Alimentazione sana: come strutturarla e cosa prendere in considerazione

La sana alimentazione è un punto fondamentale nella vita di ogni essere vivente.
Grazie ad essa ogni individuo sostiene la propria sopravvivenza introducendo nel proprio organismo sostanze nutritive.

Ma un’alimentazione sbagliata può peggiorare la nostra performance in palestra e il nostro fisico con l’accumulo di massa grassa, è sempre meglio rivolgersi a dei professionisti, anche parlare con un personal trainer può aiutarti molto nella programmazione dell’alimentazione.

Se siete nei dintorni di Rimini passate dalla nostra palestra per una consulenza personale rigurdo l’allenamento e l’alimentazione

Cosa compone una sana alimentazione

Al loro interno sono presenti molecole fondamentali quali:

le proteine
i carboidrati
i grassi
le vitamine
i sali minerali.

Grazie a loro il nostro organismo può sostenere i tanti processi fisiologici in grado di sostenere la vita.

Ognuna di queste sostanze va gestita in modi diversi, ingerendole in dosaggi differenti e in vari momenti della giornata.

cosa prendere in considerazione in una sana alimentazione
Altri fattori che possono influire sulla loro assunzione possono ad esempio essere le tante abitudini che contraddistinguono le varietà di vite esistenti.

Uno sportivo ad esempio basa la propria alimentazione mangiando pochi carboidrati e grassi, preferendo molte proteine, sali minerali e vitamine.

Durante la giornata si mangia in tanti momenti diversi, anche se le diete più salutari prevedono uno schema fisso:

la colazione
lo spuntino di metà mattina
il pranzo
la merenda pomeridiana
la cena.

A parte lo spuntino e la merenda le altre tre sono abitudini abbastanza comuni in tutto il pianeta.

Una suddivisione equilibrata e bilanciata della propria sana alimentazione è un dato da non sottovalutare per assumere nella maniera più corretta possibile i nutrienti necessari.
Il discorso assume naturalmente più valore se a una dieta si associa una costante e regolare attività fisica.

Ciò che si assume diventa di vitale importanza per poter disporre ogni giorno delle energie necessarie per poter affrontare una sessione d’allenamento.

Tramite abitudini alimentari sane e genuine è anche possibile perdere peso senza dover praticare attività sportiva, aspettando i risultati con calma e pazienza.

Che tu faccia sport dove si allena la forza come il powerlifting o weightlifting, o calisthenics o altro, l’alimentazione è un punto cardine per migliorare le performance.

Cosa prendere in considerazione di una sana alimentazione

Esistono vari fattori da tenere in considerazione al fine di condurre la dieta più salutare possibile per il proprio organismo.
Andiamo a vedere di cosa si tratta:

Pesarsi: la prima cosa da fare nelle scelta di una dieta sana e genuina è senza dubbio controllare la propria massa. In base ai dati ottenuti si potrà decretare come gestire la propria alimentazione. Uno dei risultati più attendibili è conseguibile con l’IMC (Indice di Massa Corporea). Esso deriva dal rapporto tra il proprio peso e la statura, decretando se ci si trova in un intervallo di sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesità, è sempre consigliabile l’allenamento, anche a casa si può fare molto.

Pochi zuccheri: in particolar modo gli zuccheri semplici. Si possono trovare in tante pietanze diverse, come ad esempio miele o cioccolato. Un’alimentazione composta da un’eccessiva quantità di zuccheri semplici può aumentare notevolmente i livelli di glicemia, aumentando i fattori di rischio di molte malattie. I prodotti dolci consigliati sono quelli contenenti anche zuccheri complessi, come ad esempio le torte fatte al forno. In totale tutti i carboidrati devono occupare circa il 10-15% delle sostanze assunte dal nostro organismo

Occhio ai grassi: anche i lipidi vanno ingeriti con molta attenzione, mangiando sia pochi grassi di origine animale che vegetale. I primi sono particolarmente pericolosi in quanto aumentano i livelli di colesterolo nei vasi sanguigni

Tanta acqua: l’acqua è un bene prezioso e fondamentale per la nostra vita. Un’idratazione costante e regolare sta alla base di una conduzione di vita sana e genuina. Essa va assunta in quantità che si aggira intorno ai 1,5-2 L al giorno, sia durante che fuori i pasti. Non bisogna arrivare alla sensazione di sete, in quanto essa rappresenta già un principio di disidratazione. L’abitudine da seguire è dunque quella di idratarsi a intervalli regolari durante tutto l’arco della giornata, facendo attenzione ai liquidi eccessivamente freddi. Essi possono infatti causare qualche fastidio nel tratto digerente, in particolar modo durante la digestione. Nonostante possa far avvertire a chi beve una sensazione di pienezza l’acqua non fa assolutamente ingrassare, il gonfiore avvertito sparirà in poco tempo. Bere altre sostanze come zuccherate o caffè richiede particolare attenzione

cosa mangiare in un'alimentazione sana

Legumi, cereali, frutta e verdura: sono tutti elementi che non devono mancare nella propria dieta, in quanto grazie ad essi il proprio corpo ne beneficerà particolarmente. Sono consentiti tutti i cibi a base di cereali come pane e pasta, preferendo le versioni integrali

