Calf in piedi: a cosa serve come si fa

Oggigiorno, l’allenamento del proprio fisico sta assumendo una rilevanza via via sempre maggiore; d’altronde, un corretto stile di vita e un benessere duraturo dipendono dall’effettuazione del giusto quantitativo di esercizio fisico.

Affinché questa parte della propria vita quotidiana possa estrinsecare i suoi benefici, è necessario che essa sia svolta regolarmente e quotidianamente: insomma, la costanza è di fondamentale importanza.

Ad oggi, gli esercizi fisici fattibili anche dai principianti sono molteplici ed estremamente differenti tra loro; tuttavia, in questa breve guida cerchiamo di analizzare nel dettaglio uno specifico esercizio, noto come calf in piedi, esaminando i suoi benefici, le modalità di esecuzione e i muscoli che va ad allenare, il tutto rispondendo ad alcuni quesiti.

Che cos’è il calf in piedi?

Allenamento, cos’è calf piedi

Il calf in piedi, noto anche come Standing Calf Raise o Standing Heel Raise, è un esercizio che potresti effettuare partendo da una posizione eretta, finalizzato all’allenamento della muscolatura facente parte del polpaccio attraverso l’effettuazione di sollevamenti, o ”raises”, dei polpacci.

Tuttavia, il calf in piedi è una variante dell’omonimo esercizio, che solitamente si svolge partendo da una posizione seduta; quali sono le differenze tra loro?

Calf in piedi: cosa cambia dal calf classico?

Allenamento, calf piedi: cambia dal calf classico

Per poter esaminare le varie differenze che intercorrono dal calf in piedi al calf in posizione seduta, è necessario analizzare il principale target di entrambi gli esercizi: il calf in piedi, infatti, mira a sollecitare maggiormente il gastrocnemio, una delle due sezioni muscolari del polpaccio. Inoltre, la tensione impartita su tale muscolo sarà perlopiù a carico della sua testa laterale e mediale, in modo tale da allenare e tonificare la parte alta del polpaccio, rinforzando le fibre muscolare e incrementando il loro spessore.

Il calf classico, d’altra parte, non mira ad esercitare pressione sul gastrocnemio, ma sul soleo, sezione muscolare ad esso contrapposta; questo, di conseguenza, comporta il rilassamento del gastrocnemio e una maggiore tensione esercitata sul soleo.

Tuttavia, esercitando il soleo si ottiene comunque un leggero ispessimento anche del gastrocnemio, dal momento che, anatomicamente parlando, quest’ultima area del polpaccio si trova immediatamente al di sotto del soleo.

Un ulteriore differenza tra la versione in piedi e la versione classica del calf si riscontra sull’effettivo svolgimento dell’esercizio: nello specifico, l’esecuzione del calf classico è leggermente più impegnativa rispetto a quella del calf in piedi.

Ad ogni modo, entrambi gli esercizi consentono di allenare correttamente i polpacci, permettendo la loro tonificazione e l’incremento della loro massa muscolare.

Una volta definito il significato e le differenze con la versione classica di tale esercizio, esaminiamo ora l’importanza che si cela dietro la corretta esecuzione del calf in piedi.

Perché è importante il calf in piedi: ecco a cosa serve

Allenamento, perché è importante calf piedi: serve

I movimenti principali del calf in piedi possono essere suddivisi in due macro-aree: nella sua esecuzione vi è la flessione plantare e la dorsi-flessione plantare.

A cosa servono tali movimenti?

Sostanzialmente, ad allenare e a rinforzare i tuoi polpacci; perché, tuttavia, è importante cercare di aumentare il tono muscolare di questi muscoli?

Per poterlo capire, è necessario comprendere il lavoro che essi fanno quotidianamente: il tuo equilibrio e il bilanciamento della tua posizione eretta dipendono in gran parte dalla stabilità dei polpacci, muscoli che, muovendosi, sostengono il peso del tuo corpo.

Inoltre, i polpacci sono muscoli che lavorano in continuazione; pertanto, più li mantieni forti e li alleni regolarmente, più ti consentiranno di camminare, correre o semplicemente bilanciarti quando sei costretto a rimanere in piedi per molto tempo.

