Esercizi per la pallavolo

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Giacomo Cipriani

Personal Trainer at Gruppo Pesisti Riminesi

Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica.
Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.

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Se vuoi diventare un giocatore completo, l’allenamento in palestra non è solo consigliato, è obbligatorio. La pallavolo è uno sport esplosivo, tecnico, ma anche estremamente fisico. Chi pensa che basti lavorare sul campo, ignorando il lavoro in sala pesi, sta limitando il proprio potenziale. Gli esercizi per la pallavolo che si fanno in palestra sono quelli che fanno la differenza nei momenti decisivi: un muro più alto, un salto più esplosivo, un recupero più rapido.

Un allenamento strutturato in sala attrezzi migliora forza, velocità, resistenza e riduce notevolmente il rischio di infortuni. Ti aiuta anche a correggere gli squilibri muscolari che derivano dai movimenti ripetitivi tipici della pallavolo, come la schiacciata o la ricezione. Ma attenzione, non si tratta di fare bodybuilding: parliamo di esercizi funzionali, specifici, progettati per i gesti tecnici della pallavolo.

Vediamo come costruire una preparazione fisica pallavolo completa in palestra, usando schede di allenamento mirate e lavorando sulle principali qualità atletiche.

Riscaldamento: Attivare il corpo prima dell’allenamento

Prima di iniziare qualsiasi sessione in palestra devi attivare bene il corpo. Il riscaldamento non è un’opzione, è un passaggio fondamentale che condiziona tutto quello che farai dopo. Un buon warm-up serve ad aumentare la temperatura corporea, migliorare l’elasticità muscolare e preparare articolazioni e sistema nervoso.

Comincia con qualche minuto di cyclette o corsa leggera, ma passa subito a movimenti più specifici. Gli esercizi di mobilità articolare per spalle, anche e caviglie sono essenziali: circonduzioni, slanci, affondi dinamici. Se giochi da tempo, probabilmente hai già sentito parlare degli esercizi con elastici per l’attivazione delle spalle: sono una routine immancabile per chi vuole prevenire tendiniti o lesioni alla cuffia dei rotatori. Puoi includere anche esercizi di attivazione neuromuscolare con miniband o con il TRX.

Un buon riscaldamento include esercizi per prevenire infortuni nel volley, come rotazioni esterne controllate, lavoro di core leggero e qualche salto a basso impatto per iniziare a stimolare la catena cinetica.

Esercizi per le gambe: Costruire forza e stabilità

Il salto è il cuore pulsante della pallavolo. Che tu sia uno schiacciatore o un centrale, lavorare sulle gambe è indispensabile. Per sviluppare un’elevazione potente serve una base di forza solida. Il re degli esercizi in questo caso è lo squat con bilanciere, un movimento che coinvolge tutta la catena posteriore e ti dà stabilità e potenza. Non ti fermare al peso: cura la tecnica, lavora in profondità e varia tra squat posteriori, frontali e split squat per stimolare le gambe in modi diversi.

Affondi statici e camminati sono perfetti per costruire forza unilaterale, indispensabile nei movimenti asimmetrici della pallavolo. E poi c’è la pressa a gambe, che ti permette di lavorare in sicurezza anche con carichi più elevati. La combinazione di esercizi multiarticolari e lavori specifici per femorali, come lo stacco a gambe tese, ti dà la base per un vero workout pallavolo efficace.

Se vuoi aumentare il tuo salto, il consiglio è integrare esercizi per aumentare la forza nel salto per pallavolo in ogni fase della tua preparazione. Un mix tra squat pesanti, esercizi unilaterali e lavori pliometrici ti farà sentire più esplosivo in camp.

Esercizi per la parte superiore del corpo: Potenziare spalle e braccia

Un’altra area chiave per un pallavolista è il tronco superiore. Senza spalle forti, dorsali attivi e una buona stabilità scapolare, la qualità delle tue schiacciate e dei servizi ne risente. Ma anche il palleggio e la ricezione richiedono controllo e forza nei muscoli della parte alta.

Inizia con la panca piana per costruire forza nei pettorali e nelle spalle anteriori. Affiancala al rematore con bilanciere o con manubri per bilanciare il lavoro e migliorare la postura. Il rematore, in particolare, è fondamentale per contrastare l’iperlordosi e gli squilibri tipici degli atleti overhead.

Lavora anche su deltoidi e trapezi con alzate laterali e tirate al mento. Integra esercizi con manubri per la cuffia dei rotatori. La stabilità delle spalle è una priorità assoluta. L’uso dei sovraccarichi è utile ma va gestito con criterio: movimenti controllati, focus sull’angolo articolare, progressione nei carichi.

