Se desideri braccia più forti, definite e armoniose, il kick-back è un esercizio che non può mancare nella tua routine di allenamento. Apparentemente semplice, questo movimento è in realtà uno dei più efficaci per isolare i tricipiti e stimolarne la contrazione completa, regalando risultati visibili sia a chi punta all’estetica sia a chi cerca più forza e stabilità nelle spinte.
Molti lo considerano un esercizio “secondario”, ma in realtà il kick-back svolge un ruolo chiave nello sviluppo equilibrato delle braccia. La sua esecuzione richiede concentrazione, controllo e una buona postura, perché anche piccoli errori possono ridurre i benefici o causare fastidi al gomito e alla spalla.
Scopriremo come eseguire correttamente il kick-back, quali sono i muscoli coinvolti, quali errori evitare, e quali varianti utilizzare per adattarlo al tuo livello, dai principianti agli atleti più esperti. Alla fine avrai una visione completa di questo esercizio e saprai come inserirlo al meglio nel tuo programma di allenamento.
Al termine, inoltre, troverete un video tutorial illustrativo, per cimentarvi anche a casa nel kick back con la certezza di non sbagliare!
Che cos’è e cosa si intende con il termine kick back?
Il kick back è un esercizio che richiederà un movimento di estensione all’indietro del braccio. Viene eseguito con un solo braccio, e richiede dunque un’alternanza.
Viene normalmente eseguito con i manubri, servendosi di una base d’appoggio solida che dovrà reggere tutto il peso del corpo, come una panca. E’ inoltre possibile impiegare anche i cavi, che si trovano in qualsiasi palestra, oppure con un semplice elastico, ideale per chi vuole svolgere l’allenamento a casa.
Le tre opzioni sono ugualmente valide, ma ne vedremo le differenze.
Una quarta possibilità, infine, è quella di adoperare la kick back machine, specifica per l’esecuzione di questo esercizio, della quale spiegheremo il funzionamento. Intanto, però, cerchiamo di capire quali muscoli siano direttamente coinvolti nell’esercizio!
Anatomia / Muscoli coinvolti: cosa allena il kick back?
Quale parte del tricipite lavora
Il kick-back è un esercizio di isolamento per il tricipite brachiale, il muscolo situato nella parte posteriore del braccio. Il tricipite è formato da tre capi:
Capo lungo, che origina dalla scapola e attraversa sia la spalla che il gomito;
Capo laterale, più superficiale e visibile, situato nella parte esterna del braccio;
Capo mediale, più profondo, che contribuisce alla stabilità e alla resistenza muscolare.
Durante il kick-back l’enfasi è posta soprattutto sul capo lungo e laterale, responsabili della contrazione completa in estensione. L’esercizio è particolarmente efficace perché porta il gomito in un’angolazione che permette al tricipite di lavorare in accorciamento massimo. Il massimo per allenare i tricipiti!
In questo modo potrai costruire le tue spalle larghe grazie ad un esercizio per le spalle che aiuterà notevolmente sia te che il tuo fisico.
Stabilizzatori e muscoli sinergici
Per mantenere la postura corretta ed eseguire il movimento in modo fluido, intervengono diversi muscoli di supporto:
Deltoide posteriore e medio → stabilizzano la spalla e impediscono movimenti indesiderati;
Muscoli lombari ed erettori spinali → mantengono la colonna stabile durante l’inclinazione del busto;
Addominali e core → contribuiscono alla stabilità globale, evitando oscillazioni;
Avambraccio (estensori e flessori del polso) → controllano la presa del manubrio e la stabilità articolare.
Grazie a questo coinvolgimento, il kick-back non è solo un esercizio isolante, ma aiuta anche a migliorare la coordinazione e la resistenza di vari gruppi muscolari secondari, pur restando focalizzato sul tricipite.
Come eseguire correttamente il kick back: guida e video tutorial per i tuoi tricipiti
Per svolgere il kick back nella maniera corretta è opportuno seguire una serie di passaggi essenziali.
