Alimenti proteici: quali sono, perché assumerli e in che misura

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Giacomo Cipriani

Personal Trainer at Gruppo Pesisti Riminesi

Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica.
Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.

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Gli alimenti proteici, ovvero tutti quegli alimenti ricchi di proteine, sono dei cibi indispensabili per l’organismo umano poiché sono in grado di regolare e mantenere intatte tutte le qualità del corpo umano. Tutte le macromolecole biologiche sono fondamentali ed è ancor più basilare assumere la giusta quantità di proteine ogni giorno così da evitare qualsiasi tipo di problema al proprio organismo.

Questi cibi proteici hanno diverse qualità e caratteristiche, che vedremo più avanti, in grado di aiutare il corpo umano in ogni singola azione. Assumere proteine nella giusta dose è sinonimo di vivere bene e sani.

Dunque, entriamo maggiormente nel dettaglio analizzando gli alimenti proteici e i benefici che si ottengono dal loro consumo.

Mettetevi comodi, prendete un attimo di tempo e rilassatevi. Buona lettura!

Che cosa sono le proteine e perché sono importanti nella nostra alimentazione?

Le proteine sono macromolecole biologiche costituite da catene di amminoacidi.

Esse hanno la capacità di svolgere una serie di funzioni vitali per il nostro organismo.

Ecco, dunque, il motivo per cui sono essenziali per il nostro corpo e la nostra alimentazione.

Fondamentalmente, le proteine – e il conseguente consumo di alimenti proteici – hanno cinque aspetti chiave che le rendono molto importanti per il nostro organismo:

1. Costruzione e riparazione dei tessuti: innanzitutto, le proteine sono fondamentali per la costruzione, riparazione e per il mantenimento dei tessuti del nostro corpo;
2. Enzimi e ormoni: le proteine fungono da enzimi, ovvero da molecole che facilitano le reazioni chimiche nel nostro corpo, consentendo processi come la digestione e la produzione di energia. Oltre a ciò, però, vi sono anche alcune proteine che agiscono come ormoni, regolando molte funzioni fisiologiche del nostro organismo;
3. Trasporto: un altro compito importante svolto dalle proteine è rappresentato dalla loro capacità di agire come trasportatori nel corpo, aiutando il trasporto di sostanze come l’ossigeno nel sangue o i nutrienti nelle cellule;
4. Sistema immunitario: le proteine sono componenti vitali del sistema immunitario, e questo fa si che siano in grado di combattere infezioni e malattie. Gli anticorpi, che sono proteine prodotte dal sistema immunitario, riconoscono e neutralizzano agenti patogeni come i batteri e i virus, così da aiutare l’organismo a mantenersi sano.
5. Fonte di energia: sebbene i carboidrati e i grassi siano le principali fonti di energia, in assenza di sufficienti quantità di carboidrati, le proteine possono essere utilizzate come combustibile per produrre energia.

Ricapitolando, possiamo affermare con certezza che, nella nostra alimentazione, è importante consumare abbastanza proteine per garantire il corretto funzionamento del nostro organismo. Le proteine sono presenti in molti alimenti, tra cui carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci e semi ed è proprio per questo motivo che è un bene scegliere gli alimenti e i cibi più proteici per riuscire ad aiutare il nostro corpo.

Dunque, vediamo meglio cosa sono gli alimenti proteici e cerchiamo di capire come possono essere utili nella nostra alimentazione.

Alimenti proteici: quali sono gli alimenti ricchi di proteine

Gli alimenti proteici sono tutti i cibi ricchi di proteine, possono avere sia proteine vegetali che quelle animali. 

Sono veramente tanti gli alimenti proteici, dunque cerchiamo di capire quali sono quelli con il maggior numero di proteine (ovvero, quelli maggiormente consigliati ed indicati se si vuole assumere una grande quantità di proteine).

Sostanzialmente esistono otto grandi gruppi di prodotti alimentari proteici:

• Carne;
• Pesce;
• Uova;
• Latte e derivati (latticini);
• Legumi;
• Cereali;
• Semi e frutta a guscio (cereali, mandorle, pinoli, ad esempio);
• Prodotti derivati dalla soia.

Perché sono importanti gli alimenti proteici: ecco perché servono al nostro corpo

Eccoci arrivati al punto clou del discorso che avevamo già accennato in precedenza. Spesso ci sentiamo dire ”devi mangiare più proteine” senza capire propriamente il motivo; dunque, perché le proteine sono indispensabili per il corpo umano? Per quale motivo il nostro organismo ha così tanto bisogno di alimenti proteici per funzionare al meglio?

