Bench Press: cos’è e come si esegue correttamente

“Il Bench Press, chiamato anche allenamento di distensioni su panca piana, è una tipologia di esercizio che consente di rinforzare i pettorali e apportare numerosi benefici alla parte superiore del corpo, essendo un tipo di allenamento che sollecita soprattutto i tricipiti, le spalle e i dorsali. Vediamo di seguito le modalità di allenamento con il Bench Press, nonché varianti e tecniche adeguate di esercizio.

Bench Press: cos’è e quali sono i benefici

Il Bench Press rappresenta indubbiamente uno degli esercizi di allenamento maggiormente preferiti in ambito di sollevamento pesi. In qualunque palestra si entri è molto frequente notare atleti che praticano questi esercizi.

Parimenti ad altre pratiche fondamentali, le distensioni effettuate sulla panca piana permettono di sollecitare e coinvolgere l’intera porzione superiore del corpo, per questo motivo il Bench Press rappresenta uno dei migliori esercizi per aumentare lo sviluppo muscolare e la forza fisica dei muscoli superiori del corpo.

È ormai risaputo che lo sport, non di meno il Bench Press, se correttamente eseguito non solo aiuta a sviluppare i grandi muscoli della parte superiore del tronco, ma produce numerosi benefici anche a livello fisico e della forza muscolare.

Per usufruire dei massimi vantaggi che questa pratica è in grado di dare al corpo e all’organismo in generale, è tuttavia importante evitare alcuni errori frequenti, anche relativi anche alla respirazione. È inoltre molto importante evitare una presa larga o troppo stretta: si si esegue l’esercizio cercando di sollecitare il tricipite e le spalle in modo troppo elevato, è facile perdere di vista l’allenamento del grande pettorale.

È infine necessario fare attenzione al gomito: se questo viene tenuto troppo aperto (ovvero maggiore di 45°), rispetto al fisico, è facile che l’articolazione della spalla ne risenta per un eccessivo carico. Nel Bench Press è necessario seguire correttamente le regole per un corretto esercizio, in modo da evitare possibili infortuni e fastidi articolari.

Bench Press: come eseguirlo correttamente alla panca piana?

Se eseguiti correttamente, gli esercizi di Bench Press, sviluppano la forza muscolare per l’intera parte superiore del corpo, ma l’effettuazione della tecnica di movimento richiede un certo grado di concentrazione e gradualità: per ottenere risultati soddisfacenti, e non affaticare i muscoli e in generale l’organismo, è importante eseguire il movimento correttamente (anche la corretta respirazione è necessaria al fine di stabilizzare la porzione centrale del fisico). É comunque possibile effettuare variazioni della pratica basilare, in particolare su panca negativa o inclinata (e dunque non piana).

Come si esegue correttamente la tecnica di Bench Press? L’esecuzione delle distensioni su panca piana devono essere effettuate seguendo una serie di regole: per prima cosa è importante stendersi su una panca piana, piegando all’indietro le spalle (il giusto movimento è quello che cerca di formare una leggera “”lordosi lombosacrale””).

La porzione del busto compresa tra le spalle e l’inizio della colonna lombare deve combaciare perfettamente con la panca. La testa, prima di iniziare l’esercizio, deve essere appoggiata alla panca piana e gli occhi devono essere diritti e volti a guardare l’asta. Le gambe devono essere piegate a 90° e i piedi devono restare ben fissi sul pavimento.

È molto importante fare attenzione anche all’impugnatura durante l’esercizio: entrambi le mani devono afferrare saldamente l’asta, e queste devono essere tenute alla larghezza delle spalle. Il bilanciere deve essere impugnato in modo saldo, e l’articolazione dei polsi deve essere tenuta diritta.

A questo punto si può cominciare il movimento tipico, focalizzandosi in primis sulla respirazione: è importante respirare a fondo e rilassare allo stesso tempo spalle, glutei e scapole. Attraverso l’inspirazione l’esecutore rende stabile la porzione centrale del fisico, riducendo la pressione che si sviluppa sulla colonna vertebrale e sui dischi intervertebrali.

L’asta deve essere posata con delicatezza sul petto, ma sempre molto lentamente. Eseguendo questo movimento i pettorali rimangono in tensione per tutto l’esercizio. È importante non effettuare uno “stop intermedio” sul petto allo scopo di allentare la tensione. Il punto giusto in cui bisogna appoggiare la barra corrisponde all’estremità inferiore dello sterno (sotto il petto, ed esattamente immediatamente sotto i capezzoli).

Successivamente la barra deve essere sollevata in modo rigoroso, cercando di mantenere ben fisse le scapole e l’intera parte centrale del tronco. Al contempo bisogna espirare prendendo forza dall’addome.

