Mobilità: come avere buona mobilità articolare ed esercizi

Parlando sempre del nostro pesista, abilissimo nei pesi, ma neofita totale nella mobilità, nel suo primo approccio con questo mondo, dopo aver scelto la sua bella lista di esercizi su google cosa fa appena si mette giù?

Lo sapete tutti perchè tutti noi abbiamo fatto così, si mette in quella posizione e comincia a tirare e tirare, fa male ma non importa! Deve diventare più mobile e quindi tira e tira. Soffre e si sente un campione, ma non migliora.

Il nocciolo della questione torna sempre li, l’approccio. Noi non stiamo cercando in primis di modificare una struttura fisica (il nostro muscolo) rendendolo più lungo. Non dobbiamo tirarlo come se fosse l’impasto di una pizza da stendere sulla teglia. L’allungamento anatomico è una conseguenza. I nostri muscoli sono la rappresentazione del nostro sistema nervoso.

La modificazione morfologica e strutturale del muscolo parte dagli impulsi nervosi che arrivano. Non so se sapete che la tipolgia di fibra (cosa a noi molto familiare) è dovuta agli impulsi e dalle entità di questi che gli arrivano. La stessa cosa vale per la lunghezza del muscolo.

La modificazione fisica del muscolo è solo l’ultimo dei fattori che ci permette di diventare più mobili. Il primo fattore è il nostro sistema nervoso! Per questo è di estrema importanza parlare di movimenti e di attivazione e non di muscoli.

Quando facciamo stretching sentiamo dolore perchè il muscolo sta arrivando ad una lunghezza che non conosce, il nostro cervello ha paura di andarci, la non sa più generare forza e rischia l’infortunio allora si difende e comincia a far contrarre il muscolo in modo da impedire l’allungamento.

La contrazione parte dai fusi neuromuscolari e questa reazione di chiama riflesso miotatico. Il muscolo si contrae perchè non vuole allungarsi e noi stiamo li a tirarlo contro la sua volontà e più lo tireremo più lui cercherà di contrarsi e di impedirci di allungarlo e più farà male.

Se vogliamo andare oltre dobbiamo tranquillizzarlo, dobbiamo insegnargli ad essere forte anche li al limite.

Torniamo al discorso che per essere mobili bisogna sviluppare forza e controllo così da tranquillizzare il mucolo e insegnargli che li non è pericoloso.

Come facciamo ad insegnargli a tranquillizzarsi e ad essere forte?

come facciamo ad insegnargli a tranquillizzarsi e ad essere forte

2 parole principali: respiro e movimento.

Quando facciamo mobilità dobbiamo attivarci, il movimento deve partire da un pensiero di attivazione e non di cedimento. Nella pinza non devo pensare ad allungare i femorali, ma a spingere a terra finchè le gambe non si estendono.

È un approccio strano, ma fondamentale! Un kickboxer non pensa ad allungare la gamba quando da un calcio, pensa a sfondare la faccia al suo avversario e il femorale si allunga. L’attivazione è fondamentale. Pensare di andare verso un punto, di spingere (o di tirare, dipende dalla posa), di muoverci permette ai nostri muscoli di allungarsi di più. Anche qui c’è la spiegazione fisiologica.

Cosa fa estendere la gamba? Il quadricipite. Cosa contrasta l’estensione? Il femorale. Cosa allunghiamo quando estendiamo la gamba? Il femorale. L’attivazione del quadricipite (agonista) porta fisiologicamente la disattivazione del femorale (antagonista) per permettere un miglior movimento.

Un conto è focalizzarsi sulla spinta del quadricipite andando ad inibire il femorale che deve venir allungato e un conto è tirare il femorale e attivare il riflesso miotatico che lo porta a contrarsi/accorciarsi.

Metto un esempio dal profilo instagram della pagina dove appunto mostro la differenza fra farsi allungare e spingere per allungarci. Tornando al discorso dei fusi neuromuscolari questi sono controllati dal cervello. Il cervello può controllare la loro attivazione.

Questi si attivano quando raggiungono un determinato stiramento, ma il cervello può regolare il range con cui si attivano. La volontà di muoversi modifica questo range. Immaginiamo di voler prendere un oggetto pesante che sta cadendo. Noi lo vogliamo prendere senza estendere il braccio.

Quando prendiamo l’oggetto il cervello dice al fuso che non deve muoversi oltre a quella lunghezza, ma per il peso il braccio tenderà ad estendersi, il fuso riceve il messaggio di stiramento e si attiva facendo contrarre il bicipite e contrastando l’estensione. Se invece è la nostra dolce metà che ci tira a lei, il cervello non manda il messaggio che il braccio non deve estendersi e allora il braccio potrà allungarsi liberamente perchè il fuso sarà tarato su un altro range di movimento.

