Monofrequenza e multifrequenza: quale metodo scegliere per allenarsi

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Matilde Vaselli

Istruttore di rieducazione motoria, bodybuilding e powerlifting at Gruppo Pesisti Riminesi

Dopo aver studiato scienze motorie con l'approfondimento nel campo delle neuroscienze, della rieducazione motoria, della preparazione atletica, del bodybuilding e del powerlifting, Matilde Vaselli ha partecipato a diverse gare nazionali di powerlifting ottenendo ottimi risultati nelle gare di panca piana.

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Se sei arrivato su questa pagina vuol dire che ti interessa sapere qual è la differenza tra monofrequenza e multifrequenza e capire quale metodo di allenamento fà più al caso tuo.

A riguardo i pareri sono alquanto discordanti e i dubbi sono ancora molti, per questo motivo cercheremo di fare chiarezza su questi due tipi di allenamento e sarà immediatamente evidente il fatto che non c’è una tendenza univoca o un allenamento migliore dell’altro perché molto dipende dalla conformazione fisica di partenza del soggetto che si allena, dalla frequenza e dal livello del suo allenamento, dalla natura dei suoi obbiettivi e dal modo in cui si allena,ad esempio, la sceltà che farà una persona appassionata di allenamento a corpo libero, sfruttando il proprio bodyweight, sarà diverso da chi predilige discipline come il weightlifting o il powerlifting.

Molto dipende anche dal contesto e dalle situazioni particolari che richiedono l’uno o l’altro tipo di allenamento, insomma, nel momento in cui si desidera allenarsi in monofrequenza o in multifrequenza, è fondamentale non improvvisarsi esperti del settore ma affidarsi a personal trainer professionisti che sapranno mettere a punto una specifica scheda allenamento modellata in base alle caratteristiche, esigenze e obbiettivi di chi deve affrontare l’allenamento.

Differenze tra monofrequenza e multifrequenza

Iniziamo subito con il definire chiaramente il significato dei termini monofrequenza e multifrequenza per avere un’idea precisa di cosa stiamo parlando e per capire meglio le osservazioni successive che andremo a fare in merito alle caratteristiche positive o negative che caratterizzano il singolo allenamento.

• Monofrequenza: si tratta di un tipo di allenamento che prende in considerazione il lavoro su un determinato muscolo o gruppo di muscoli da svolgere una volta alla settimana in base ad una scheda di allenamento che, solitamente, prevede il rafforzamento dei tricipiti e del petto il lunedì, le gambe e le spalle il mercoledì e i bicipiti insieme al dorso il venerdì. In parole ancora più semplici, chi pratica un allenamento in monofrequenza lavora sullo stesso gruppo muscolare una sola volta a settimana all’interno di un programma che si svolge lungo tutti i sette giorni.

• Multifrequenza: in questo caso il programma prevede l’allenamento di tutti i gruppi muscolari più volte durante l’arco della settimana in modo tale che ogni sessione contenga al suo interno tutti gli esercizi necessari per allenare e rinforzare tutti i muscoli articolati in base a specifiche e studiate schede full body. Notiamo che al contrario dell’allenamento in monofrequenza l’allenamento in multifrequenza tende ad un allenamento più omogeneo dello stesso muscolo durante l’arco della settimana.

Qual è la differenza sostanziale tra monofrequenza e multifrequenza?

Fatta chiarezza su questo punto fondamentale e avendo già precisato che la scelta tra l’uno e l’altro allenamento dipende da diversi fattori specifici, possiamo dire che la differenza sostanziale tra multifrequenza e monofrequenza sta nel tipo di suddivisione dei gruppi muscolari (più comunemente detti split) che viene fatta e anche nel tipo di risultati che si vogliono ottenere, se orientati, cioè, ad un potenziamento che coinvolga soprattutto l’aumento della forza o una definizione ipertrofica, più comunemente definita massa.

Specialmente in quest’ultimo caso, il programma di allenamento prevede lo svolgimento di molte serie e altrettante ripetizioni che, per il volume di lavoro che impongono, obbligano il soggetto ad attendere dai tre ai sei giorni – in base alla sua resistenza e abitudine all’esercizio – per dare il tempo ai muscoli di rigenerarsi e recuperare il tono necessario per affrontare l’allenamento successivo.

Si tratta, in effetti, di un tipo di approccio che non è consigliato a tutti perché comporta un lavoro importante sui muscoli che solo in pochi riescono a sostenere e sicuramente chi è alle prime armi potrebbe incontrare non poche difficoltà, oltre che arrecare danni alla propria condizione fisica.

In quest’ultimo caso è consigliabile concentrarsi su un tipo di allenamento basato sul potenziamento della forza e, quindi, sulla multifrequenza seguendo delle schede di allenamento che prevedono esercizi in total body da eseguire almeno due o tre volte a settimana.

