Quando si parla di cultura fisica si intende una metodologia di allenamento incentrata sulla costruzione dei muscoli del corpo attraverso il sollevamento con esercizi vari ed anche un’alimentazione specifica.
Che sia ricreativa o a scopo competitivo, il bodybuilding definizione in inglese di cultura fisica, è spesso uno stile di vita in quanto comporta attenzione sia al tempo che si passa in palestra che fuori. In quest’ultimo caso, esercizi ginnici e un’alimentazione appropriata servono a massimizzare il risultato.
Indice argomenti:
Che cos’è la cultura fisica
Il bodybuilding differisce dal powerlifting o dal sollevamento pesi olimpico in quanto viene giudicato dall’aspetto fisico di un concorrente piuttosto che dalla sua forza, per cui i culturisti aspirano a sviluppare e a mantenere un fisico ben bilanciato, magro e muscoloso.
Per fare ciò, molti praticanti iniziano con una fase di massa e taglio che prevede in primis l’eliminazione di alcuni alimenti con l’integrazione di altri maggiormente idonei compresi quelli in polvere o in compresse.
Durante la fase di massa che può durare mesi o anni, i culturisti seguono una particolare dieta ricca di calorie e proteine e sollevano pesi intensamente con l’obiettivo di costruire più muscoli possibile.
La fase di taglio si concentra invece sulla perdita di più grasso mantenendo la massa muscolare sviluppata durante la precedente costituzione.
I vantaggi della cultura fisica
Ci sono molti benefici per la salute associati alla cultura fisica; infatti, al fine di mantenere e costruire i muscoli, i culturisti si esercitano frequentemente, eseguendo sia la resistenza che l’allenamento aerobico.
Il primo aumenta la forza e le dimensioni dei muscoli, mentre il secondo che i culturisti implementano regolarmente nelle loro sessioni di allenamento quotidiano serve per ridurre il grasso corporeo, migliorare la salute del cuore e ridurre significativamente il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Oltre all’esercizio fisico i culturisti si concentrano anche sulla loro alimentazione con un’attenta pianificazione, ed i bodybuilder possono mangiare in un modo che non solo supporta i loro sforzi in palestra, ma li mantiene anche sani quando sono fuori dal contesto.
Seguire un modello alimentare salutare compresi pasti ricchi di nutrienti può tra l’altro ridurre drasticamente il rischio di incorrere in malattie croniche.
Alimenti specifici per la cultura fisica
L’obiettivo per i praticanti della cultura fisica specie se atleti professionisti, è dunque quello di aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo nella suddetta fase di taglio, consumando più calorie nella prima anziché nella seconda.
Il modo migliore per sapere quante calorie sono necessarie almeno tre volte a settimana, è di registrare ciò che si mangia usando magari una app di monitoraggio delle calorie presenti sui vari store online e scaricabili sui moderni smartphone.
Premesso ciò, se il peso rimane lo stesso, il numero giornaliero di calorie che si consumano devono essere di mantenimento, in altre parole non bisogna né perdere né tantomeno aumentare di peso bensì renderlo costante.
Durante entrambe le fasi, si consiglia di non perdere o guadagnare più dello 0,5-1% del peso corporeo alla settimana. Ciò garantisce che non si perdano troppi muscoli durante la fase di taglio o si ingrassi eccessivamente nel corso della fase di massa.
Dieta per il fisico: alimenti da mangiare e da evitare
Come l’allenamento, anche la dieta è una parte vitale della cultura fisica. Mangiare gli alimenti giusti nelle quantità appropriate fornisce ai muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno per recuperare dagli allenamenti e crescere sempre più forti.
Al contrario, consumare cibi sbagliati o non abbastanza di quelli giusti comporterà risultati scadenti, vanificando quindi tutti gli sforzi fisici. Premesso ciò, ecco una tabella dei cibi su cui concentrarsi e di quelli che invece bisogna assolutamente evitare.
Alimenti su cui concentrarsi:
Carni, pollame e pesce: bistecca di manzo, carne macinata, filetto di maiale, carne di cervo, petto di pollo, salmone e merluzzo.
