Hai bisogno di capire che cos’è l’hammer curl e se fa al caso tuo?
Non preoccuparti, sei nel posto giusto. Con il nostro articolo capirai il funzionamento dell’hammer curl e sarai in grado di eseguirlo alla perfezione.
L’hammer curl è un particolare esercizio che, in italiano o in gergo da palestra, viene chiamato anche curl con manubri o bilanciere. A differenza del classico esercizio diffuso e conosciuto, che si svolte attraverso una presa dell’attrezzo neutra rispetto a quella solitamente utilizzata. A differire è, sostanzialmente, il movimento ad arco che si fa con il braccio, chiamato flessione del gomito.
Nonostante la diffusione che ha questo esercizio, non molti sanno bene come eseguirlo e spesso molti personal trainer lo sottovalutano, con il risultato che non tutti lo conoscono o, pur conoscendolo, commettono diversi errori nella sua esecuzione.
Non bisogna dimenticarsi che l’hammer curl permette di migliorare la prono-supinazione di tutto l’avambraccio, con il risvolto importante di migliorare la rotazione delle mani rispetto all’asse dell’avambraccio, un’attività che tutti facciamo nel corso della nostra vita, come ad esempio quando apriamo una porta oppure utilizziamo una pinza durante il lavoro.
Hammer curl: quali sono i muscoli coinvolti?
Da un punto di vista strettamente muscolare, questo esercizio allena i cosiddetti muscoli flessori, deputati a permettere la flessione del gomito e la supinazione dell’avambraccio.
In questo senso, diventa facile comprendere l’importanza dell’esecuzione corretta di ripetizioni dell’hammer curl: permettere un miglioramento netto nell’esecuzione e nel movimento di tutti i giorni. Ma quali sono i muscoli flessori?
– Bicipiti
I bicipiti, precisamente i bicipiti brachiali, sono i muscoli coinvolti e allenati dall’hammer curl. Da un punto di vista fisico, questi sono una leva di terzo tipo. Come tali, non permettono di sprigionare tanta forza fisica, ma influiscono più che altro sulla capacità di eseguire movimenti precisi con grande ampiezza. Allenare correttamente i bicipiti brachiali tramite hammer curl permette di aumentare di dimensione il bicipite, oltre che la forza.
Tuttavia, non bisogna dimenticare di allenare nella stessa maniera anche il tricipite visto che, per dimensione, è molto più grande.
Hammer curl: tutorial per eseguirlo correttamente
La scienza motoria include l’esecuzione degli esercizi di hammer curl nella categoria degli esercizi complementari in quanto l’unica articolazione coinvolta nel movimento è il gomito.
Nonostante questa precisazione, è fondamentale conoscere la procedura corretta per eseguire l’hammer curl. In linea generale, per allenare in maniera soddisfacente e corretta la parte brachiale del bicipite serve fare una contrazione con le mani, posizionate a modo di supinazione. Non bisogna in alcun modo mettere in modo prono le mani, perché in questo caso il lavoro passa ai muscoli flessori – allenati meglio e in maniera più specifica da altri esercizi – con il risultato di non concludere niente durante la procedura di allenamento ma, anzi, aver semplicemente perso del tempo.
La procedura per poter allenare i bicipiti eseguendo hammer curl è diversa a seconda che si svolga con i manubri o con il bilanciere. Per quanto riguarda la serie di hammer curl da eseguire, non c’è un numero specifico. In base al proprio stato di forma, al tipo di allenamento o alla condizione dei muscoli e al tipo di range di allenamento, le serie di hammer curl possono arrivare fino a 12 ripetizioni.
Scegliere quella più adatta alle proprie esigenze è compito del personal trainer che si occupa del nostro allenamento, oppure dopo attenta analisi del fisico. In linea generale, senza avere alcun’indicazione specifica, è una buona idea eseguire almeno due serie di hammer curl per sessione di allenamento, aumentandone o diminuendone il numero con il tempo, scoprendo il proprio corpo.
Hammer curl con manubri: come si esegue?
L’esecuzione dell’hammer curl con i manubri è molto semplice dal punto di vista concettuale perché si compone di una sola fase e di due movimenti, tuttavia in caso di esecuzione errata non comporta alcun beneficio al corpo e, anzi, si rivela solamente una perdita completa di tempo, soprattutto se questo viene sottratto ad altri esercizi.
Per seguire correttamente l’hammer curl con i manubri bisogna innanzitutto afferrarli, portando poi le mani lungo i fianchinella classica posizione neutra. Dopo aver divaricato leggermente le gambe, portandole praticamente in linea con le spalle, bisogna stare attenti a non fare una manovra di pronazione o supinazione delle mani, effettuando una contrazione che porti il peso a sfiorare le spalle per poi tornare alla posizione di partenza.
Il movimento può essere contemporaneo o alternato: a cambiare sarà soltanto il carico di fatica e non i benefici dell’esercizio.
Come si fa l’hammer curl con il bilanciere?
L’hammer curl può essere eseguito anche con il bilanciere. In questo caso, si parla più propriamente di barbell curl e può essere eseguito sia in piedi che da seduti, a seconda dei casi e del livello di stanchezza o di fatica. Da un punto di vista dei risultati, non c’è alcuna differenza fra i due esercizi perché se bene eseguiti hanno i medesimi effetti sul corpo.
Dopo aver preparato il bilanciere con i pesi della dimensione desiderata, bisogna mettersi di fronte allo stesso: i piedi fanno posti sulla stessa linea delle spalle.
La presa del bilanciere va a larghezza spalle, mentre i palmi delle mani devono guardare verso l’alto. Dopo essersi ben posizionati, bisogna portare i gomiti a contatto con il corpo e puntare lo sguardo avanti di fronte a sè per cominciare l’esecuzione dell’hammer curl con bilanciere. Il movimento da effettuare con la contrazione muscolare è quello che vede arrivare l’attrezzo all’altezza delle spalle. Lo sforzo va eseguito durante l’espirazione e deve essere mantenuto per qualche secondo, in modo da avere la massima contrazione.
In seguito, portare il manubrio in posizione di partenza senza fare movimenti bruschi, effettuando l’inspirazione. Questo è il movimento corretto per eseguire l’hammer curl con il bilanciere.
Hammer curl: esistono esercizi alternativi?
L’hammer curl è sicuramente uno degli esercizi che ha maggiore efficacia e semplicità di esecuzione per poter allenare i tuoi bicipiti correttamente. Per variare un po’ le modalità di esecuzione della sessione di allenamento, in ogni caso, è possibile effettuare esercizi diversi che hanno, più o meno, gli stessi benefici.
Per prima cosa, è possibile effettuare il curl con il Bilanciere EZ, rigorosamente in piedi.
Questo esercizio è solitamente consigliato per aumentare la forza della contrazione del bicipite. Per la quantità muscolare, invece, si può eseguire uno spider su panca reclinata, oppure un curl con bilanciere su panca scott. Per la costipazione lattica, infine, si possono utilizzare i cavi (Hercules Curl), sia in alto che in basso.
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