Li riepiloghiamo qui in maniera rapida, rimandando però il completamento della spiegazione al video tutorial qui presente. In pochi secondi, infatti, potrete vedere direttamente attraverso il filmato come deve avvenire la perfetta esecuzione dell’esercizio, che si articola in questo modo:
Occorre anzitutto sistemarsi davanti a una panca, possibilmente guardandosi allo specchio, poggiando su di essa il ginocchio e il braccio che non saranno coinvolti nell’esercizio, flettendo la gamba e il busto quasi ad angolo retto. Dopo aver preso il manubrio con il peso desiderato, si dovrà portare giù il gomito, tenendo il braccio teso verso il basso;
A questo punto si comincerà l’esercizio, distendendo il gomito fino a stendere completamente il braccio all’indietro, fino a tenerlo perfettamente parallelo al busto;
L’esercizio proseguirà piegando ed estendendo il braccio: la spalle resterà tesa, mentre sarà il gomito a eseguire il movimento di flessione. Il gomito, infatti, dovrà a trovarsi a 90° in fase di riposo, quando si espira, mentre sarà ben teso nel momento del massimo sforzo;
Dopo aver completato le ripetute previste dalla propria scheda per un braccio, si passerà all’altro senza interruzioni, cercando di mantenere immutati il peso e lo sforzo. La serie potrà dirsi completa dopo aver lavorato con entrambe le braccia.
A questo punto ci si potrà riposare per un tempo variabile (dai trenta secondi al minuto abbondante), per poi ripartire almeno con una seconda serie, che potrà essere svolta aumentando il peso del manubrio.
Kick Back: ecco gli errori da evitare assolutamente e quelli più comuni
Durante il kickback, un errore nella tecnica può ridurre l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di infortuni. Mantenere il controllo del movimento e una postura corretta è fondamentale per attivare al meglio i glutei senza sovraccaricare troppo la zona lombare.
Ma, dunque, quali sono gli errori da evitare assolutamente?
Inarcare la schiena: un’eccessiva curvatura della zona lombare toglie il focus dai glutei e può causare dolori alla schiena. Mantieni il core attivo e la schiena neutra;
Slancio troppo ampio: sollevare la gamba oltre il necessario porta a un coinvolgimento eccessivo della zona lombare anziché dei glutei. Concentrati su un’estensione controllata;
Movimenti troppo veloci: un’esecuzione rapida riduce il tempo sotto tensione e rende meno efficace l’esercizio. Dunque, esegui il movimento lentamente, sentendo il lavoro dei muscoli;
Mancato controllo della discesa: lasciar cadere la gamba senza controllo diminuisce l’attivazione muscolare. Ricorda che è fondamentale rallentare il ritorno alla posizione di partenza;
Testa e sguardo sbagliati: guardare in avanti o sollevare la testa può creare tensioni al collo e alla schiena. Mantieni lo sguardo verso il pavimento e allinea il collo con la colonna vertebrale;
Non attivare i glutei: se non senti il lavoro sui glutei, probabilmente stai compensando con la parte bassa della schiena o le gambe. Concentrati sulla contrazione muscolare ad ogni ripetizione.
e quelli più comuni?
Carico eccessivo
Errore: scegliere un peso troppo alto, che porta a movimenti “a strappo” e perdita di controllo. Soluzione: utilizza un carico che ti permetta di eseguire almeno 10-12 ripetizioni con tecnica perfetta, mantenendo sempre la contrazione finale.
Gomito che si abbassa
Errore: durante l’esecuzione il gomito si sposta verso il basso o in avanti, riducendo il lavoro sul tricipite. Soluzione: mantieni il gomito fermo, vicino al busto e leggermente sollevato rispetto al tronco. Puoi immaginare di tenerlo “bloccato” in posizione.
Movimento troppo ampio o scorretto
Errore: portare indietro il braccio oltre l’allineamento naturale o accorciare il movimento. Soluzione: esegui un’estensione controllata fino a raggiungere la contrazione massima, senza forzare l’articolazione. L’avambraccio deve muoversi, non tutta la spalla.
Oscillazioni del busto
Errore: compensare il peso muovendo la schiena o le spalle. Soluzione: stabilizza il busto inclinato in avanti, attiva gli addominali e mantieni la schiena dritta per tutta la serie.
Velocità troppo elevata
Errore: esecuzione rapida, che riduce il tempo sotto tensione e aumenta il rischio di errori. Soluzione: esegui il movimento lentamente, con fase concentrica (distensione) di 1-2 secondi e fase eccentrica (ritorno) di 2-3 secondi.
Trascurare la respirazione
Errore: trattenere il respiro o respirare in modo irregolare. Soluzione: espira quando estendi il braccio (fase concentrica) e inspira quando lo fletti (fase eccentrica).
Kick back machine: cos’è e a cosa serve per questoesercizio
Per svolgere il kick back la soluzione ideale, se la propria palestra ne è provvista, è certamente l’impiego della kick back machine. Questo macchinario è pensato specificamente per lo svolgimento di questo esercizio.
