Calisthenics: cos’è, benefici ed esercizi (base e avanzati)

Nel mondo del fitness sono tante le mode e le tendenze che, ciclicamente, si susseguono. Negli ultimi anni se ne è affermata una, però, che sta davvero facendo parlare molto di sé e che sembra avere tutte le carte in regola per poter durare nel tempo: si tratta del cosiddetto “Calisthenics” .

CHE COS’E’ IL CALISTHENICS

Il termine Calisthenics deriva dalle parole greche “kallos”, che significa bello, e “sthenos”, che significa forza. In effetti, quali termini migliori, se non questi, per sintetizzare lo spirito stesso del calisthenics, la sua vera essenza?

Peraltro, la sua pratica sembra possa risalire all’antica Grecia, vale a dire ai tempi di Alessandro Magno e degli Spartani. Nulla di troppo nuovo, se vogliamo, ed è anche per questo che può essere considerata un’attività non solo legata alle mode del momento ma che fonda le sue radici nella storia dell’allenamento del corpo umano.

COME SI SVOLGE UN ALLENAMENTO CALLISTENICO

In pratica, è un insieme di esercizi che si possono fare utilizzando soprattutto il proprio corpo, quindi sfruttando il peso corporeo per modellare i muscoli e aumentarne la forza.

A differenza dell’allenamento con i sovraccarichi il “peso” da sollevare sara’ sempre costante, essendo esso il nostro stesso peso corporeo, quindi per riuscire a diventare sempre più forte, l’atleta, dovrà progressivamente aumentare la difficoltà degli esercizi di base rendendo la leva di essi sempre più svantaggiosa. Il bello di questa attività è che può essere praticata un po’ ovunque e non richiede attrezzature particolari, se non un terreno su cui appoggiarsi ed eventualmente delle sbarre per trazioni, delle parallele o degli anelli da ginnastica.

LE BASI DEL CALISTHENICS

Il presupposto di base da cui partire è che il Calisthenics sia una disciplina che prevede una forma di allenamento a corpo libero volta non soltanto al miglioramento di se stessi dal punto di vista estetico, ma anche dal punto di vista del benessere psicologico e mentale. Si tratta, insomma, di un’attività completa sotto ogni aspetto, in grado di spingere chi la pratica al superamento dei propri limiti fisici e mentali.

Infatti, praticando il Calisthenics, si ha proprio modo di imparare a conoscere meglio se stessi, il proprio corpo, i propri limiti. I risultati raggiungibili in termini di elasticità muscolare, forza, equilibrio, bellezza estetica, concentrazione e benessere psicologico possono essere davvero sorprendenti.

Un tempo capitava che questa disciplina venisse utilizzata solo come forma di rimpiazzo nel caso in cui non fosse stato possibile allenarsi in palestra: per questione di costi, per mancanza di tempo, a causa di periodi di chiusura, ecc.

Oggi, invece, sempre più spesso questa disciplina viene proprio scelta e preferita da tanti, in piena consapevolezza, rispetto alla più tradizionale attività svolta in sala pesi.

Chi si avvicina alla pratica del calisthenics, innanzitutto, deve focalizzarsi sulla capacità di comprendere la posizione del proprio corpo nello spazio, cercando di avere dunque una chiara percezione di sé.

L’obiettivo principale è, in sintesi, quello di coniugare forza ed equilibrio, e per raggiungere tale scopo uno dei primi fondamenti che vengono introdotti è il controllo del bacino grazie all’attivazione dei muscoli addominali (retroversione e anteroversione). Imparare a “tenere l’addome”, come si usa dire in gergo, è proprio un requisito di base per chi desidera praticare questa attività.

Quando ci si approccia con questa disciplina, anche il raggiungimento di un perfetto controllo durante le trazioni, nei piegamenti sulle braccia, nelle verticali oppure ancora negli esercizi alle parallele, è un obiettivo fondamentale. Senza comunque mai trascurare il cuore, che dev’essere sempre tenuto in allenamento con un po’ di esercizi aerobici.

Calisthenics e Skills

Un termine molto utilizzato nell’ambito del calisthenics è “skills”.

