Dopo aver studiato scienze motorie con l'approfondimento nel campo delle neuroscienze, della rieducazione motoria, della preparazione atletica, del bodybuilding e del powerlifting, Matilde Vaselli ha partecipato a diverse gare nazionali di powerlifting ottenendo ottimi risultati nelle gare di panca piana.
Se sei un appassionato di fitness avrai certamente parlato di drop set, che non consiste in una serie di attrezzi ma in una metodologia ben precisa che prevede altissimi carichi di intensità, per poi andare ad abbassarli mano mano che si procede nell’allenamento.
Si inizia con un esercizio dal carico 9/10, spingendo immediatamente con 10/15 ripetizioni veloci, per poi fare un drop di carico, cioè abbassarlo di circa il 10-25%.
Ripetendo rapidamente l’esercizio avrai eseguito un doppio drop set, che prevede quindi una serie e una miniserie, così da potenziare il volume e non solo l’intensità.
Puoi utilizzare tale metodologia per ogni tipo di esercizio, anche se in realtà si applica meglio a quelli monoarticolari, che sono più facili da eseguire e quindi consentono di eseguire movimenti veloci senza doversi concentrare troppo sulla difficoltà. Vediamo quindi quali sono i vantaggi del drop set e perché preferirlo ad altre tipologie di allenamento.
Perché fare il drop set: ecco a cosa serve
Lo scopo di un drop set è quello di usare tutte le fibre muscolari, a partire dalle principali per arrivare a quelle che solitamente non sono sollecitate. Se si segue correttamente questa metodologia, si arriva a sfinirle tutte, soprattutto se non ci si ferma alla seconda mini serie, ma si continua ad abbassare il carico ancora per altre ripetizioni. I benefici che è possibile trarre sono numerosi, in quanto si lavora su tutto il gruppo muscolare, senza tralasciarne alcuna parte.
Ad aumentare notevolmente è l’intensità e quindi il risultato che sarà possibile vedere è quello di un muscolo più tonico e voluminoso, grazie all’alto numero di ripetizioni che si compiono in poco tempo con un carico quasi al massimo. Se hai poco tempo a disposizione, questo è certamente l’allenamento che ti consente di ottimizzarlo, poiché non dovrai eseguire alcun movimento lento ma lavorare molto sulla velocità dell’esecuzione.
L’atleta inesperto deve sono fare attenzione a non lasciarsi trasportare dall’eccessiva intensità, mantenendo sempre in modo ferreo il controllo del movimento, per evitare di farsi male e procurarsi delle lesioni. Vediamo quindi come sfruttare correttamente il drop set e come renderlo l’allenamento ideale per le proprie esigenze passo dopo passo.
Come utilizzare il drop set: guida step-by-step
Per prima cosa, per usare correttamente il drop set dovrai scegliere la fascia muscolare da allenare. Puoi usare questo metodo per le braccia, per le gambe, per i pettorali e per i glutei, facendo attenzione a non peccare di inesperienza per quanto concerne il primo carico.
Solitamente si inizia con un carico d’intensità 9-10, così da poter calare poi del 25% senza pregiudicare la validità dell’esercizio, ma se si è alle prime armi meglio scendere leggermente all’inizio in modo da non avere un impatto troppo strong.
Come si esegue il drop set passo dopo passo? Facciamo un esempio.
– Scegli cosa allenare e dove eseguire l’esercizio
Uno degli attrezzi che maggiormente vengono usati quando si parla di drop set è la panca piana. Se ad esempio vuoi eseguire delle croci ai cavi, questa modalità si presta a ottimizzare i tempi e aumentare di molto l’intensità.
Posizionati e carica la macchina, organizzando prima l’esercizio in modo da non doverti fermare a pensare al passo successivo.
– Stabilisci ripetizioni e carico
Solitamente si ripete l’esercizio per almeno 3 volte, usando un carico che scala di circa il 10-25%. Facendo un esempio, se parti con 25 kg, il passo successivo è quello di usarne 20 e poi 15 se desideri andare a sfinire tutte le fibre muscolari.
Nessun recupero deve essere eseguito all’interno del set, mentre alla fine puoi attendere 60 o 180 secondi per procedere nuovamente nella sua ripetizione.
Drop set: come effettuare le variazioni di carico
Per quanto concerne le variazioni di carico, il consiglio è di partire con un’intensità di 9/10.
Il drop set si addice però soprattutto a coloro che sono già allenati e conoscono bene gli esercizi, altrimenti si rischia di avere un carico troppo importante che non è possibile gestire senza cadere vittime di infortuni. Dopo aver eseguito le prime 15/20 ripetizioni, devi scalare del 25% del peso, scendendo anche a una percentuale del 10% se ti senti sicuro e desideri sollecitare al massimo le tue fibre muscolari.
Non deve essere eseguita alcuna pausa nel corso del set, altrimenti si rischia di vanificare il lavoro e non stimolare il muscolo al massimo delle sue potenzialità.
Se proprio noti che lo sforzo è eccessivo, puoi inserire una pausa a patto che sia isometrica, così da continuare a tenere in tensione il corpo pur in una maniera meno eccessiva. Si tratta di un ottimo modo per raggiungere il cedimento muscolare, che stimola correttamente l’ipertrofia e fa in modo che si ottenga un tono superiore in tempi minori, perfetto per chi non ha troppo tempo da dedicare al fitness e al potenziamento muscolare.
Esempio di drop set
Se sei incuriosito da questo metodo di allenamento e vuoi entrare ancora maggiormente nel dettaglio, facciamo un esempio pratico di drop set.
In particolare, dedichiamoci a un gruppo muscolare essenziale come il petto, andandolo a stimolare in tutte le sue fibre fino ad esaurirle.
Partiamo dalla panca piana, con 5 ripetizioni per ognuna delle 5 serie, predisponendo un’intensità pari a 9 e un recupero di 3 minuti, che però deve necessariamente essere eseguito solo alla fine del drop set, oppure eseguito in forma isometrica per non vanificare il lavoro. Dopo un inizio così intenso, si passa al chest press, che prevede ora 4 serie da 8 ripetizioni, andando però a scalare dal punto di vista dell’intensità.
Si passa infatti a un valore 8, con una pausa finale di 2 minuti, prima di riprendere con una panca inclinata al multipower, con 4 serie da 10 ripetizioni.
Per questo drop set si è deciso comunque di mantenere un’intensità 8 e un recupero di due minuti, ma si può abbassare a seconda del proprio livello di allenamento, evitando così di strapparsi o farsi male mentre si esegue rapidamente l’esercizio.
Si termina quindi con una pectoral machine, con 3 serie da 15 ripetizioni a intensità pari a 9.
Coloro che sono molto allenati e riescono a raggiungere un livello alto di fatica, potranno aggiungere un ulteriore 20% per concludere con un doppio drop set a intensità 10.
In questo modo si sono portate a cedimento tutte le fibre muscolari del pettorale e si procede con la giusta sollecitazione dell’ipertrofia, ottenendo una muscolatura gonfia e tonica in pochi minuti.
Utilizziamo i cookie per essere sicuri che tu possa avere la migliore esperienza sul nostro sito. Se continui ad utilizzare questo sito noi assumiamo che tu ne sia felice.