Per impiegarlo al meglio ci si dovrà accomodare sul sellino, acquisendo di fatto una posizione semisdraiata in avanti, con la schiena rivolta verso terra.
A questo punto si impugnerà l’apposita leva, portandola all’indietro e provocando così il movimento di estensione del tricipite. La principale differenza rispetto alla variante dell’esercizio a corpo libero sta nel fatto che la kick back machine permette di far lavorare contemporaneamente i due tricipiti, evitando così l’alternanza dello sforzo e soprattutto imponendo a entrambe le braccia di lavorare in maniera identica.
Lo stesso esercizio può essere eseguito, con qualche variante, anche con la classica lat machine, una presenza fissa in qualsiasi sala fitness che si rispetti. Il limite di questo adattamento sta nel fatto che si ridurrà il grado di specializzazione dell’esercizio: se il kick back è pensato per isolare il tricipite e farlo lavorare senza alcun aiuto, un macchinario come la lat machine richiede necessariamente uno sforzo anche dei muscoli deltoidi, della spalla e della parte alta della schiena, andando così almeno in parte a compromettere la finalità dell’esercizio.
Esistono delle altre varianti di questo esercizio?
Come abbiamo accennato in apertura d’articolo, questo esercizio, che viene normalmente eseguito con un semplice manubrio, può essere svolto con profitto anche servendosi dei cavi o di un elastico. Le modalità d’esecuzione, di fatto, non cambieranno, così come non subirà modifiche la tipologia di movimento richiesto.
Il cambio di attrezzo, dunque, sarà dettato soprattutto da esigenze legate alla comodità personale o alla disponibilità dei vari strumenti, poichè fra le tre tipologie di esercizio non si registra alcuna significativa differenza.
Kick Back a corpo libero
Questa è la versione base del kickback ed è perfetta per principianti o per chi vuole concentrarsi sulla connessione mente-muscolo. Posizionati a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia allineate ai fianchi. Attiva il core e solleva una gamba indietro mantenendola piegata a 90 gradi.
Espira durante l’estensione e contrai i glutei prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Questo movimento, se eseguito con controllo e precisione, garantisce un’ottima attivazione muscolare.
Esercizio kickback con banda elastica
L’aggiunta della resistenza elastica rende il movimento più impegnativo, poiché il muscolo deve lavorare sia nella fase di spinta che di ritorno. Posiziona una banda attorno alle caviglie o appena sopra le ginocchia, oppure fissala a un punto stabile dietro di te.
Assumi la stessa posizione del kickback a corpo libero e spingi indietro la gamba contro la resistenza della banda, mantenendo il controllo del movimento. Questa variante aumenta il tempo sotto tensione e permette di mantenere una contrazione costante, ideale per chi vuole rendere l’allenamento più efficace.
Kickback al cavo
Eseguito con una macchina a cavi, questo esercizio è perfetto per chi cerca un carico progressivo e un isolamento preciso dei glutei. Fissa una cavigliera al cavo basso, posizionati in piedi con una leggera inclinazione in avanti e afferra un supporto per stabilizzarti.
Porta la gamba indietro mantenendola tesa e contrai i glutei in modo controllato prima di tornare lentamente alla posizione iniziale. Il vantaggio di questa variante è la tensione costante durante tutto il movimento, che permette di ottimizzare l’attivazione muscolare senza compensazioni indesiderate.
Kick Back con i manubri
Il kickback con i manubri è una variante avanzata dell’esercizio che aggiunge un’intensità maggiore grazie alla resistenza del peso libero. A differenza di altre versioni con elastici o cavi, qui il controllo del movimento diventa fondamentale per evitare slanci e compensazioni.
L’uso dei manubri aiuta a migliorare la forza dei glutei, l’equilibrio e la stabilità del core, rendendolo un esercizio efficace per chi vuole intensificare il proprio allenamento.
Ma come si esegue il kickback con i manubri? Posizionati a quattro zampe su un tappetino, tenendo un manubrio dietro il ginocchio della gamba che andrai a sollevare. Mantieni il core attivo e la schiena dritta, quindi spingi il piede verso l’alto contraendo i glutei. Assicurati di non inarcare la schiena e di controllare il ritorno del movimento per mantenere il muscolo sempre sotto tensione.
