Il Gruppo Pesisti Riminese ASD vanta di personal trainer atletici certificati FIPE, esperti in pesistica olimpica e allenamento della forza, con esperienza in discipline come sollevamento pesi, powerlifting e calisthenics e allenamento in palestra.
Mettere massa muscolare non significa solo sollevare pesi: la vera crescita avviene a tavola. La dieta proteica è fondamentale per chi vuole costruire muscoli in modo efficace, ridurre il grasso corporeo e migliorare la performance. In questo articolo ti spiego come strutturare un’alimentazione proteica per aumentare la massa, quante proteine servono
davvero e quali cibi scegliere… con qualche consiglio anche per chi si allena a casa o è un ectomorfo.
● Prevenire la perdita di massa magra durante il deficit calorico
E per gli ectomorfi, che faticano a prendere peso, la dieta proteica diventa una vera ancora di salvezza, soprattutto se abbinata a un piano in multifrequenza e a esercizi fondamentali come hip thrust, push press con bilanciere o larsen press per aumentare forza e reclutamento muscolare.
Quante proteine servono per costruire muscoli
Le linee guida per l’aumento di massa suggeriscono:
1,6 – 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno
Esempio: una persona di 70 kg che si allena 4–5 volte a settimana dovrebbe assumere 112 – 154 g di proteine al giorno.
Distribuzione consigliata: assumerle ogni 3-4 ore per mantenere la sintesi proteica attiva.
Cosa mangiare per costruire muscolo: fonti proteiche ideali
Abbina proteine complete e digeribili con fonti di carboidrati e grassi buoni. Ecco le
migliori:
Pranzo Riso basmati + pollo alla griglia + verdure + olio EVO
Pre-allenamento Banana + manciata di mandorle
Post- allenamento Frullato proteico con whey + avena + cacao
Cena Salmone al forno + quinoa + broccoli al vapore + semi di lino
Spuntino serale Ricotta magra + frutti di bosco
✅ Totale proteine: 130–150 g
La crescita parte dalla cucina
Una dieta con alimenti proteici ben strutturata è la base per aumentare la massa muscolare in modo sano ed efficace. Ricorda che senza le giuste calorie e la corretta ripartizione dei macronutrienti, anche il miglior allenamento (in sala pesi o in home gym powerlifting) rischia di dare risultati mediocri.
Nel prossimo articolo vedremo come adattare una dieta proteica agli obiettivi di dimagrimento, per perdere grasso senza sacrificare la massa muscolare.
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Le proteine, in particolare, servono per:
Fonti vegetali
Un esempio di giornata per aumentare la massa