Al contrario, chi preferisce un allenamento mirato all’ipertrofia (all’aumento, cioè, della massa corporea) seguirà una scheda di esercizi ad ampio volume e ricchi di pesi che, però, prevedono tempi di recupero più lunghi e, quindi, è facile intuire che a tali soggetti è destinato un allenamento di tipo monofrequenziale.

Multifrequenza: pro e contro

Pro della multifrequenza

Per quanto riguarda i vantaggi della multifrequenza, bisogna innanzitutto sottolineare che far lavorare all’interno di un’unica seduta di allenamento più gruppi muscolari porta notevoli benefici a livello metabolico e fisiologico, per non parlare dell’estrema comodità che si ricava dal poter allenare tutto il corpo in un’unica sessione.

I tempi di recupero sono più brevi e le energie a disposizione dell’organismo si rigenerano molto più velocemente ed è possibile personalizzare l’allenamento in base alle singole esigenze grazie al fatto che le combinazioni degli esercizi che si possono svolgere in multifrequenza sono davvero innumerevoli.

I contro della multifrequenza

Per quanto riguarda i contro, c’è da tener presente il fatto che spesso – errore commesso soprattutto dai neofiti o da coloro che vogliono allenarsi senza la supervisione di un esperto – l’allenamento in multifrequenza conduce ad un eccessivo sforzo che si trasforma in catabolismo, esattamente quella condizione che è preferibile evitare per non rischiare di abbandonare prima del tempo i propri obbiettivi.

Monofrequenza: pro e contro

Pro della monofrequenza

Il principale vantaggio derivante da un allenamento in monofrequenza si ricava proprio dai tempi di recupero abbastanza lunghi che richiede: infatti, questo tempo intermedio diventa fondamentale per la capacità di crescita del muscolo e, conseguentemente, per la modellazione del fisico che si desidera avere.

Inoltre, questo tipo di allenamento permette di sviluppare una maggiore coordinazione attraverso l’acquisizione di una buona tecnica che deriva dalla costanza e dall’assimilazione continua del lavoro svolto, non solo a livello fisico ma anche mentale. Infine, ma per molti si tratta di un aspetto estremamente motivante, l’allenamento in monofrequenza garantisce una notevole crescita muscolare.

I contro della monofrequenza

Dal punto di vista dei contro, bisogna sottolineare quello che ormai in molti sostengono e, cioè, che pensare di poter allenare solo un determinato gruppo di muscoli del corpo lasciando le altre fasce muscolari completamente ferme è assolutamente un’utopia, oltre che sciocco il solo pensarlo. Infatti, tutti i muscoli sono strettamente interconnessi tra loro attraverso catene muscolari che si intersecano e si condizionano a vicenda, quindi, non è possibile parlare di allenamento di un solo gruppo muscolare ma si dovrà necessariamente parlare di allenamento diretto e allenamento indiretto. In base a ciò, soprattutto quando si praticano movimenti più complessi, è normale che vengano coinvolti nella sessione di allenamento anche muscoli che sono complementari a quelli su cui si vuole lavorare. Un esempio valido può essere l’esercizio svolto sulla panca piana che non mette in moto solo i pettorali, ma che coinvolge nell’azione anche i tricipiti e le spalle.

Monofrequenza e multifrequenza: quale scegliere?

In base a quanto detto finora, è facile intuire che non esiste un criterio univoco e ben definito che possa farci capire se l’allenamento in monofrequenza sia migliore di quello in multifrequenza e viceversa.

È chiaro, invece, che la risposta giusta dipende da vari fattori tra i quali i principali riguardano la conformazione fisica del soggetto, la sua abitudine all’allenamento e gli obbiettivi che si è prefisso di raggiungere, solo in un secondo momento è possibile prendere in considerazione il numero di allenamenti settimanali e lo schema dei muscoli da allenare che più possono portargli beneficio.

Se il soggetto preso in considerazione è un principiante che desidera cominciare ad aumentare la propria forza fisica per poi, eventualmente, mettere su massa muscolare, allora sarà meglio per lui improntare una scheda di allenamento che preveda lo svolgimento di esercizi in multifrequenza almeno all’inizio e poi aggiungere, via via, qualche esercizio anche di isolamento.

Se, invece, parliamo di un soggetto esperto dell’esercizio fisico e dell’allenamento che vuole solo aumentare la propria massa, egli sceglierà la monofrequenza.

Quindi, cosa scegliamo tra monofrequenza o multifrequenza?

Si tratta, in ogni caso, di allenamenti che mirano alla modellazione del corpo in base a due modelli differenti, uno che guarda alla crescita della forza quindi utile nel powerlifting e l’altro all’aumento della massa muscolare anche con gli esercizi a corpo libero. In entrambi i casi è fondamentale ascoltare il proprio corpo e assecondare i segnali che esso invia: nel caso si avvertisse, ad esempio, l’avvicinarsi di un qualche cedimento muscolare è bene non andare oltre un certo limite di ripetizioni per evitare infortuni che potrebbero rivelarsi anche debilitanti.