Programmazione e consigli pratici
Serie e ripetizioni consigliate
Il kick-back è un esercizio di isolamento, quindi non richiede carichi eccessivi ma controllo e precisione. Le linee guida più comuni sono:
Principianti: 2-3 serie da 12-15 ripetizioni, con carichi leggeri per apprendere la tecnica.
Intermedi: 3-4 serie da 10-12 ripetizioni, mantenendo sempre l’esecuzione lenta e controllata.
Avanzati: 4 serie da 8-12 ripetizioni, eventualmente con tecniche di intensità (drop set, isometrie finali, contrazioni lente).
L’obiettivo non è “sollevare più peso”, ma mantenere la massima contrazione del tricipite durante tutta l’escursione.
Frequenza di allenamento
Il tricipite può essere allenato 2 volte a settimana, integrando il kick-back con esercizi multiarticolari. È importante lasciare almeno 48 ore di recupero tra una seduta e l’altra per evitare sovraccarichi e permettere l’adattamento muscolare.
Integrazione nella routine per tricipiti / braccia
Il kick-back non dovrebbe essere l’unico esercizio per i tricipiti, ma piuttosto una complementare rifinitura. Può essere inserito:
Alla fine della sessione braccia, dopo esercizi multiarticolari come dips, panca stretta o estensioni sopra la testa.
In una scheda push (petto-spalle-tricipiti), come isolamento finale per massimizzare la congestione.
In un circuito o superset, abbinato a esercizi per il petto o le spalle, per aumentare l’intensità.
Esempio pratico di inserimento in una scheda per tricipiti:
Panca stretta con bilanciere – 4×6-8
Estensioni sopra la testa con manubrio – 3×8-10
Push-down ai cavi – 3×10-12
Kick-back con manubrio – 3×12-15 (focalizzato sulla contrazione finale)
Domande frequenti (FAQ)
Posso fare kick-back ogni settimana? Sì, il kick-back può essere inserito regolarmente nella tua routine. L’ideale è praticarlo 1-2 volte a settimana, lasciando almeno 48 ore di recupero tra le sessioni per permettere al tricipite di recuperare e crescere. Se alleni già i tricipiti con esercizi multiarticolari (panca, dips, military press), puoi usare il kick-back come rifinitura alla fine dell’allenamento.
Meglio con manubrio o cavo? Entrambe le varianti sono valide:
Con manubrio hai un movimento semplice e accessibile, ottimo per principianti. Lo svantaggio è che la tensione non è costante durante tutta l’escursione.
Con cavo ottieni una resistenza continua dall’inizio alla fine, che permette una contrazione più uniforme e intensa. È spesso preferita da chi ha più esperienza o cerca un lavoro più preciso.
Alternare entrambe le varianti ti permette di ottenere i benefici di ciascuna.
Fa male al gomito? Il kick-back eseguito correttamente non dovrebbe provocare dolore. Tuttavia, fastidi al gomito possono comparire se:
usi carichi troppo elevati,
perdi la postura (gomito che “scende” o si muove avanti e indietro),
non controlli la fase eccentrica (discesa).
Se avverti dolore persistente, riduci il peso, concentra l’attenzione sulla tecnica e valuta varianti più confortevoli, come il kick-back al cavo o con elastico, che offrono maggiore fluidità. In caso di dolori articolari costanti, è sempre consigliato consultare un professionista.
Il kick-back è utile anche per le donne? Assolutamente sì. Il kick-back è un esercizio ideale per chi desidera braccia più toniche e definite, senza necessariamente aumentare eccessivamente la massa muscolare. Con carichi moderati e alte ripetizioni (12-15), è perfetto per migliorare la forma delle braccia e ridurre l’effetto “rilassato” nella zona posteriore.
Il kick-back è adatto come esercizio di riscaldamento? Non è l’esercizio più indicato per il riscaldamento, perché è molto specifico e isolante. Meglio partire con movimenti multiarticolari leggeri (come push-up, dips a corpo libero o estensioni con elastico) che preparano spalle, gomiti e tricipiti. Il kick-back è più efficace come esercizio di finitura o come parte centrale di una routine per braccia.
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Il kick back è un esercizio che richiederà un movimento di estensione all’indietro del braccio. Viene eseguito con un solo braccio, e richiede dunque un’alternanza.
Per svolgere il kick back la soluzione ideale, se la propria palestra ne è provvista, è certamente l’impiego della kick back machine. Questo macchinario è pensato specificamente per lo svolgimento di questo esercizio.
Posso fare kick-back ogni settimana?