Core e stabilità: Il centro del movimento

Nessun salto, nessun tuffo, nessun colpo esplosivo parte senza un core attivo. Il core è il ponte tra parte superiore e inferiore del corpo e nella pallavolo è cruciale per ogni gesto tecnico. Lavorare sul core significa migliorare la trasmissione della forza e la stabilità nei movimenti dinamici.

Parti con plank statici, side plank, mountain climber, poi passa a esercizi più dinamici come rollout con ruota, crunch su palla svizzera e leg raise con controllo. Non dimenticare di includere esercizi antirotazionali come il pallof press per migliorare la stabilità in fase di spostamento laterale. Allenare il core per la pallavolo è una delle priorità di ogni preparazione fisica.

Esercizi pliometrici: Sviluppare potenza esplosiva

La pliometria è l’arte di trasformare la forza in potenza. Ti insegna a generare il massimo output in tempi minimi. Se vuoi schiacciare più forte, saltare più in alto e reagire più velocemente a muro, devi inserire questi esercizi nel tuo piano.

I jump squat sono un ottimo punto di partenza: pochi ma eseguiti con tecnica impeccabile. Prosegui con salti su box, salti laterali su ostacoli e depth jump. Questi esercizi migliorano l’elasticità dei tendini, la reattività neuromuscolare e la velocità di contrazione. Allenare l’elevazione è una priorità assoluta, soprattutto per gli atleti che giocano a rete.

Circuit training: Allenamento completo e funzionale

Quando hai poco tempo ma vuoi comunque lavorare a tutto tondo, il circuito è la soluzione ideale. Ti permette di combinare forza, resistenza, mobilità e potenza in una sola sessione. È anche un ottimo modo per simulare l’intensità della partita, con fasi brevi ma continue.

Un esempio di circuito efficace può includere squat, push press, plank, rematore con manubri, box jump e burpees. Regola i tempi di lavoro e recupero in base alla fase della stagione. Puoi usarlo come mantenimento, come conditioning o come parte di un programma di potenziamento.

Periodizzazione dell’allenamento: Pianificare per massimizzare i risultati

La periodizzazione è l’organizzazione dell’allenamento su base annuale. Se vuoi ottenere risultati e non sprecare energie, devi sapere in che fase ti trovi e cosa stai allenando. Una preparazione ben strutturata alterna fasi di ipertrofia, forza, potenza e mantenimento.

In pre-season lavori sulla forza massimale e sulla costruzione muscolare. In-season ti concentri su potenza e velocità. In off-season ti dedichi a recupero, mobilità e miglioramento tecnico. Pianifica tre o quattro sedute settimanali, distribuite su gruppi muscolari e qualità atletiche.

Recupero e prevenzione infortuni: Il ruolo dello stretching e del riposo

Recuperare non significa stare fermi, ma attivare il corpo per rigenerarlo. Stretching, foam roller, sonno, idratazione, alimentazione: sono parte integrante della performance. Dopo ogni sessione in palestra, dedica almeno 10 minuti a un defaticamento attivo. Stretching statico per quadricipiti, femorali, glutei, spalle e dorsali. Utilizza il foam roller per rilassare le fasce muscolari. Se vuoi evitare problemi, programma una seduta settimanale solo di mobilità, respirazione e rilascio miofasciale. Questo ti aiuta a prevenire sovraccarichi e microtraumi.

Integrare l’allenamento in palestra nella routine del pallavolista

Non c’è scusa che tenga: se vuoi giocare meglio, devi allenarti in palestra. La tecnica non basta, il talento da solo non regge. Serve struttura fisica, resistenza e soprattutto un corpo capace di ripetere movimenti esplosivi, decisi, coordinati. Non serve diventare un bodybuilder, ma serve costruire un corpo forte, stabile, reattivo. Un corpo che salta più in alto, che atterra in sicurezza, che resiste a set lunghi e recupera in fretta. I migliori esercizi in palestra per pallavolisti non sono generici: sono quelli pensati per migliorare i tuoi punti deboli e valorizzare le tue qualità. Ogni ruolo ha le sue priorità, ma tutti devono lavorare su base solida. Non trascurare nulla: forza, potenza, core, mobilità, recupero e una programmazione logica. È questo che ti permette di essere presente su ogni palla, in ogni scambio, fino all’ultima azione. Allenarti bene fuori dal campo significa dominare dentro al campo.