Esercizi di Kegel: cosa sono, quali sono e come si fanno

Esercizi di Kegel: cosa sono e come si fanno

Allenamento, Esercizi di Kegel: cosa sono e come si fanno

Gli esercizi di Kegel consistono in particolari sequenze di allenamento specificamente inventate per irrobustire il pavimento pelvico e il perineo ossia la muscolatura che si trova tra l’ano e il ventre.

Colpa anche del pudore che ha condizionato il modo in cui si guarda al proprio corpo e in particolare, alle zone genitali, non molti, capiscono l’importanza dell’allenamento di queste zone del corpo e di quanto influiscano sulla salute generale. i muscoli perineali contribuiscono anche a migliorare problematiche che vengono considerate comuni e inevitabili ma che dipendono invece dall’assenza di allenamento che coinvolge questa specifica zona del corpo.

Gli esercizi di Kegel nascono nel 1950, quando il ginecologo americano Arnold Kegel, collega alcuni disturbi osservati in diversi pazienti, con l’assenza o scarsità di tono di uno specifico gruppo di muscoli. Formula quindi una serie di esercizi e contrazioni che servono a tonificare e vascolarizzare il pavimento pelvico.

Nonostante si debba ringraziare il dottor Kegel per aver riportato in occidente e aver inserito nella medicina anche questa tipologia di esercizi, va detto che nel mondo ayurvedico, medio orientale e africano, questo allenamento era direttamente incluso nelle danze. La danza del ventre in particolare, e la danza africana, prevedono infatti dei movimenti che fanno lavorare a fondo proprio questi muscoli mantenendoli in salute.

Nel mondo occidentale invece, questo tipo di muscolatura non è stato stimolato da esercizi o movimenti tipici della cultura popolare, piuttosto si tratta invece di una zona poco studiata, tanto che moltissime persone non la conoscono affatto dal punto di vista muscolare.

In cosa consistono gli esercizi di Kegel?

Allenamento, In cosa consistono gli esercizi di Kegel

Gi esercizi di Kegel consistono in contrazioni della muscolatura, attuate attraverso il controllo di ano e vagina. Le contrazioni vanno eseguite in serie ripetute, e con il tempo devono essere aumentate in numero e in tenuta, di modo da incrementare il tono muscolare, esattamente come un allenamento in palestra.

-Quanti esercizi di Kegel si consigliano al giorno?

L’ideale quantità di esercizio giornaliero è soggettivo, ma sarebbe meglio farne almeno una serie tre volte al giorno soprattutto per i primi tempi, quando ci si sentirà abbastanza tranquilli nel farne uno, si potrà aumentare.

Una serie di esempio è composta da dieci contrazioni con tenuta per cinque secondi e rilascio graduale della muscolatura per altri dieci secondi. Non è un esercizio difficoltoso da fare ma è preferibile mettersi in un ambiente comodo e silenzioso, seduti su una sedia non troppo dura, per sentire meglio l’esercizio e farlo nel modo corretto.

Soprattutto per chi ha un pavimento pelvico poco allenato, la concentrazione e la calma sono due elementi fondamentali, perché potrebbe essere difficile all’inizio prendere confidenza con il proprio corpo e riuscire a mantenere la tenuta per i cinque secondi interi o non lasciare andare immediatamente.

Quali sono i muscoli pelvici?

Allenamento, Quali sono i muscoli pelvici

I muscoli pelvici o del pavimento pelvico è quel gruppo muscolare che si distribuisce dall’ano al perineo e nelle donne fino alla vagina e al suo interno.

È quella muscolatura che viene messa in azione per la defecazione e la minzione, ma anche per il parto e durante i rapporti sessuali. Questo gruppo muscolare costituisce un vero e proprio pavimento concavo in linea con il bacino e regola organi estremamente importanti come il retto, la vescica, per le donne anche l’utero e la vagina, mentre per gli uomini la prostata e il pene.

Che si sia maschi o femmine, il gruppo dei muscoli perineali o pelvici è una parte del corpo che influisce su funzioni primarie ma che è stata per lungo tempo, ed è tuttora, fin troppo dimenticata. I muscoli pelvici influiscono anche sulla postura che teniamo, sia da seduti sia in posizione eretta; infatti, controllano la rotazione del bacino e determinano la tenuta dei muscoli addominali più bassi. Uno dei sintomi di muscoli pelvici deboli, infatti, visibile specialmente nelle donne, è il bacino in avanti con la pancia che fatica a prendere tono anche se si fanno diete e addominali per renderla piatta.

Uno dei motivi che possono portare ad avere il ventre rilassato e sporgente è proprio la mancanza di tono pelvico che  tenderebbe a trattenere la pancia e ad avvicinarla ai lombari.

