Preparazione atletica basket: cos’è e come farla (esercizi)

 

Il corpo umano è fatto per muoversi e questi movimenti servono per tenere in azione le articolazione ed i muscoli e soprattutto per mantenere il tono di questi ultimi. Il movimento è importante anche per mantenere attivi gli organi del corpo.

Agli atleti, soprattutto a quelli che praticano sport quali il basket, è consigliato mantenere un ritmo di allenamento costante, che deve essere soggetto a una serie di principi, dal cui rispetto dipendono le prestazioni atletiche, che non saranno soddisfacenti se non si rispettano regole ben precise di allenamento. E’ quindi importante che la preparazione atletica di un giocatore di basket sia adeguata al fine di proseguire al meglio la propria carriera agonistica.

Ma andiamo ad esaminare alcuni dei principi più importanti.

Principi per un allenamento funzionale

Ogni atleta dovrebbe seguire una serie di principi che guidino l’allenamento, affinché questo diventi allenamento funzionale, ovvero sia quanto più efficace possibile. Ma quali sono questi principi?

Principio di unità funzionale

Il nostro corpo lavora nel suo insieme, ciò significa che tutti gli organi e i sistemi sono collegati per dare una buon rendimento alla prestazione. Ciò determina anche il fatto che se una parte fallisce, è impossibile portare avanti la prestazione in modo positivo. Per questo motivo, l’allenamento deve contemplare lo sviluppo di tutti i sistemi, nonché il modo in cui essi sono correlati.

Il primo è il Principio di allenamento specifico. Ciascuna sessione di allenamento deve essere specifica e deve cercare di creare una somiglianza quasi esatta con le condizioni effettive della gara. Poi ritroviamo il Principio del sovraccarico progressivo. Questo principio si riferisce al tipo di carico che viene eseguito durante una sessione di allenamento.

Se il carico è adeguato e raggiunge la soglia, ne verranno fuori miglioramenti a livello muscolare e nella prestazione. Quando il carico è inefficace e non raggiunge questa soglia, la sessione non produce alcun tipo di miglioramento. Invece quando il carico è troppo elevato e supera il livello soglia, non solo non ci sono miglioramenti, ma potrebbe verificarsi una battuta d’arresto, che può inficiare la prestazione.

A questi principi se ne aggiungono altri che li compensano. Tra questi abbiamo il Principio di continuità, che si basa sul fatto che, se l’allenamento non è continuo, ma piuttosto viene interrotto, i progressi fatti tendono a perdersi. Anche in caso di infortunio, l’allenamento deve procedere attraverso un principio di adattamento, che porta a fare lavorare le parti del corpo non colpite dall’infortunio per evitare battute d’arresto. Secondo questo principio, il recupero assume un ruolo assai importante, perché se non viene fatto in modo appropriato, il corpo può subire lesioni che incidono sulla continuità dell’allenamento.

Ci si ricollega quindi al principio del recupero: il recupero fa parte dell’allenamento ed è forse uno dei punti più importanti per il miglioramento fisico e nella prestazione, anche se si tratta di un riposo attivo. Non bisogna dimenticare che tutti i fenomeni di ricostruzione plastica si verificano proprio durante la fase del recupero. In ciascuno degli allenamenti, le fibre muscolari vengono danneggiate e durante le pause recuperiamo le parti danneggiate, aggiungendo più materiale per rafforzare quelle aree che lo richiedono maggiormente.

Preparazione atletica per il basket

Molto importante è il riscaldamento. Tale attività è sempre necessaria quando si pratica uno sport di così grande impatto come il basket.

Ogni sport possiede una serie di esercizi di riscaldamento specifici, perché questa tipologia di esercizi viene indirizzata ad aree specifiche del corpo, ovvero quelle che si usano maggiormente praticando uno sport specifico.

Il riscaldamento dovrebbe durare almeno dai 10 a 20 minuti, per garantisce la protezione dei muscoli da eventuali lesioni. Assai importante è anche lo stretching, che deve essere accompagnato da una corretta respirazione.

In questa fase vengono allenato il collo, con una combinazione di movimenti, ma anche le braccia: ogni braccio viene ruotato circolarmente in avanti e indietro e i fianchi, con movimenti circolari.

Un attenzione principale viene posta ai muscoli delle braccia: in particolare l’allenamento riguarda le spalle, i bicipiti, i tricipiti e gli estensori del polso. Ma anche il tronco: in questa fase vengono lavorati i muscoli situati nella parte bassa della schiena, i pettorali e il tronco laterale.

Infine le gambe: ogni muscolo viene lavorato individualmente, iniziando con i muscoli posteriori della coscia, i polpacci fino agli estensori del piede.

Prepararsi alla velocità e agilità

Negli sport come il basket non è importante la velocità, ma accelerare mentre si cambia rapidamente direzione. L’allenamento di un giocatore di basket deve preparare l’atleta per essere scattante. La sua preparazione quindi deve prevedere attività cardio, che servirà per potenziare le capacità aerobica e anaerobica. Quindi sono necessari gli esercizi di corsa, che prevedono scatti e sprint a ripetizione.

Per questo tipo di esercizi, è necessario indossare pesi alle caviglie ed ai polsi.

Esercizi per la forza e per la potenza

Per un atleta di basket, allenare la forza è importantissimo. In particolare, occorre lavorare sui muscoli delle gambe, i quadricipiti e i polpacci, per i salti che questo sport prevede. Sono consigliati gli squat, sia con, sia senza bilancieri. Sono necessari esercizi quali leg curl, leg extension e leg press.

Gli esercizi con i kettlebell sono invece consigliati per le braccia. Bisogna puntare sugli esercizi di passaggio e di tiro oltre agli scatti. Per questo è consigliato l’uso di bande elastiche, che sono utili per aumentare la resistenza e la forza dei muscoli.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *