività anaerobica (quindi priva di ossigeno), il corpo è in grado di sostenerla per breve tempo, pochi secondi per l’appunto, durante i quali si riesce, tuttavia, a sprigionare una potenza straordinaria!

Ecco perché L’HIIT ci permette di bruciare tanta energia al pari, se non in alcuni casi anche più, di allenamenti lunghi e poco intensi.

L’allenamento High Intensity Interval Training viene solitamente eseguito in palestra, soprattutto per i più esperti che necessitano di attrezzi professionali e specifici per aumentare il livello di difficoltà.

Gli schemi di allenamento vengono stilati sul soggetto e per questo possono essere molto diversi e variabili. Si possono stilare protocolli davvero molto intensi ed estenuanti per atleti professionisti, oppure protocolli blandi e sostenibili per i principianti e tutti coloro che vogliono approcciarsi al mondo dell’ HIIT.

I vantaggi dell’allenamento HIIT

Uomo che fa workoutTrattandosi di una metodica di allenamento ad elevata intensità, consente di sfruttare appieno le potenzialità del nostro fisico, in modo da aumentarne forza e resistenza in breve tempo. L’HIIT viene, per questo, molto utilizzato per “risvegliare” il metabolismo nei soggetti in sovrappeso o per “accelerare” lo stesso negli atleti in fase di definizione.

Dato l’enorme dispendio energetico che è possibile ottenere in poco tempo con questa strategia di allenamento, è possibile creare il giusto deficit calorico di cui abbiamo bisogno per buttar giù i chili di troppo. Molto spesso ci si lamenta di non avere tempo a sufficienza per allenarsi; si sa, un allenamento completo richiede almeno un’ora di serio impegno. Il vantaggio principale dell’High Intensity Interval Training è che permette di bruciare molte calorie in pochi minuti!

Sono, infatti, sufficienti anche solo dieci minuti al giorno per accelerare il metabolismo e aumentare la resistenza del corpo.

Ma cerchiamo di schematizzare ed elencare tutti i benefici che apporta l’HIIT al nostro corpo:

  • Accelera il metabolismo promuovendo la perdita di massa grassa
  • Migliora la capacità anaerobica
  • Migliora la sensibilità insulinica
  • Aumenta l’ossigenazione di organi e tessuti
  • Apporta benefici all’apparato cardiovascolare: migliora la circolazione e il lavoro del cuore
  • Migliora la performance atletica

Se questi sono i vantaggi fisiologici, sono tanti anche i vantaggi a livello sportivo: trattasi, infatti, di una metodica di allenamento molto versatile che ben si adatta sia ai professionisti che ai neofiti. Gli esercizi sono davvero tanti e si possono eseguire con o senza pesi e/o attrezzi, ma anche nei luoghi più impensabili!

Ebbene sì, avete mai pensato di poter eseguire un allenamento completo in una piccola cameretta? Magari nel salotto di casa, in camera da letto o in cucina?

È praticamente impensabile poterlo fare per qualsiasi altra disciplina se non si ha a disposizione una palestra in casa o almeno l’attrezzatura minima per allenarsi.
Con l’ HIIT invece ci si può allenare perfettamente anche in un piccolo ambiente e senza alcun attrezzo a disposizione.

Cosa serve per un allenamento HIIT a casa?

Praticare l’HIIT a casa è davvero semplice e alla portata di tutti, in quanto, come detto, non servono particolari attrezzi o enormi spazi a disposizione.
Qualche piccolo peso, delle fasce elastiche, uno step, un bilanciere sono più che sufficienti, ma se non si ha a disposizione nulla? E’ sufficiente il nostro corpo!

Ecco perché, durante la quarantena dovuta al Covid-19, quando le palestre sono rimaste chiuse per mesi, molte persone hanno riscoperto l’High Intensity Interval Training, che si è rivelato una vera salvezza per il benessere psico-fisico!

