Panca piana: come eseguirla, esercizi ed errori da evitare

Probabilmente uno degli esercizi più praticati in tutte le palestre del mondo, la panca piana può sembrare apparentemente semplice da effettuare, quando invece richiede una tecnica precisa e una grande costanza, a fronte di benefici importanti per il corpo e la psiche.

La panca piana consente infatti di rafforzare forza e massa muscolare, ma per evitare dolori e controindicazioni è necessario seguire delle indicazioni specifiche di esecuzione: nella panca piana la parola d’ordine è “gradualità“, per evitare che il sovraccarico dell’esercizio finisca per provocare dolore e obbligare a interrompere gli allenamenti.

Chi si avvicina per la prima volta a questa pratica si pone in genere molte domande: qual è il massimale da sollevare con la panca piana? Chi trae maggiori vantaggi dagli esercizi e come si può raggiungere e superare il peso di 100 kg?

Vediamo nel dettaglio le risposte a queste domande, tenendo conto che non esistono regole univoche per tutti, la frequenza dell’allenamento dipende dallo stato iniziale del soggetto che si avvicina alla pratica, nonché del suo peso iniziale.

Quanto sollevare alla panca?

Ecco la prima domanda fondamentale che, in genere, si pongono le persone che per la prima volta si avvicinano a questa pratica: quanto bisogna sollevare alla panca?

La risposta dipende dal peso del singolo individuo. L’obiettivo di coloro che per la prima volta si avvicinano alla pratica della panca piana è in genere quello di raggiungere i 100 kg di massimale. Ma per raggiungere questo obiettivo è importante conoscere la giusta tecnica di allenamento, nonché le modalità per migliorare il massimale in panca piana.

Quando si parla di panca piana, i 100 kg rappresentano il grande sogno di chi, per la prima volta, entra in una palestra e decide di utilizzare la panca piana. È bene comprendere tuttavia che, i classici “”100 kg”” da raggiungere in panca piana non sono uguali per tutti, ma sono fortemente correlati al peso corporeo dell’individuo. Per chi pesa 60 kg, ad esempio, sollevare 100 kg equivale a sollevare 40 kg in più del proprio peso.

Quanto un individuo dovrebbe sollevare in panca piana? Per rispondere a questa domanda si deve pertanto tenere conto del peso corporeo iniziale: un buon livello di partenza corrisponde al sollevamento durante la pratica di un peso di circa 1,5 il proprio peso, per una ripetizione. Ciò equivale a dire che, un individuo che pesa ad esempio 60 kg, deve raggiungere non un obiettivo di 100 kg, ma di 90 kg, corrispondente all’equivalente di circa 1,5 il proprio peso. Seguire questo suggerimento permette di iniziare da un buon punto di partenza.

Quante volte alla settimana bisogna allenarsi con la panca piana?

Si è visto che il modo giusto per fare bench press è quello di tenere conto del proprio peso corporeo. Per raggiungere l’obiettivo dei 100 kg di panca tuttavia, nel più breve tempo possibile, è anche importante effettuare la pratica con un numero adeguato di complementari, in modo da velocizzare i tempi e migliorare i risultati.

Una persona che si avvicina per la prima volta al bench press pensa infatti che per conseguire buoni risultati sia fondamentale lavorare sulla pratica del movimento che vuole migliorare, mentre l’esperienza insegna che è ancora più importante lavorare sul corpo basandosi su un programma di allenamento di peso ben definito, effettuando delle sessioni graduali ma continue tutte le settimane.

Molti bodybuilders si limitano ad effettuare delle sessioni di una sola panca a settimana. Questa frequenza è tuttavia insufficiente per coloro che vogliono rafforzare la parte superiore del corpo in modo importante, perché in questo caso tutti gli esperti nel campo consigliano di alzare la frequenza di allenamento e portarla ad almeno due sessioni a settimana, in modo da aumentarla gradualmente (un giusto compromesso potrebbe essere quello di raggiungere le tre sessioni a settimana).

Questo vale a maggior ragione per coloro che usano la panca piana per fini sportivi non semplicemente amatoriali: se sei un atleta, e desideri una bench press che sia superiore a una volta e mezzo il tuo peso corporeo, è fortemente consigliabile effettuare la panca piana in modo più frequente, in modo graduale ma costante, fino a portarlo ad almeno tre/quattro volte a settimana. Ma vediamo adesso quanto è efficace la panca piana, quali sono i muscoli coinvolti nell’allenamento e come praticare gli esercizi in modo efficace.

Quali sono i muscoli che si sviluppano con la panca piana?

La pratica di allenamento che prevede l’uso della panca piana è da ritenersi un esercizio multiarticolare full body. Con questo concetto ci si riferisce al fatto che l’attrezzo permette all’individuo di allenare i muscoli di tutto il corpo per effettuare gli esercizi: se con questa pratica viene usato il petto e le braccia, anche il muscolo cardiaco e le gambe ne risentono positivamente, svolgendo un ruolo essenziale nell’esecuzione degli esercizi.