Oltre a ciò, se sei un atleta, la regolare effettuazione del calf in piedi di consentirà di ottenere incrementi e miglioramenti a livello prestazionale, facendo passare le tue performance fisiche ad un livello successivo, specialmente se pratichi uno sport che sollecita parecchio i tuoi polpacci. Infine, da che mondo è mondo, dei muscoli perfettamente allenati consentono un rapido e più corretto recupero dall’attività fisica, con riduzione del dolore post-allenamento e della fatica conseguente ad esso.

Esaminiamo, adesso, le modalità di esecuzione del calf in piedi.

Calf in piedi: step fondamentali per l’esecuzione

Allenamento, calf piedi: step fondamentali l’esecuzione

Il calf in piedi non necessita di particolari strumentazioni o macchine; questo ti consente di poterlo effettuare ovunque, sfruttando anche varie tipologie di superfici.

Innanzitutto, individua uno spazio che ti permetta di mantenere una posizione eretta correlata ad un distanziamento ottimale dei piedi; una volta selezionato lo spazio adatto, il primo step è quello di rimanere dritto facendo pressione sulle punte dei piedi.

Successivamente, solleva leggermente i talloni fino a raggiungere la cosiddetta posizione in punta di piedi, dopodiché esegui degli squat, abbassando il baricentro del corpo in maniera lenta fino a ritornare alla posizione iniziale. Ripeti questa procedura per una decina di volte, suddividendola in 2 o 3 serie inframezzate da circa 30 o 60 secondi di pausa, in modo tale da consentire un rapido recupero dei polpacci.

Come capire che stai svolgendo l’esercizio in modo corretto?

Il marker principale per questo è il dolore: infatti, alla fine di ogni serie effettuata dovresti percepire un dolore urente e bruciante, come se avessi messo i polpacci su dei carboni roventi. Inoltre, durante l’esecuzione dell’esercizio, stai attento a posizionare correttamente i piedi, prestando attenzione alla loro posizione, che sia dritta e parallela; oltre a ciò, durante i piegamenti, le gambe e i polpacci devono essere dritti, senza sbilanciarsi o propendere verso destra o verso sinistra.

Quali sono i muscoli coinvolti durante il calf in piedi?

Allenamento, quali muscoli coinvolti durante calf piedi

Come già detto, i principali muscoli soggetti a sforzo durante il calf in piedi sono i 2 muscoli del polpaccio, ovvero il gastrocnemio e il soleo; oltre a tali muscoli, il calf in piedi allena parallelamente anche le gambe e, nello specifico, i muscoli tibiali posteriori, ubicati sulla parte anteriore della tibia, nonché i peronei, speciali muscoli posti sulle sezioni laterali delle gambe. Inoltre, il raggiungimento della posizione in punta di piedi ti consente di allenare anche i talloni e i tendini d’Achille, oltre ai quadricipiti femorali; infine, i piegamenti allenano, seppur in maniera ridotta, anche i muscoli addominali e quelli lombari, pur non essendo i principali target dell’esercizio in sè.

Finora, abbiamo esaminato la versione in piedi del calf; a questo punto, ti starai probabilmente chiedendo se esiste una speciale macchina che consente di effettuare l’esercizio. Scopriamo insieme la risposta!

Calf in piedi: si possono usare delle macchine per eseguirlo?

Allenamento, calf piedi: si possono usare delle macchine eseguirlo

La risposta a questa domanda è si: esiste, infatti, una speciale macchina, ravvisabile nella stragrande maggioranza delle palestre, che consente di svolgere il calf in piedi.

Essa, denominata Calf Machine, consente di mantenere una posizione eretta avvalendosi degli scalini della macchina sui quali appoggiare gli avampiedi per effettuare la flessione delle caviglie. Inoltre, la Calf Machine è anche dotata di uno schienale formato da cuscinetti sul quale puoi appoggiare la schiena, distendendo le anche e gli arti superiori sui fianchi della macchina, in modo tale da ottenere un buon equilibrio durante l’esercizio.

L’effettuazione del calf in piedi mediante Calf Machine è pressoché identica a quella che si ottiene a corpo libero: devi appoggiare l’avampiede sul supporto meccanico, sollevando i talloni e afferrando le maniglie per trovare il corretto equilibrio.

Dopodiché, ritorna in maniera molto lenta alla posizione iniziale per essere pronto per una nuova serie, non prima di aver rilassato i muscoli dei polpacci per circa 30 secondi.

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