Weightlifting: cos’è, benefici, come si pratica ed esercizi

Oggi parliamo del weightlifting, disciplina sportiva che sicuramente è nota a molte persone in quanto, la suddetta, è stata vista in televisione durante le gare olimpiche e competizioni sportive che riguardano solo tale disciplina.

In cosa consiste il weightlifting

Questa disciplina sportiva, nata attorno agli anni 50, consiste nel sollevamento di un peso, ovvero del manubrio con tanto di pesi, con esecuzione di svariati movimenti che richiedono un’accurata preparazione atletica.

La disciplina si suddivide in due branchie di dimostrazioni di forza dell’atleta, ovvero slancio e strappo, che comportano l’esecuzione di alcuni movimenti in rapida successione che devono essere svolti con una pulizia completa, ovvero questi devono essere fluidi e svolti senza che l’atleta mostri segni di eccessiva fatica oppure che possano palesarsi situazioni di pericolo per lo stesso.

Nelle competizioni ufficiali vengono considerati due fattori per dare un giudizio a chi partecipa alle suddette gare.

Il primo di questi è dato dal peso che deve essere sollevato da parte dello stesso atleta, che quindi deve compiere uno sforzo sempre più elevato per sollevare da terra il peso in questione.

Il secondo riguarda l’esecuzione dei movimenti che riguardano la disciplina, i quali devono essere appunto svolti in maniera normale, ovvero senza che vi siano imperfezioni di alcun genere specialmente durante la fase di alzata e slancio del peso.

La competizione del weightlifting ha fatto in modo che nascessero anche altre discipline, ovvero il powerlifting e gli strongman.

Entrambe le competizioni, alla loro base, riprendono i pilastri cardini del weightlifting, ovvero il sollevamento di un determinato peso e l’esecuzione di alcuni movimenti, seppur i criteri di giudizio della prova siano totalmente differenti.

Come si pratica il weightlifting

Questo tipo di disciplina sportiva si basa su due tipologie di esercizi differenti tra di loro.
Occorre ovviamente parlare anche delle differenze che intercorrono tra questo tipo di disciplina e il powerlifting.

Se in quest’ultima è il peso che viene sollevato a contare in particolar modo come metro di giudizio, nel weightlifting si aggiunge anche la corretta esecuzione dei movimenti.

Per questo un atleta di weightlifting deve essere in grado di svolgere perfettamente il movimento, facendo quindi in modo che la sua valutazione possa essere leggermente superiore rispetto a quella del classico sollevatore di pesi.

La disciplina si suddivide in due parti, ovvero slancio e strappo.

Nella seconda delle due il peso viene sollevato direttamente da terra fin sopra la testa: pertanto si parla di una sorta di esercizio di powerlifting, che mette in risalto la potenza muscolare dell’atleta che, in quel preciso momento, sta compiendo quell’esercizio.

Nello strappo, invece, vengono valutati anche diversi altri elementi, essendo l’esercizio totalmente diverso.

Il peso, infatti, deve essere sollevato all’altezza del petto, con il mantenimento della posizione.

Successivamente viene praticata la girata, ovvero il peso viene sollevato prima all’altezza delle spalle e successivamente sopra la testa.

Come facilmente intuibile questo insieme di esercizi e movimenti viene valutato in particolar modo nella pulizia del movimento, che deve essere naturale e soprattutto dare prova di grande esplosività muscolare nella fase di alzata.

In questo modo vengono giudicati gli atleti che si prestano a competere in questo genere di attività sportiva.

Quali benefici comporta il weightlifting

Sono svariati i benefici che derivano dall’esecuzione di questi esercizi e soprattutto dalle sessioni di allenamento e gara.

In primo luogo occorre mettere in risalto come l’intera struttura ossea e muscolare dell’atleta che pratica questa disciplina sportiva vengono migliorate in modo esponenziale.

Il sollevamento del peso, l’esecuzione dei diversi movimenti e allo stesso tempo il peso del bilanciere, grazie alle sessioni di allenamento, fanno in modo che il fisico dell’atleta venga costantemente migliorato, sviluppando la muscolatura dello stesso e facendo in modo che la sua condizione fisica possa essere definita come migliore in assoluto.

