L’hack squat è un esercizio per le gambe molto diffuso, ed in genere si esegue su un’apposita macchina che si può trovare in quasi tutte le palestre italiane. Molto spesso è consigliato anche per le donne che, trovando più difficoltà ad eseguire uno squat completo con l’ausilio di un bilanciere, possono sostituirlo con questo pratico esercizio.
Il macchinario ha una pedana regolabile, che consente di mettere i piedi in moltissime posizioni diverse, andando a coinvolgere in modo mirato diversi muscoli delle gambe, e risultando quindi utile per un completo sviluppo dell’apparto muscolare.
Hack squat: posizionamento ed esecuzione
Per eseguire correttamente l’hack squat occorre posizionarsi con la schiena appoggiata allo schienale, e con i piedi sulla pedana. Essendo quest’ultima inclinabile, si possono scegliere diverse angolazioni per lavorare su diverse zone. Come in moltissimi altri esercizi in palestra, è importante che la schiena mantenga le sue normali curve fisiologiche.
Infatti non ci si deve posizionare completamente aderenti allo schienale, ma la schiena deve risultare leggermente incurvata in alcuni punti. Per quanto riguarda la posizione dei piedi, oltre all’inclinazione della pedana, è importante regolarne in modo accurato la larghezza.
A seconda della distanza tra di essi, durante l’esecuzione dell’hack squat si andrà ad enfatizzare su alcuni muscoli piuttosto che su altri. Per questo, prima di eseguire questo esercizio, è importante capire quali muscoli si vogliono allenare, e di conseguenza posizionare i piedi sulla pedana in un determinato modo.
Hack squat machine: principali accorgimenti
Come già accennato, l’hack squat è un esercizio molto simile allo squat tradizionale, infatti lavora principalmente sulla parte superiore delle gambe. Ci sono però notevoli differenze rispetto allo squat classico. Un vantaggio notevole riguarda il coinvolgimento dei muscoli lombari e della colonna vertebrale. Nello squat classico infatti, specialmente se eseguito con bilanciere, c’è un coinvolgimento anche della colonna vertebrale e, se non si esegue correttamente l’esercizio, si può anche andare incontro ad infortuni.
Nell’hack squat tutto questo non accade, infatti il dorso è completamente appoggiato sullo schienale dell’attrezzo. Nonostante questo, eseguire un hack squat senza prima aver rinforzato adeguatamente l’addome, i dorsali e gli addominali è fortemente sconsigliato.
Per evitare dolori alla schiena, è consigliabile seguire un piano di allenamento che comprenda un regolare allenamento dei muscoli addominali e l’esecuzione di iperestensioni per rinforzare i lombari. Questo accade perché durante qualsiasi tipologia di squat, compresa l’hack squat, i muscoli addominali e dorsali funzionano da supporto all’esercizio, ed in un certo senso vengono coinvolti. Se questi ultimi sono ben allenati, sosterranno la persona, evitando di caricare eccessivamente la colonna vertebrale.
Un ultimo importante consiglio riguarda l’estensione delle gambe durante l’esecuzione dell’esercizio. È importante, durante la prima fase, non estendere completamente le gambe, ma fermarsi con le gambe ancora non completamente allungate. In questo modo si hanno sostanzialmente due benefici. In primo luogo, si mantiene la tensione muscolare per tutta la durata dell’esercizio, evitando fasi in cui i muscoli si rilassano, e facendoli lavorare al massimo. In seconda battuta, si evita di sovraccaricare l’articolazione del ginocchio.
Quest’ultimo punto è fondamentale per prevenire infortuni anche di natura medio-grave, per questo seguire i giusti accorgimenti durante l’esecuzione dell’hack squat è veramente importante.
Quali sono i muscoli coinvolti nell’hack squat?
Come già visto, l’hack squat è un esercizio completo, che consente di lavorare su tutti i muscoli della parte superiore della gamba, anche in modo mirato posizionando adeguatamente i piedi sulla pedana. Cerchiamo di comprendere quali sono i muscoli che compongono questa parte del corpo, e come vengono coinvolti nell’hack squat.
Il quadricipite è il muscolo più importante e voluminoso della coscia, e svolge come funzione principale quella di consentire l’estensione completa della gamba. Posizionato nella zona anteriore, può essere a sua volta diviso in quattro zone muscolari diverse: il retto del femore, il vasto mediale, il vasto laterale ed infine il vasto intermedio.
