Allenamento al sacco: ecco gli esercizi migliori

allenarsi al sacco è un’attività che apporta molteplici benefici, non solo al corpo ma anche alla mente. Lo stile di vita frenetico, infatti, spesso porta l’organismo a una condizione di stress eccessivo e di stanchezza.

A tal proposito risulta di fondamentale importanza individuare un’attività che possa portare alla cura e al benessere psico-fisico del proprio organismo. Studi e ricerche scientifiche condotte nel corso degli anni, hanno infatti dimostrato che lo sport, sebbene comporti uno sforzo fisico, è in grado di preservare il benessere corporeo contrastando lo stress.

Una delle arti più diffuse negli ultimi tempi è proprio quella dell’allenamento al sacco. Fondamentalmente si tratta di un’attività estremamente semplice, l’unica cosa che servirà sarà infatti un sacco da box.

Allenamento al sacco: ecco i muscoli più allenati

La boxe, anche conosciuta come noble arte, è uno sport dalle origini molto antiche, non a caso veniva praticato già dai Greci e dai Romani e il motivo è molto semplice.

L’allenamento al sacco è una delle poche discipline che richiede l’attivazione di più gruppi muscolari, e questa condizione permette di ottimizzare il proprio fisico e di scolpirlo in modo naturale.

Il sacco è stato progettato proprio per migliorare la potenza dei pugili, e questo avviene solo se lavorano i diversi muscoli, quelli più coinvolti sono:

Si tratta di muscoli che durante le diverse azioni vengono sempre coinvolti, in particolare, quando si danno pugni diretti lavorano maggiormente spalle e petto. Ed è bene ricordare che anche le gambe lavorano molto, soprattutto nella fase di spinta.

A cosa serve l’allenamento al sacco?

L’allenamento al sacco potrebbe sembrare uno sport come gli altri, ma in realtà, non è così. Si tratta infatti di una disciplina che apporta numerosi vantaggi all’organismo, ed è per questo che è fondamentale essere adeguatamente informati.

La boxe fa bene non solo al corpo, ma in primis alla mente. Partiamo dalla questione delle calorie che spesso è quella a cui si presta maggiore attenzione.

Come anticipato in precedenza, la box coinvolge numerosi gruppi muscolari, ed è proprio per questo motivo che permette di bruciare molte calorie in un breve lasso di tempo.

Per cui se il vostro obiettivo è il deficit calorico o la perdita di peso, l’allenamento al sacco è l’opzione ideale. Sebbene possa sembrare paradossale, la boxe può fungere anche da opposto a ciò che è stato detto nel paragrafo precedente.

Se un atleta desidera avere un fisico scolpito o se si trova in una fase di ricomposizione corporea, anche in questo caso, l’allenamento al sacco è ottimo. La boxe, infatti, consente di tonificare il proprio corpo senza appesantire o gonfiare eccessivamente il fisico.

Si è stimato che durante una sessione di boxe che spazia dai 30 ai 45 minuti si possono bruciare fino a 500 calorie, tonificando nel contempo i vari gruppi muscolari.

Molti personal trainer consigliano questa disciplina, ed il motivo è molto semplice. L’allenamento al sacco offre la possibilità di svolgere l’attività aerobica e quella anaerobica allo stesso tempo. Di conseguenza vi sarà un miglioramento non solo nella coordinazione dei movimenti, ma anche il sistema cardiorespiratorio ne gioverà.

5 motivi per allenarsi al sacco

Dopo aver parlato delle caratteristiche della boxe, vediamo 5 motivi per allenarsi al sacco.

Diminuisce lo stress

Partiamo da una motivazione particolarmente utile e apprezzata, allenarsi con il sacco aiuta a diminuire in modo notevole il proprio livello di stress.

Questo perché fondamentalmente si tratta di uno sport aggressivo e fisicamente impegnativo, per cui necessita di molta concentrazione.

Migliora la coordinazione

Questo è uno dei principali motivi per cui i professionisti consigliano di praticare boxe. L’allenamento al sacco è costituito da diverse tecniche che portano l’atleta a migliorare i propri movimenti e di conseguenza la propria coordinazione.

Posizionarsi in modo specifico sia con i piedi che con le braccia, permetterà all’atleta di avere stabilità. Non a caso i professionisti del settore vantano un’ottima postura.

Ottimizza la potenza

Il sacco da boxe è stato progettato appositamente per ottimizzare la potenza dei pugili, in modo da lavorare di più sui colpi. Il sacco risulta pesante proprio perché il fine di questa pratica è quello di far scaricare la potenza dell’atleta, e questo avviene mediante il coinvolgimento dei diversi muscoli, in particolare:

  • braccia
    • spalle
    • petto
    • schiena
    • core

Migliora la capacità aerobica

Come abbiamo visto in precedenza, l’allenamento al sacco ottimizza il funzionamento del sistema cardiorespiratorio. Il lavoro aerobico è sempre presente in questa disciplina, soprattutto quando ci si sposta attorno al sacco.

L’applicazione delle diverse tecniche, poi, permette di abbinare l’attività anaerobica.

Braccia, spalle e schiena da invidiare

Nonostante i gruppi muscolari coinvolti durante l’allenamento al sacco siano molteplici, si avranno miglioramenti soprattutto alle spalle, alla schiena e alle braccia.

Durante l’allenamento, infatti, vi è un vero e proprio sviluppo della massa muscolare di spalle, schiena e braccia.

Allenamento al sacco: come allenarsi a casa

L’allenamento al sacco a casa è una delle opzioni più valide per tenersi in forma, vi saranno molti benefici fisici e una netta diminuzione dello stress.

La prima cosa da fare per poter praticare la boxe in casa, è acquistare un sacco.

Non è necessario partire subito con un peso eccessivo, se si è alle prime armi si può tranquillamente comprare un sacco di 20 o 30 kg.

È necessario però valutare la composizione del sacco, è infatti consigliabile che sia rivestito in vinile per assorbire i colpi. Per quanto riguarda il posizionamento, invece, si può pensare di appenderlo a una trave o al soffitto.

Un buon allenamento a casa prevede 4 fasi essenziali:

L’allenamento può essere poi impostato con delle modifiche a seconda delle proprie esigenze.

Esercizi migliori per l’allenamento al sacco

Per allenarsi correttamente al sacco è importante prestare attenzione al riscaldamento e allo stretching. È necessario poi curare nei dettagli la postura e concentrarsi.

Uno degli esercizi su cui bisogna esercitarsi è senza dubbio il jab, che aiuta a colpire il sacco e a ritornare nella posizione di partenza. Altrettanto importanti sono:

  • il diretto
  • il gancio
  • le diverse combinazioni, tra cui 1-2
  • esercizi di spinta con le gambe

I principali esercizi sono questi, naturalmente è necessario acquisire la tecnica corretta ed essere costanti.

Esempio di scheda per allenamento al sacco

Un esempio di scheda adatto a chi vuole iniziare a praticare l’allenamento al sacco, prevede l’inserimento di questi esercizi:

  • 5’ 00’ di riscaldamento dei diversi gruppi muscolari
  • 3 x 3’00’’ salto della corda
  • 3 x 3’00’’ shadow boxing; questa è una tecnica di allenamento che simula l’ombra di un avversario e di conseguenza consiste nel sganciare dei colpi in modo rapido ma preciso.
  • 3 x 3’00’’ combinazioni al sacco
  • 5’00’’ stretching

Tra un esercizio e l’altro è di fondamentale importanza riposare almeno un minuto, in modo da favorire la circolazione e il recupero del fiato.

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