Ovviamente occorre anche parlare del fatto che la sola forza fisica e modifica della struttura corporea non sono gli unici benefici che si possono conseguire: grazie all’insieme di esercizi ai quali si sottopone l’atleta, l’intero organismo consegue dei miglioramenti che possono essere notati fin da subito.

Uno di questi riguarda la condizione aerobica e la resistenza fisica.

Per quanto concerne il primo aspetto, un atleta che pratica weightlifting ha una buona reattività muscolare, quindi riesce a compiere gli svariati movimenti richiesti dalla disciplina in maniera maggiormente fluida e naturale.

Inoltre la muscolatura di chi pratica weightlifting viene rafforzata a tal punto da permette all’atleta stesso di partecipare anche a sessioni di allenamento in altre discipline sportive.
L’allenamento in palestra permette quindi di ottenere questi importanti vantaggi, garantendo allo stesso atleta la certezza di avere un fisico in grado di sopportare il carico di fatica richiesto dagli altri sport.

Proprio sul fronte della resistenza fisica occorre premettere che un atleta di weightlifting ha una migliore condizione fisica che gli garantisce l’esecuzione dei vari esercizi e sforzi senza riscontrare problematiche varie.

Ma non solo i muscoli vengono potenziati: una sessione di allenamento di weightlifting consente anche di rafforzare la propria struttura ossea, garantendo quindi una fisicità migliore e allo stesso tempo si ha pure l’opportunità di ottenere un ulteriore vantaggio, ovvero quello di prevenire ogni tipologia di problematica alle ossa.

L’osteoporosi, tanto per citare una delle patologie che spesso colpisce una persona che non pratica attività sportive, tende a palesarsi con meno frequenza in una persona che, invece, decide di sottoporsi a sessioni di allenamento di questa disciplina, in quanto la sua struttura fisica viene costantemente migliorata.

Inoltre occorre sottolineare anche un vantaggio aggiuntivo molto importante, ovvero la perdita sostanziale di peso e massa grassa.

Grazie all’insieme di esercizi che vengono praticati quando si decide di partecipare alle sessioni di allenamento e gare di weightlifting, i liquidi in eccesso del proprio corpo vengono espulsi e allo stesso tempo occorre sottolineare come la massa muscolare viene completamente migliorata e resa maggiormente tonica e viabile.

Pertanto, grazie a questo insieme di caratteristiche, è possibile notare come gli esercizi di weightlifting rappresentino un vero e proprio alleato per tutti coloro che vogliono avere una condizione fisica ottimale e puntano al miglioramento complessivo della propria muscolatura.

Gli esercizi del weightlifting

Affinché sia possibile prendere parte alle diverse competizioni di weightlifting occorre avere una buona preparazione fisica, la quale si ottiene con una serie di allenamenti grazie ai quali il corpo si abitua a sostenere il peso del manubrio, facendo dunque in modo che ogni genere di infortunio possa essere facilmente prevenuto e si possano evitare delle potenziali complicanza e situazioni tutt’altro che positive per il proprio corpo.

Vediamo quali sono gli allenamenti utili per riuscire a partecipare a queste competizioni in maniera abbastanza vincente. E’ utile tuttavia che questi esercizi vengano assegnati da un personal trainer, che conosce lo stato fisico di chi li deve svolgere.

Gli esercizi sul bilanciare

Il primo tipo di esercizio che deve essere compiuto, affinché le gare di weightlifting possano essere affrontate nel migliore dei modi, è quello sul bilanciere.

Questo per un semplice motivo: il peso deve essere sostenuto in maniera precisa e senza sentire eccessivi sforzi, perciò le braccia devono essere in grado di sopportare il bilanciere e la sua massa e avere un’ottima esplosività muscolare.

Gli esercizi sul bilanciare devono essere di tipo classico, ovvero l’atleta, disteso sull’apposita panca, deve sollevare il manubrio effettuando un movimento basilare delle braccia, portando il bilanciere vicino al mento e al petto senza mai toccare con il manubrio entrambe le parti del corpo.