Il gluteo è invece posto nella parte posteriore del corpo e si divide anch’esso in tre zone muscolari: il grande gluteo, il medio gluteo ed il piccolo gluteo. La funzione svolta è quella di permettere al nostro corpo di stare in posizione eretta, agendo sulla colonna vertebrale e sostenendola. Il muscolo bicipite femorale si posiziona invece nella zona laterale e posteriore della coscia. Ha due funzioni principali: partecipare insieme la quadricipite all’estensione della coscia, e permettere il movimento di flessione esterna della gamba.
Vediamo ora come posizionarsi sulla macchina per focalizzare l’esercizio su diverse zone muscolari. Per eseguire un hack squat mirato all’allenamento dei femorali e dei glutei, la pedana deve essere inizialmente leggermente inclinata, ed i piedi devono essere posti in prossimità della parte superiore di quest’ultima. Questo perché in questo modo ci sarà una enfasi bassa sull’estensione della tibia, e si andrà invece a lavorare sull’estensione dell’anca.
L’estensione dell’anca è appunto a carico dei muscoli femorali e dei glutei, e si andrà in questo modo ad allenarli in modo mirato. Al contrario, mettendo i piedi ravvicinati al centro della pedana, l’esercizio sarà incentrato maggiormente sui quadricipiti. Questa posizione ha però un difetto, infatti sottopone ad un carico notevole l’articolazione del ginocchio.
Per questo è importante conoscere i propri limiti ed i carichi massimi che si riesce a sopportare. Esagerare può solo portare a spiacevoli sorprese ed infortuni.
Hack squat: quali sono le principali tipologie?
Esistono sostanzialmente due tipologie da hack squat, quella alla macchina che è stata appena descritta, oppure quella con bilanciere. Oltre a ciò, è possibile eseguire hack squat anche con altre apparecchiature, i cosiddetti hack squat al multipower, oppure al muro. Analizziamo le varie tipologie per comprendere funzionamento, vantaggi e svantaggi.
– Hack squat multipower
Il multipower, conosciuto anche come Smith Machine, è un attrezzo molto versatile presente in ogni palestra. Non ha un uno specifico utilizzo, ma si può usare per eseguire diverse tipologie di esercizi, tra cui stacchi, panca, scrollate, calf e squat. Per prepararsi ad eseguire uno squat, occorre mettersi con i piedi un po’ più in avanti rispetto al corpo, sollevare il bilanciere fin sopra le spalle, appoggiandolo sulla schiena (sul trapezio).
Anche la posizione delle gambe è importante. Devono essere infatti posizionate alla stessa larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno.
La schiena deve essere sempre dritta, per tutta la durata del movimento. L’esecuzione dello squat è concettualmente semplice. Si deve infatti scendere fino a quando le cosce non risulteranno parallele al pavimento, per poi spingere verso l’alto e tornare alla posizione di partenza. Per eseguire l’esercizio correttamente, va effettuato un movimento di bacino come se ci stessimo sedendo, senza mai curvare la schiena.
Per quanto riguarda la respirazione, l’inspirazione avviene nella fase di discesa, mentre l’espirazione nella fase di spinta. Alcuni errori tipici da evitare assolutamente consistono nel far superare alle ginocchia le punte dei piedi nella fase di discesa, oppure nel tenere le ginocchia piegate verso l’interno.
– Hack squat al muro
Un’altra tipologia di squat molto funzionale sono gli squat al muro, noti anche come wall squat o wall sit. I muscoli su cui vanno a lavorare sono gli stessi degli hack squat tradizionali, cambia solo l’esecuzione. Il movimento consiste nello stare in piedi appoggiati con la schiena ad un muro, per poi piegarsi e portare le cosce in posizione parallela al pavimento.
Anche in questo caso la posizione iniziale è fondamentale. La schiena deve essere saldamente appoggiata ad un muro, o ad un supporto stabile, ed i piedi devono essere avanzati ripeto al muro di circa 50/60 centimetri, e posti alla stessa larghezza delle spalle. Una volta che si sono piegate le gambe, per rendere l’esercizio ancora più efficace, è consigliato mantenere la posizione per circa 30 secondi, prima di risollevarsi in piedi.
Per un ciclo completo di squat l’esercizio va ripetuto almeno tre volte. Esiste una variante che va a lavorare sulla parte inferiore della gamba, ovvero sui polpacci. La posizione è sempre la stessa, solamente che si sollevano alternativamente i talloni da terra.