Le skills sono, in pratica, delle abilità che si possono raggiungere attraverso un allenamento costante e progressivo. Il calisthenics presenta diverse fasi che devono protrarsi sufficientemente a lungo per poter passare da una skill all’altra. Per capire meglio che cosa questo significhi, si può prendere in considerazione la cosiddetta posizione di Hollow, vale a dire un esercizio di base grazie al quale si impara come gestire gli addominali ed il bacino, arrivando così a sviluppare una notevole elasticità muscolare per quanto concerne tutta la schiena. Acquisire la completa padronanza di questa posizione, crea i presupposti per poter poi eseguire anche la verticale, ma questo sarà soltanto un passaggio successivo (per l’appunto, una skill successiva). I primi passi del calisthenics portano quindi ad un progressivo miglioramento a livello generale, partendo dall’elasticità muscolare fino ad arrivare ad ottenere un grandissimo controllo del corpo. La parte su cui ci si concentra sempre maggiormente è quella addominale, che in gergo tecnico viene definita core addominale (è una zona che comprende il muscolo trasverso dell’addome, gli obliqui esterni ed interni, il retto addominale, i dorsali, i lombari, i flessori dell’anca ed i glutei).

BENEFICI DI UN ALLENAMENTO CALISTHENICS

Il Calisthenics è, a differenza di molte altre discipline, estremamente pratico ed economico. Con un po’ di fantasia, gli esercizi possono essere svolti anche a casa o all’aperto, e non necessitano di particolari attrezzature costose. Non sono certamente soltanto queste le motivazioni che avvicinano sempre più persone alla pratica di questa attività, ma indubbiamente costituiscono un buon punto di partenza.

Entrando un po’ nel dettaglio dal punto di vista tecnico, questi sono i principali benefici derivanti dalla pratica del Calisthenics:

Miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio, quest’ultimo da intendersi nel senso più ampio del termine: non soltanto, quindi, equilibrio fisico, ma anche mentale.

Aumento della flessibilità e dell’agilità: tutto il corpo diventa estremamente più tonico ed elastico, con conseguente vantaggio anche nello svolgere le comuni attività quotidiane.

Aumento della forza e della massa muscolare: non è lo scopo principale del calisthenics, in verità, ma è innegabile che un leggero incremento del volume dei muscoli possa esserci. Più che altro, ne risultano particolarmente rassodati e tonificati, e certamente più forti.

Preparazione per la pratica di altri sport: gli esercizi che sfruttano il proprio peso corporeo, tipici del calisthenics, sono perfetti per essere utilizzati anche come strumento di preparazione quando si praticano altri sport. Si tratta, infatti, di esercizi estremamente vari, dove si muove un po’ tutto il corpo e dove s’impara ad adattarsi alle difficoltà, traendone maggiore forza, equilibrio ed agilità: requisiti indispensabili nella maggior parte delle discipline sportive.

Miglioramento articolare e cardiovascolare: se praticato correttamente e con le dovute attenzioni, il calisthenics può favorire e preservare il buon funzionamento di tutte le articolazioni ed anche, grazie ad un lavoro di tipo aerobico (talvolta si associano esercizi tipo il salto della corda, ecc.), migliorare il benessere del sistema cardiovascolare.

Aumento del benessere psicologico: quest’attività, per le proprietà intrinseche che la contraddistinguono, più di altre è in grado di risultare molto stimolante e gratificante anche sul piano psicologico. Ci si allena per raggiungere un determinato obiettivo, una certa abilità (skill), dopodiché ci si migliora fino ad averne la totale padronanza: soltanto a quel punto ci si porrà un nuovo obiettivo, e così via. Si dà vita, insomma, ad un ciclo davvero molto utile anche a livello mentale. Se praticato in compagnia, può essere anche un ottimo mezzo per socializzare e può diventare, in questo caso, ancor più stimolante perché si viene a creare una sorta di sana competizione con i propri compagni di attività. Svolgendola all’aperto, indubbiamente, si possono trarre ancora più benefici dal punto di vista del benessere psicologico.

Perdita di peso: in realtà il calisthenics non nasce assolutamente come attività per dimagrire, ma è indubbio che favorisca un maggior dispendio di calorie. Se a questo corrispondono anche scelte adeguate dal punto di vista della dieta allora si possono avere ottimi risultati anche per quanto concerne il controllo del peso corporeo. Praticare attività sportiva, si sa, può aumentare la sensazione di appetito, e questo può verificarsi anche con il calisthenics, che è comunque una disciplina piuttosto impegnativa. Bisogna dunque cercare di avere molto autocontrollo nell’alimentazione, magari facendosi consigliare da un buon dietologo che sappia dare i giusti suggerimenti (ad esempio, differenziando la dieta dei giorni in cui si pratica l’attività rispetto a quella di quando si sta a riposo).

