Il Gruppo Pesisti Riminese ASD vanta di personal trainer atletici certificati FIPE, esperti in pesistica olimpica e allenamento della forza, con esperienza in discipline come sollevamento pesi, powerlifting e calisthenics e allenamento in palestra.
Integratori e sport: quello che serve sapere se ti alleni seriamente
Se ti alleni con costanza, sai già che l’allenamento è solo una parte dell’equazione. Mangiare bene è fondamentale. Ma a volte, non basta. Quando spingi forte in palestra, ti alleni 4, 5 o più volte a settimana, fai sessioni intense di pesi, cardio, magari doppie sedute, il fabbisogno del tuo corpo cambia. E anche una dieta metabolica ed equilibrata potrebbe non riuscire a soddisfarlo del tutto. È qui che entrano in gioco gli integratori alimentari, strumenti fondamentali per chi vuole crescere davvero, recuperare meglio e restare in forma ottimale.
Non si tratta solo di mettere su massa o asciugarsi. Si tratta di ottimizzare tutto il processo: avere energia durante l’allenamento, evitare i crolli post workout, ridurre il rischio di infiammazioni, mantenere il focus mentale alto e, soprattutto, evitare che il corpo entri in una fase di stallo o peggio, di regressione. Perché se trascuri il recupero, anche l’allenamento più strutturato perde efficacia. Il tuo sistema nervoso centrale si affatica, la qualità del sonno ne risente, gli ormoni si sballano, e il risultato è che non migliori più, anzi: ti alleni tanto, ma resti fermo.
L’integrazione non è un obbligo, ma può essere un enorme vantaggio se sai come usarla. È come mettere l’ottimo carburante in un motore da corsa: non ti serve se vai piano, ma se spingi al massimo, fa la differenza. Anche perché non tutti gli atleti hanno le stesse esigenze, e spesso – senza nemmeno accorgersene – finiscono per “girare a vuoto”, con allenamenti ad alta intensità e recupero a bassa qualità.
A questo punto ti starai chiedendo: ok, ma come faccio a capire se ho davvero bisogno di integrare?
Cominciamo da una domanda classica: “Faccio palestra 4-5 volte a settimana, mangio bene, ma sono stanco, recupero lentamente e non cresco come vorrei. Dove sto sbagliando?”
Ecco, qui entra in gioco la consapevolezza del proprio corpo. Ti accorgi che i DOMS (i dolori post allenamento) durano troppo. Ti senti svuotato invece che carico. Fai fatica a concentrarti. Il peso sulla bilancia non si muove, o addirittura cala in modo strano. Magari dormi, ma ti svegli comunque stanco. Oppure il tuo appetito è irregolare, l’umore altalenante. Tutti segnali che indicano che il corpo non sta recuperando a dovere, e questo spesso dipende da una combinazione tra deficit nutrizionale e sovraccarico fisico.
Non si parla solo di proteine o di calorie totali: si parla di micronutrienti, cofattori enzimatici, antiossidanti, equilibrio idrosalino, ormoni, sistema immunitario. Tutto gira insieme. E se salta un ingranaggio, ne risentono anche gli altri. È come una catena: se un anello si spezza, la forza non si trasmette.
Perciò, se ti alleni duramente e vuoi ottenere risultati reali – non solo estetici, ma anche in termini di performance e salute – devi iniziare a pensare in modo integrato: allenamento + nutrizione + integrazione + recupero = progresso reale, devi anche calcolare il tuo fabbisogno calorico, e vedere anche se sei in deficit calorico.
Da qui partiamo, ci vuole una cultura fisica, vediamo cosa serve davvero al tuo corpo, in base a quello che fai, a come ti alleni e a dove vuoi arrivare. E se vivi la palestra come stile di vita, se sei uno che spinge per l’ipertrofia, la forza o vuoi trasformare il tuo corpo, allora l’integrazione non è più un’opzione: è parte del tuo programma.
Bodybuilding e allenamento di forza: gli integratori fondamentali
Proteine in polvere
Le proteine sono il mattone del muscolo. Se non ne assumi a sufficienza, non cresci. Le whey protein (siero del latte) sono il top per digeribilità e rapidità d’assorbimento. Ideali nel post allenamento, quando il corpo ha bisogno urgente di aminoacidi. Se invece cerchi un’assimilazione più lenta (tipo prima di dormire), meglio la caseina o una miscela con rilascio prolungato. Anche proteine vegetali come quelle di pisello o soia possono andare bene, soprattutto se abbinate.