Varianti del Bench Press

Con il Bench Press è anche possibile effettuare delle varianti di allenamento. Cambiando l’ampiezza della presa, in particolare, è possibile sollecitare lo sforzo dei muscoli pettorali: se le mani vengono tenute in una posizione poco distante si concentra la sollecitazione soprattutto sulla porzione centrale dei pettorali, mentre le mani tenute in modo più distante consentono di lavorare sulla porzione più esterna.

Coloro che soffrono di dolori articolari alla schiena, possono effettuare un’altra variante del Bench Press, consistente nel sollevare le gambe per impedire la formazione della “lordosi lombosacrale” durante l’esercizio. Se il Bench Press viene in genere effettuato con il bilanciere, è comunque possibile eseguirlo con manubri.

Esiste infine un’ulteriore variante interessante: quella su panca inclinata. Per utilizzare questa tecnica la panca deve essere sollevata di 30-45°, facendo sì che le spalle si mantengano in modo lievemente più alte rispetto al bacino. In questo modo la sollecitazione viene effettuata soprattutto sulla porzione superiore del torace e sui muscoli delle braccia.

Quali sono i muscoli coinvolti nel Bench Press?

Se eseguito correttamente, l’esercizio di Bench Press aiuta ad armonizzare la figura, produce effetti positivi sulla respirazione e sull’attività cardiaca, oltre a sollecitare lo sviluppo di altri muscoli complementari, come in particolare i deltoidi anteriori, i muscoli dentati anteriori, il muscolo coracobrachiale e i tricipiti.

Per ottenere tutti i benefici correlati all’esercizio, tuttavia, è importante imparare i principi base e le modalità corrette di esercizio, imparando anche le varianti del bench press.

Bench Press vs Chest Press: somiglianze e differenze

Le distensioni effettuate su panca piana attraverso l’utilizzo di un bilanciere, rappresentano la pratica sportiva maggiormente usata nei programmi di allenamento. Lo scopo è quello di sviluppare i muscoli del petto, soprattutto il muscolo “”gran pettorale””. Quando si parla di “”Chest Press””, invece, ci si riferisce a una macchina che consente all’utilizzatore di sollecitare i muscoli senza stendersi sulla panca piana, ma bensì da seduti, attraverso degli esercizi di distensione in modo orizzontale.

A parte la differenza relativa alle modalità di allenamento, esistono alcuni fattori di diversità importante tra le due tecniche. Le distensioni effettuate con la panca piana e il bilanciere sono in grado di sollecitare numerosi distretti muscolari, aiutando a sviluppare e rinforzare i muscoli intorno all’addome e alle spalle, ma va da sé che la pratica richiede la massima concentrazione ed estensione soprattutto durante la fase eccentrica: qui infatti i gomiti vengono fatti scivolare sotto la linea della panca, e si produrrà così una forte sollecitazione nel muscolo del grande pettorale.

Per svolgere questo allenamento è necessaria dunque una certa tecnica, perché è importante controllare elementi come il movimento pelvico e scapolare, l’allenamento contemporaneo del gran dorsale e del gran pettorale. La Chest Press rappresenta un’ottima alternativa alla classica Bench Press, ma gli allenamenti vengono fatti da seduti (in modo orizzontale). Tramite questo strumento di allenamento è infatti possibile effettuare molte forme di distensioni orizzontali, per rinforzare i muscoli pettorali.

Le sollecitazioni possono essere fatte con i manubri, con la smith machine e con la macchina chest press. Effettuando i vari allenamento con le varianti del Chest Press è possibile potenziare la forza dei pettorali tramite la panca inclinata.

Se si effettua l’allenamento praticando l’esercizio con una leggera inclinazione sarà possibile solleticare al meglio i pettorali. Questi ultimi possono essere allenati anche con la smith machine, in modo da focalizzare la sollecitazione del gran pettorale evitando di intervenire sui distretti sinergici.

In alternativa si può effettuare l’allenamento con i manubri, in modo da allenare i pettorali nel modo più leggero e fisiologico possibile. In definitiva si può affermare che, con la Chest Press, si lavora con i pettorali ma le sollecitazioni effettuate sono più leggere rispetto al Bench Press, soprattutto perché queste macchine permettono di mantenere la schiena in una posizione con un arco più o meno accentuato (in base alle esigenze avvertite durante gli allenamenti), con la possibilità di spostare il sellino leggermente più in avanti e mantenere una posizione più comoda durante gli esercizi.

La Chest Press rappresenta un’ottima alternativa alla pratica di Bench Press.

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