Questa disciplina nasce attorno agli anni 70 e prende spunto dalla competizione olimpionica del sollevamento dei pesi.
In questo caso l’attività sportiva di discosta da quella classica in quanto vengon considerati i movimenti che vengono compiuti come metro di giudizio, nonché il peso che viene sollevato.
Ogni competizione prevede la suddivisione degli atleti per sesso, età e peso che viene sollevato.
Come si pratica powerlifting
Questa disciplina sportiva prevede tre pratiche differenti, ovvero il sollevamento può essere quello dello squat, panca piana oppure sollevamento da terra.
Le tre versioni corrispondono anche agli esercizi fondamentali che devono essere svolti, rendendo quindi la sessione in palestra una sorta di simulazione delle competizioni.
Ovviamente occorre tenere a mente come ogni gara abbia il suo regolamento preciso e pertanto è fondamentale conoscere completamente le diverse variazioni affinché ogni atleta possa competere nella disciplina senza riscontrare delle grosse difficoltà e non riuscire a dare il massimo durante l’esecuzione del sollevamento del peso.
Quali sono i benefici che si ottengono con il powerlifting
Questa disciplina sportiva, quindi con gli allenamenti, permette di ottenere un’ampia serie di benefici, grazie ai quali è possibile mantenere il corpo in uno stato di forma e salute ottimale.
Il primo di questi pregi è rappresentato dalla resistenza.
Questo per un semplice motivo: essendo l’allenamento suddiviso in tre fasi, le diverse parti del corpo vengono sottoposte a uno sforzo tale che la muscolatura viene totalmente rafforzata.
Con gli squat, parte fondamentale della sessione di allenamento del powerlifting, si tende a potenziare la parte inferiore del corpo, ovvero la muscolatura delle gambe e le anche: il sollevamento del peso e il piegamento degli arti inferiori fanno in modo che la muscolatura venga resa maggiormente forte e resistente, garantendo quindi un ottimo risultato.
Ma non si parla solo della resistenza delle gambe: con il powerlifting, infatti, consente di potenziare pure la resistenza delle braccia e del busto.
Entrambe le parti vengono fortificate grazie al sollevamento del peso che viene svolto sulla panca.
In particolar modo, durante questa fase dell’esercizio, a essere potenziate sono proprio le braccia, le quali hanno il compito di sollevare un peso abbastanza elevato.
Infine questa disciplina consente di rendere maggiormente forte e resistente anche la schiena e il busto, sia inferiore che superiore.
Entrambe le parti vengono assai solleticata nel momento in cui l’esercizio viene compiuto in piedi e viene svolto il sollevamento del peso, che deve essere mantenuto in posizione per svariati secondi.
Il beneficio del consumo di calorie
Oltre a potenziare la muscolatura del corpo, il powerlifting consente di ottenere un beneficio molto importante, ovvero quello di incrementare il numero delle calorie bruciate.
L’insieme degli esercizi che vengono praticati, infatti, richiede un dispendio abbastanza elevato di calorie: sia la fase di sollevamento del peso che il mantenimento del medesimo, nonché tutti gli esercizi che contraddistinguono l’allenamento, comportano un dispendio energetico superiore rispetto ai classici esercizi che si possono compiere in palestra.
Occorre sottolineare anche come, uno studio svolto nel 1994 da parte dell’American Journal of Clinical Nutrition, ha messo in mostra come questa attività sportiva comporti un aumento del fabbisogno giornaliero delle calorie durante la giornata successiva all’allenamento fisico.
Pertanto il powerlifting permette di avere un corpo perfetto e di tornare in forma in maniera abbastanza rapida, tonificando la muscolatura e facendo in modo che la propria forma fisica possa essere definita come perfetta, riducendo la massa grassa in eccesso.
Le ossa e gli esercizi di powerlifting
La riduzione del peso e il miglioramento del proprio metabolismo non sono gli unici benefici che si possono ottenere praticando questa particolare attività sportiva.
Gli studi americani, stavolta condotti dal Medicine & Science in Sport & Exercise, hanno messo in risalto come le ossa vengono rese maggiormente forti e resistenti qualora si decida di svolgere questo insieme di esercizi e si pratichi con costanza la disciplina del powerlifting.
In particolar modo è stato riportato come i minerali che devono essere assorbiti dalle ossa, nonché la struttura dello scheletro dell’atleta, vengano rafforzate grazie agli sforzi che vengono compiuti durante la sessione di allenamento.
Pertanto questa disciplina consente di ottenere un risultato finale abbastanza interessante, ovvero prevenire che le malattie ossee degenerative, come l’osteoporosi, possano essere facilmente combattute.
Lo svolgimento degli esercizi permette il mantenimento di una condizione fisica ottimale, favorendo quindi uno stato di salute sempre presente.
Il miglioramento delle proprie condizioni atletiche
Il powerlifting rappresenta anche un’attività sportiva che consente di praticare, nel migliore dei modi, gli altri sport.