Quanto prenderne? Di solito 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Se non ci arrivi con l’alimentazione, una o due shakerate al giorno possono colmare il gap.
Creatina monoidrato
Uno degli integratori più studiati e sicuri. La creatina aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, migliorando la produzione di energia nei movimenti brevi e intensi. Parliamo di set pesanti, sprint, esplosività. Inoltre, ha un effetto volumizzante sulle cellule muscolari e migliora la sintesi proteica. Dose standard: 3-5 g al giorno, ogni giorno, indipendentemente dall’allenamento. Alcuni fanno carico iniziale (20g per 5-7 giorni), ma non è obbligatorio.
BCAA e EAA
I BCAA (leucina, isoleucina, valina) sono aminoacidi ramificati utili per ridurre la fatica, stimolare la sintesi proteica e prevenire il catabolismo, specialmente a stomaco vuoto o in fase di definizione. Gli EAA (aminoacidi essenziali) sono più completi e tendono a dare risultati migliori, anche se un po’ più costosi. Se mangi bene e assumi abbastanza proteine, non sono essenziali, ma in certe fasi (cutting, periodi stressanti, diete ipocaloriche) aiutano eccome.
Pre-workout
Qui entriamo nel mondo del boost mentale e fisico. Un buon pre-workout contiene caffeina, beta-alanina, citrullina malato, arginina, taurina. Risultato? Aumento di focus, più resistenza, miglior pump. Attenzione agli stimolanti: se ti alleni di sera o sei sensibile, meglio un pre-workout senza stimolanti o con dosi più basse.
Beta-alanina
Perfetta per chi lavora a intensità medio-alta. Aumenta i livelli di carnosina nei muscoli, che riduce l’acidità prodotta durante l’esercizio intenso. Risultato: puoi spingere più a lungo, con meno bruciore muscolare. Attenzione: dà un pizzicore sulla pelle (parestesia), è normale.
HMB (Beta-idrossi-beta-metilbutirrato)
Derivato della leucina, è utile soprattutto nei neofiti o in chi è in dieta molto ipocalorica. Riduce il catabolismo muscolare, aiuta a preservare la massa magra e migliora il recupero.
Glutammina
Supporta il sistema immunitario e può aiutare nel recupero, ma non aspettarti miracoli sulla massa muscolare. Più utile in fasi di stress intenso o overtraining.
Altri sport o obiettivi? Anche qui l’integrazione fa la differenza
Se vuoi migliorare le tue performance, pratichi sport di resistenza come corsa, ciclismo, nuoto o ti alleni con circuiti tipo HIIT e CrossFit, le esigenze cambiano.
Qui il problema è spesso l’esaurimento delle scorte energetiche e la disidratazione, quindi ha senso puntare su:
Maltodestrine o vitargo: carboidrati a rapido assorbimento per mantenere energia costante durante allenamenti lunghi.
Elettroliti e sali minerali: fondamentali per evitare crampi e sostenere le contrazioni muscolari. Magnesio e potassio sono quelli che perdi più facilmente con il sudore.
Gel energetici: pratici durante allenamenti lunghi, forniscono energia veloce e facilmente digeribile.
Omega 3 e antiossidanti: combattono lo stress ossidativo e migliorano il recupero.
Se invece l’obiettivo è perdere peso, oltre al deficit calorico e all’allenamento intelligente, puoi sfruttare:
Termogenici: aumentano la termogenesi, cioè il consumo calorico a riposo. Contengono caffeina, tè verde, pepe nero, yohimbina, ecc. Funzionano se tutto il resto è già in ordine. Se mangi male, non ti servono.
L-carnitina: può migliorare l’ossidazione dei grassi, utile soprattutto in cardio a bassa intensità.
CLA: un acido grasso che può aiutare nel tempo a ridurre la massa grassa, se associato a dieta e training.
Integrazione e salute generale: non solo palestra
Anche se ti alleni, non dimenticare la longevità, la salute intestinale e la prevenzione.
Multivitaminici ben bilanciati: aiutano a colmare carenze micro, che spesso passano inosservate (ferro, zinco, selenio, vitamine del gruppo B, D).
Vitamina D3 + K2: fondamentale per ossa, sistema immunitario e performance.
Probiotici: se hai problemi intestinali o segui un’alimentazione molto ricca di proteine animali.
Fibre e omega 3: per equilibrio intestinale e infiammazione sistemica.
