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Tra le discipline che rientrano nel fitness troviamo il pilates, che comprende una serie di esercizi capaci di sviluppare le principali fasce muscolari superiori e inferiori.
Che cos’è il pilates?
Lo scopo di tale ginnastica è mantenere un baricentro stabile, cercando il corretto allineamento della colonna senza andare a sforzare la zona lombare e quella cervicale.
Se eseguito correttamente, il pilates aiuta a trovare la postura corretta e può avere effetti terapeutici. I movimenti sono eseguiti a ritmo lento e cadenzato, in assenza di attività aerobica e lavorando sulla contrazione del muscolo e sulla sua resistenza allo sforzo.
La fluidità e l’armonia sono alcuni dei concetti chiave richiesti all’atleta che pratica pilates, che assume posizioni che richiedono equilibrio e stimola così in particolare la zona addominale, che è tenuta in continua contrazione.
Non si tratta di una semplice ginnastica ma di un vero e proprio metodo di allenamento, che coinvolge non solo l’apparato muscolare ma anche quello respiratorio.
Questo è considerato essenziale per la buona riuscita dell’esercizio, che viene accompagnato da espirazioni e inspirazioni controllate per ossigenare correttamente le cellule e tenere sotto controllo il battito cardiaco.
Il nome della disciplina si deve al suo inventore, Joseph Hubertus Pilates, che aveva concepito la sua idea come un modo per prendere maggiore consapevolezza del proprio corpo, sentendo ogni singolo movimento e non eseguendolo in maniera meccanica.
Si tratta di una tipologia di fitness che viene praticato principalmente in Inghilterra, negli Stati Uniti e in Canada, ma attualmente è parecchio diffuso pure in Europa, coinvolgendo uomini e donne di ogni età e dal target fisico differente.
Non pensare che si parli di una ginnastica dolce, poiché può rivelarsi uno sforzo fisico non indifferente se si mantiene correttamente il baricentro.
Ginnastica pilates; come farla correttamente
Per eseguire correttamente una lezione di pilates bisogna in primo luogo pensare che ad essere coinvolto non è solo il corpo, ma anche i muscoli respiratori e la mente, che ha il pieno controllo di ogni movimento.
Pertanto, è opportuno eseguire ogni esercizio con lentezza e consapevolezza, coordinando l’azione con il respiro e sentendo la contrazione, mantenendo un baricentro corretto in base alla propria conformazione fisica.
Il controllo della postura è essenziale per la buona riuscita della lezione, in quanto non sono previste molte ripetizioni ma solo poche eseguite correttamente, per abituare il fisico a muoversi in maniera armonica e fluida.
Numerosi sono i benefici che è possibile trarre da tale disciplina, che prevede l’assenza di musica oppure una bassa melodia di sottofondo, così da poter ascoltare meglio le sensazioni e il ritmo del cuore e del respiro.
Quali sono i benefici della ginnastica pilates?
Il pilates è una disciplina che dalla sua origine si è diffusa rapidamente, poiché apporta una serie di vantaggi al corpo e alla mente.
In primo luogo dona una maggiore flessibilità, in quanto allena il muscolo ad allungarsi progressivamente, permettendo di fare dei progressi continui in un tempo prestabilito.
Non dovendo eseguire un numero troppo elevato di ripetizioni, la mente è più portata al controllo del movimento e quindi si acquista più consapevolezza del corpo e della sua armonia, acquisendo grazia e delicatezza.
Il muscolo lavora notevolmente, soprattutto l’addome, ma non si gonfia per l’attività troppo intensa, bensì si allunga e si definisce in maniera sana e visibile.
Ad essere acquisita è anche la forza e la coordinazione e proprio per questo motivo il pilates è consigliato a coloro che non sono particolarmente coordinati e desiderano invece trovare il proprio baricentro. A migliorare è addirittura la qualità della vita, poiché si acquisisce maggiore consapevolezza del corpo e per questo si influisce in maniera positiva sulla postura, non lasciando che ambiente e calzature possano condizionarla.
La connessione corpo-mente è al top mentre si segue un corso di pilates, sviluppando la capacità di concentrarsi che poi sarà utile anche in altri ambiti.
Infine la respirazione, che migliora l’autocontrollo ma soprattutto consente di ossigenare correttamente le cellule, apportando benefici per la pelle e per la lotta contro il suo invecchiamento.
Ginnastica pilates a casa: attrezzi ideali per praticarla
Per praticare il pilates in realtà non servono attrezzi troppo tecnici, l’essenziale è possedere un tappetino morbido sul quale potersi stendere per eseguire i propri esercizi.
Se vuoi aggiungere un livello superiore di difficoltà, puoi usare gli elastici in lattice, che si traggono e fanno resistenza, così da aumentare la forza e sollecitare il muscolo con un rischio di infortuni limitato.
Interessante è anche il foam roller, che può essere usato sia prima sia durante l’allenamento, per donare giovamento ai muscoli e renderli più resistenti a eventuali strappi.
Alcuni amano usare anche le grandi palle di gomma, sulle quali stendersi e allenarsi, eseguendo dei movimenti impossibili senza questo particolare attrezzo.
Solitamente si usa la palla per stimolare la fascia addominale, con l’accortezza di mantenere sempre la respirazione ed eseguire ripetizioni molto lente, poiché il controllo è alla base del pilates.
Esercizi di ginnastica pilates da fare a casa
Il primo passo da compiere quando ci si allena in casa è quello di stabilizzare il bacino, schiacciando la parte bassa della schiena al terreno ed evitando che si formino delle curve pericolose. Successivamente è possibile sollevare il bacino lentamente, e poi scendere, tenendo i gomiti allineati e la testa attaccata al terreno.
L’esercizio di base del pilates sembra invece molto semplice ma non lo è.
Consiste nell’assumere una posizione supina e allungare il più possibile la punta del piede, andando a sentire il movimento dalle dita per tutta la gamba.
Successivamente il piede andrà riportato a martello e poi disteso per una serie di ripetizioni, sempre lente e cadenzate.
Seduto con le ginocchia a terra, invece, puoi portare le mani dietro le gambe allungando la schiena in una sorta di ponte e assecondando il movimento con il collo. Poi stacca una mano dal terreno e sollevalo in avanti, dritto e teso, per poi procedere con l’altro.
Non dimenticare che nel pilates lo streatching è essenziale, così come l’allenamento dell’interno coscia. Predisponiti quindi con una spaccata frontale e distendi le braccia su una gamba fino ad abbracciare il piede.
Tieni la posizione per alcuni secondi senza molleggiare, per poi ripetere la stessa operazione con l’altra gamba e completare l’allungamento. Termina l’esercizio schiacciando la schiena in avanti e portando il petto il più possibile versi il terreno.
Qualsiasi siano gli esercizi scelti non dimenticare mai di ascoltare il ritmo del respiro e coordinare i movimenti alla sua cadenza.