Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica. Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.
In questo articolo parleremo del muscle up, un esercizio adatto alle persone in buona forma fisica e con ottimo allenamento molto utilizzato nel mondo del crossfit. Nel dettaglio, non vedremo solo come arrivare a un’esecuzione perfetta, ma anche quali muscoli sono coinvolti, quali benefici produce e anche alcune varianti interessanti.
Quali sono i muscoli coinvolti durante il muscle up?
Il muscle up è un esercizio complesso, che richiede una grande forza e si presta in particolar modo per chi vuole sviluppare la muscolatura della parte superiore.
In particolare, i muscoli coinvolti sono soprattutto quelli delle braccia (quindi bicipite e tricipite) e del tronco, specialmente gran dorsale e gran pettorale.
Muscle up: come eseguirlo correttamente senza infortuni
Eseguire perfettamente questo esercizio è fondamentale per evitare di farsi male. Per questo motivo noi ti seguiremo passo per passo nel tuo primo approccio al muscle up, procedendo per fasi.
Prima di tutto, ecco la posizione di partenza. Supponiamo che tu scelga la variante tradizionale alla sbarra: posizionati sotto di essa procurandoti un rialzo e facendo in modo che la sbarra non sia troppo in alto rispetto a te, o potresti compromettere il successo dell’esecuzione.
Sali sul rialzo e cura l’impugnatura della sbarra: dovrai distanziare le mani a una larghezza non superiore a quella delle spalle. Presta molta attenzione a questo elemento perché se distanzi troppo le mani tra di loro, potresti incorrere in problemi articolari alle spalle, mentre se le tieni troppo vicine richiederai ai gomiti uno sforzo eccessivo durante la trazione. Si tratta di una disattenzione comune tra chi è alle prime armi con questo esercizio.
A questo punto iniziamo con la prima fase del movimento, ovvero l’oscillazione: tendi addome e gambe ma non contrarre i muscoli in modo eccessivo. Controlla il dondolio in modo che non superi i 60 centimetri dalla sbarra.
La seconda fase è quella di trazione, o esplosiva: viene chiamata così perché ti viene richiesto un movimento intenso che ti permetterà di superare l’altezza della sbarra.
Nell’eseguire questa salita, assicurati di iniziare in modo dolce per poi aumentare la forza e la velocità quando la flessione dei gomiti supera l’ampiezza di 120°. Durante la salita, abbi cura di non muovere le anche, anche se potrebbe venirti spontaneo farlo.
Siamo ora alla fase di lock out: sei al di sopra della sbarra e devi cercare di proiettarti oltre a essa spingendo in avanti con le spalle, tenendo i gomiti stretti lungo i fianchi e bloccati nella loro posizione. Infine, ci approcciamo alla fase di discesa: cerca di controllarla mantenendo il corpo più perpendicolare che puoi al pavimento, in modo da arrivare a una posizione che ti renderà più facile riprendere velocemente l’oscillazione e continuare con la ripetizione successiva.
Bisogna imparare qualcosa prima di eseguire i muscle up?
La complessità del muscle up rende necessario imparare alcune cose prima di cimentarsi direttamente con la sua esecuzione. La perfetta conoscenza delle propedeutiche a questo esercizio, infatti, è essenziale per ridurre in maniera significativa il rischio di infortuni.
Ecco cosa devi saper fare prima di provare un muscle up:
Sai fare tutte queste cose? Allora possiedi i requisiti minimi per il muscle up! Non sottovalutare la fase preparatoria, o ti esporrai a facili conseguenze.
Quali sono le varianti più diffuse del muscle up?
Il muscle up è un esercizio versatile e, infatti, ne esistono diverse varianti.
Eccone un paio che ti potrebbero interessare.
Slow muscle up
La prima che ti presentiamo è la versione slow che, come suggerisce il nome, consiste nell’eseguire ogni movimento in maniera lenta e, perciò, più controllata.
Si tratta sempre dello stesso esercizio ma il maggiore sforzo che viene richiesto ai muscoli delle braccia causa ulteriori difficoltà: potresti scoprire di non riuscire a fare subito lo slow muscle up anche se non hai problemi con la variante più dinamica. Ma il duro lavoro sottostante questo esercizio verrà ben ricompensato dalla sua efficacia sullo sviluppo dei tircipiti.
Muscle up agli anelli
Oltre alla versione alla sbarra, esiste anche quella agli anelli. Se vuoi approcciarti a questa variante, la prima cosa cui devi prestare attenzione è la presa, che si chiama false grip.
In pratica, dovrai far scivolare il polso sull’anello in modo da assicurarti di mantenere la stessa posizione durante le oscillazioni. Questo tipo di presa ti consente di sfruttare maggiormente la leva durante la trazione e la salita, che risulteranno così meno faticose.
Quali sono i benefici della corretta esecuzione del muscleup?
Anche se molto difficile da eseguire, non possiamo negare che il muscle up produca molti vantaggi, permettendo di sviluppare diverse qualità. Prima di tutto, permette di lavorare sulla forza e sulla sicurezza rispetto a un attrezzo complesso come la sbarra alta.
Si tratta di un requisito fondamentale per chi ama il mondo del crossfit e si deve misurare con allenamenti molto tecnici e che richiedono una meccanica precisa da seguire alla lettera.
Questo vantaggio si deve al fatto che il muscle up coinvolge numerosi muscoli e, quindi, favorisce la tonicità in generale.
La parte esplosiva dell’esercizio favorisce, invece, lo sviluppo della potenza muscolare, un concetto diverso dalla forza perché presuppone l’assenza di slancio per iniziare il movimento e mantenerlo. Questo ti faciliterà in altri esercizi alla sbarra e anche nelle flessioni. Il muscle up allena anche la coordinazione, grazie alla necessità di controllare i movimenti di varie parti del corpo durante l’oscillazione.
Il mantenimento della tensione, necessario per tutta la durata dell’esercizio, ti pone nella condizione di prestare attenzione a tutti i distretti corporei, per evitare che la forza venga meno e comprometta la riuscita dell’esecuzione.
Inoltre, grazie alla coordinazione riuscirai a collegare la parte superiore del corpo con quella inferiore, mantenendo il controllo su entrambe ed evitando posizioni scorrette.
Infine, l’ultimo beneficio del muscle up è il rafforzamento della mobilità articolare, che deve essere già buona, altrimenti diventerà davvero impossibile eseguire correttamente e al massimo delle sue potenzialità questo esercizio. La successione fluida delle diverse fasi, infatti, dipende da una buona mobilità di tutti gli elementi coinvolti, soprattutto polsi e spalle.
Utilizziamo i cookie per essere sicuri che tu possa avere la migliore esperienza sul nostro sito. Se continui ad utilizzare questo sito noi assumiamo che tu ne sia felice.
Eseguire perfettamente questo esercizio è fondamentale per evitare di farsi male. Per questo motivo noi ti seguiremo passo per passo nel tuo primo approccio al muscle up, procedendo per fasi.
Anche se molto difficile da eseguire, non possiamo negare che il muscle up produca molti vantaggi, permettendo di sviluppare diverse qualità. Prima di tutto, permette di lavorare sulla forza e sulla sicurezza rispetto a un attrezzo complesso come la sbarra alta.