Quando prenderli e come gestirli
Idealmente, distribuisci l’assunzione di micronutrienti durante la giornata, anziché concentrare tutto in un’unica dose. Questo aiuta non solo a migliorare l’assorbimento, ma anche a evitare sovraccarichi digestivi o interazioni negative tra nutrienti. Per esempio, l’assunzione contemporanea di calcio e ferro può ridurre la biodisponibilità di entrambi. Lo stesso vale per zinco e rame, o per alcuni antiossidanti liposolubili che, se assunti senza grassi, vengono assimilati male. Quindi occhio a quando e come assumi certi integratori, soprattutto se parliamo di multivitaminici, sali minerali, omega 3 o integratori a base vegetale.
Evita di prendere tutto insieme al mattino a stomaco vuoto, in particolare se usi integratori vitaminici o minerali ad alta concentrazione. Alcune vitamine liposolubili (come A, D, E, K) hanno bisogno di una componente grassa nel pasto per essere ben assorbite. Altre, come la vitamina C o quelle del gruppo B, vanno invece assunte in momenti in cui l’intestino non è troppo affaticato o impegnato nella digestione di pasti molto abbondanti. Il consiglio pratico? Abbina sempre gli integratori a uno spuntino leggero o a un pasto principale, ma evita di mandarli giù “a secco” appena sveglio, quando l’intestino è ancora “a riposo” e lo stomaco vuoto può essere sensibile.
Gli integratori vanno assunti con continuità, salvo casi particolari. Il corpo ha bisogno di costanza per mantenere un equilibrio nutrizionale, e prendere una compressa una volta ogni tanto serve a poco. Non ti danno risultati immediati, ma agiscono nel tempo, ricostruendo riserve e mantenendo livelli ottimali. Alcuni integratori possono essere ciclici per ragioni di efficacia o di tolleranza – per esempio la creatina, che molti preferiscono ciclizzare (4-6 settimane di assunzione seguite da 2 settimane di pausa), anche se l’assunzione continua è sicura e altrettanto efficace. Altri, come gli omega 3 o i multivitaminici, possono essere presi tutto l’anno, con pause solo se suggerite da un medico o in caso di sovradosaggi (rari, se resti entro i limiti indicati).
Non farti ingannare dal pensiero che “più è meglio”. Il corpo ha dei sistemi di regolazione molto intelligenti. Se prendi dosi superiori al necessario di un certo nutriente, non è detto che venga assorbito tutto. L’assorbimento intestinale funziona in modo selettivo: l’organismo capta ciò di cui ha bisogno, il resto lo elimina. Questo vale per molte vitamine e minerali. È un meccanismo fisiologico di protezione che impedisce al corpo di sovraccaricarsi, ma che al tempo stesso ci permette di usare gli integratori in modo proattivo, senza temere accumuli dannosi (almeno nel caso dei nutrienti più sicuri e nei dosaggi raccomandati). Ad esempio: se sei carente di magnesio, anche una dose media verrà assorbita quasi tutta; se invece sei già a posto, gran parte della stessa dose passerà senza lasciare traccia. Quindi sì, ascolta il tuo corpo, ma ascolta anche i numeri, e se sai di avere fabbisogni alti (per via dell’allenamento, della sudorazione, della dieta o di altri fattori), non avere paura di integrare in modo mirato e continuo.
Alla fine dei conti, la chiave sta nella regolarità, nella qualità dei prodotti e nella capacità di adattare l’integrazione al tuo stile di vita. Non serve diventare farmacisti, ma nemmeno prendere tutto “a casaccio”. Un minimo di strategia ti porta lontano.
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Non si tratta solo di mettere su massa o asciugarsi. Si tratta di ottimizzare tutto il processo: avere energia durante l’allenamento, evitare i crolli post workout, ridurre il rischio di infiammazioni, mantenere il focus mentale alto e, soprattutto, evitare che il corpo entri in una fase di stallo o peggio, di regressione. Perché se trascuri il recupero, anche l’allenamento più strutturato perde efficacia. Il tuo sistema nervoso centrale si affatica, la qualità del sonno ne risente, gli ormoni si sballano, e il risultato è che non migliori più, anzi: ti alleni tanto, ma resti fermo.
Bodybuilding e allenamento di forza: gli integratori fondamentali
Pre-workout
Altri sport o obiettivi? Anche qui l’integrazione fa la differenza
Gli integratori vanno assunti con continuità, salvo casi particolari. Il corpo ha bisogno di costanza per mantenere un equilibrio nutrizionale, e prendere una compressa una volta ogni tanto serve a poco. Non ti danno risultati immediati, ma agiscono nel tempo, ricostruendo riserve e mantenendo livelli ottimali.