Poco alcol: le sostanze alcoliche possono essere molto pericolose per il nostro corpo. Oltre ai danni a lungo e breve termine, possono incidere in momenti importanti della nostra vita. Se ad esempio ci si trova alla guida bisogna evitare categoricamente ogni tipo di sostanza che può procurarci ebrezza, al fine di evitare situazioni catastrofiche. Inoltre l’assunzione è consigliabile poco prima o subito dopo l’ingestione di cibo. Questo perché l’etanolo entrato in circolo viene assorbito più lentamente e causa meno effetti collaterali al proprio organismo. La scelta è migliore se riguarda sostanze leggere come birra o vino, evitando qualunque assunzione se si è soggetti a una terapia a base di farmaci

Dieta varia: la più sana alimentazione possibile è quella che spazia su più fronti possibili. In questo modo il corpo si munisce di tutte le sostanze essenziali che necessita per garantire al meglio ogni processo fisiologico

Poco sale: un’eccessiva assunzione di sale può causare alcuni fattori di rischio per serie patologie. La dose giornaliera consigliata deve essere inferiore ai 6 g, abituandosi con gradualità. Se infatti la riduzione di cloruro di sodio avviene con costanza e dedizione il palato si abituerà al nuovo sapore, in grado quindi di gustare cibi che fino a poco tempo prima richiedevano molto più sale per soddisfare le proprie esigenze. Le alternative valide sono tante, dalle erbe aromatiche a quelle speziate

Acquistare con intelligenza: quando si va a fare la spesa è fondamentale informarsi nel miglior modo possibile prima di portare il prodotto alimentare nella propria casa. Le etichette recitano in questo caso un ruolo chiave, grazie alla presenza della tabella nutrizionale. L’occhio vuole la sua parte, analizzando con attenzione i prodotti migliori da comprare

Situazioni speciali: momenti delicati della propria vita come la gravidanza, l’infanzia, l’età avanzata, l’adolescenza, l’allattamento o la menopausa richiedono attenzioni particolari, assumendo sostanze specificatamente consigliate per queste situazioni della propria vita.

Come strutturare una sana alimentazione

Esistono alcuni aspetti da rispettare al fine di condurre una dieta in grado di garantire uno stato di benessere generale al proprio:

La scelta del cibo

Organizzare la propria dieta su alimenti in grado di soddisfare le proprie preferenze culinarie, darci le energie necessarie, darci pochi zuccheri e grassi ed evitare eventuali allergie o intolleranze.

Attività fisica

Essa richiede un’adeguata e coordinata alimentazione, capace di caricare al meglio lo sportivo giorno dopo giorno.

Metabolismo basale

E’ un parametro che può variare di persona in persona, tramite fattori come età, sesso ecc.

Calorie necessarie

Possono variare in base al soggetto e alle abitudini che egli conduce. Il calcolo si basa su vari aspetti fisiologici del proprio organismo

Quantità giuste

Non bisogna né esagerare né assumere una quantità iniqua di sostanze nutritive. La soluzione sta nel mezzo

Mangiare sano

Bisogna evitare quanto più possibile cibo dannoso, pericoloso o eccessivamente calorico. Esso può notevolmente compromettere lo stato di salute, andando a vanificare tutti gli sforzi precedenti. Preferire dunque verdure e frutta a bevande dolci e cibi ricchi di grasso

come strutturare una sana alimentazione

Creare un diario alimentare

Grazie ad esso è possibile appuntare cosa si mangia o si è mangiato il giorno precedente, potendo quindi regolarsi di conseguenza, cercando di migliorare la dieta

Non dimenticare carne magra e latticini

Sono entrambi alimenti molto importanti per la conduzione di una vita sana. Essi sono ricchi di proteine e calcio, contenendo una bassa quantità di grassi

Mangiare con regolarità

Pogrammare dei pasti da rispettare durante la giornata e non sgarrare con spuntini fuori programma che possono alterare il normale ciclo

Mangiare nel modo giusto

Non bisogna mangiare troppo velocemente, in quanto si potrebbero aumentare le calorie assorbite

Non dimenticare la mente

Anche la testa ha bisogno delle sue attenzioni. Affrontare la dieta con le giuste motivazioni, riducendo al minimo lo stress accumulato.

Ricette ottime per un’alimentazione sana

Esistono svariate soluzioni adottate dal mondo della cucina per soddisfare il proprio palato e allo stesso tempo assumere i giusti quantitativi di nutrienti.
Vediamo alcune delle tante ricette esistenti:

Vellutata di zucchine allo zafferan ottima per una sana alimentazione

Gli ingredienti sono pochi e facilmente reperibili. Zucchine, brodo vegetale, porri, sale, pepe e panna vegetale compongono questo piatto presentabile come antipasto, come stuzzichino da buffet o anche come prima portata. Tutte queste componenti vedranno l’aggiunta dello zafferano una volta frullate tra di loro, comportando numerosi benefici. La pietanza è infatti consigliata per combattere insonnia, depressione, radicali liberi, dolori da mestruazioni e depressione

Plumacake soffice di mele e cocco con scaglie di mandorle

Un dolce saporito e salutare, grazie alla presenza di Bifidus naturale al cocco, farina integrale biologica, farina di cocco, scorza di limone, lievito, yogurt vegetale, mele a pezzetti e scaglie di mandorle

Pennette di kamut con crema di asparagi o al cavolfiore viola

Il cavolfiore viola contiene tante sostanze benefiche come antociani, vitamina C e carotenoidi. Il kamut invece è un grano ad alta digeribilità, contenente pochi zuccheri e una grande quantità di energia. Utilizzarlo con il cavolfiore o con panna fresca e crema di asparagi crea un piatto bello da vedere e gustoso da mangiare.

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