Esercizi per la pallavolo

Prima di trattare nello specifico gli esercizi di riscaldamento e potenziamento utili al pallavolista, è giusto introdurre che cos’è la pallavolo.

La pallavolo è uno sport di situazione, nel quale due squadre si sfidano nel tentativo di far cadere la palla nel campo della squadra avversaria.

È uno sport che predilige non solo giocatori alti e portati al salto come si pensa di solito, ma anche giocatori più bassi.

Questo è possibile grazie alla suddivisione dei compiti durante l’azione di gioco e rende l’azione veloce, imprevedibile e spettacolare.

Come ogni altro sport, dalla sua invenzione ha subito diverse modifiche sia nelle regole di gioco sia nelle attività di allenamento. Oggi analizzeremo i metodi più utilizzati dalle squadre pallavolistiche al momento di potenziamento fisico e tecnico.

Esercizi di Riscaldamento

Una serie di atleti che fanno stretchingPrima di ogni attività in palestra, dal semplice palleggio a muro fino alla partita 6 vs 6, bisogna sempre mettere il proprio corpo nella condizione migliore tramite il riscaldamento.

Tendenzialmente, nelle squadre di pallavolo, subito dopo ad un’attività di corsa breve, si tende a svolgere diversi esercizi di andatura gestiti normalmente dal preparatore atletico o dal capitano della squadra.

Gli esercizi di andatura generalmente sono suddivisi in due categorie.

Movimento

Prima di passare ai vari scatti e suicidi, si utilizzano i primi minuti delle andature per far scaldare al meglio tutti i muscoli del corpo ed evitare di farsi male. Viene effettuato anche il cosiddetto stretching, ovvero una serie di esercizi di mobilità articolare.

Normalmente vengono utilizzati esercizi come lo skip alto e basso che mettono a temperatura i muscoli di gambe e braccia allenando coordinazione e flessibilità.

La corsa calciata è un altro esercizio classico che riscalda i muscoli mentre la solita corsetta, con apertura massima delle braccia, avviene mediante l’apertura massima delle braccia sia in senso orario che in quello antiorario.

Scatti

Terminata la prima fase delle andature con ritmi piuttosto blandi si passa alla parte più frenetica. Si comincia normalmente con serie di scatti adibiti al miglioramento della propria forza esplosiva e dei propri riflessi generali.

Vengono spesso usati i suicidi, ovvero un esercizio di cardio strutturato come una gara contro i proprio compagni dove ogni giocatore deve toccare più volte delle linee presenti in campo prima di tornare al punto di partenza.

Questo esercizio è particolarmente stancante e completo, permette infatti di utilizzare tutti i muscoli del corpo. Esistono diverse varianti che possono far lavorare maggiormente ogni singolo atleta.

Si conclude la fase di scatti eseguendo allunghi, ovvero una corsa che mira all’accelerazione massima del giocatore.

Grazie a questi scatti si riesce a migliorare parecchio la preparazione atletica.

Potenziamento senza palla

Terminata la fase di riscaldamento si può passare alla fase di potenziamento fisico senza palla che avviene secondo questa scansione precisa e metodica.

Spalle e Braccia

Il primo esercizio usato per il potenziamento delle spalle e delle braccia è il più classico piegamento sulle braccia; svolto nella versione classica o nelle sue varianti che prevedono un’apertura delle spalle diversa rispetto a quella classica.

Con l’aiuto di un elastico, che nella pallavolo viene usato molto spesso, si svolgono diversi esercizi di apertura del braccio sia frontalmente che lateralmente.

Durante questa attività si migliora notevolmente la mobilità articolare grazie, appunto, all’elastico. Vengono spesso usati anche pesi; gli esercizi più comuni con essi sono le alzate sia frontali che laterali mirate al potenziamento esplosivo del muscolo.

Addominali

Uomo che fa gli addominaliSi pensa, e si pensa male, che gli addominali siano poco importanti nella pallavolo, ma di fatto svolgono un lavoro importantissimo in ogni gesto tecnico di questo sport, dal salto al palleggio, dal tuffo al bagher.

