Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica. Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.
Il core è considerato il nucleo del corpo umano perché comprende i muscoli che vanno dalla zona inferiore del busto fino al margine inferiore del bacino. Questo complesso muscolare svolge un ruolo fondamentale nel sostenere e stabilizzare tutti i movimenti del nostro corpo.
In questo articolo capiremo cos’è il core training e quali sono i suoi vantaggi.
Il core è costituito da diversi muscoli e tessuti presenti nelle pareti dell’addome e della parte bassa della schiena. Parliamo in pratica di un complesso muscolare del quale fanno parte il retto dell’addome, il muscolo multifido, il diaframma, gli obliqui, il pavimento pelvico e il muscolo trasverso dell’addome.
Lo scopo di questi muscoli non è solo quello di aiutarci a flettere, estendere e ruotare il tronco, ma anche stabilizzare il bacino e la parte bassa della schiena.
In pratica, il complesso muscolare del core ci permette di creare movimento ma anche di limitarlo e controllarlo, due compiti opposti svolti contemporaneamente: ma come fanno questi muscoli a svolgere queste funzioni in apparenza antitetiche?
La risposta è semplice, ti basta dare un’occhiata all’anatomia del nostro corpo. Gli strati esterni (retto dell’addome e obliqui esterni) sono i muscoli visibili e sono i principali responsabili della creazione del movimento: sono quelli che alleni quando fai crunch.
I muscoli più profondi del core (in particolare l’addome trasverso e il multifido) sono i muscoli che lavorano e contribuiscono alla tua stabilità: la loro contrazione permette di bloccare in posizione bacino e colonna. Questa funzione del core è fondamentale sia per aumentare la preparazione atletica sia per prevenire gli infortuni.
I molteplici ”strati” muscolari del core sono tutti in grado di svolgere i propri compiti indipendentemente l’uno dall’altro e nello stesso momento. Questo è ciò che ti consente di stabilizzare il bacino e la parte bassa della schiena durante la torsione, la rotazione, la flessione e l’estensione: movimenti che ovviamente fai in palestra ma soprattutto nella vita quotidiana.
Core training: che cos’è e cosa significa
Chiamato anche core stability, questo metodo di allenamento, in forte espansione negli Stati Uniti e in Gran Bretagna, mira a rafforzare la parte centrale del corpo, facendo lavorare i muscoli addominali retti, laterali e quelli della schiena. I vantaggi sono davvero incredibili, pensa che una piccola sollecitazione di questi muscoli pari al 5-10% in più rispetto al solito, è sufficiente per rafforzare la colonna vertebrale, migliorando la sua stabilità e la resistenza nelle attività della vita quotidiana e nelle prestazioni più complesse.
Il core training è indicato per tutti: sedentari, principianti o atleti più esperti.
Quali muscoli allena il core training?
I muscoli allenati con il core training sono:
obliqui interni;
obliqui esterni;
pavimento pelvico;
erettori della colonna vertebrale;
grande gluteo;
diaframma;
retto dell’addome;
flessori dell’anca;
quadrato dei lombi.
Core training: ecco come allenarsi correttamente
Quando alleni il core insieme alle braccia o alle gambe o a entrambi, sei in grado di utilizzare la minima quantità di forza per il massimo impatto: ma qual è l’allenamento più indicato?Come posso attivare il core?
Per attivare il core, tira l’ombelico verso la colonna vertebrale e contrai gli addominali: ti sembrerà di avere un ”corsetto” unico che stringe dalla gabbia toracica al bacino. Quando attivi il tuo core potrai notare che puoi eseguire sollevamenti a gamba tesa senza inarcare la schiena, mantenere l’equilibrio quando esegui esercizi su una gamba sola e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi; infine potrai sollevare pesi senza inarcare la schiena.
