Stacchi da terra: muscoli coinvolti, tutorial ed esecuzione

Gli stacchi da terra rappresentano uno degli esercizi principali del tuo allenamento fisico in palestra. Consiste, in termini generali, nel piegarsi per afferrare un bilanciere situato in basso a terra e sollevarlo sino a a giungere nuovamente in posizione eretta. È un esercizio davvero completo ed efficace.

Nella lingua inglese è conosciuto come deadlift che significa alla lettera sollevamento a peso morto. Inserendolo nella tua routine di allenamento, potrai beneficiare di un rafforzamento della muscolatura oltre ad ottenere altri vantaggi.

Gli esperti riconoscono, però, che questo esercizio può essere moderatamente o molto rischioso per le articolazioni e la schiena. Ecco perché ti sarà importante comprendere bene come eseguirlo. Innanzitutto, scopri quali muscoli coinvolge.

Quali sono i muscoli coinvolti durante gli stacchi da terra?

Allenamento, quali muscoli coinvolti durante gli stacchi terra

In questo tipo di allenamento potrai coinvolgere l’intera catena posteriore muscolare, i muscoli della coscia e degli avambracci. Il focus dell’intensità dell’esercizio è rivolto sia a determinati muscoli primari coinvolti direttamente che secondari coinvolti indirettamente in quanto vengono contratti al fine di stabilizzare i muscoli primari.

Tra i muscoli direttamente e indirettamente coinvolti negli stacchi da terra trovi:

Questo elenco non esclude la possibilità che l’esercizio ti possa aiutare a rinforzare altri muscoli ma meno attivi nella procedura rispetto a questi.

Ora vediamo insieme le fasi principali di corretta esecuzione.

Stacchi da terra: step fondamentali per un’esecuzione perfetta

Allenamento, stacchi terra: step fondamentali un'esecuzione perfetta

Prima di eseguire gli stacchi, è bene che tu riscaldi i muscoli coinvolti per almeno una decina di minuti eseguendo movimenti cardiovascolari. Anche fare stretching dinamico ti aiuterà a prepararti al meglio allungando i muscoli che saranno coinvolti. Non staccando mai i talloni da terra, comincia a eseguire una serie di riscaldamenti con pesi ridotti in modo da facilitare successivamente l’esercizio con pesi complessi.

Dopo aver provveduto ad un corretto riscaldamento, comincerai l’esercizio da una posizione corretta di partenza. Le gambe le dovrai allargare quanto la larghezza delle tue spalle con i piedi rivolti perfettamente in avanti.

Le tue spalle dovranno essere al di sopra del bilanciere. La presa dovrà avere una larghezza leggermente maggiore rispetto alle spalle di qualche centimetro. Allargando in maniera eccessiva, limiterai il range del movimento.

Come per lo squat, anche in questo esercizio lo sguardo da avere è importante per il controllo delle fasi di stacco e il corretto equilibrio. Il suggerimento è di guardare in avanti ad uno specchio frontale in modo da vedere direttamente l’esecuzione dell’esercizio.

Quando stacchi il bilanciere da terra, contrai le gambe, l’addome e la schiena. La posizione eretta la dovrai raggiungere rimanendo sempre necessariamente contratto. Riporti nella posizione originale il bilanciere gestendo dovutamente il carico.

Per l’intera durata dell’esercizio ricordati che, essendo un esercizio complesso che coinvolge diversi distretti muscolari, dovrai avere un movimento fluido e continuo.

Se avrai bisogno di aumentare il grado di difficoltà dell’esercizio potrai allenarti in progressione. Una volta che termini lo stacco, scarica il bilanciere alla metà del peso e fai una ripetizione tenendo l’attrezzo per almeno una trentina di secondi. Dopodiché, fai tre serie. In ogni sessione che svolgerai aumenta il carico e a terminare i 30 secondi stabiliti.

Come si possono fare gli stacchi da terra?

Allenamento, si possono gli stacchi terra

Gli stacchi da terra possono essere fatti sia col bilanciere che con i manubri. In entrambe le varianti le fasi appena descritte nei paragrafi precedenti sono per la maggiore le stesse.

Gli stacchi col manubrio è un esercizio che ti potrà permettere di acquistare familiarità con i movimenti delll’esercizio. Dopo aver acquisito abbastanza familiarità, potrai eseguire gli stacchi con bilanciere.

Ci sono due tipologie di impugnatura per eseguire gli stacchi con il bilanciere in modo efficace:

– con il palmo prono, cioè quando le mani con le quali afferri la sbarra sono rivolte verso te stesso. In genere, la userai per incrementare il lavoro di forza.

– con un palmo supino e l’altro palmo prono, quindi con una presa della sbarra considerata mista. Questa presa del bilanciere consente una stabilità maggiore e un carico più pesante aumentando, pertanto, il livello dell’esercizio. Tuttavia, è necessario che tu stia attento nei movimenti in quanto utilizza in maniera asimmetrica i muscoli delle braccia.

Alcune leggere differenze nel movimento base determinano delle varianti agli stacchi tradizionali anche se il movimento principale rimane lo stesso. Citiamone le principali:

– negli stacchi a gambe tese si esegue lo stesso esercizio tradizionale ma le tue gambe rimangono tese in fase di salita. Ideale per rafforzare anche, femorali e i lombari.

– negli stacchi sumo, i piedi vengono posti in maniera divaricata e più larga delle spalle con punte rivolte verso l’esterno. Le mani vengono posizionate all’interno dello spazio ricreato dalla posizione dei piedi a terra tenendo la sbarra con braccia tese procedendo al suo sollevamento. Ideale per rinforzare quadricipiti, glutei e fianchi.

– negli stacchi con trap bar, il bilanciere da utilizzare non è dritto bensì con sbarra esagonale. Afferrando le maniglie laterali con le mani, farai lo stacco con il corpo che entra nel mezzo dell’esagono. Il peso della trap bar è maggiore rispetto agli altri bilancieri e può raggiungere anche i 24 chili di peso.

È un bene inserire gli stacchi da terra nel proprio workout?

Allenamento, È bene inserire gli stacchi terra nel proprio workout

Assolutamente si. In virtù del tipo di movimento svolto e dalla variante scelta, gli stacchi da terra aggiungono dei benefici sul tuo corpo non indifferenti. Tra questi i principali sono:

  • miglioramento della postura
  • aumento dello sviluppo della forza muscolare e miglioramento della salute cardiovascolare perché interagisce con la resistenza cardiovascolare e cardiorespiratoria
  • approccio completo all’allenamento settimanale o di routine in quanto rappresenta un esercizio multi muscolare e multi articolare in un’unica attività
  • bruciare un buon quantitativo di calorie

Affinché questi benefici siano evidenti l’esercizio dovrà essere eseguito in maniera corretta ed efficace. Il che implica che dovrai stare attento ad alcuni errori comuni che si possono fare. Anche perché, essendo un esercizio molto complesso, gli effetti collaterali sono dietro l’angolo. E questi ultimi potrebbero interessare problemi alla colonna vertebrale, formazione di ernie e protrusioni.

Per ridurre al minimo questi rischi importanti sulla salute vediamo insieme i principali errori da evitare:

– effettuare un movimento rapido e non sincrono col movimento del corpo
– trascurare la distanza che ci deve essere dal tuo corpo alla sbarra
– avere la schiena non dritta come richiede un’esecuzione corretta
– avere le spalle sempre contratte ed in tensione non stabilizzando la spina dorsale
– diminuire il peso in maniera errata piegando affrettatamente le ginocchia
– far toccare il pavimento dal bilanciere o dal manubrio

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