Dopo aver studiato scienze motorie con l'approfondimento nel campo delle neuroscienze, della rieducazione motoria, della preparazione atletica, del bodybuilding e del powerlifting, Matilde Vaselli ha partecipato a diverse gare nazionali di powerlifting ottenendo ottimi risultati nelle gare di panca piana.
Oggi parleremo di un esercizio spesso presente nelle schede di allenamento specifiche per gli arti inferiori: l’hip thrust, a volte presentato come valida alternativa ad altri esercizi più noti, quali squat, affondo e pressa.
In realtà, però, l’hip thrust ha alcune proprie caratteristiche peculiari che lo rendono particolarmente utile, apprezzato e difficile da sostituire. In questo articolo capiremo perché, spiegando bene i movimenti richiesti da questo esercizio e analizzando i suoi pro e contro.
L’hip thrust è eseguibile con l’aiuto dei manubri, del bilanciere o dell’apposita macchina, che porta lo stesso nome dell’esercizio.
Tale attrezzo, però, è abbastanza inusuale anche nelle palestre mediamente attrezzate, e non può certamente far parte di una qualunque palestra domestica.
Il più delle volte, infatti, l’esercizio viene eseguito a corpo libero o comunque senza macchinari, nelle maniere che ora vedremo.
Il principale scopo dell’hip thrust è il potenziamento dei muscoli femorali, i veri motori del nostro corpo. Permette di sviluppare soprattutto la forza dell’anca e dei glutei, ma è al contempo indicato per chi desidera svolgere un lavoro più qualitativo. Il suo principale limite sta nella difficoltà di esecuzione: prima di spiegare passo passo come vada eseguito l’esercizio, però, è importante capire quali muscoli vengano direttamente coinvolti.
Muscoli coinvolti durante questo esercizio
Con l’hip thrust si rafforzano principalmente i muscoli dell’anca, in particolare è un esercizio per ilgrande gluteo.
L’esercizio è molto specifico, e coinvolge esclusivamente la parte alta della coscia; sebbene anche il ginocchio sia impegnato nel movimento, infatti, la sua unica funzione è quella di accompagnare la discesa e la risalita, flettendosi al momento opportuno. Ecco come!
Come eseguire correttamente l’hip thrust: ecco come si fa
Come detto, esistono varie modalità di esecuzione dell’hip thrust. Qui ci occuperemo della più nota, quella che richiede l’impiego del bilanciere. Per eseguire al meglio l’esercizio occorre seguire i seguenti passaggi:
Appoggiando la schiena a una base d’appoggio solida e stabile (solitamente una panca piana), bisogna sedersi a terra, lasciando le gambe ben stese;
A questo punto si potrà prendere il bilanciere: il nostro consiglio è quello di cominciare col bilanciere senza pesi, per verificare di riuscire a svolgere correttamente il movimento richiesto. Dopo un breve check si potrà cominciare ad aggiungere qualche chilo sui due lati, in base alle proprie capacità e al tipo di allenamento che si vuole eseguire;
Il bilanciere andrà sistemato all’altezza del bacino, sotto la pancia. Per maggiore comodità si potrà sistemare attorno al bilanciere un’imbottitura morbida, utilizzando ad esempio un asciugamano grande;
Le gambe andranno ora flesse e divaricate leggermente, fino a formare un angolo retto. A questo punto ci si solleverà da terra, portando la schiena sulla panca e spingendo le ginocchia in avanti, fino a formare una sorta di ponte con il corpo;
Ora finalmente si potrà cominciare a lavorare con il bilanciere, spingendolo verso l’alto con la sola forza delle gambe. Poi, espirando, si scenderà pian piano, fin quasi a toccare terra con il sedere. La spinta dovrà essere costante e il peso mai eccessivo, per evitare di porre in condizione di stress anche la schiena. La parte bassa delle gambe, invece, dovrà soltanto accompagnare il movimento, mentre i piedi rimarranno fermi.
Il busto invece rimarrà sempre poggiato sulla panca, facendo assumere al corpo una posizione quasi sdraiata in fase di sollevamento (quando lo sforzo è massimo) e sfiorando soltanto la base d’appoggio nel momento della discesa;
Quali sono i benefici di un corretto hip thrust?
L’esercizio potrà essere ripetuto in più serie. Sarà fondamentale, però, avere estrema cura della posizione del busto e delle gambe, poichè il movimento richiesto, che se ben eseguito può produrre notevoli vantaggi, diventa molto rischioso se non viene svolto nella maniera giusta.
I benefici dell’esercizio vanno ricercati nella sua capacità di isolare i glutei, lasciandoli lavorare senza supporto di altri muscoli. L’hip thrust, inoltre, consente di caricare un peso importante sul bilanciere, poichè le gambe riescono abitualmente a sostenere anche diverse decine di chili.
Errori da evitare durante l’esecuzione dell’hip thrust
Le trappole dell’hip thrust sono numerose: basta un piccolo errore di posizionamento, infatti, per rendere vano e addirittura dannoso l’esercizio. Bisognerà dunque anzitutto tenere la schiena nella posizione corretta, senza inarcarla eccessivamente, ma neppure tenendola troppo rigida. All’inizio questa operazione non sarà semplice: sarà utile, pertanto, aiutarsi guardandosi bene allo specchio, oppure facendosi seguire da un istruttore.
Altrettanto utile, come detto, sarà cominciare senza peso o con un peso molto ridotto (in alternativa al bilanciere si potranno anche impiegare i manubri), per poi aumentare progressivamente dopo essersi accertati di riuscire ad eseguire correttamente il movimento di sollevamento e quello di distensione verso il basso.
Come eseguire l’hip thrust: video tutorial
Per un esercizio molto utile ma un po’ complicato come l’hip thrust non c’è nulla di meglio che un video tutorial: ecco allora un filmato di pochi secondi, che vi sarà utilissimo per capire come svolgere questo esercizio.
Un consiglio: prestate attenzione alla zona di collocamento del bilanciere e alla fase di preparazione!
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L’hip thrust è eseguibile con l’aiuto dei manubri, del bilanciere o dell’apposita macchina, che porta lo stesso nome dell’esercizio.
Appoggiando la schiena a una base d’appoggio solida e stabile (solitamente una panca piana), bisogna sedersi a terra, lasciando le gambe ben stese;
