Dopo aver studiato scienze motorie con l'approfondimento nel campo delle neuroscienze, della rieducazione motoria, della preparazione atletica, del bodybuilding e del powerlifting, Matilde Vaselli ha partecipato a diverse gare nazionali di powerlifting ottenendo ottimi risultati nelle gare di panca piana.
Le distensioni su panca piana, in inglese definiti come “allenamento Bench Press“, sono delle tipologie di esercizio che prevedono l’uso di una panca piana su cui lo sportivo o atleta si sdraia ed effettua degli allenamenti con pesi, allo scopo di potenziare la forza e l’efficienza muscolare.
Per trarre il massimo profitto dagli allenamenti di distensione su panca, tuttavia, è importante seguire alcune regole corrette di esecuzione, che consentono di prevenire fastidiosi infortuni. Vediamo esattamente cosa sono le distensioni su panca e quali errori da evitare.
Gli allenamenti di distensione su panca piana rientrano in una tipologia di esercizi base “multiarticolari”, capaci di allenare la forza e sviluppare la muscolatura a livello degli arti superiori. Grazie a questi esercizi viene in particolar modo potenziato lo sviluppo muscolare del pettorale. Le distensioni su panca sono infatti degli esercizi che, almeno nella versione base, prevedono l’utilizzo di un bilanciere che va portato al petto e allontanato subito dopo fino a distendere totalmente le braccia.
Va da sé che i muscoli sollecitati da questo movimento continuo sono davvero tanti.
Muscoli coinvolti nell’esecuzione
Le persone che si avvicinano per la prima volta a questa pratica pensano che i muscoli sollecitati durante l’allenamento con panca piana siano soltanto quelli pettorali. Nell’esecuzione delle distensioni su panca piana vengono al contrario sollecitati gran parte dei muscoli della parte superiore del corpo, e in particolare i seguenti:
il gran pettorale
il deltoide
il muscolo coracobrachiale
il bicipite brachiale
il tricipite branchiale
il piccolo pettorale
il gran dentato
il muscolo succlavio
Come si può notare gli esercizi di distensione su panca sono in grado di sollecitare forza sui muscoli di tutto il tronco, coinvolgendo anche gli arti superiori (ovvero le spalle e i muscoli dei gomiti).
Distensioni su panca: come eseguirle per evitare errori
Gli esercizi di distensione su panca piana, se effettuati in modo scorretto, possono sovraccaricare le articolazioni e provocare dolore alle spalle e alla schiena. Per questo è molto importante eseguirli tenendo conto di alcuni suggerimenti basilari, in primis relativi alla panca su cui ci si distende per effettuare l’allenamento.
– Set-up della panca piana
Per svolgere l’esercizio correttamente è importante prestare attenzione al set-up della panca, questa dovrebbe avere le seguenti misure:
– lunghezza: 1.22 m – larghezza: 29-32 cm – altezza: 42-45 cm
Se la panca piana è troppo bassa difficilmente sarà possibile settare adeguatamente le gambe, per lo stesso motivo non deve essere troppo stretta perché impedisce di compiere i movimento corretti per lo sviluppo della forza muscolare. La conformità strutturale della panca non deve essere sottovalutata se si vogliono evitare infortuni e fastidi alla schiena.
Una delle regole più importanti è quella di sdraiarsi tenendo gli occhi sotto al bilanciere. La ragione alla base di questo suggerimento è semplice: se il soggetto si posiziona troppo lontano dal bilanciere staccare diverrà difficile e il rischio di sbattere durante l’esecuzione diventa molto facile. La larghezza della presa è un altro fattore fondamentale da non trascurare: va considerato che sul bilanciere sono presenti uno o due anelli.
– Posizionamento dell’atleta
La distanza tra gli indici, in linea generale, non deve essere superiore alla larghezza degli anelli, posti solitamente a 81 cm. La larghezza della presa tuttavia, è fortemente correlata alla tipologia di muscoli che lo sportivo vuole potenziare: una presa “larga” (vicino agli 81 cm) si concentra soprattutto sul petto; mentre una presa maggiormente stretta sollecita particolarmente il tricipite.
