26Nessuno di noi ha mai effettuato dell’attività fisica che non sia stata accompagnata da un’adeguata sessione di stretching.
O meglio; i più ’’incoscienti’’ tendono a saltare questa fase fondamentale dell’allenamento, sottovalutando l’importanza cruciale di un corretto allungamento del corpo.
Traducibile come ’’allungamento’’, lo stretching è effettivamente un esercizio di estensione di muscoli e tendini non solo con l’obiettivo di distenterli alla fine di una sessione di fitness ma anche per stimolarne la flessibilità e la mobilità delle articolazioni.
Da attività considerata supplementare alla fase principale di esercizio, lo stretching ha ormai raggiunto una sua validità e viene gestito come training separato per il raggiungimento di traguardi specifici. Lo stretching altro non è che l’evoluzione di un gesto spontaneo (quello di effettuare allungamenti) che il nostro corpo compie naturalmente per stimolare la muscolatura e l’afflusso el sangue.
– Esercizi dinamici
Lo stretching definito ’’dinamico’’ è quello che tipicamente si attua all’inizio di una sessione di esercizi. E’ prevista una serie di movimenti continuativi che funge da riscaldamento per accompagnare gradualmente i muscoli alla successiva fase più intensa di allenamento, in modo che siano pronti per scatti e movenze più ampie, che richiedono maggiore flessibilità.
Il range di esercizi di stretching dinamico si sviluppa intorno ai concetti di ’’attivo’’ e ’’balistico’’: i primi si concentrano su parti specifiche simulandone tutti i possibili movimenti in estensione, ripetendoli più volte; nell’opzione balistica invece sono più veloci e si cerca di ricreare un rimbalzo al raggiungimento del limite di ampiezza del movimento.
– Allungamento total body
Gli allenamentitotal body coinvolgono tutto il corpo nella sua interezza.
Lo stretching non è da meno: dopo una lunga serie di esercizi di intensità più o meno forte su varie parti del corpo, gli allungamenti avranno lo scopo di riaccompagnare i muscoli ed i tendini ad una condizione di rilassamento.
La tua scelta dovrà allora ricadere su uno stretching di tipo statico, che prevede il mantenimento di una posizione di allungamento in modo da distendere i muscoli, sollevarli dalla fatica ed abbassare il ritmo cardiaco; l’ideale per uno stretching total body è una sessione di almeno 20 minuti guidato possibilmente da un trainer professionista che ti correga in caso di posizioni sbagliate e ti accompagni in una corretta gestione del respiro.
– Esercizi di stretching per la schiena
La schiena è uno dei punti più delicati del nostro corpo.
Rappresenta la base dei campanelli di allarme per qualsiasi possibile malessere presente sul nostro corpo; è obbligatorio allora mantenerla in condizioni ottimali.
Lo stretching è uno degli strumenti ideali per lavorare sul benessere della tua schiena: una muscolatura meno rigida in questa parte del corpo evita lo schiacciamento delle vertebre e quindi potenziali ernie o protrusioni senza dover intervenire in maniera più drastica. La zona lombare della tua schiena ti sembra irrigidita? Da seduto e con le gambe stese in avanti, prendi un laccio o un asciugamano e mettilo intorno al piede prendendo le due estremità con le mani; dopodichè, stenditi supino tirando su la gamba e tirando dolcemente l’oggetto intorno al piede verso di te.
Così facendo contribuirai a liberare la parte bassa della tua schiena da pesi e rigidità.
Il tuo scopo è stimolare la psoas per migliorare i movimenti delle anche? Niente di più semplice; da eretto, piega una gamba portandola leggermente avanti e tendi l’altra indietro inarcando il busto verso la direzione del secondo arto. Semplice ma efficace.
Se la parte su cui invece desideri porre l’accento è quella superiore delle spalle, basterà stendersi a pancia in giù aprendo le braccia per poi usarne uno per spingerci verso la spalla opposta. Un classico esercizio di stretching per allentare la tensione nella zona cervicale.
– Esercizi per allungare i polpacci
Alle volte forse diamo i nostri polpacci troppo per scontati.
In fondo sorreggono l’intera struttura del nostro corpo; da fermi, in movimento, camminando o correndo, i polpacci vengono costantemente sollecitati e si richiede loro prestanza, robustezza e resistenza. Una parte del nostro fisico così stressata ha decisamente bisogno di sessioni giornaliere di stretching; brevi, semplici ma necessarie.
Si tratta in fondo di esercizi che possono essere compiuti un pò ovunque, anche a casa.
Ad esempio con le mani contro un muro, mettiti in punta di piedi mantenendo la tenuta, per poi tornare in posizione normale col piede poggiato a terra; successivamente, sempre con le mani al muro, piega una gamba in avanti e porta l’altra tesa dietro, spingendo il busto in avanti; infine, conduci la punta di un piede su un gradino facendo in modo che il tallone sia spinto verso il basso dal tuo peso, lasciando che l’altra gamba penda liberamente senza poggiarsi. Ognuno di questi esercizi dovrà essere compiuto per ogni gamba tre volte mantenendo le posizioni per trenta secondi.