In questa fase i gomiti tendono a essere esterni mentre l’impugnatura deve essere ben salda.
La posizione deve essere tenuta per almeno cinque secondi e successivamente, compiendo lo sforzo con le braccia, è necessario che il peso venga innalzato e mantenuto per qualche secondo.

Terminata anche questa fase, il bilanciere deve essere nuovamente posizionato nella sua sbarra, al punto di partenza.

Come è strutturato l’esercizio

L’esercizio per sollevare il bilanciere deve essere suddiviso in diverse fasi.
In quella iniziale, il peso necessita di essere abbastanza leggero, affinché sia possibile prevenire eventuali infortuni alle braccia.

La mole dell’attrezzo deve essere contenuta e le ripetizioni del medesimo sono pari a 10, per almeno tre sessioni, con un minuto di intervallo tra ogni esercizio compiuto.

La seconda fase dell’esercizio prevede, invece, un incremento delle serie e ripetizioni.
Il proprio corpo, in particolar modo le braccia, devono abituarsi al carico di lavoro in questione, affinché sia possibile evitare che il medesimo peso possa rappresentare, dopo diverse sessioni, un vero e proprio ostacolo.

Successivamente è bene incrementare il peso del bilanciare e ripartire con sessioni e ripetizioni minime.

In tal modo il corpo si abitua a un nuovo carico di peso, offrendo dunque l’occasione di sollevare con estrema facilità il suddetto peso, evitando quindi che possano nascere situazioni di potenziale pericolo per il proprio corpo.

Gli esercizi di sollevamento del peso da terra

Ovviamente i soli esercizi di sollevamento del bilanciere dalla panca sono poco utili se, a questi, non si aggiungono anche gli altri che permettono di avere una buona esplosività muscolare.

L’intera struttura corporea, infatti, deve essere completamente in grado di sorreggere il bilanciere e fare in modo che l’esercizio possa essere compiuto con estrema facilità, garantendo quindi un risultato finale perfetto, ovvero l’esecuzione ottimale della prova e la totale prevenzione degli eventuali infortuni.

Gli squat e il weightlifting

Per migliorare la propria condizione atletica, dunque partecipare alle gare di weightlifting, bisogna necessariamente praticare l’esercizio degli squat.

Questo per due motivi molto semplici, di cui il primo riguarda la corretta postura: grazie a questi esercizi, infatti, l’atleta impara il movimento corretto che deve essere compiuto per poter sollevare il bilanciere senza poi dover frontenggiare infortuni gravi alla schiena.

Il secondo, correlato a questo aspetto, riguarda l’esplosività muscolare: l’attrezzo non viene sollevato solamente sfruttando la potenza delle braccia, ma anche la schiena e le gambe giocano un ruolo fondamentale nel sollevamento del peso.

Pertanto è di fondamentale importanza allenare anche la parte del tronco e delle gambe affinché il peso che si deve sollevare non sia eccessivo per il proprio corpo.

Perciò praticare gli squat permette, oltre a migliorare la propria condizione aerobica e soprattutto la forza della schiena e delle gambe, anche la propria resistenza fisica.

Come si praticano gli squat per il weightlifting

Affinché la gara di weightlifting possa essere definita come priva di ogni genere di infortunio e situazione tutt’altro che piacevole da fronteggiare, occorre necessariamente svolgere degli esercizi di squat per diverse sessioni.

Il movimento base deve essere compiuto in varie sessioni, caratterizzate inizialmente da una decina di ripetizioni, intervallate da trenta secondi di riposo.

Grazie a questa prima fase dell’allenamento la muscolatura del busto, schiena e gambe iniziano ad abituarsi sia al movimento che allo sforzo che comporta tale movimento, pur non essendo presente il peso che deve essere sollevato.

Successivamente, affinché il proprio corpo riesca ad abituarsi a questo genere di allenamento, occorre necessariamente incrementare sia il numero delle ripetizioni che delle serie, aggiungendo anche un piccolo peso.

Questo elemento consente all’atleta di preparare meglio la sua struttura fisica, evitando che la presenza del peso possa essere un ostacolo, quindi che non gli garantisca l’occasione di svolgere correttamente l’esercizio e le prove di gara.

