Il movimento delle dip parte generalmente con il corpo in sospensione, le braccia tese in verticale lungo i fianchi in blocco articolare, le mani ad impugnare delle barre parallele o una barra orizzontale (davanti o dietro al corpo), oppure con i palmi delle mani aderenti ad un piano d’appoggio posto lateralmente o dietro al corpo (panca). Le dip coinvolgono in un movimento una buona parte dei distretti muscolari che compongono la parte superiore del corpo, ma i principali muscoli citati sono il grande pettorale, il tricipite brachiale e il deltoide anteriore.
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Dip su panca
Quando lo scopo dell’esercizio è quello di stimolare i tricipiti, allora risultano efficaci i dip su panca che si eseguono in due modalità:
Dip in appoggio su panca con i talloni per terra
Dip tra le panche
Dip tra le panche risulta essere la variante più impegnativa ma in entrambi i casi occorre posizionare le mani sulla panca posta dietro di sé, con i pollici rivolti verso il corpo, i palmi aderenti al piano e le dita al bordo. Le braccia nella fase di partenza sono tese in verticale e il tronco viene mantenuto eretto circa in verticale.
Sia chi esegue dip in appoggio su panca con i talloni per terra oppure dip tra le panche dovrà procedere abbassando il busto in verticale in maniera controllata mediante l’iperestensione del braccio e la flessione del gomito, fino a quanto permesso dalla mobilità dell’articolazione della spalla. Infine si risale fino a tornare alla posizione di partenza.
La posizione da tenere durante il movimento
Durante il movimento è importante mantenere il busto in prossimità dell’inclinazione verticale, lo sguardo in avanti, il petto in fuori e i gomiti dietro al corpo in modo che le braccia risultino all’incirca parallele tra loro, evitando di incassare le spalle.
A chi sono suggerite le dip su panca?
Le dip su panca sono suggerite per abituarsi al movimento, prima di passare alle più difficili dip alle parallele. Le dip tra le panche, di esecuzione più difficile rispetto alle dip con i talloni a terra, si possono rendere ancora più impegnative utilizzando una zavorra posizionata sulle cosce.
Le dip su panca sono uno degli esercizi più efficaci a stimolare i tricipiti
Alcuni studi hanno portato alla luce che le dip su panca sono uno degli esercizi più efficaci per stimolare i tricipiti (Tesch, 1999; Boehler et al., 2011), mentre altri hanno stabilito che questa variante è meno efficace rispetto alle dip alle parallele per stimolare il capo lungo del tricipite, facendo lavorare soprattutto i capi laterale e mediale (Boeckh-Behrens e Buskies, 2000).
Questi motivi di contrarietà sono a loro volta dei validi motivi per iniziare un allenamento serio grazie alla supervisione di allenatori seri che sono in grado di prescrivere un allenamento mirato.