– Hack squat senza macchina
Come già accennato, si possono eseguire anche hack squat senza l’ausilio di una macchina, ma solo utilizzando un bilanciere. L’esecuzione e la posizione di partenza sono le stesse delle altre tipologie di squat, la differenza sta nel fatto che non si hanno apparecchiature che possono sostenere il corpo o accompagnarlo nel movimento.
Avere il bilanciere, rispetto ad uno squat classico, consente di assumere una posizione più favorevole per la schiena, ed il carico risulta distribuito in modo migliore. Per questo la posizione iniziale non è difficile da raggiungere. La parte importante di questa tipologia di hack squat è il sollevamento del bilanciere stesso. Va posizionato per terra di fronte ai piedi, che dovono essere perfettamente allineati. Successivamente, occorre abbassarsi in avanti, fino ad afferrarlo saldamente con entrambe le mani, coi i palmi rivolti indietro.
I talloni devono sempre risultare a contatto col pavimento per tutta la durata dell’esercizio, le mani invece sono in presa sulla sbarra, poco più aperte delle spalle. Lo sguardo va sempre tenuto fisso in avanti, e le scapole devono essere ravvicinate. Anche i piedi sono divaricati, ad una distanza un po’ superiore di quella delle spalle.
Per l’esecuzione, basta iniziare a sollevarsi lentamente, facendo seguire al bilanciere una traiettoria dritta, senza sporgersi in avanti o indietro. Come in altri casi, non vanno distese del tutto le gambe, ma è importante fermare la fase di salita prima che lo siano completamente, per non danneggiare i tendini del ginocchio. Successivamente si scende allo stesso modo con cui si è aliti, senza mai staccare i talloni da terra. Per la respirazione, si espira quando il bilanciere sta salendo, e si inspira quando invece sta scendendo.
– Hack squat inverso
L’hack squat inverso è semplicemente una variante dell’hack squat classico alla macchina. L’esecuzione ed i muscoli coinvolti non cambiano, così come la respirazione. L’unica variante riguarda il posizionamento rispetto alla macchina. In pratica ci si posiziona con il viso di fronte al macchinario, e non con a schiena appoggiata, come avviene nell’esercizio classico. In questa posizione si esercita un carico leggermente maggiore sui muscoli femorali, andando quindi ad allenarli un po’ più intensamente.
In pratica però le differenze sono veramente pochissime, e l’esercizio classico rimane preferibile, per il sostegno che la macchina fornisce al corpo.
Meglio Hack Squat o il multipower?
Come già accennato sopra, questi due esercizi, pur coinvolgendo gli stessi muscoli, si eseguono in modo diverso. Per questo esistono due scuole di pensiero, coloro che preferiscono gli hack squat, e coloro che invece preferiscono il multipower.
Non è facile stabilire quale dei due sia meglio, oppure più efficace. Quello che è certo, è che nello squat al multipower è necessario fare molta attenzione a proteggere la schiena. Deve infatti rimanere dritta per tutta la durata dell’esercizio, e per far ciò si devono mettere i piedi molto in avanti. Per mantenere la posizione non c’è bisogno di un grande equilibrio, ma è sufficiente l’attrito delle scarpe col pavimento, oltre al fatto che si è praticamente appoggiati al bilanciere.
Da questo è facile capire che anche il ginocchio in questo modo è molto sollecitato, perché è molto lontano dalla linea immaginaria verticale passante per il punto centrale del bilanciere. Allo stesso modo i femorali risultano poco coinvolti, e le forze di taglio che si generano naturalmente si scaricano quasi del tutto sui tendini del ginocchio, in particolare sui crociati anteriori. Per evitare ciò, o quantomeno limitare lo sforzo sul ginocchio, lo squat al multipower deve imitare, per posizionamento ed esecuzione, lo squat classico.
In questo modo l’anca ruota leggermente, ed i muscoli cosiddetti ischioscurali proteggono in parte l’articolazione del ginocchio. Al contrario, il movimento dell’hack squat non lavora in linea retta perpendicolare al pavimento, ma l’asse è leggermente inclinato. Il questo modo l’anca ha la possibilità di ruotare, e la schiena ed il ginocchio sono maggiormente protetti.
Si può infine concludere che lo stesso esercizio, ad esempio con i piedi un po’ avanzati, è meno sicuro se effettuato al multipower, rispetto ad un hack squat. La scelta tra le due tipologie è soggettiva. L’importante è usare la giusta tecnica e conoscere i propri limiti.
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