Nella disciplina dello yoga molti esercizi contribuirebbero proprio a questo tipo di muscolatura in modo fluido, ma non sempre in palestra e nelle pratiche dei corsi che si trovano comunemente in Italia, si utilizzano perché si tratta delle figure meno volte al dimagrimento e più statiche della filosofia yogica.

Quando è meglio fare gli esercizi di Kegel?

È meglio fare gli esercizi di Kegel alla mattina, al pomeriggio e alla sera, in modo da ripetere una serie almeno tre volte dando però alla muscolatura il tempo di riprendersi nel corso della giornata.

Una muscolatura fuori allenamento potrebbe richiedere tempi di riposo più dilatati, ma sarebbe meglio piuttosto accorciare l’esercizio e mantenere le tre serie quotidiane. Ricordarsi di mantenere la respirazione normale durante l’esercizio, spesso capita di trattenere il fiato durante uno sforzo ma questo impedisce la corretta ossigenazione dei tessuti.

Perché fare gli esercizi di Kegel: vantaggi e benefici

Allenamento, Perché fare gli esercizi di Kegel: vantaggi e benefici

È facile capire come una muscolatura tanto collegata ad organi così importanti per il benessere complessivo dell’organismo possa apportare molti vantaggi se mantenuta in forma e in tono. In particolare, il pavimento pelvico può fare la differenza su alcune problematiche considerate quasi congenite con l’età ma che invece possono essere limitate proprio con gli esercizi di Kegel.

– Contrasta l’incontinenza urinaria

La prima evidente problematica su cui influisce la tonicità del pavimento pelvico è l’incontinenza urinaria, sai maschile sia femminile. Spesso con l’età può apparire come un problema inevitabile, così come dopo il parto naturale, mentre invece spesso può essere un problema di rilassamento del pavimento pelvico.

Per capire ad esempio se il proprio pavimento pelvico è tonico o troppo rilassato si può fare un semplice test, con la minzione, fermare il flusso, se questo viene fatto senza difficoltà allora il pavimento pelvico è tonico, se non ci si riesce o ci si riesce a tratti e con molta fatica, il pavimento pelvico è sottotono.

– Ideali per una donna in gravidanza

Allenamento, – Ideali per una donna in gravidanza

Considerato che nella donna il pavimento pelvico si estende ed include i muscoli vaginali, al momento del parto questi muscoli saranno fondamentali per le contrazioni e quindi per affrontare nel modo migliore il parto naturale. Dei muscoli vaginali e uterini tonici favoriranno l’uscita e ridurranno le tempistiche diminuendo anche il tempo di ripresa.

– Benefici per la disfunzione erettile

Se già parlare di pavimento pelvico può essere una novità, lo è ancora di più in riferimento alla sfera sessuale maschile, questo perché il pavimento pelvico è stato inizialmente associato solo alla donna e al suo apparato urogenitale. Invece grazie ad uno studio pubblicato nel 2019 sulla rivista specializzata Phisiotherapy, la funzione svolta da questi muscoli non si esaurisce al solo ambito femminile ma influenza in modo importante anche la sfera sessuale maschile.

Nell’uomo, infatti, i muscoli pelvici sono coinvolti anche nell’erezione, tanto che dallo studio pubblicato emerge un miglioramento dell’erezione e una diminuzione della disfunzione erettile grazie al rafforzamento del tono muscolare che oscilla tra il 26 e il 46 per cento.

– Benefici per l’eiaculazione precoce

Ma ancora più sorprendente è stato scoprire l’utilità di questa muscolatura anche per quanto riguarda l’eiaculazione precoce maschile. Infatti, il miglioramento che emerge dallo studio su Phisiotherapy si attesta addirittura tra il 46 e l’86 per cento, rispetto a questo tipo di problematica, trattato con esercizi di Kegel.

Questo non dovrebbe sorprendere, in quanto un maggior controllo muscolare può influire sulla capacità di controllare anche erezione ed eiaculazione.

Esercizi di Kegel per l’uomo: quali sono i migliori?

Allenamento, Esercizi di Kegel per l’uomo: quali sono i migliori

Come avviene per le donne, il primo passo da fare per allenare il pavimento pelvico è imparare a riconoscere la muscolatura che lo compone, seduti sul gabinetto, provare durante la minzione ad interrompere il flusso usando solo la muscolatura che si attiva normalmente quando si trattiene l’urina.

La muscolatura attivata è proprio quella del pavimento pelvico, e la difficoltà nell’interrompere e trattenere il flusso d’urina sarà indicativo del tono muscolare attuale. L’ideale sarebbe riuscire a trattenere senza difficoltà per almeno trenta secondi, più risulta faticoso, più questo indica una muscolatura rilassata e poco efficace nell’assolvere tutte le sue funzioni. Una volta individuati, percepiti, i muscoli da allenare, è possibile iniziare gli esercizi di Kegel per l’uomo.

