Preparazione atletica corsa: cos’è e come farla (esercizi)

Per atletica leggera si intende il raggruppamento di una serie di discipline che posso essere suddivise in tre categorie : corsa, lanci e salti.

Dalla prima edizione “dei giochi olimpici”, nel lontano “1986”, furono inserite tra le “discipline praticate” e non hanno più smesso di far parte del programma olimpico.

Approfondiamo in questo articolo la categoria corsa.

ATLETICA LEGGERA

Disciplina della corsa

Sono ben quattordici le discipline della corsa presenti nel programma olimpico “dell’atletica leggera”, praticate quasi tutte su pista tranne la maratona che è praticata su strada.

La corsa ha quattro sotto-categorie: sprint, fondo, mezzofondo e ostacoli:

  • SPRINT (velocità), sono le gare più seguite nell’atletica leggera, quelle che attirano un gran numero di spettatori per il loro fascino e la loro popolarità e comprendono: “100 m, 200 m, 4×100 m e 4 x400m”. Hanno in comune il metodo di partenza che “avviene tramite” il blocco di partenza. Le gare sono composte da 4 fasi: “uscita dai blocchi, accelerazione, mantenimento della velocità” e fase di decelerazione. L’uscita dai blocchi, specialmente “nei 100 e 200 m”, rappresenta un momento fondamentale nelle gare sprint, in quanto l’atleta deve partire il più velocemente possibile appena sente “lo sparo” del giudice di gara. Nella fase di accelerazione, l’atleta deve toccare la massima velocità, in modo scomposto, mettendo più forza possibile nelle gambe e nelle braccia, stando possibilmente un po’ bassi con il corpo di venti/trenta centimetri. Nella fase di mantenimento della velocità, l’atleta deve cercare di mantenere lo stesso ritmo il più a lungo possibile. Nella fase di decelerazione, come in tutti i tipi di corsa, l’atleta deve gestire l’aumento di acido lattico, conseguenza dello sforzo muscolare.
  • Disciplina della corsa o ostacoli: la corsa ad ostacoli, in atletica leggera ha le seguenti discipline: 110 metri ostacoli (100 per le donne) e 400 metri ostacoli. La difficoltà di questa specialità consiste “nel passaggio di ostacoli”, l’atleta deve superare gli ostacoli che incontra nel suo percorso sempre in movimento corsa, cercando di non elevarsi notevolmente per non perdere l’equilibrio. Nei 110 metri gli ostacoli presenti sul percorso sono dieci di altezza 1,068 m per “la categoria assoluta”, il primo ostacolo è distanziato a 13,73 m dalla linea di partenza, mentre i successivi sono distanziati a 9,15 m. Anche in questa categoria è prevista la partenza tramite blocco di partenza. Nei 100 metri ostacoli femminile, il numero degli ostacoli non cambia (sempre 10), ma di altezza di metri 0,850, il primo a distanza di tredici metri e successivi a 8,5 metri di distanza tra loro. Nei 400 metri ostacoli invece la distanza del primo ostacolo è a 45 metri, mentre i successivi a 35 metri di distanza tra loro, raggiungendo la distanza più lunga della categoria.
  • Disciplina Corsa di mezzofondo e fondo: La categoria di mezzofondo ha tre sotto-categorie: veloce, “mezzofondo puro” e mezzofondo prolungato che si distinguono tra loro per la lunghezza del percorso, mentre per disciplina di fondo si intende la maratona che si percorre su strada e termina in pista. Sono le gare più lunghe “dell’atletica leggera” e raggiungono fino a 42,200 chilometri.

PREPARAZIONE ATLETICA CORSA

IN COSA CONSISTE? COME SI FA?

È bene in primis non consigliare a coloro che non hanno una base di preparazione alla corsa di almeno sei mesi consecutivi o una preparazione ottenuta con altri sport tipo il ciclismo, di affiancare questa preparazione atletica.

Ogni categoria precedentemente dettagliata, ha uno specifico programma di allenamento, vediamo in questo articola in cosa consiste la preparazione atletica della maratona.

Non c’è bisogno di tante indicazioni scientifiche e tecniche, allenarsi per una maratona vuol dire curare l’alimentazione, tenacia e umiltà.

La corsa aiuta a conoscere i tuoi limiti e a cercare di superarli, ma nella preparazione per la maratona non è il caso di andare molto oltre i tuoi limiti, ascolta sempre le esigenze del tuo corpo per non incorrere a stress psicofisico causato da un allenamento intenso.

L’obiettivo principale da raggiungere è la resistenza ed essere in grado di “coprire la distanza”, non pensare solo ad arrivare al traguardo ma di raggiungerlo “nel miglior” modo possibile.

La preparazione “atletica alla corsa” è concentrata molto sulla resistenza muscolare.

Gli esercizi consigliati

Prima di approdare ai programmi di allenamento per la corsa effettiva, è bene preparare al meglio i muscoli.

Esercizi di sovraccarico quali addominali, squat e affondi rappresentano sicuramente gli esercizi primari per la lavoro di consolidamento dei muscoli, seguiti da esercizi di stretching per l’allungamento muscolare e corsa lenta finale, con ripetizioni di trenta movimento per esercizio una volta al giorno, aumentando di volta in volta il potenziamento muscolare con movimenti di “skip” e corsa balzata indietro.

Molto utili risultano essere le ripetute in salita: percorrere circa 70 metri “alla massima velocità” e recuperare nella posizione di partenza.

L’ALLENAMENTO FUNZIONALE

Ottimo alleato della preparazione atletica

La corsa richiede una postura corretta, tendini reattivi e funzionali e una struttura solida ed elastica: in questo percorso un valido aiuto lo si può trovare nell’allenamento funzionale.

Questo allenamento, molto in voga negli ultimi anni, permette di ottenere una postura corretta, un ottimo lavoro di potenzialità dei muscoli e resistenza elevata. Consulta un personal trainer a Rimini professionista che possa supportarti durante i tuoi allenamenti.

Due varianti specifiche di esercizi in particolare aiutano a raggiungere questi obiettivi:

  • “Il plank” sugli avambracci: questo tipo di allenamento si basa sul lavoro addominale, ma allo stesso modo lavorano tutti gli altri muscoli, consiste nel sollevamento del busto in appoggio di avambracci e punte dei piedi, ponendo particolare attenzione a tenere i glutei al livello del resto del corpo in estensione;
  • “Il ponte” sui glutei: in questa sequenza i muscoli interessati sono glutei, anche e addome mentre la schiena e gli addominali devono rimanere stabili per ‘ottima riuscita dell’esercizio.
  • Queste due ripetizioni di esercizio uniti all’uso di attrezzi quali pesi, palle mediche, bilancieri risultano molto efficaci nella preparazione atletica in quanto ottimi alleati nella preparazione muscolare, nel rafforzamento articolare e un valido aiuto cardiovascolare.

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