Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica. Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.
Nel mondo dello sport ci sono discipline estremamente impegnative e totalizzanti, tra le quali il triathlon: si tratta di uno sport cosiddetto multidisciplinare che richiede impegno, sacrificio e un ottimo allenamento.
Triathlon: che cos’è e in cosa consiste questa disciplina
Il triathlon è sostanzialmente un’insieme di tre sport differenti: il nuoto, il ciclismo e la corsa e può essere sia individuale che a staffetta. Il triatleta gareggia in ciascuna di queste attività nel corso delle frazioni, le quali si susseguono senza alcuna soluzione di continuità, separate solo dalla fase di transizione o zona cambio, ossia il momento in cui l’atleta cambia equipaggiamento per prepararsi al prossimo sport.
Devi sapere che il triathlon è una competizione sportiva relativamente giovane, visto che è nata nel 1977 sulle Isole Hawaii all’interno di una base militare degli USA. La questione che si pose a un manipolo di commilitone fu quale fosse lo sport più impegnativo tra la corsa, il nuoto e il ciclismo: l’indecisione li portò a organizzare una competizione che comprendesse tutte e tre queste discipline, rendendola di fatto una delle più dure in fatto di resistenza.
Ciò non fece altro che diffondere la passione per il triathlon in tutto il mondo, tanto è vero che circa 12 anni dopo ad Avignone, in Francia, si svolse il primo campionato mondiale di questa competizione sportiva, sotto la supervisione della neonata International Triathlon Union.
Il triathlon è diventato ufficialmente sport olimpico nel 2000, venendo ammesso alle Olimpiadi di Sydney: il triathlon olimpico prevede rigorosamente queste distanze: 1,5 km per il nuoto, 40 km per il ciclismo e 10 km per la corsa.
Allenamento triathlon: consigli per allenarsi e prepararsi alla gara
Se anche tu vuoi cimentarti nel triathlon, sottoponiti a un check-up medico prima di iniziare, essendo uno sport che richiede un notevole sforzo fisico e un allenamento altrettanto impegnativo.
Anche l’aiuto di un preparatore risulta essenziale perché saprà valutare al meglio il tuo stato fisico e la tua preparazione, organizzando ogni fase dell’allenamento ed evitando che tu incorra in infortuni che rallenterebbero la preparazione.
Devi ovviamente saper nuotare in acque libere e andare in bicicletta a ritmi abbastanza sostenuti, essendo il ciclismo non una passeggiata su dolci vialetti. Ricorda poi che il triathlon richiede il compimento in sequenza di tre sport ed è bene che durante l’allenamento tu riesca pian piano a combinarli, senza dimenticare la zona cambio nella quale dovrai essere velocissimo per non mettere a repentaglio il buon esito della gara.
È importante porsi degli obiettivi e allenarsi con costanza ma senza esagerare: i principianti devono infatti prima di tutto divertirsi e non pensare solo alla competizione. Nell’allenamento per il triathlon ci sono poi due fattori che rivestono altrettanta importanza: il riposo che garantisce il recupero fisico evitando infortuni e l’alimentazione.
Una dieta equilibrata deve essere ricca di carboidrati che apportano energia e di proteine per favorire la crescita dei muscoli: gli integratori energetici e ricchi di sali minerali possono dare il giusto sostegno psico-fisico sia prima che durante la gara.
Allenamento nuoto triathlon: ecco come allenarsi
Nel triathlon il nuoto è la frazione probabilmente meno impegnativa dal punto di vista neuro-fisico in quanto, grazie all’assenza di gravità in acqua, c’è un minore stress ossidativo.
Si gareggia sempre nel libero, ma il tuo allenamento deve essere vario per esercitarti nella fluidità che ti servirà nel caso di condizioni difficili delle acque. Impara la respirazione bilaterale, con dovuta rotazione delle spalle, in modo da garantirti più propulsione e un maggiore bilanciamento:
Guarda sempre avanti e allenati a respirare ogni 3 bracciate. L’allenamento nel nuoto per il triathlon deve prevedere 3 blocchi precisi: riscaldamento a bassa intensità; esercitazioni tecniche aerobiche che aiutino a sviluppare velocità, forza e resistenza; allenamento intenso vero e proprio con una serie di ripetute.
Si consigliano:
2X50m di riscaldamento nuotando in vari stili;
6X25m di stile alternato;
4X50m di stile libero (con mezz’ora di bracciate in scioltezza tra le varie serie);
8X25m di stile libero contando mentalmente il numero di bracciate;
2X100m di nuoto lento in scioltezza.
Esercizi e programma per la frazione ciclistica
L’allenamento ciclistico deve essere all’altezza della frazione di gara, decisamente più impegnativa e più lunga rispetto alle altre frazioni: questo significa che non serve fare giri in mountain-bike con qualche piccola salita, ma è necessario allenarsi su percorsi più impegnativi (nel caso in cui il meteo è avverso, la preparazione atletica ciclismo può anche avvenire indoor utilizzando attrezzature meccaniche).
L’approccio deve essere graduale, in modo da prendere sempre più confidenza sia con la bicicletta che con i diversi percorsi.
Se sei principiante, l’ideale è allenarsi 3 volte a settimana con sessioni di poco più di 1 ora, aumentando gradualmente fino ad arrivare a 120 minuti alla sesta settimana.
Una sessione base prevede questo programma di allenamento:
10 minuti di riscaldamento;
10 minuti con 100 pedalate al minuto;
5 minuti defaticanti;
7 minuti in salita (con pendenza fino a 6%, da fare un po’ seduti e un po’ in piedi sui pedali);
5 minuti defaticanti;
10 minuti di pedalata in pianura (con circa 120 pedalate al minuto);
10 minuti defaticanti.
Allenamento corsa per il triathlon
La frazione della corsa è quella più faticosa perché è l’ultima fase di gara e si risente dello sforzo fisico fatto nel nuoto e nel ciclismo.
Il percorso del triathlon è solitamente poco lineare, con qualche variazione altimetrica e curva ed è importante allenarsi a mantenere un movimento fluido e intenso fino alla fine della gara.
Mentre corri ricorda di mantenere il baricentro spostato in avanti e di non alzare troppo il ginocchio evitando così di impattare troppo violentemente al suolo; cerca poi di mantenere un certo equilibrio tra la frequenza e l’ampiezza della falcata, aiutandoti con le braccia che devono sfiorare le anche.
Per prepararti alla versione olimpica del triathlon organizza una seduta collinare di 15 km, una corto e veloce di 8/10 km e una seduta di gara di 10/12 km.
Allenamento triathlon: affidati ora alla competenza e all’esperienza del Gruppo Pesisti Riminesi
Il Gruppo Pesisti Riminese è una nota associazione sportiva a livello dilettantistico che, sin dalla sua nascita nel 1950, si occupa dell’allenamento sulla forza, portando avanti con ottimi risultati la tradizione della pesistica olimpica.
Qui si pratica ogni tipologia di esercizio propedeutico anche alla preparazione atletica del triathlon: si parla dunque di attività come stretching attivo globale, mobilità delle articolazioni, training funzionale, powerlifting, distensioni sulla panca e ovviamente sollevamento pesi.
L’allenamento presso il Gruppo Pesisti Riminesi avviene con le migliori attrezzature tecniche e con l’assistenza di preparatori atletici qualificati FIPE che promuovono la cultura dello sport migliorando la metodologia e lo stato di benessere psico-fisico.
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