Uno degli esercizi di base, consiste nel contrarre la muscolatura di minzione e defecazione quanto possibile, trattenere per cinque secondi e rilasciare gradualmente. Ad ogni allenamento sarà necessario dilatare i tempi di trattenimento e di rilassamento arrivando a tenere cinque secondi e rilasciare in dieci secondi. L’esercizio va ripetuto almeno dieci volte per tre volte al giorno, trovate un luogo tranquillo in cui sedervi o sdraiarvi e sentirvi a proprio agio, ricordate di non bloccare la respirazione durante la parte di contrazione dei muscoli e imparate a sentirvi e a sentire in modo da non esagerare.

– Esercizi di Kegel con le palline

Allenamento, – Esercizi di Kegel con le palline

Esistono alcuni attrezzi per aiutare le donne a fare gli esercizi di Kegel, si tratta di palline che vanno introdotte in vagina e mantenute all’interno per una decina di minuti in modo da stimolare la contrazione della muscolatura. Si inizia normalmente con palline molto leggere e con il tempo e l’allenamento si prosegue con palline più pesanti e che quindi richiedono una muscolatura più forte e tonica per essere trattenute all’interno della vagina.

Oltre alle palline si trovano in commercio anche degli ovetti vibranti, che massaggiano e stimolano la muscolatura in modo completo. Per l’utilizzo di palline, a volte è bene utilizzare un po’ di lubrificante a base d’acqua, in modo da non rischiare fastidi e secchezza durante l’introduzione in vagina.

Naturalmente questo tipo di esercizi richiede un maggiore contatto con il proprio corpo e non è detto che sia una cosa facile da fare o che riesca immediatamente naturale. Non bisogna spaventarsi, e non è necessario usare degli attrezzi esterni come le palline per fare comunque gli esercizi.

Esercizi di Kegel e piacere sessuale: c’è un collegamento?

Allenamento, Esercizi di Kegel e piacere sessuale: c’è un collegamento

Naturalmente c’è un forte collegamento tra il piacere sessuale e gli esercizi di Kegel, e non dovrebbe sorprendere, si tratta infatti di una serie di esercizi volti a stimolare migliorare la muscolatura responsabile dei movimenti pelvici, e di tutto l’apparato urogenitale.

Una muscolatura tonica aiuta a mantenere il controllo dell’erezione, a favorire un maggiore piacere durante il sesso sia per la donna, sia per l’uomo, questo perché come per tutta la muscolatura del nostro corpo, il movimento di contrazione che viene effettuato dai muscoli, vascolarizza e aumenta quindi la sensibilità delle zone coinvolte.

Per gli uomini, infatti, uno dei problemi che si manifesta a causa di sedentarietà e cattive abitudini alimentari è la ridotta sensibilità al pene, gli esercizi di Kegel, possono migliorare se non risolvere, questo tipo di problematica quando dovuto ad un’assenza di muscolatura.

La muscolatura del pavimento pelvico contribuisce non solo a vascolarizzare e sensibilizzare l’area del pube ma a creare contrazioni più forti e di conseguenza permette di avere orgasmi più intensi sia per lei sia per lui. Per l’uomo, il piacere può essere protratto con più facilità, grazie ad un maggiore controllo, per la donna aumenta in particolare la sensibilità delle pareti interne alla vagina, che sono normalmente meno vascolarizzate rispetto al clitoride.

Inoltre, gli esercizi di Kegel possono diventare un momento molto intimo di condivisione, possono essere infatti effettuati durante il sesso come esercizio di intimità della coppia volto a migliorare la comunicazione fisica e la capacità di comprendere il corpo dell’altro.

Un esercizio fatto in coppia consiste nel sentire con le dita o durante un momento dell’amplesso, le contrazioni del partner mantenendo il contatto visivo per tutta la durata dell’allenamento.
L’esercizio può essere svolto contemporaneamente dai due partner o a turno, l’importante è farlo in uno spazio di fiducia e comfort in cui entrambi possano sentirsi a proprio agio.

In conclusione, non ci sono controindicazioni agli esercizi di Kegel, ma ci sono in realtà moltissimi motivi per cui dovrebbero essere inclusi in una routine quotidiana esattamente come avviene per gli esercizi legati alla postura.
È evidente, che il motivo per cui si siano tanto sottovalutati muscoli così importanti, sia legato ad un’idea di pudore che porta a non parlare facilmente di alcune problematiche e in qualche modo anche a reagire ad esse con maggior passività. Questo ha portato a sottovalutare o ad accettare situazioni degenerative imbarazzanti come l’incontinenza urinaria, la disfunzione erettile, l’eiaculazione precoce e il piacere femminile.

Gli esercizi di Kegel possono diventare un modo per prendere consapevolezza del proprio corpo, migliorare il rapporto con esso e comprendere più a fondo i collegamenti che determinano la salute e il benessere dell’organismo.

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