Sumo squat: a cosa serve, esecuzione ed errori

Giacomo Cipriani

Sumo squat: molto più di un esercizio fisico

Ti piacerebbe avere gambe forti e snelle? Grazie al ”sumo squat” tutto ciò è possibile!

Nei prossimi paragrafi andremo a vedere a cosa serve il sumo squat, come si esegue, quali sono gli errori più comuni, i muscoli che vengono coinvolti in questo esercizio e infine le possibili varianti tra cui scegliere.

A cosa serve il sumo squat?

Allenamento, serve sumo squat

È un tipo di esercizio che serve a rafforzare le gambe, a migliorare l’elasticità dei muscoli adduttori interni e del grande gluteo, migliora l’equilibrio e la mobilità. Ma non solo!

Il sumo squat serve anche a migliorare la propria performance muscolare, aiuta a mantenere le ginocchia, la colonna vertebrale e l’anca in salute, rafforza i muscoli del ”core stability” i quali consentono di mantenere una posizione corretta ed equilibrio, in questo modo si prevengono sia le cadute e sia le fratture delle osse con l’avanzare dell’età.

Inoltre, eseguendo regolarmente un sumo squat puoi anche dimagrire in modo rapido, dal momento che si tratta di un esercizio fisico ad elevato consumo energetico.

Sumo squat: esecuzione corretta

Allenamento, sumo squat: esecuzione corretta

Per eseguire correttamente questo esercizio è importante che tu segua le stesse tecniche dello squat ”classico” aggiungendo un particolare importante che caratterizza in modo significativo l’intero esercizio.

Si tratta dell’apertura delle gambe che dovrà essere maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.

Le punte dei piedi invece devono essere ruotate verso l’esterno e devi tenere il busto eretto. A questo punto puoi scendere piegando le gambe e flettendo allo stesso tempo l’anca, le caviglie e le ginocchia.

Dopo aver raggiunto il punto più basso, dovrai tendere di nuovo le ginocchia e risalire in posizione di partenza. Mentre effettui questo esercizio, i talloni dovranno essere piantati a terra e devi tenere lo sguardo fisso davanti a te.

In questo esercizio, la respirazione ricopre un ruolo importante. Infatti, dovrai inspirare prima di scendere ed espirare quando risali.

Trattenere il respiro mentre scendi significa tenere una costante pressione nella cavità addominale e questo consente di attivare correttamente i muscoli del ”core stability” incrementando la stabilità del busto e riducendo il rischio di infortuni.

Una volta che hai imparato bene questa tecnica non potrai più fare a meno di allenarti svolgendo un sumo squat perchè un esercizio efficace come questo non esiste.

Quali muscoli sono coinvolti nel sumo squat?

Allenamento, quali muscoli coinvolti nel sumo squat

Il sumo squat è un esercizio che coinvolge differenti muscoli, come il quadricipite, i glutei, gli ischiocrurali e i polpacci. Il quadricipite si trova nella regione anteriore della coscia e la sua principale azione è quella di ”distendere” la gamba sulla coscia.

Come dice il nome stesso, è formato da quattro muscoli, tra cui il vasto laterale, mediale, intermedio e infine il retto femorale. I glutei invece, si trovano nella parte posteriore degli arti inferiori e sono costituiti da tre muscoli: grande, medio e infine dal piccolo gluteo.

Il grande gluteo è responsabile dell’estensione, dell’abduzione della coscia e del femore e infine della rotazione interna ed esterna della coscia. Il medio gluteo permette di estendere, flettere e ruotare la coscia verso l’interno ed esterno.

Il piccolo gluteo, invece, agisce assieme al medio gluteo e il suo compito principale è quello di flettere e ruotare verso l’interno l’anca. Gli ischiocrurali sono un insieme di muscoli posizionati nella zona superiore della coscia.

Infine, i polpacci sono muscoli che si trovano posteriormente al nervo tibiale e sono formati da soleo e gastrocneo (detto anche ”gastrocnemio”). Questi muscoli permettono la flessione del ginocchio e del piede.

Sumo squat: ecco gli errori comuni da evitare

Allenamento, sumo squat: gli errori comuni evitare

Per fare questo esercizio, scendere in basso è fondamentale per il coinvolgimento dei glutei ma non devi preoccuparti se all’inizio fai fatica. Tutti hanno una loro capacità e imparerai anche tu. Per cui se inizialmente non riesci a scendere bene non ti preoccupare.

Ciò che devi fare invece è assumere una postura corretta e il sumo squat sarà sicuramente benefico ed eviterai lesioni.

Mentre, se l’apertura delle gambe è troppo stretta, sbaglierai di sicuro perchè se sono troppo strette non attivi correttamente i tendini delle ginocchia e i muscoli adduttori. Un altro errore molto comune è la posizione della schiena perchè deve rimanere dritta e devi sempre tenere a mente che sono solo le gambe a dover flettere.

I piedi e le ginocchia, invece, devono mantenere lo stesso angolo. Molti sbagliano perchè tendono a ”convergere” le ginocchia verso l’interno e in questo modo il quadricipite non viene coinvolto. Un altro errore molto diffuso è usare un sovraccarico leggero o troppo pesante. Se poi appoggi il peso sul pavimento, sbagli perchè in questo modo interrompi la tensione muscolare.

Comunque sia, se presti attenzione a tutti questi piccoli particolari non è difficile eseguire questo esercizio fisico senza commettere errori.

Varianti più famose del sumo squat

Allenamento, varianti più famose sumo squat

Dopo che hai imparato come svolgere un sumo squat puoi iniziare a fare questo esercizio usando un sovraccarico.

Potresti ricorrere a un manubrio, a una kettlebell o alla multipower.
Il sumo squat eseguito con il manubrio coinvolge il muscolo adduttore, i quadricipiti e i muscoli femorali.

Il kettlebell invece è un attrezzo in ghisa e normalmente pesa dai 4 ai 48 kg. Con l’inserimento di un peso come questo puoi intensificare l’esercizio e sviluppare ulteriormente i muscoli.

Eseguire uno squat sumo con questo attrezzo significa potenziare il ”range di movimento” ed evitare che il sovraccarico possa rallentare la discesa toccando la pavimentazione ancor prima di terminare l’esercizio.

Questo movimento coinvolge i muscoli adduttori, i glutei, i quadricipiti e in parte i muscoli delle spalle e della schiena, che servono per mantenere una posizione corretta e sostenere l’attrezzo. Infine, un sumo squat al multipower (detto anche ”Smith Machine”) è la variante ideale per coinvolgere ancora di più i glutei.

Questo esercizio fisico si concentra in modo particolare sulla parte posteriore della gamba e oltre i glutei, anche i polpacci e i bicipiti femorali ne sono coinvolti.

A differenza delle altre due varianti (con il manubrio e kettlebell) è più facile visto che il movimento è guidato e permette di mantenere un buon equilibrio. Inoltre, è l’esercizio perfetto per aumentare il tono muscolare dei glutei e del quadricipite. Infine, altri muscoli che vengono coinvolti sono i femorali e i muscoli addominali.

Cosa aspetti? Inizia e vedrai tu stessa i grandi risultati che avrai!

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