I diversi miglioramenti che derivano dall’allenamento intenso che contraddistingue questa disciplina fanno in modo che ogni atleta possa praticare attività sportive, sia classiche che quelle da combattimento, sfruttando una struttura corporea migliore.
Per esempio i benefici che colpiscono la schiena e la postura permettono agli atleti di powerlifting di praticare le arti marziali: la parte del busto e la tonicità delle braccia e delle gambe consentono di avere una maggiore stabilità ed esplosività muscolare, grazie alla quale è possibile portare a termine le varie pose ed esercizi tipici di quell’arte da combattimento scelta.
Inoltre anche sotto il punto di vista atletico è possibile ottenere diversi miglioramenti: il powerlifting, grazie ai suoi esercizi che migliorano la struttura muscolare delle gambe, permette di incrementare la velocità, utile specialmente se si decide di allenarsi e partecipare alle gare di atletica leggera, salto in alto e in lungo e diverse altre.
Pertanto questa disciplina può essere definita come il vero punto di partenza per tutti coloro che vogliono poi dedicarsi ad altre discipline sportive e che vogliono avere un corpo perfetto per svolgerle senza riscontrare grosse difficoltà.
Gli esercizi del powerlifting
Analizziamo ora quali sono i diversi esercizi che devono essere svolti per praticare al meglio questo tipo di disciplina sportiva. Ovviamente sarebbe sempre opportuno che lo svolgimento di questi esercizi fosse seguito da un personal trainer professionista.
Gli squat
Gli squat rappresentano l’esercizio chiave che permette agli atleti di powerlifting di migliorare notevolmente la loro struttura corporea e riuscire a praticare la suddetta attività in maniera ottimale.
Nel primo periodo gli squat vengono effettuati a corpo libero, ovvero senza l’utilizzo dei pesi: questo per abituare il corpo dell’atleta allo sforzo e ai movimenti che devono essere compiuti durante la fase di sollevamento del bilanciare, quando questo verrà poi inserito durante gli esercizi successivi.
Gli squat, frequenza e ripetizioni
Generalmente gli esercizi degli squat, almeno nella prima fase, vengono svolti ogni due giorni: questo significa che se ci si allena dal lunedì al venerdì, la sessione deve essere compouta il primo, il terzo e il quinto giorno di allenamento.
Dopo lo stretching gli squat devono essere effettuati per almeno trenta minuti, con sessioni da dieci ripetizioni intervallate da trenta secondi massimo un minuto di riposo.
Con il progredire della fase di allenamento, ovvero quando il corpo dell’atleta inizia ad abituarsi a questo carico di lavoro, la sessione degli squat viene resa maggiormente intensa, ovvero le ripetizioni e le sessioni vengono incrementate di numero.
Si passa quindi a una serie di ripetizioni di venti piegamenti intervallati sempre dai trenta secondi di pausa con almeno cinque sessioni.
In questo modo il corpo dell’atleta viene potenziato e preparato al sollevamento del carico.
Molto importante, nella prima fase, essere assistiti da un esperto: in questo modo è possibile prevenire ogni genere di movimento errato che potrebbe essere sinonimo di infortuni vari e problematiche alla struttura muscolare e ossea del corpo dell’atleta.
Gli squat con i pesi
Una volta che gli esercizi classici possono essere considerati come completamente assimilati, ovvero il corpo di chi deve svolgere il powerlifting è ben tonificato e i movimenti base vengono appresi, gli squat vengono completamente modificati e in questo caso si parla di esercizi che devono essere svolti utilizzando le kettlebell.
In questa circostanza è possibile notare fin da subito come il carico dell’allenamento sia effettivamente superiore ma, al contempo, permetta di ottenere un risultato finale molto importante, ovvero imparare a sopportare il carico del peso e compiere i movimenti corretti senza rischiare di compromettere la propria struttura muscolare e ossea, riscontrando infortuni più o meno gravi.
In questa circostanza è di fondamentale importanza, sempre nel primo periodo, cercare di farsi seguire da un istruttore e iniziare con dei pesi leggeri, affinché il proprio corpo si possa abituare.
Come si svolgono gli squat con kettlebell
Almeno nel primo periodo, ovvero quando gli squat normali devono essere rimpiazzati con quelli con i pesi, è di fondamentale importanza alternare quelli base con gli esercizi sfruttando le kettlebell.
Per esempio se gli squat vengono praticati tre giorni a settimana, la seconda sessione di allenamento deve essere svolta utilizzando i pesi.
Per quanto riguarda le serie e ripetizioni, durante la prima fase è importante scegliere dei pesi che non siano eccessivi e contenere il numero di esercizi che devono essere compiuti: per esempio 2 serie da 10 ripetizioni sono sufficienti nel primo periodo di allenamento.
Successivamente è bene incrementare prima la quantità di movimenti che devono essere svolti, passando quindi a 4 serie da venti ripetizioni, per poi incrementare il peso.
Quand si effettua questo cambiamento gli esercizi che devono essere svolti necessitano di una riduzione, affinché il corpo dell’atleta si abitui al cambio della massa che deve sollevare.