Il sollevamento del peso da terra

Per una buona riuscita dell’allenamento, quindi per gare che possono essere definite come ottimali e dai risultati soddisfacenti, il weightlifting prevede anche un esercizio che permette all’atleta di poter compiere la prova senza rischiare di andare incontro a infortuni oppure a risultati che sono tutt’altro che ottimali.

In questo caso si parla del sollevamento del peso da terra, che rappresenta la prova vera e propria della gara di weightlifting.

Per prima cosa è importante tenere bene a mente che questo genere di esercizio deve essere compiuto con pesi contenuti.

Seppur ci si sia allenati con il bilanciare sulla panca e si abbiano praticati gli squat con qualche peso, il sollevamento del manubrio da terra rappresenta un esercizio chiave grazie al quale è possibile ottenere un risultato finale ottimale per l’atleta, ovvero migliorare sia la sua forza fisica che capire come il movimento completo debba essere svolto.

Il peso deve essere contenuto e l’esercizio prevede che il suddetto venga sollevato da terra sfruttando un’impugnatura salda, possibilmente con le mani rivolte entrambe nel medesimo verso.

Il sollevamento deve essere accompagnato dal mantenimento del peso in orizzontale: proprio a questo serve l’esercizio sulla panca prima descritto, ovvero a potenziare le braccia prima dello slancio finale.

Il mantenimento della posizione deve essere necessariamente pari, per tempistiche, a quello richiesto dalla gara: l’atleta, così facendo, riesce ad abituare meglio il suo corpo allo sforzo che deve essere compiuto.

Solo successivamente è necessario effettuare il sollevamento sopra la testa, dando vita a una vera prova di forza.

Questo esercizio, definito anche come simulazione della gara, necessita di essere svolto per svariate volte, ovvero la sessione deve essere compiuta per almeno quattro serie da dieci ripetizioni, facendo in modo che il corpo dell’atleta sia completamente preparato allo svolgimento di questo insieme di movimenti che caratterizzano la disciplina.

Successivamente occorre incrementare prima la quantità degli esercizi che devono essere compiuti e successivamente è importante anche che l’atleta incrementi il peso del bilanciere che deve essere sollevato da terra.

Un buon allenamento si rivela tale quando i pesi successivi vengono sollevati senza eventuali sforzi eccessivi e soprattutto evitando infortuni di vario genere alla schiena e alle braccia.

Per compiere tale allenamento è inoltre importante utilizzare l’apposita fascia protettiva per la zona lombare.

In questo modo si ha l’occasione di partecipare a delle gare di weightlifting senza temere prestazioni tutt’altro che convincenti o comunque rischiare di rimanere delusi dal risultato finale ottenuto.

Inoltre è importante anche praticare il crossfit, che incrementa la resistenza ed esplosività muscolare, facendo in modo che il fisico dell’atleta possa essere migliorato e in grado di sopportare lo sforzo che viene compiuto mentre ci si allena, dettaglio fondamentale da tenere bene a mente.

Il Weightlifting è l’attività più efficace per mantenere il tono muscolare con un benessere diffuso per tutto il corpo.

Questa disciplina infatti consente di aumentare la quantità della massa magra evitando l’accumulo di grasso corporeo, fondamentale soprattutto dopo una certa età. Quando si perde massa muscolare infatti il metabolismo riduce il suo funzionamento e dunque i grassi si accumulano con maggior facilità.

Tutti, a prescindere dall’età dovrebbero dedicare qualche ora al Weightlifting eseguendo diversi tipi di esercizi che possono essere eseguiti anche dai principianti. Gli esercizi di sollevamento pesi permettono di migliorare la capacità di sviluppare forza esplosiva in brevissimo tempo grazie alla maggior coordinazione e attivazione neuromuscolare, acquisite durante la pratica di questa disciplina.

