Military press: cos’è, muscoli coinvolti e come si fa

Sei iscritto in palestra e uno dei tuoi obiettivi è sviluppare o allargare le spalle? Non preoccuparti, perché grazie al military press e con buona volontà riuscirete a raggiugere il vostro obiettivo. Esso rappresenta un ottimo esercizio che molto spesso viene sottovalutato, ma che in realtà dovrebbe essere inserito in molte schede di allenamento.

Che cos’è il Military press?

cos\'è military press

Viene anche chiamato Overhead press o Shoulder press ed è un esercizio che si esegue in piedi o da seduto, in cui il carico viene spinto verso l’alto, dove principalmente si tratta di sollevare un bilanciere, con o senza pesi, ma che con il tempo sono state effettuate modifiche con l’aggiunta di alcuni attrezzi come manubri, panca e kettlebell.

Quest’esercizio risulta essere molto utile in quanto coinvolge tutti i muscoli della parte superiore ed in particolare i deltoidi, ma comunque in modo indiretto si riescono ad allenare altri muscoli che richiameremo nelle prossime righe.

Quindi si tratta di un movimento multiarticolare che consente, oltre allo sviluppo della forza, anche per aumentare il volume del muscolo interessato (ipertrofia). Tale esercizio è diffuso in particolar modo nell’ambito del fitness, culturismo e sollevamento pesi.

Military press: quali muscoli allena?

Trattandosi di un esercizio multiarticolare, che richiede molta forza durante il sollevamento verso l’alto del carico, saranno coinvolti i principali gruppi muscolari per spinta come: deltoidi, tricipiti e pettorali.
Inoltre, nell’esecuzione in piedi verranno allenati anche tutti i muscoli per la stabilizzazione del corpo, dove in particolare parliamo delle zone del busto, delle anche, caviglie e piedi.
Per quanto concerne i muscoli accessori, sono coinvolti: gli erettori spinali, trapezio, il gluteo e l’addome.
Chiaramente ciascuno di questi muscoli viene richiamato in ognuno delle fasi dell’esercizio che sono: flessione della spalla, estensione del gomito, abduzione della spalla e la rotazione superiore scapolare.

Analizzando nel dettaglio i principali muscoli coinvolti, abbiamo:

  • Deltoidi, che sono muscoli che si attivano principalmente durante il sollevamento del bilanciere e, per gli esercizi di military press, vengono coinvolti quelli anteriori e quelli mediali.
  • gran pettorale, in cui la parte superiore serve per eseguire l’esercizio da alzato, mentre la parte inferiore serve per fare il military press da seduto.
  • Tricipiti, prendono parte durante la fase dell’estensione del gomito.
  • addominali, quando si solleva un generico carico verso l’alto, il nostro corpo tenderà ad inclinarsi leggermente all’indietro; pertanto, questi muscoli servono per tenersi bilanciati e per evitare lesioni alla schiena.

Come si fa il military press: esecuzione corretta

- arnold press

Per un’esecuzione corretta, la presa riveste un ruolo importante, dove quest’ultima può essere più o meno stretta a seconda della persona che esegue l’esercizio e in base allo scopo per cui viene eseguita.

Pertanto, possiamo dire che non esiste una regola ben precisa sul come realizzare la presa, bisogna basarsi soprattutto sul confort che ne deriva. In genere si consiglia di adottare una presa prona (con i palmi rivolti in avanti), invece le mani si posizionano appena fuori dalla larghezza spalle. In questo modo, si conferisce al bilanciere maggiore forza grazie ad un allineamento perpendicolare di polso e gomito.

Dopodiché abbiamo la fase in cui si stacca l’attrezzo dal supporto (questa fase viene chiamata unrack), in cui esiste la possibilità di utilizzare un clean per portarlo nella posizione di partenza, ma lo sconsigliamo a chi non ha buone capacità e una pratica minima dal punto di vista tecnico, anche se quest’ultimo porta notevoli benefici.

Fornite le informazioni necessarie sulla presa e sul unrack, bisogna adesso staccare in modo corretto il bilanciere seguendo un’analoga logica dello squat.

Sarà quindi necessario partire con il bilanciere poggiato sulle clavicole, poi si imposta la larghezza delle mani sull’attrezzo, mettendole all’altezza delle spalle e le gambe devono essere leggermente divaricate.