Atleti e amatoriali si sono ritrovati a praticare l’HIIT nelle loro piccole stanze di appartamento per mantenersi in forma e non compromettere la salute fisica a causa della troppa sedentarietà. I risultati che un allenamento di questo tipo apporta al nostro fisico sono sorprendenti. Il corpo lavora sfruttando il proprio peso e la propria resistenza per allenarsi e i muscoli sfruttano questo principio per attivarsi e potenziarsi.

Casi di studio hanno dimostrato miglioramenti tangibili sui soggetti non sportivi e che non avevano mai svolto con costanza attività fisica.

Studi scientifici hanno dimostrato che questa tipologia di allenamento influisce in maniera importante sulla perdita di peso e, soprattutto, in termini di ricomposizione corporea.
È provato che il metabolismo a riposo migliora notevolmente, soprattutto nelle ore successive l’allenamento, in cui è consigliato assumere la maggior percentuale di macro-nutrienti dato che i muscoli risulteranno più ricettivi in questa fase.

Inoltre, l’intensità dell’allenamento e il forte coinvolgimento muscolare determinano un miglioramento anche in termini metabolici: la sensibilità insulinica migliora e il soggetto avrà minor rischio di incorrere in quella che viene definita “sindrome metabolica”.
L’ossidazione limpida aumenta e di conseguenza anche la capacità dell’organismo di bruciare i grassi e gestire così i macro-nutrienti.

Più avanti nell’articolo andremo a vedere come e quali esercizi a corpo libero possiamo svolgere ed inserire nel nostro schema di allenamento.
Ora vogliamo suggerirvi quelli che sono gli attrezzi più adatti per questa tipologia di allenamento e che possano aiutarvi nell’incrementare in livello di resistenza.

  • manubri: avere dei set di manubri in casa è sempre molto utile, sia che si tratti di HIIT che di qualsiasi altra tipologia di allenamento. Nel nostro caso non occorrono manubri dal peso eccessivo poiché andiamo a lavorare di resistenza e non di forza. Inoltre, non dimentichiamo che si tratta di un allenamento breve sì, ma ininterrotto per tutta la sua durata. Utilizzare pesi eccessivi comporta il rischio di non riuscire a terminare il circuito.
  • fasce elastiche: sul mercato se ne trovano di ogni misura e di diversa resistenza e sono molto utili sia per un allenamento maschile che femminile. Molto utilizzate soprattutto per l’allenamento della parte bassa poiché efficaci per tonificare gambe e glutei con risultati davvero soddisfacenti. Il vantaggio principale delle fasce è poterne calibrare la resistenza in base a come vengono utilizzate e “indossate”. Nulla togliere all’upper body: è possibile sfruttarle per molteplici esercizi di braccia, spalle e schiena.
  • step: molto utilizzato da chi vuole sfruttare appieno i vantaggi di un allenamento a corpo libero. Simula uno scalino e permette di praticare un allenamento cardio e migliorare così il sistema cardiovascolare oltre che tonificare i muscoli. Utilizzare uno step durante l’esecuzione degli esercizi a corpo libero, permette di incrementare lo sforzo e l’intesità degli stessi e così il dispendio calorico. Ecco perché risulta essere un ottimo attrezzo da avere in casa per svolgere allenamenti HIIT.
  • kettlebel: principalmente usati negli allenamenti crossfit per maneggevolezza e compattezza, hanno il vantaggio di poter essere utilizzati per diversi esercizi ed allenare così tutto il corpo facilmente. Tanti sono gli esercizi in cui si possono utilizzare, dagli squat agli affondi, dal “Military Press” al “Russian Swing”:potremo così lavorare sui muscoli di gambe, glutei, braccia, spalle e addominali senza necessitare per forza di mille attrezzi o pesi a disposizione.

Quali sono gli esercizi HIIT per dimagrire?