L’unica accortezza che tutti devono tenere bene a mente è l’importanza dell’apprendimento della tecnica corretta tramite tecnici qualificati e di alcuni minuti di stretching e mobilità articolare sia prima che dopo l’allenamento, anche gli atleti più preparati non saltano mai questa fase indispensabile per trarre vantaggio dall’allenamento. Con lo sforzo fisico si creano infatti delle micro-lesioni nei muscoli che richiedono un po’ di tempo per il recupero completo.

Cinque o dieci minuti di stretching sono sufficienti per migliorare la tensione muscolare e la flessibilità in generale.

Weightlifting: esercizi base per tutti

Ci sono esercizi di sollevamento pesi poco complessi che possono essere eseguiti a casa da chi vuole rimettersi in forma e aumentare la propria massa muscolare. Questi esercizi sono l’ideale per rafforzare la forza veloce ed esplosiva, caratteristiche fondamentali in ogni disciplina sportiva.

Proprio questo è il motivo per cui gli atleti di sollevamento peso ottengono risultati eccezionali nei test di salto e spinta. Acquisendo la capacità di realizzare grandi forze in tempi brevi si potrà dare il massimo in ogni disciplina anaerobica, a partire dalla pallavolo fino all’atletica leggera, al calcio, al basket etc.

Back Squat

Il Back Squat: Questo è l’esercizio di partenza fondamentale per ogni Persista che esperti e principianti dovrebbero eseguire in apertura al loro allenamento. Si tratta di un esercizio di sollevamento che rafforza la quasi totalità dei muscoli e nello specifico quelli della parte inferiore del corpo e del Core. Per eseguire l’esercizio, la barra deve essere posta alla base del collo sopra il trapezio con di mantenere il busto eretto, la pianta del piede totalmente appoggiata al terreno e il petto aperto.

Push Press

Il Push Press: In questa variante della spinta l’atleta partirà col bilanciere incastrato sul petto come di consueto dopo una girata, da qui sposterà il suo baricentro leggermente sul tallone e procederà ad effettuare la fase di caricamento della spinta flettendo leggermente le ginocchia ricercando la verticalità del busto massima.

Successivamente andrà poi ad estendere con forza ginocchia e caviglie per imprimere la accelerazione verticale massima al bilanciere.Non appena viene raggiunta la estensione massima degli arti inferiori l’atleta dovrà poi aiutarsi con gli arti superiori e le spalle per posizionare il bilanciere in incastro sopra la testa, senza flettere nuovamente le ginocchia.

Le spinte di forza costituiscono una variante fondamentale della Pesistica Olimpica, in quanto sono uno degli esercizi che aiutano maggiormente il Pesista nella costruzione di stabilità e solidità nella posizione di incastro della spinta.

Weightlifting: esercizi avanzati e specifici

Chi pratica già Weightlifting sa quanto sia importante allenarsi duramente per incrementare la capacità di lavoro e allenare quindi la propria resistenza alla forza esplosiva. Ecco gli esercizi più adatti.

Front Squat

Front Squat: Questo esercizio consente di allenare la forza e esplosività nonostante sembri semplice da realizzare osservando un atleta allenato.

Questo movimento simile al back squat presenta un grado di specificità maggiore per il Sollevamento Pesi Olimpico, il bilanciere posto sulle clavicola a ridosso della gola richiede una maggior mobilità articolare di polsi spalle e anche.

La maggior verticalità richiesta del busto durante la fase di accosciata è propedeutica alla fase di Girata dello Slancio e strettamente correlata.

Strappo e Slancio

Strappo e Slancio: Questi due movimenti costituiscono la coppia di esercizi della disciplina Olimpica del Sollevamento Pesi.

Prevedono un movimento fluido e in costante accelerazione del bilanciere nell’esercizio di Strappo, dove il bilanciere da terra viene prima “tirato” nelle fasi ascendenti di accelerazione per poi essere “incastrato” dall’atleta sopra le spalle con le braccia estese in una rapidissima accosciata.

Un movimento a due tempi invece nel caso dello Slancio, composto da una fase di Girata al Petto (esercizio fondamentale nelle preparazioni fisiche della maggior parte degli sport), e da una spinta successiva dal petto a sopra la testa grazie alla forza esplosiva impressa dagli arti inferiori.

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