Come eseguire correttamente il core training: indicazioni per l’esecuzione
Nel core training tutti gli esercizi riproducono i movimenti della vita quotidiana. L’allenamento funzionale quindi riesce a coinvolgere i tre piani di movimento: il piano sagittale, il piano frontale (o laterale) e il piano trasversale (rotazioni). L’allenamento sfrutta generalmente il peso del corpo anche con l’ausilio di alcuni attrezzi come la palla medica: con la pratica noterai che la caratteristica di questi esercizi è la capacità di sfruttare l’instabilità.
La ragione sta tutta nella cosiddetta propriocezione: il corpo, nelle situazioni di squilibrio, cerca di recuperare il suo centro e, per farlo, utilizza proprio il core!
Perché è importante il core training: ecco a cosa serve
I benefici del core training sono numerosi. Il primo riguarda la stabilità: i muscoli addominali forniscono stabilità e supporto all’intero tronco, trattenendo gli organi interni in posizione e mantenendo allineata la colonna vertebrale.
Rafforzare questi muscoli migliora la stabilità generale e aiuta a prevenire gli infortuni, soprattutto nella parte bassa della schiena.
L’allenamento del core migliora la postura: rafforzando i muscoli addominali, puoi migliorare la postura e mantenere una posizione più eretta e allineata. Il core training ti aiuta a prevenire gli infortuni: gli addominali forti possono proteggerti dagli incidenti durante le attività sportive, riducendo lo sforzo sulla schiena e minimizzando il rischio di distorsioni, stiramenti e altri squilibri muscolari.
Puoi migliorare i movimenti funzionali: i muscoli centrali sono coinvolti in quasi tutti i movimenti che fai. Un core forte semplifica le attività quotidiane. Non dimentichiamo le prestazioni atletiche: lavorare sul core migliora l’equilibrio e le prestazioni atletiche complessive. I muscoli addominali contribuiscono in modo significativo all’equilibrio e alla coordinazione del nostro corpo.
Potenziare questi muscoli può migliorare la capacità di mantenere la stabilità e di controllare i movimenti, riducendo il rischio di cadute e migliorando le prestazioni nelle attività che richiedono equilibrio e controllo. Infine, l’estetica: un addome tonico e ben sviluppato può aumentare la fiducia in se stessi e migliorare l’immagine corporea.
Quali sono i migliori esercizi per il core training?
Il plank è uno degli esercizi fondamentali del core training. Questo esercizio a corpo libero rafforza tutto il tuo corpo e può essere eseguito ovunque, in palestra ma anche a casa!
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con le braccia all’altezza delle spalle e le gambe dritte dietro di te. La schiena dovrebbe essere dritta dalla testa al coccige; non piegarla, fai attenzione anche anche a non inarcarla! Mantieni la posizione il più a lungo possibile senza lasciare andare nessuna parte del corpo.
I plank laterali sono ideali per rafforzare il core, migliorare la postura e aumentare l’equilibrio. Mettiti su un fianco in linea retta dalla testa ai piedi. Le spalle dovrebbero essere allineate con i fianchi ed entrambi i piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento.
A questo punto solleva una gamba dal pavimento in modo che solo un piede rimanga a toccarla; mantenere questa posizione per 30 secondi prima di cambiare lato. Ripeti 10 volte per lato e e aumenta fino a un minuto per parte.
Il bird dog è un esercizio di base che fa lavorare la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese davanti a te. Mettiti a quattro zampe e mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto prima di tornare a quella iniziale. Ripeti tre volte per serie.
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Il core è costituito da diversi muscoli e tessuti presenti nelle pareti dell’addome e della parte bassa della schiena. Parliamo in pratica di un complesso muscolare del quale fanno parte il retto dell’addome, il muscolo multifido, il diaframma, gli obliqui, il pavimento pelvico e il muscolo trasverso dell’addome.
I benefici del core training sono numerosi. Il primo riguarda la stabilità: i muscoli addominali forniscono stabilità e supporto all’intero tronco, trattenendo gli organi interni in posizione e mantenendo allineata la colonna vertebrale.
Il plank è uno degli esercizi fondamentali del core training. Questo esercizio a corpo libero rafforza tutto il tuo corpo e può essere eseguito ovunque, in palestra ma anche a casa!