Le proteine sono alla base della vita. Esse, infatti, sono essenziali per la pelle, per i capelli e per le ossa; sono in grado di produrre ormoni, permettono un ottimale funzionamento del sistema immunitario e, nel caso degli sportivi, sono essenziali per la crescita muscolare. Hanno la caratteristica di fungere da neurotrasmettitori e sono in grado di trasportare varie sostanze presenti nell’organismo garantendo un perfetto funzionamento del corpo. L’assunzione di proteine regola anche la contrazione muscolare.

Le proteine hanno, dunque, molteplici qualità e funzionalità ed è doveroso, direi a dir poco indispensabile, mantenere il giusto livello di proteine nel proprio corpo così da garantire all’organismo un’efficienza maggiore. La carenza di proteine, infatti, potrebbe comportare una riduzione dell’efficienza umana causando vari problemi e rischi all’individuo.

Ed eccoci, dunque, arrivati al punto saliente: gli alimenti proteici sono indispensabili nella vita di un individuo perché riescono a migliorare lo stile di vita di quest’ultimo.

Spesso l’assunzione di proteine serve anche per mantenere una dieta sana e regolare il peso corporeo (ciò vale sia per le proteine vegetali che per le proteine animali)

Alimenti proteici: come scegliere gli alimenti più adatti

Esistono due grandi famiglie di alimenti proteici, quelli ricchi di proteine animali e quelli ricchi di proteine vegetali.

Tra i due gruppi esistono delle distinzioni ben precise poiché hanno una qualità proteica differente tra di loro.

Cerchiamo di capire meglio il discorso entrando maggiormente nel particolare; iniziamo analizzando le proteine vegetali per giungere, poi, alle proteine animali. Vediamo caratteristiche, qualità e differenze.

– Vegetali

Negli ultimi anni i vegetariani sono in costante aumento e, proprio per questo motivo, il mondo dell’alimentazione ha cercato di diffondere cibi ricchi di proteine che potessero essere assunti dai vegetariani (la dieta vegetariana e la dieta vegana si stanno diffondendo in lungo e in largo per il nostro Paese).

In quest’ottica le proteine vegetali sono sempre più presenti sia sulle tavole degli italiani che nelle palestre dove vengono utilizzate per creare un grande numero di integratori.

Le proteine vegetali sono contenute in alimenti di origine vegetale quali cereali, legumi, semi, alghe, frutta e verdura.

Nonostante ciò, però, ogni singolo alimento vegetale non ha tutti e ventidue gli amminoacidi e, a causa di ciò, si può affermare che le proteine vegetali siano incomplete. Tuttavia, se la dieta è basata su vari tipi di proteine vegetali, una loro intelligente combinazione ci permette di integrarne le mancanze e di fornire le proteine complete al pari dei prodotti animali.

– Animali

Le proteine animali, come il nome stesso suggerisce, si trovano in cibi e prodotti alimentari di origine animale (carne, pesce, uova, latte, formaggi e latticini).

Le proteine animali sono costituite dalla concatenazione di circa una ventina di amminoacidi, di cui all’incirca otto-nove sono considerati essenziali. Gli amminoacidi essenziali devono essere necessariamente introdotti tramite un’alimentazione sana.

Proprio per questo motivo, le proteine animali sono considerate di alto valore nutrizionale poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. In questo modo garantiscono il corretto funzionamento all’organismo nel medio-lungo periodo.

Le proteine animali sono, dunque, più complete rispetto a quelle di origine vegetale.

Alimenti proteici per dimagrire: ecco quali scegliere

Gli alimenti proteici vengono utilizzati, solitamente, per aumentare la massa muscolare o, ancor di più, per riuscire a dimagrire correttamente e in modo rapido.

Ma, a scopo informativo, come si dimagrisce usando degli alimenti proteici? Bene, cerchiamo di capirlo in modo semplice ed esaustivo.

Innanzitutto, imporre una dieta ricca di proteine significa ridurre notevolmente il consumo (a livello alimentare) di carboidrati e di grassi; questa scelta comporta un notevole aiuto all’organismo per dimagrire. Secondo alcune stime, una dieta a base di proteine è in grado di far dimagrire anche di mezzo chilo al giorno.

La maggior parte di ciò che si assume durante una dieta proteica sono cibi proteici ad alto contenuto proteico, quali uova, carne magra, pesce, verdura e latticini.

Quali sono gli alimenti proteici magri e a basso indice calorico?

Gli alimenti proteici magri con un basso indice calorico sono cibi poveri che, generalmente, sono di origine vegetale. Questi cibi proteici sono indispensabili se si vuole impostare una dieta sana ed equilibrata, in grado di far perdere peso con efficacia e con costanza.

Gli alimenti che fanno parte di questo gruppo di cibi sono sicuramente quattro:

• Soia: 37 grammi di proteine;
• Pollo: 21 grammi di proteine;
• Tacchino: 24 gr di proteine;
• Tonno al naturale: 27 grammi di proteine;

Questi sono solo quattro dei cibi più poveri; ricordate, però, che la lista è lunga e comprende anche alcuni tagli di carne e anche alcuni tipi di pesci.