ESERCIZI PER IL CALISTHENICS (A CASA O IN PALESTRA)

Per eseguire questo esempio di possibile programma per principianti o professionisti, sufficiente recarsi in una delle apposite aree attrezzate presenti in moltissimi parchi cittadini, oppure anche restare a casa e, semplicemente, munirsi di una barra per trazioni: in commercio si trovano senza alcun problema.

1. PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CALISTHENICS PER PRINCIPIANTI:

E’ bene eseguire gli esercizi consecutivamente, senza interruzioni. Solo alla fine di ogni serie si può fare una pausa di 90-120 secondi; le serie da fare sono tre. Trattandosi di un programma per principianti, è possibile che la fatica si faccia sentire e anche parecchio. E’ normale, l’importante è eseguire i movimenti lentamente e correttamente: man mano, con l’allenamento, tutto risulterà un pochino più semplice e naturale.

– Esercizio n.1

8-12 trazioni orizzontali: ci si posiziona con il corpo sotto una barra per trazioni bassa (altezza compresa tra bacino e petto) afferrandola con le mani, tenendo il corpo ben disteso e posizionando i piedi in modo da inclinare il corpo (piu ci si “sdraia”, maggiore sara’ la difficolta’ dell’esercizio) e si “tira” in modo da portare il petto alla barra, rimanendo ben distesi e piegando solo le braccia. Tenere gomiti stretti, spalle lontane dalle orecchie e petto leggermente impennato lungo tutta la dirata dell’esercizio.

– Esercizio n.2

8-12 piegamenti sulle braccia facilitati: si appoggiano i piedi a terra e le mani su un gradino o un qualsiasi piano rialzato rispetto ai piedi (piu’ alto sara’ il piano d’appoggio delle mani, minore sara’ la difficolta’ d’esecuzione). Si piegano i gomiti e si porta il corpo verso il basso fino a sfiorare con il petto il punto d’appoggio delle mani e si spinge per tornare in posizione di partenza. Molto importante tenere i gomiti stretti e le spalle lontane dalle orecchie. Consiglio di eseguire ogni ripetizione lentamente focalizzandosi sulla tecnica per poi, una volta imparata, passare a focalizzarsi sul numero di ripetizioni.

– Esercizio n.3

10-15 squat: una sequenza ben fatta di questo movimento risulta sempre molto efficace. Si parte, in pratica, dalla posizione eretta: poi si portano indietro i fianchi, si piegano le ginocchia e si va in accosciata abbassando il busto, senza che la schiena si fletta. Dopo di che si torna alla posizione iniziale e si ripete. Esercizio apparentemente molto semplice, ma molto utile se praticato correttamente.

– Esercizio n.4

25-35s tenuta hollow position: ci si sdraia di schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese, poi si solleva leggermente la parte alta del busto ed i talloni in maniera da assumere la forma a “barchetta” e si rimane in questa posizione per il detto arco di tempo.

– Esercizio n.5

8-12 dip dietro la schiena: ci si siede sull’estremita’ di un gradino, con le mani appoggiate su di esso, le ginocchia piegate e i piedi a terra. Si stacca il sedere tenendo i palmi poggiati sullo scalino, si piegano i gomiti per andare verso il basso con il busto fino a sfiorare il pavimento con i glutei e poi si spinge per tornare su. E’ molto importante anche in questo esercizio tenere i gomiti stretti e le spalle lontane dalle orecchie lungo tutto l’arco dell’esecuzione. Ricorda, prima la tecnica e poi i numeri.

– Esercizio n.6

25-35s tenuta plank: ci si sdraia per terra a pancia in giu’, si portano i gomiti (piegando le braccia) sotto le spalle cercando di creare un angolo di 90 gradi tra braccio e pavimento, si puntano i piedi e si solleva tutto il corpo rimanendo poggiati solo su gomiti e punte dei piedi. E’ importante tenere il bacino retratto e cercare di tenere il corpo in una linea piu’ dritta possibile in maniera tale da facilitare l’attivazione dei muscoli del “core”.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CALISTHENICS AVANZATO:

Per chi è già ben condizionato, ha gia’ imparato tutte le basi ed ha già acquisito un elevato livello di forza e resistenza, esistono diversi programmi avanzati. Questo ne è un possibile esempio, dove ogni round (e bisogna eseguirne almeno tre o quattro) è diviso in diversi esercizi da 30 secondi ciascuno, con pause di 10 secondi tra uno e l’altro e 120-180 secondi di recupero tra rounds:

– Esercizio n.1,

8-12 trazioni arcere: ci si appende ad una barra per trazioni alta e si eseguono le trazioni piegando solo un braccio e tenendo l’altro teso, alternando il movimento di essi.