L’allenamento con la panca piana è infatti il classico esercizio di “”spinta”” per la parte superiore del corpo, quello che, più di tutti in assoluto, consente di muovere peso. I muscoli coinvolti nella nell’allenamento con la panca piana sono davvero tanti: sia quelli grandi che piccoli, in particolare i pettorali, i tricipiti, i muscoli deltoidi anteriori e quelli dorsali, nonché i muscoli della “cuffia dei rotatori della spalla” e la parte dei muscoli del tronco “upper back”.

Certamente i muscoli più coinvolti dal movimento sono i pettorali, perché rappresentano la parte che, più di altre, viene sovraccaricata dalla pratica. I tricipiti invece, che costituiscono i muscoli estensori del gomiti, permettono alla parte superiore del corpo di effettuare la spinta del bilanciere dal petto, e vengono particolarmente sollecitati in fase di chiusura del movimento sulla panca piana.

I muscoli “”deltoidi anteriori”” incidono in modo rilevante nell’esercizio andando a colpire la porzione più bassa dell’allenamento, nel momento in cui il bilanciere si avvicina al petto e si riallontana verso l’alto. I muscoli dell’upper back, infine, coinvolgono il trapezio, i romboidi e altri sottili muscoli nella schiena. Si tratta di muscoli che, venendo sollecitati durante il movimento, permettono di mantenere una posizione della parte superiore del corpo forte e stabile, premendo contro la panca piana e consentendoci di tenere il petto alto.

Perché svolgere gli allenamenti con la panca piana? Perché questo straordinario attrezzo rappresenta il “re degli esercizi”: uno strumento che, più di qualsiasi altro, consente di migliorare la porzione superiore del corpo e sollecita fortemente massa e forza.

I benefici che ne derivano dalla pratica sono numerosi: fare correttamente la panca piana permette di aumentare la massa muscolare, sollecitare la forza e migliorare la coordinazione.

Panca piana: esercizi ideali e gli errori da evitare

Si è visto che gli esercizi ideali da effettuare con la panca piana includono la possibilità di utilizzare il bilanciere o i classici manubri. La tecnica non si differenzia molto in ordine ai vantaggi di forza muscolare che conseguono a un allenamento costante, ma certamente per effettuare degli esercizi corretti è necessario seguire i seguenti suggerimenti:

  1. La testa, le spalle e i glutei, devono sempre essere tenuti a contatto con la panca piana
  2. Le gambe devono cadere e i piedi devono restare stabilmente fissi a terra, evitando di alzare i talloni o sollevare l’intera coscia durante l’esecuzione degli esercizi
  3. Entrambe le mani devono tenere il bilanciere in modo serrato, e la distanza massima da tenere tra le due mani è di circa 81 cm tra i due indici
  4. Quando il bilanciere si avvicina il più possibile al petto bisogna fermare per un secondo (c.d “fermo del bilanciere al petto”).

Esistono infine alcuni suggerimenti che permettono di evitare errori durante la pratica: nel corso degli esercizi su panca piana, quando si usa il bilanciere, è bene evitare lo spostamento della testa nel corso delle sessioni. La testa non deve mai perdere il contatto con la base, l’abbassamento e il sollevamento del bilanciere deve avvenire facendo sì che il corpo sia spinto verso la panca e non verso l’alto, in modo da avvicinare il bacino alle scapole. Bisogna inoltre ricordare che, per effettuare correttamente l’esercizio, bisogna far arrivare il bilanciere al petto, a livello dei capezzoli.

Lo strumento non deve infine essere stretto troppo forte, bisogna stringerlo in modo saldo ma non troppo, e non deve mai arrivare alla base del collo (ovvero appoggiarsi in alto sul torace). Seguendo questi suggerimenti, unitamente alla perseveranza e costanza, sarà possibile ottenere miglioramenti fin dalle primissime settimane di esercizio.

Panca e ipertrofia muscolare: qual è il collegamento?

I vantaggi derivanti dall’utilizzo della panca piana non sono così scontati per tutti gli sportivi, nel senso che non tutti i soggetti ne traggono benefici in termini di “”ipertrofia del muscolo pettorale””. Esistono infatti alcune cause di possibile fallimento, in particolare ci riferiamo ai biotipi molto clavicolari: se la panca piana viene usata da coloro che hanno una struttura del cingolo scapolo-omerale molto accentuata e larga a livello del piano frontale (con clavicole larghe e tricipiti molto ben sviluppati), difficilmente il lavoro su panca piana produrrà benefici muscolari.

Se la panca viene usata da persone con un’escursione “antero-posteriore” particolarmente accentuata (una caratteristica che rende le spalle particolarmente sporte in avanti) difficilmente il pettorale si potrà allungare totalmente, di conseguenza il muscolo pettorale non lavorerà molto, mentre il deltoide si sforzerà particolarmente. La panca piana non produce benefici considerevoli neanche in soggetti con tricipiti in partenza molto deboli.

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