Alimenti proteici con il tasso calorico alto

D’altra parte, invece, troviamo una serie di alimenti proteici con un alto tasso di indice calorico; ciò, vuol dire che questi alimenti di origine animale e vegetale sono ricchi di proteine e sono più difficili da essere ”smaltiti” dal nostro organismo.

Non sono assolutamente cibi dannosi, bensì sono prodotti alimentari più pesanti ma, spesso, più buoni e succulenti da mangiare.

– Carne

La carne è un alimento molto proteico; ciò dipende dalla sua costituzione fisica poiché la carne è un cibo formato principalmente da fibre muscolari. Le fibre muscolari, infatti, sono composte da un grande numero di composti proteici ed è, proprio a causa di ciò, che la carne è un alimento ricco di proteine (dunque, un cibo fortemente proteico).

A scopo informativo, la carne (non secca) ha circa 21-23 grammi di proteine ogni 100 gr, mentre la carne secca ha un alto contenuto proteico perchè arriva ad avere fino a 51 grammi di proteine ogni 100gr (ha quasi il doppio di contenuto proteico rispetto alla carne, dunque).

– Pesce, tonno, salmone, merluzzo

Nel pesce il contenuto di grassi saturi è ridotto, mentre abbondano i grassi omega tre, che attuano un’azione antinfiammatoria ed equilibrante sui livelli di colesterolo e trigliceridi.

Il pesce è povero di tessuto connettivo e, a causa di ciò, si tratta di un alimento di facile digestione rispetto alla carne (cibo decisamente più difficile da digerire); si tratta di una caratteristica importante.

– Tofu e tempeh (cibo fermentato derivato dalla soia)

Il tofu e il tempeh sono due cibi ricchi di proteine che sono dei derivati della soia. Il tempeh, infatti, ”arriva” dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli, mentre il tofu è ricavato dalla cagliatura del latte di soia.

Il tofu ha un sapore molto delicato che si contrappone notevolmente al sapore più forte del tempeh (un’altra importante differenza è la consistenza poiché il tempeh ha una consistenza particolarmente più densa rispetto al tofu).

La caratteristica che accomuna questi due alimenti è il fattore ”proteico” perché entrambi hanno un numero molto alto di proteine e, proprio per questo motivo, sono molto apprezzati dai consumatori di tutto il mondo (in particolar modo, quelli vegani e vegetariani).

– Latticini, grana e yogurt greco

Nei formaggi ritroviamo quantità importanti di colesterolo e grassi saturi, che non sono bilanciati da quantità adeguate di grassi omega-tre, lecitine, vitamine antiossidanti o fibre. Ricordate che non dovete mai assumere queste proteine in aggiunta ad ulteriori proteine, bensì cercate di assumere questi alimenti in sostituzione ad altri.

– Uova

Anche le proteine animali delle uova si associano a grandi quantità di colesterolo; in questo caso questa presenza è compensata dall’elevato contenuto in lecitine, che favorisce il trasporto inverso del colesterolo potenziando l’attività delle HDL (il colesterolo buono).

– Frutta secca

La frutta secca è un altro cibo molto utile per il corpo umano perché è in grado di donare vitalità all’intero organismo umano. Dunque, capiamo meglio in che modo.

La frutta secca, infatti, è consigliata perché, oltre ad essere pratica e comoda da portare con sé, fornisce energia e nutrienti fondamentali per la salute dell’uomo (proteine, in primis). Gli anacardi, le noci, i pinoli, le arachidi, i pistacchi e le mandorle sono le tipologie di frutta secca che contengono il maggior numero di proteine. Essi, infatti, contengono circa 15-25 grammi di proteine ogni 100gr.

Alimenti proteici: aumenta la tua massa muscolare

I migliori alimenti proteici per aumentare la massa muscolare e nutrire il proprio fisico sono quelli che contengono tante proteine (dunque, devono essere alimenti proteici). Cerchiamo di capire meglio quali sono gli alimenti proteici più indicati per nutrire e valorizzare i propri muscoli.

Ecco qua una lista di dodici cibi più adatti per costruire i vostri muscoli:

• Uova: hanno un altissimo valore biologico ed hanno molte vitamine e minerali;
• Formaggio magro: ha parecchie proteine di alta qualità e pochi grassi;
• Formaggio in fiocchi: contiene molte proteine di alta qualità e pochi grassi;
• Mozzarella: questo cibo ha molte proteine di alta qualità;
• Pollame/carne di pollo: contiene al suo interno un grande numero di proteine;
• Carne bovina: ha molte proteine di alta qualità e il colesterolo;
• Salmone: possiede un gran numero di proteine e tanti acidi grassi omega-3;
• Tonno: ha molte proteine e pochi grassi;
• Tofu: alimento ottimo perché molto proteico;
• Pane: ha molti carboidrati e un’alta qualità proteica;
• Yogurt naturale: contiene parecchie proteine di alta qualità e pochi grassi;
• Fagioli: hanno tante proteine e molte fibre.