Giunti a questo punto vediamo quali esercizi possiamo eseguire a casa per imparare a stilare uno schema di allenamento HIIT.

– Esercizi con i pesi

- esercizi con i pesi

Per questo primo schema di allenamento utilizziamo manubri e kettlebel. I pesi utilizzati non devono essere eccessivi altrimenti non riuscirete a portare a termine l’allenamento: l’alta intensità del HIIT vi farà percepire la fatica anche con piccoli pesi

Russian Twist con peso 20″
– Crunch con peso 20″
Ripetere 2 volte, recupero 15″

Squat con kettlebel 20″
– Affondi con kettlebel 10″
Ripetere 2 volte, recupero 15″

Military Press con manubri 20″
– Alzate laterali con manubri 20″
Ripetere 2 volte, recupero 15″

– Esercizi brucia grassi

- esercizi brucia grassi

Un allenamento brucia grassi sarà molto dinamico e per questo non adatto a chi è poco allenato. La resistenza e la corretta respirazione, nonché la giusta ossigenazione dei tessuti è determinante per poter portare a termine il circuito.
In questo caso eseguiamo un ciclo eseguendo in maniera continua esercizi a corpo libero, per poi recuperare 90-120 secondi, a seconda del livello atletico (qui conviene “ascoltare” le reazioni del vostro corpo).

Eseguite il seguente circuito 5 volte:

– 30 secondi di burpees
– 25 secondi di push-ups
– 30 secondi di squat jump
– 30 secondi di mountain climbers

– Esercizi senza salti

In questo schema di allenamento andremo ad eseguire esercizi senza salti o saltelli vari e, perché no, utilizziamo qualche attrezzo domestico per accompagnamento. Potremmo definire questa scheda il giusto allenamento per chi vive in appartamento e deve, pertanto, rispettare il vicinato. Ottima soluzione per allenarsi anche a casa.

Iniziamo con l’upper body per poi passare ad addominali e lower.

Flessione dei bicipiti con manubri/elastici 30 secondi
– Pull down con elastico 30 secondi
Recupero 20 secondi

Crunch completo 30 secondi
– Plank 30 secondi
Recupero 20 secondi

Squat 30 secondi
– Squat bulgaro 30 secondi
Ripete 3/4 volte il circuito. Anche qui ascoltate il vostro corpo per il numero di cicli da eseguire.

– Esercizi cardio

In questo allenamento puntiamo su corse, salti e step. Miglioriamo la circolazione e il battito cardiaco; miglioriamo la respirazione e la resistenza alla fatica. Questo schema di allenamento è particolarmente adatto per gli amanti del cardio, mentre sarà poco apprezzato e seguito con difficoltà da chi, al contrario, preferisce allenarsi con i pesi.

Se avete a casa un tapis roulant, una cyclette, degli step vi garantiamo che potrete creare i circuiti più fantasiosi e divertenti.

Tapis roulant:
20 secondi di scatto, 40-75 secondi di camminata
30 secondi di scatto, 90 secondi di camminata

Cyclette:
20 secondi di scatto, 40 secondi di esercizio blando
30 secondi di scatto, 90 secondi di esercizio blando

Step:
20 secondi di scatto, 40 secondi di esercizio blando
30 secondi di scatto, 40 secondi di esercizio blando

– Esercizi con focus gambe e glutei

Questo allenamento sarà il preferito dalle donne. Andiamo a focalizzare l’attenzione sul lower e quindi tonifichiamo glutei e gambe con un bel workout HIIT casalingo. Se eseguito con costanza in tre sedute settimanali e alternato con uno degli altri circuiti sopra elencati, questo ciclo di allenamenti porterà a risultati davvero soddisfacenti.

Squat con peso 30 secondi
Recupero 20 secondi

Affondi con peso 30 secondi
Recupero 20 secondi

Ponte glutei con elastico 30 secondi
Recupero 20 secondi

Slanci posteriori 20 secondi

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