Latticini: yogurt, ricotta, latte magro e formaggio
Cereali: pane, farina d’avena, riso e quinoa
Frutta: banane, mele, uva, arance, pere, pesche e frutti di bosco.
Verdure e ortaggi: patate, broccoli, spinaci, pomodori, cetrioli, asparagi e peperoni
Semi e noci: mandorle, noci, semi di girasole, chia, quinoa e lino.
Legumi: ceci, fagioli e lenticchie
Oli: olio extravergine d’oliva, di semi di lino e di avocado
Alimenti da limitare
Zuccheri aggiunti: caramelle, biscotti, ciambelle, gelati, torte e bevande dolcificate con zucchero e gassate
Alimenti fritti: pesce fritto, patatine fritte, anelli di cipolla e strisce di pollo
I migliori esercizi per ottimizzare la cultura fisica
Di tutti gli aspetti dell’allenamento del culturismo, lo stretching è quello che viene spesso ignorato dalla maggior parte delle persone. Tuttavia, quando lo si pratica correttamente prima di un programma di allenamento con i pesi, può effettivamente accelerare la crescita muscolare e soprattutto scongiurare strappi dei tessuti connettivi.
Premesso ciò, va altresì aggiunto che tra i migliori esercizi di stretching ce ne sono alcuni unici e che sono progettati per allungare il tessuto connettivo che circonda i muscoli consentendogli di crescere più sani e forti.
I suddetti tessuti connettivi che circondano i muscoli sono molto duri e abbracciano le fibre muscolari. Questo può effettivamente restringere l’espansione e la crescita, per cui onde evitare che si verifichi l’ipertrofia muscolare, la fascia circostante deve essere allungata e diventare più flessibile al fine di dare alle fibre muscolari spazio sufficiente per espandersi.
Sempre in riferimento a ciò, è doveroso aggiungere che durante i propri allenamenti e nello specifico quando il sangue viene pompato nei muscoli, i tessuti connettivi circostanti vengono allungati, ecco perché si percepisce una sensazione di tensione che in gergo viene definita pompa. Il momento ideale per allungare e per aumentare la massa muscolare è infatti proprio quello appena descritto poiché i muscoli sono pompati e ben tesi.
A questo punto dopo aver spiegato perché lo stretching è una parte vitale dell’allenamento per i praticanti della cultura fisica, vale la pena citare altri esercizi da integrare alle sessioni di pesistica giornaliere.
Gli esercizi di Squat
Gli squat lavorano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo compresi i glutei, i quadricipiti e persino i polpacci. Sulla base di ciò una volta che si è provveduto a dei carichi sulla panca, fare pressioni alle gambe è importante poiché gli squat richiedono una stabilizzazione del nucleo molto ridotta e nessuna forza nella parte superiore del corpo.
Questa tipologia di esercizi tra l’altro costringono a lavorare duramente, usando tutta la parte inferiore del corpo e il nucleo per scendere e tornare con un bilanciere pesantemente caricato sulla schiena. Quanto appena descritto spiega da solo perché molti culturisti sono riusciti a costruire potenti muscoli anche nella parte inferiore del corpo.
Esercizi con manubri a braccio singolo
Mentre le file di bilancieri sono il modo migliore per sviluppare muscoli spessi e svasati, però richiedono tuttavia una certa quantità di reclutamento del nucleo per mantenere una postura corretta ed evitare di arrotondare la parte bassa della schiena.
L’esercizio migliore per questo tipo di allenamento è la fila di manubri a braccio singolo, poiché interessa solo i muscoli di questo arto evitando di aggiungere spessore indesiderato al resto del corpo. A margine va detto che mentre l’uso di un bilanciere consente di sollevare un peso maggiore, può anche portare a squilibri muscolari se il lato più forte prende il sopravvento.
Da ciò, si evince che l’uso dei manubri può aiutare (o prevenire) gli squilibri della forza e dei muscoli e anche fornire uno stimolo sufficiente per la crescita muscolare. I manubri del resto possono consentire un movimento più naturale e una maggiore gamma di movimenti, e danno quindi la possibilità di variare la posizione della mano che li sorregge.