Questi sono i cibi più indicati per riuscire a valorizzare i vostri muscoli riuscendo così a farli crescere di dimensioni e grandezza. State certi che adottando una dieta equilibrata con questi cibi, le proteine si faranno sentire e il vostro fisico ne risentirà in meglio.

Alimenti proteici per gli sportivi: scegli i giusti alimenti per il tuo sport

Dunque, dopo aver analizzato alcuni dei più importanti alimenti proteici, è un bene cercare di comprendere al meglio quali siano i cibi proteici più adatti per uno sportivo, per una persona che ha bisogno di “nutrirsi bene” per avere migliori prestazioni fisiche. Le proteine hanno, dunque, innumerevoli funzioni ed è un bene assumerle con regolarità così da migliorare il proprio aspetto interiore.

Infatti, nutrirsi al meglio serve innanzitutto per riuscire a regolare l’organismo favorendo, dunque, l’attività fisica e l’attività sportiva. Nonostante ciò, però, è anche indispensabile per crescere di muscolatura garantendo così un miglioramento al proprio corpo.

Per avere subito a disposizione tante proteine, i legumi sono uno degli alimenti proteici più indicati poiché garantiscono fibre e proteine al corpo umano; inoltre, anche le uova, la quinoa e le noci sono dei cibi particolarmente indicati per riuscire a garantire un grande apporto proteico al corpo umano.

Ricordate, ovviamente, di non basare la vostra alimentazione solo su questi cibi proteici perché sennò potreste andare in carenza di vitamine e causare un grave danno al vostro corpo; dunque, prima di fare una scelta azzardata, è fortemente consigliato chiedere l’aiuto ad un dietologo o ad un preparatore alimentare.

Come dobbiamo assumere alimenti proteici nella nostra alimentazione?

Come affermato in precedenza, bisogna cercare di regolare l’assunzione di alimenti proteici senza esagerare perché sennò si potrebbe danneggiare l’organismo.

Cercate, perciò, di assumere alimenti proteici con una frequenza non assidua variando giornalmente la vostra alimentazione; solo in questo modo sarete soddisfatti e riuscirete a garantire le giuste proporzioni al corpo umano.

Usate la testa e, se necessario, consultate un medico così da avere una visione più ampia e più accurata dell’intera situazione.

Alimenti proteici: quali assumere a seconda dei pasti della giornata

Ecco qua un’indicazione di cosa assumere durante la giornata. Infatti, ogni singolo pasto predilige un alimento proteico rispetto ad un altro.

Cerchiamo di capire, dunque, quali siano le scelte migliori.

– Colazione

Durante questo primo pasto assumete circa il 20% di proteine giornaliere e cercate, se possibile, di mangiare frutta e verdura.

La colazione, spesso e volentieri, è un pasto molto sottovalutato che, in realtà, è a dir poco indispensabile. Dunque, scegliete i giusti cibi proteici e cercate di cominciare la giornata nel migliore dei modi.

– Pranzo

All’ora di pranzo è consigliato mangiare la maggior parte dei cibi proteici del giorno (circa il 40%). Cercate di mangiare qualcosa di energetico, così da riuscire ad alimentare il vostro organismo per tutta la giornata. Il pasto più abbondante della giornata deve essere il pranzo e, dunque, cercate di non sottovalutarlo mai.

– Spuntino

Negli spuntini, invece, è consigliato evitare proteine o mangiarne poche (5-10%). In questo caso, quindi, è meglio evitare – o comunque ridurre al minimo – i cibi proteici.

– Cena

In ultima battuta, invece, abbiamo la cena dove (come per il pranzo) c’è più libertà di poter variare i cibi inserendo anche alcuni alimenti proteici.

Cosa comporta un consumo eccessivo o troppo scarso di alimenti proteici?

Gli alimenti proteici sono indispensabili per regolare l’organismo e per riuscire a farlo funzionare al meglio; infatti, solo consumando cibi proteici nella giusta misura sarete in grado di avere benefici e migliorare il vostro corpo.

Quando si assumono poche proteine si causa all’organismo un danno. Le proteine sono la “benzina” del corpo umano e, proprio per questo motivo, sono indispensabili; l’uomo funziona come una macchina e ha bisogno della benzina per funzionare.

Se, invece, trattiamo il discorso al contrario, cioè se vengono assunte troppe proteine rispetto alla soglia limite consigliata giornalmente. Questa situazione causerà un deficit al corpo umano perché assumere troppe proteine fa male all’organismo.