A questo punto il peso dovrà essere spinto verso l’alto, in cui la testa deve andare leggermente indietro in modo da consentire il sollevamento del carico, e, addominali, glutei e cosce devono essere contratti e, una volta sollevato, si mantiene il carico per circa 2 secondi, come se si stesse sull’attenti (da qui ne deriva il nome ”military press”).

In questa fase troviamo l’estensione del gomito ad opera dei tricipiti.

Nella fase discendente si ripete lo stesso esercizio con movimento inverso, in cui non appena il bilanciere va in alto, dovremo scendere caricando i muscoli in fase eccentrica (i principali attori quando si riabbassa lentamente il peso) portando il carico nella sua posizione di partenza (sotto le clavicole).

Così facendo saremo pronti ad effettuare la prima ripetizione.

– Consigli ed errori da evitare

Eseguire un qualunque esercizio in maniera corretta vi consentirà di evitare spiacevoli lesioni; pertanto, il military press deve eseguito perfettamente tenendo in considerazioni molti fattori che influenzano la sua buona riuscita. Trattandosi di un esercizio che necessita di forza e tecnica, per sollevare il peso in maniera corretta e adeguata al nostro corpo, bisogna che ci sia una buona sintonia tra il movimento, il carico da sollevare e il nostro corpo.

Pertanto, dovranno essere soddisfatti i prerequisiti di postura e mobilità ed in particolare, si consiglia di mantenere i piedi ad un’ampiezza leggermente maggiore rispetto alle spalle e le ginocchia leggermente piegate durante il sollevamento del peso.

Inoltre, i polsi non devono essere piegati, perché se così fosse ridurremo il trasferimento di potenza durante l’esecuzione, con la possibilità di produrre serie infortuni.

Uno degli errori che si commette durante l’esecuzione di questo esercizio è quello di inarcare la schiena, soprattutto per chi sta sollevando un maggior peso, ma questo atteggiamento è da evitare in quanto le scapole si troverebbero ad una posizione non ideale ed inoltre la parte inferiore della schiena viene sollecitata ad uno sforzo eccessivo controproducente.

Un altro errore comune è quello di distendere le braccia in alto in maniera non corretta, questo è dovuto principalmente ad una scorretta gestione dei gomiti e da una presa non ottimale (che ricordiamo essere fondamentale).

Inoltre, si commette un errore quando si porta il bilanciere troppo in avanti, tipico dei principianti, dovuta o a posizione di partenza chiusa o da altri fattori coordinativi e tecnici.

Military press: ci sono delle varianti? 

Partendo dalle informazioni fornite precedentemente, il military press si presta bene anche a diversi varianti, in qui ognuna di queste ha una diversa attivazione muscolare.

Tra queste possiamo trovare:

– Arnold press

Risulta essere uno degli esercizi più famosi e più carichi di suggestione dell’ambiente palestra. L’arnold press dal punto di vista biomeccanico è possibile suddividerla in due fasi distinte, la prima delle due fasi è riconducibile all’esercizio ”lento avanti con manubri”, dove per un efficace contrazione del muscolo deltoide si consiglia di partire con il gomito lungo i fianchi, con l’omero leggermente anteposto, per favorire una migliore congruenza articolare e, da seduto e rispettando questa posizione, si esegue la spinta.

Una volta sollevato il carico in avanti, l’arnold press presenta una seconda fase, nella quale i manubri vengono portati davanti gli occhi e spinti leggermente verso l’alto, in cui questo movimento si compone da un’adduzione orizzontale e da una lieve flessione di spalla.
Questo produce dei maggiori vantaggi rispetto a quella con manubri classica sopra la testa.

– Push press

Anche questa rappresenta una variante del military press in cui, durante la fase di sollevazione del peso (concentrica), si sfrutta la spinta delle gambe in modo d’alzare il carico in modo esplosivo.

Nella fase di discesa del peso (eccentrica), quest’ultimo lo si porta in modo controllato nella posizione di partenza, cioè sulle clavicole, senza muovere gli arti inferiori.

L’esercizio viene fatto da alzato e, grazie all’aiuto della spinta delle gambe vi permetterà di sollevare carichi con peso maggiore rispetto a quello utilizzato dal classico military press.

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