Quindi c’è un controllo volontario del fuso e pensando di muoverci in una determinata direzione la loro attività verrà limitata. I movimenti veloci poi sono i principali movimenti che portano all’attivazione dei fusi. Più ci muoviamo lentamente e meno si attivano. Le pose vanno spinte molto lentamente.

Devo specificare che quella del fuso è una risposta riflessa che non passa al cervello, ma il range di stiramento che fa scattare il riflesso miotatico viene controllato dal cervello. E’ nel controllo di quel range che la volontà di movimento ci torna utile.

Insomma siamo tornati che la mobilità è un fattore di sistema nervoso e che l’attivazione o la volontà di movimento siano fondamentali.

Sono un po i principi del PNF – Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva

sono un po i principi del pnf-facilitazione neuromuscolare propriocettiva.

Il PNF è un medoto di stretching che “inganna” il sistema nervoso allungando il muscolo fino al punto in cui il cervello lo blocca, li crea forza (tramite una contrazione isometrica) facendo mandare dal cervello un nuovo stimolo (quello di forza) e successivamente richiede un ulteriore allungamento (andremo di nuovo ad allungare il muscolo).

Il cervello a questo punto riparte dalla lunghezza in cui il muscolo ha generato forza non vedendo più quel punto come rischioso, ma come un punto dove si è ancora in grado di generare forza e quindi permette un nuovo allungamento.

Il PNF consiste in una fase di massimo allungamento, una di contrazione isometrica e di nuovo una di massimo allungamento. Rimane, nonostante la contrazione, un metodo passivo di stretching perchè fondamentalmente l’allungamento avviene per assistenza esterna e in maniera passiva.
Noi invece cerchiamo i principi del PNF, cioè quello del rilassamento dei fusi, attraverso una contrazione attiva nella ricerca del movimento.

Un altro motivo per cui dobbiamo attivarci invece che cedere è per stabilizzare. Come abbiamo detto la differenza fra mobilità e flessibilità stra proprio sul controllo del movimento e sulla capacità di generare forza. Per allenare questi fattori si usano pose dove si sfrutta il proprio carico naturale e si va a richiedere un importante effort muscolare.

In queste pose, se non pensiamo a spingere/stabilizzare, non ci sarà possibile ricercare allungamento perchè non saremo semplicemente abbastanza forti. Allungare un muscolo, sotto carico, non è semplice e diventa impossibile se fatto senza stabilizzare l’articolazione. L’idea di spingere o di tirare diventa dunque fondamentale anche per la stabilità e lo sviluppo di forza.

In questo video parto senza aver le spalle in spinta e stabili e nel gesto penso solo a spingere di gambe cercando un’apertura del petto e flessione della schiena passive. Come è evidente in un primo momento addirittura il petto si chiude perchè ricerco una maggiore stabilità della spalla e quindi accorcio e alla fine non riesco ad arrivare in compelta estensione.

In quest’altro video invece parto con la spalla bella in spinta e la schiena attiva. Qua il movimento riesce a seguire il giusto approccio, la spalla è in spinta e riesco ad aprire il petto nonostante il carico che sta subendo la spalla. Rimango pochissimo in quella posizione per il semplice fatto che quello per me è un massimale, muscolarmente non reggevo oltre. Peso 90kg e non è facile sorreggerli (questo anche per far capire che la mobilità non è facile, che sono movimenti anche impegnativi muscolarmente).

La seconda parola chiave è il respiro

la seconda parola chiave è il respiro

Il respiro è in grado di far rilassare il corpo. Focalizzandoci sul respiro si sentirà subito il corpo rilassarsi e perdere tutte le tensioni in eccesso. In realtà “rilassarsi” non è la parola giusta. Se dobbiamo essere attivi come facciamo ad essere anche rilassati? La parola più giusta sarebbe “eliminare gli irrigidimenti“.

Avete presente quando avete 120kg sopra la testa e il vostro allenatore vi dice che dovete rilassarvi? Oppure quando state per provare un massimale e siete ansiosi e rigidi e sempre arriva li il vostro allenatore ricordandovi di rilassarvi? Beh è la stessa cosa. Non è possibile rilassare un muscolo sotto a 120kg, ma è possibile eliminare gli irrigidimenti non necessari che ci ostacolano. Per un pesista questa cosa dovrebbe essere molto familiare. Ogni volta che riguardo i video di quando stavo in Cina, se metto l’audio, non faccio altro che sentire urla e la parola “fangsong” che significa proprio “rilassati”.

Il video guardatelo a volume alto e fate caso a quante volte il mio allenatore mi ripete “fangsong”. All’inizio cerco di rilassarmi squotendo un po i muscoli, ma non ci riesco, la prima discesa è tremolante e scattosa. L’allenatore mi dice di rilassarmi, mi ci focalizzo ancora di più e il movimento diventa più fluido e controllato (nei limiti tecnici che avevo allora naturalmente).