Prima di passare ad esercizi più complessi vengono sempre svolte serie di addominali classici o con caduta ritardata (la fase conclusiva dell’esercizio, infatti, viene svolta lentamente per rendere lo sforzo più intenso)

Svolti gli esercizi più classici si passa a una serie di plank frontali e laterali.

Normalmente si conclude con esercizi di sollevamento delle gambe che sollecitano gli addominali o attraverso dei mountain climber.

Dorsali

Per l’allenamento dorsale normalmente si utilizzano delle varianti o la versione classica dell’esercizio chiamato Superman.

Per svolgere correttamente questo esercizio, sdraiati con la pancia verso il basso, poi stacca gambe e braccia da terra portandole verso l’alto imitando proprio la posa del supereroe.

Alcune varianti prevedono l’uso di pesi o palle mediche per aumentare il carico.

Gambe

Atleta che fa gli squat con pesiL’esercizio più classico usato per il potenziamento delle gambe è lo squat (classico o con pesi sulle spalle).

Normalmente di seguito si svolgono una serie di affondi frontali, laterali e posteriori grazie ai quali si riesce a far lavorare tutto il corpo.

Spesso si usano esercizi come jumpling jack e mountain climber come intermezzi tra gli affondi e la sedia, uno degli esercizi più utilizzato nel mondo della pallavolo.

La sedia svolta alla fine dell’attività di potenziamento prevede l’uso di un muro per appoggiarsi con la schiena e simulare la posizione che si ha quando siamo seduti.

Si tratta di un esercizio di tenuta che fa lavorare tutta la parte inferiore del corpo e anche gli addominali. Attività molto faticosa, suggerisco di svolgerlo come ultimo.

Esercizi con la palla

Gli esercizi di potenziamento fisico non sono solo con pesi o a corpo libero nella pallavolo, spesso si utilizza la palla per allenare la coordinazione e il proprio corpo.

Si usa spesso la palla medica, strumento che permette di simulare gesti tecnici con più carico su braccia e dita ma anche esercizi utilizzando proprio i palloni da gioco.

Palla medica

Donna che fa esercizio con la palla medicaEsistono diversi tipi di palle mediche in base al loro peso, si parte da palle mediche da 500grammi a palle mediche da 7 kg.

Di norma si usano palloni da 1kg, 2kg e 3 kg quindi gli esercizi che svolgeremo ed analizzeremo sono svolti con questi tipi di palle.

È utile simulare il movimento del bagher con la palla medica tenuta con due mani davanti a sè, per rafforzare le braccia e la tenuta del gesto tecnico.

L’esercizio sul bagher con la palla medica oltre che frontalmente si svolge anche lateralmente. Con la palla medica si svolgono, oltre che esercizi sul bagher, anche attività di potenziamento del palleggio, quindi di avambraccio, dita e polpastrelli.

Da seduti tenendo la palla come per fare un palleggio esistono diverse varianti di esercizi:

– Si mira a mantenere il palleggio sopra la fronte per quanto più possibile senza far riposare le braccia, esso oltre ad essere un esercizio di tenuta e potenziamento migliora il gesto del palleggio;

– Con l’ausilio del muro o di un proprio compagno è utile passarsi la palla in palleggio sia tesa che a parabola; questo per allenare e potenziare la forza delle dita e dei polpastrelli oltre che a quella delle braccia.

Aggiungendo diversi movimenti, è facile creare varianti di questo tipo di allenamento.

Palla da gioco

Utilizzando dei semplici palloni si possono creare diverse situazioni che permettono l’allenamento sia fisico che tecnico.

Partendo dal più semplice palleggio-bagher spostato che mette i giocatori sempre in movimento allo scambio con esercizio.

Lo scambio con esercizio prevede che, durante il periodo di tempo che intercorre tra il tocco della palla e l’attesa che essa venga riconsegnata dal compagno, il giocatore compia un esercizio stabilito in precedenza.

Svolgendo questa attività si allena sia la concentrazione che il proprio corpo rendendolo pronto agli sforzi della partita.

 

 

In conclusione posso dire che questi esercizi sono gli esercizi tipo utilizzati più frequentemente dalle squadre di pallavolo.

Esistono diverse varianti e diversi esercizi simili che allenano le stesse cose, ma mi sento di riportare questi perchè sono i più usati.

 

 

 

 

 

 

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