Va considerato comunque che, in linea generale, per non incorrere in infortuni è bene rispettare una larghezza massima di 1,8-2 volte la larghezza delle spalle. Anche il posizionamento delle scapole è molto importante, è bene che queste vengano tenute sempre addotte e abbassate, in modo da creare una corretta base di appoggio sulla panca.
I gomiti vanno tenuti vicino al petto mentre si effettua la discesa, quest’ultima deve essere lenta e controllata, e il bilanciere deve sempre essere tenuto dritto.
– Posizione dei piedi durante l’esecuzione
I piedi devono essere tenuti saldamente a terra, posizionandoli più indietro possibile. Le gambe devono essere piegate ad almeno 90°. Per quanto riguarda l’esecuzione concreta, invece, è innanzitutto necessario concentrarsi sull’importanza del bilanciere. Quest’ultimo deve essere sistemato sul rack facendo sì che, nel momento in cui viene staccato, non perda il set-up. Per questo motivo è consigliabile non posizionarlo troppo in alto, poi una volta staccato deve essere portato davanti allo sterno, sempre tenendo le scapole settate e spingendo con i piedi. A questo punto si possono iniziare le distensioni: per fare gli esercizi correttamente bisogna avvicinare il bilanciere fino al petto, a livello dello sterno.
Per ottimizzare la performance su panca piana è importante non staccare mai i piedi da terra, ricordando che le spalle devono rimanere sempre chiuse verso il basso, sia quando si effettua la salita che la discesa del bilanciere.
Tipologie di distensioni su panca piana: distensioni con bilanciere e distensioni con manubri
Gli esercizi di distensione su panca piana rappresentano una tipologia di allenamento base da eseguire, appunto, su una panca piana. L’esercizio classico come si è visto, presuppone l’uso del bilanciere: quest’ultimo è uno strumento che, come si è detto sopra, consente di allenare e sviluppare la forza di gran parte dei muscoli della porzione superiore del corpo.
Il movimento che consente di raggiungere gli obiettivi di potenziamento muscolare sono quelli effettuati tramite l’abbassamento e il successivo rialzo del bilanciere, capace di potenziare la forza muscolare. Le estensioni su panca piana possono essere tuttavia svolte con una variante che prevede l’uso di manubri: in quest’ultimo caso, lo sportivo, si posiziona sulla panca piana in modo supino, appoggiandosi con i glutei e la parte alta della schiena, tenendo saldamente due manubri tra le mani.
Durante l’esercizio le braccia devono essere mantenute tese, e le spalle flesse fino a raggiungere un livello massimo di 90°. L’esecuzione con i manubri consiste nell’abbassare questi ultimi in modo verticale, cercando di tracciare con ogni movimento una sorta di linea retta, dal basso verso l’alto e viceversa.
Panca piana o panca inclinata: differenze ed esercizi
Gli esercizi con panca possono essere effettuati sia inclinando la stessa da 15 a 60 gradi, sia usandola in modo piano, cioè perfettamente dritta in senso verticale. In caso di panca inclinata comunque, maggiore sarà la sua angolazione maggiore sarà la sollecitazione effettuata sui deltoidi anteriori.
L’uso della panca inclinata ha i suoi vantaggi: in particolare permette di sollecitare maggiormente il pettorale superiore (naturalmente la quantità di “sollecitazione” cambia in basa all’inclinazione della panca stessa). Se la panca inclinata viene usata con i manubri i pettorali superiori vengono maggiormente coinvolti. Anche gli esercizi effettuati con panca piana permettono uno sviluppo ottimale del grande pettorale, ma certamente consentono di aumentare anche la massa muscolare degli avanbracci e bicipiti, oltre ad esercitare pressione su molte altre aree del torace.
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