– Esercizio n.2,

8-12 piegamenti in pseudo-planche: ci si mette in posizione per i piegamenti ma, in questa variante, bisogna portare il peso del corpo in avanti fino al punto in cui quasi ci si sbilancia (spalle in avanti rispetto alle mani) ed i piedi si estendono in modo da far poggiare il collo del piede sul pavimento. Si eseguono i piegamenti tenendo questa posizione lungo tutta la serie.

– Esercizio n.3,

8-12 pistol squat: si esegue uno squat con una sola gamba a terra e l’altra tesa e sollevata dal pavimento, per poi cambiare gamba e fare lo stesso movimento.

– Esercizio n.4,

8-12 alzate in dragon flag: ci si sdraia con la testa vicina ad una spalliera o ad un supporto posizionato dietro la testa a cui ci si puo’ aggrappare. Ci si aggrappa con le mani, si porta il corpo in posizione verticale poggiando a terra solo le spalle, il collo e la testa (a “candela”) e si procede inclinando il busto (mantenendo tutto il corpo dritto) fino a creare un angolo molto piccolo tra il corpo ed il pavimento, per poi tornare su in posizione di partenza.

– Esercizio n.5,

25-35s tenuta tuck planche: ci si mette nella posizione “pseudo-planche” ma questa volta portando le ginocchia al petto e si staccano i piedi da terra mantenendo tutto il peso del corpo solo sulle mani.

Questi sono soltanto alcuni degli esercizi che si possono svolgere durante una sessione di allenamento di livello avanzato. Così come accade anche per i principianti, le combinazioni di esercizi possibili sono davvero quasi infinite: questo è un altro degli aspetti positivi del calisthenics.

Termini come planche, jumping jacks, step ups, human flag, wall sit e molti altri ancora, sono tutti nomi che vanno ad identificare le “figure” o “skills” più diffuse tra gli appassionati del settore.

GLI ATTREZZI PIU’ COMUNI PER IL CALISTHENICS

Come già detto, una delle principali caratteristiche di questa disciplina è che può essere praticata ovunque, al chiuso ma anche all’aperto, e soprattutto senza bisogno di ricorrere a chissà quali attrezzature.

Tuttavia, ne esistono alcune che possono essere di grande aiuto nello svolgimento degli esercizi. Alcune sono estremamente semplici e si trovano facilmente, ad esempio, anche nelle apposite aree attrezzate per il fitness presenti all’interno di giardinetti e parchi.

Gli attrezzi di base che, solitamente, si utilizzano di più e che possono essere facilmente posizionati anche a casa sono:

– La barra per trazioni

– La barra per trazioni: è forse, tra tutti, l’attrezzo più emblematico quando si parla di calisthenics. Permette di effettuare numerosi esercizi che sono proprio alla base di questa disciplina. Ne esistono diversi tipi in commercio: entroporta, a muro, a stazione. Le prime sono forse le meno indicate, mentre le seconde e le terze sono senz’altro quelle che offrono le migliori prestazioni (nel caso delle barre a stazione, però, è necessario che siano assolutamente molto stabili).

– Le parallele e le mini parallele

– Le parallele e le mini parallele: anche questi sono attrezzi piuttosto semplici, non particolarmente costosi, ma decisamente utili per allenare soprattutto spalle, torace, tricipiti e core addominale. Sono anche versatili, perché possono essere utilizzati indoor, ma anche portati fuori per sessioni di allenamento all’aperto.

– Gli anelli da ginnastica

– Gli anelli da ginnastica: possono, anche se con qualche differenza, sostituire le barre e le parallele, consentendo di svolgere più o meno gli stessi esercizi ma anche altri differenti.

– Strutture complete outdoor: per chi dispone di uno spazio all’aperto, ed è disposto a spendere ovviamente un po’ di più, esistono in commercio ottime composizioni polifunzionali.

Concludo porgendo i miei ringraziamenti a voi lettori per aver speso qualche minuto a leggere questo articolo e vi auguro un buon allenamento in stile calisthenics!

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