Essere “rilassati” o meglio togliere le tensioni, serve proprio per avere più controllo e capacità di movimento. Per muoverci bene non possiamo essere contratti e regidi. Chi cammina irrigidendosi? nessuno… La mobilità da anche questa capacità e cioè di mantenere un muscolo rilassato anche mentre lo si sta usando.

Il modo migliore rimuovere le tensioni in eccesso è fermarsi a respirare.

Non bisogna tirare a sfinimento e soffrire, ma arrivare al limite del dolore, fermarsi, concentrarsi sul respiro e da li, quando il dolore è sparito e ci sentiamo meno tensioni, mantenere inspirando e avanzare espirando. Le posizioni sono in fondo al respiro.

Quindi fin’ora abbiamo detto: attivarsi, eliminare gli irrigidimenti, respirare e non soffrire.

Una posa deve essere faticosa per via dell’attivazione e non dolorosa.

Le smorfie in faccia o la mascella serrata sono sinonimi di sofferenza. Non ci devono essere. Quando lo fate fermatevi, respirate e rilassate la faccia.

Thich Nhat Hanh dice “sorridete, respirate e avanzate lentamente” insomma tutti i punti detti fin’ora.

La posa è dominata quando riusciamo ad avere il giusto rapporto fra attivazione e rilassamento, riusciamo a mantenerla per più tempo e ne abbiamo controllo. L’obiettivo non deve essere quello di andare più giù possibile nonostante il dolore e poi non riuscire a tenerla nemmeno per 2 secondi, ma migliorare il controllo della posa.

Dobbiamo allenare la mobilità solo quando rimane il controllo. Tutto il resto è cedere, perdere il controllo e compensare anche perdendo stabilità articolare, tutte cose a rischio infortunio.

Andare oltre è come provare a fare uno squat completo, senza pin e senza spotter, al 120% del massimale. Sappiamo tutti che è un tentativo suicida (rischio infortunio) e senza utilità in ottica di miglioramento. Così il corpo non si adatta, ma va in difesa. Uno stimolo eccessivo non è allenante. Quando alleniamo lo squat rimaniamo in un range del 70/90%, cioè dove manteniamo il controllo e la tecnica, e ci martelliamo di volume e qualità. Dal 90% al 100% ci andiamo veramente raramente più per test che per allenamento. La stessa cosa vale per la mobilità. Lo sappiamo per i pesi, ma non lo facciamo per la mobilità. Perchè? Andare oltre al nostro 100% ci porta solo a perdere controllo, irrigidirci, non sviluppare forza e compensare.

Riassumendo: la mobilità è un fattore in primis di sistema nervoso e solo alla fine di lunghezza del muscolo. Il nostro allenamento non deve essere mirato ad allungare fisicamente il muscolo, ma ad insegnargli a farlo tramite il controllo neurale. I fusi neuromuscolari sono i primi “freni” che ha il nostro corpo e quando sentiamo dolore sono questi che si stanno attivando per impedirci di allungare i muscoli per evitare la possibilità di infortunio andando in un range di movimento dove non siamo in grado di generare forza. La mancanza di mobilità risulta dunque in una mancanza di forza e controllo. L’allenamento neurale è la base per la forza ed il controllo motorio ed è proprio qui che sta un’ennesima differenza fra il fare mero stretching o mobilità.

Per allungarci dobbiamo dunque diventare più forti e sviluppare più controllo, ma soprattutto sviluppare la volontà di movimento per disattivare i fusi. Solo a quel punto potremo pensare di allungare fisicamente il muscolo. Per fare tutto ciò bisogna muoverci, dobbiamo attivarci e non cedere e rimuovere le rigidità tramite il respiro.

Le pose non devono essere dolorose perchè significa che il fuso è attivo ma faticose perchè ci stiamo attivando. Nessuna smorfia e mai e poi mai lavoro sopra le nostre capacità. Non esiste tentare nella mobilità, essite fare quello che siamo in grado di fare. Non tentiamo il 120% del massimale di squat se non siamo sicuro di poterlo fare e al massimo tentiamo qualcosa di veramente poco oltre il nostro limite, tentiamo un 105%, non il 120%.

Riassunto del riassunto: sorridete, respirate e avanzate lentamente!

Abbiamo già detto alcuni motivi per cui la mobilità ci dia più transfert dello stretching, abbiamo detto che richiede stabilità e attivazione, che ci insegna ad essere “rilassati” anche nella contrazione e che essendo un fattore principalmente neurale ci insegna proprio a migliorare la nostra capacità di muoverci e controllare il corpo.

Nel prossimo articolo vedremo altri motivi per cui la mobilità sia meglio del semplice stretching per avere dei miglioramenti sulla prestazione.

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