In questo modo si evitano infortuni e sforzi eccessivi che possono avere delle grosse ripercussioni e quindi creare non poche problematiche allo stesso atleta che si sta allenando.
Gli esercizi sulla panca
Oltre agli squat occorre svolgere gli esercizi sulla panca, ovvero quelli che hanno, come obiettivo finale, quello di potenziare la massa muscolare del tronco e delle braccia.
Utilizzando il bilanciare è importante tenere a mente come questi esercizi debbano essere compiuti in maniera graduale e praticando un certo movimento, affinché l’esplosività muscolare possa essere effettivamente potenziata.
Come si svolgono gli esercizi sulla panca piana
Questo insieme di esercizi deve essere svolto utilizzando un peso non eccessivo, partendo da quello basilare.
L’atleta deve trovarsi in posizione comoda affinché le braccia possano essere libere di compiere i diversi movimenti senza rischiare di andare a intaccare la struttura muscolare o riportare strappi e infortuni vari.
L’esercizio iniziale deve essere svolto afferrando il bilanciare, il quale deve essere portato verso il petto, precisamente all’altezza dello sterno, senza però che queste parti del corpo vengano toccate.
Dopo circa due secondi dal mantenimento di questa posizione, il bilanciare deve essere sollevato eseguendo una completa distensione delle braccia.
In questo modo si potenza la muscolatura delle braccia e si abitua il proprio corpo allo sforzo che deve essere compiuto.
Frequenza e variazioni dell’esercizio
Per quanto concerne la frequenza relativa a questo esercizio, nel primo periodo è di fondamentale importanza tenere in considerazione il fatto che le sessioni devono essere contenute.
Il bilanciare deve essere sollevato almeno dieci volte con intervallo di tempo di riposo pari a un minuto.
Successivamente si ripete la sessione per il medesimo numero di ripetizioni, arrivando a tre serie complete.
Dopo aver rafforzato il proprio corpo, quindi la muscolatura delle braccia e del tronco, che non faticheranno nel sollevare quel determinato peso, occorre necessariamente incrementare la massa del bilanciare che deve essere sollevato.
Se si inizia con un peso di dieci chili, la fase successiva dell’allenamento prevede che la mole dello strumento sia pari a quindici chili.
Una volta che viene effettuato il cambiamento del peso del bilanciare è importante tenere a mente che le ripetizioni e il numero di serie devono essere ridotte, affinché si possa abituare il proprio fisico al nuovo carico di peso.
Questa variazione deve essere svolta ogni qualvolta il bilanciere viene sostituito con uno la cui massa è superiore rispetto alla serie precedente.
Lo stacco da terra (deadlifting)
Infine, come esercizio importante del powerlifting, vi è lo stacco da terra, il quale assume una grande importanza dato che rappresenta il movimento tipico di questa disciplina.
Chiamato anche con il nome di deadlifting, questo esercizio consiste nel sollevare da terra il bilanciere, compiendo il movimento classico dell’attività sportiva.
In questo caso è importante tenere a mente due dati importanti, ovvero il peso del bilanciare e il supporto di un personal trainer.
Il peso deve essere leggero: al contrario degli esercizi che si praticano sulla panca, infatti, lo stacco a terra prevede il coinvolgimento della muscolatura della schiena e pertanto è importante evitare carichi eccessivi e utilizzare l’apposita fascia per evitare strappi e infortuni vari.
Inoltre, durante l’esecuzione di questo esercizio è fondamentale anche tenere a mente il fatto che il suddetto deve essere svolto con il supporto del personal trainer, che interviene sia nel caso in cui il movimento compiuto è errato che per aiutare l’atleta nel mantenimento della posizione e del peso.
Come si compiono tali esercizi
Il deadlifting viene compiuto con l’atleta che assume una posizione a game divaricate e impugna il bilanciare con i palmi delle mani rivolti verso se stesso.
Effettivamente l’impugnatura può anche essere mista, ovvero una mano rivolta verso il corpo e l’altra nel senso opposto: l’importante è che il bilanciare venga tenuto in maniera salta.
Una volta che l’atleta ha in pugno il bilanciare, questo deve compiere il movimento tipico dello squat, piegando le ginocchia per poi distenderle: le braccia devono poi essere poste verso l’alto, dando il classico stacco che si effettuava sulla panca in fase di sollevamento del bilanciare.
Gli esercizi devono essere compiuti per tre serie con cinque ripetizioni, intervallate da un minuto di riposo.
Durante la fase di sollevamento la postura deve essere controllata dal personal trainer, il cui compito finale è quello di indicare all’atleta eventuali errori e permettergli di mantenere il peso correttamente sollevato.
Con il cambio del peso bisogna ridurre le ripetizioni affinché il proprio corpo si abitui a tale sforzo.
Un’ottimo allenamento completo di powerlifting si può definire compiuto quanto, gradualmente, si riesce a sollevare un peso sempre più elevato senza eccessivi sforzi.
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