– Stretching dopo la corsa
Il running è una delle discipline più amate fra gli sportivi per il coinvolgimento totale del corpo e per i benefici che regala tanto al fisico quanto alla mente.
Parliamo comunque di un’attività estremamente intensa che irrigidisce il muscolo e lo carica di tossine; è allora imprescindibile una sessione di stretching che riguardi tutto il corpo per liberare la muscolatura di qualsiasi stress e fatica.
Da seduti e con le gambe avanti, oltre ai classici allungamenti toccando la punta dei piedi, è consigliabile stendersi successivamente sulla schiena portando a sè le gambe piegate spingendole contro il busto, mantenendo la posizione per qualche secondo; dalla stessa posizione, si dovrà poi stendere una delle due gambe mantenendo l’altra sul petto.
Ovviamente non dovranno mancare degli allungamenti dei polpacci (come quelli precedentemente descritti) e delle cosce (in posizione eretta, basterà piegare una gamba portando il tallone verso il gluteo, tenendo la posizione per qualche secondo in modo da distendere al meglio il muscolo).
Quali sono i benefici degli esercizi di stretching?
I benefici derivanti da un buon programma di esercizi di stretching sono tantissimi: i tuoi muscoli diventeranno man mano più flessibili, permettendo loro un range più ampio di movimenti e allenandoli ad affrontare anche gli sport più estremi evitando eventuali incidenti quali strappi o contratture, per una sensazione generale di benessere tanto fisica quanto mentale.
Basta scegliere il tipo di esercizio di stretching ideale per le tue esigenze e caratteristiche; manterrai così le tua articolazioni giovani combattendo l’artrosi e l’usura delle cartilagini, donerai elasticità ai muscoli in modo da evitare traumi e, non per ultimo, contribuisce al benessere mentale agendo sul rilassamento delle tensioni e su una corretta gestione del respiro.
Esercizi di stretching da fare a casa
Spesso i ritmi e le evoluzioni della vita quotidiana e personale ci rendono impossibile trovare il tempo e le risorse per andare in palestrain maniera costante e duratura.
Se questo è il tuo caso, non c’è comunque bisogno abbattersi; fortunatamente esistono esercizi di stretching che potrai tranquillamente mettere in atto a casa tua, da considerare come un allenamento separato rispetto a qualsiasi sessione di fitness, anche solo per distendere i muscoli dopo una lunga giornata faticosa.
Si tratta di gesti e posizioni facili ma utili, che non hanno bisogno di strumenti specifici (se non uno stuoino) o sforzi particolari: potrai iniziare semplicemente inghinocchiandoti e portando i glutei sui talloni – richiudendoti su te stesso, tendi il busto e le braccia in avanti – questo esercizio ti aiuterà ad allungare i muscoli della schiena. Anche posizionarsi supini sul tappetino portando le ginocchia al petto e stendendo le gambe in modo alternato è un’ottima soluzione per lavorare sul rilassamento dei muscoli lombari e delle cosce.
Un grande ma fruttuoso classico per lo stretching di spalle e braccia consiste invece in avvicinare il braccio steso verso il petto, spingendolo verso di esso con l’altro; mantieni la posizione per qualche secondo e ripeti poi con l’altro braccio.
Routine giornaliera di esercizi di stretching
Seguire giornalmente un training che riguardi tutto il fisico è la maniera migliore per allungare e lavorare su muscoli e tendini presenti su tutto il corpo, inclusi quelli che che tendiamo a trascurare.
Partendo con uno stretching per la psoas (ossia portando una gamba leggermente piegata in avanti e l’altra tesa dietro, compiendo un arco con la schiena verso la direzione posteriore), potrai continuare allungandoti ulteriormente fino a toccarti i talloni con le mani spingendo il bacino in avanti, per allungare ulteriormente i muscoli della schiena.
Per focalizzarci sulla parte laterale della nostra schiena ti consigliamo, da seduto, di stendere ed allargare le gambe di fronte a te e passare un braccio sopra la tua testa inclinando il busto per portarlo verso il piede opposto.
Per le gambe ed i polpacci potrai svolgere i normali esercizi di allungamento da seduto, tenendo le gambe stese in avanti e cercando di toccare la punta dei tuoi piedi; una variante un pò più impegnativa di allungamento simula la posizione del corridore di salto ad ostacoli – posiziona una delle due gambe lateralmente piegandola verso l’esterno.
Stenditi in avanti per raggiungere la punta del piede di fronte a te ma contemporaneamente cerca di spingere la gamba stesa dietro verso la direzione opposta al busto.
Ogni singolo esercizio di stretching dovrà durare circa un minuto ed essere diviso in ugual tempo per ogni arto coinvolto.
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