Streetlifting: cos’è, come si pratica e come allenarsi

Giacomo Cipriani

Fare streetlifting significa riuscire ad apportare numerosi benefici al proprio organismo. Cerchiamo di capire meglio perché è un bene fare streetlifting.

Che cos’è lo streetlifting?

Lo streetlifting è uno sport di endurance abbastanza recente, presente in circolazione.

È una forma di attività fisica, incentrata, quasi interamente, su tecniche per aumentare la forza o l’ipertrofia a corpo libero tramite lo svolgimento di esercizi come dip alle parallele o trazioni alla sbarra. Ora come ora, non vi è alcuna precettistica che ne disciplina l’attività, tant’è che esistono diversi modi per interpretarla.

Quest’oggi, cercheremo di trattare quest’argomento in tutti i suoi aspetti.

Streetlifting: ecco come funziona

Allenamento streetlifting all'aria apertaLess is more: così disse il genio dell’architettura teutonica Ludwig Mies van der Rohe, espressione che nel nostro caso casca perfettamente a fagiolo.

É uno sport che richiede poche attrezzature: una barra per trazioni e delle parallele simmetriche. Puoi trovarle a buon mercato (anche in Italia) o, ancora meglio, gratis in tante aree verdi comunali attrezzate.

Tuttavia, puoi praticare diverse tipologie di workouts che puntano in special modo a massimizzare la forza tramite l’esercizio fisico e, in aggiunta a questo, ad avere più attrezzi (anelli, bilancieri e manubri) utili a concludere nel miglior modo possibile la tua sequenza strutturata di esercizi. Detto ciò, passiamo dunque alla fatidica domanda di oggi: come allenarsi senza commettere errori? Scopriamolo insieme!

Streetlifting: come allenarsi senza commettere errori

A questo riguardo, per adesso, non ci sono informazioni sufficienti. Su scala mondiale, come abbiamo scritto poc’anzi, in questo sport non vi è ancora una linea di condotta comune, pertanto è altamente improbabile parlare di scuole preparatorie.

Sta di fatto che in Russia, lo streetlifting, è molto più diffuso e praticato che nel resto dell’Europa e le informazioni a tale proposito sono senz’altro maggiori.

Nell’ottica dello streetlifting sovietico (i cui cardini sono i dip su panca e trazioni alla sbarra) noterai che la stragrande maggioranza degli sportivi preferiscono distribuire i giorni di allenamento eseguendo i piegamenti alle parallele (un giorno) e le trazioni alla sbarra (in un altro). Ciò, naturalmente, non ci sorprende, essendo esercizi utili ad irrobustire il torace ed entrambi molto faticosi.

Programmare gli allenamenti, organizzare la giornata per impegnarsi al meglio con la giusta carica e concentrazione su un solo ed unico esercizio è il modo migliore per gestire il carico di lavoro, indipendentemente dal soggetto da preparare.

Contrariamente al powerlifting, il cui fine è semplicemente quello di avere un fisico statuario, lo streetlifting tiene conto anche della resilienza, ossia dell’abilità nell’ affrontare le difficoltà senza mai “spezzarsi” (a meno che tu non voglia allenare solo forza e crescita).

Scheda di allenamento

Il campione russo Pavel Nikolaevich Putenyov, suggerisce una scheda di work out base che riportiamo di seguito alternata ad allenamenti la cui frequenza va dalle 3 alle 4 volte a settimana.

Ora che siamo entrati maggiormente nel mondo dello streetlifting, facciamo un esempio pratico di quello che può essere un allenamento tipo, pensando a un atleta già avanzato e dal buon livello di forza.

Il primo passo da compiere è un riscaldamento di 15 minuti, poiché il rischio di strappo e infortunio è molto elevato vista la sollecitazione che viene fatta al muscolo.

Questo viene eseguito con 16-32 kg, con 10 ripetizioni per due volte.Il primo tipo di esercizio vero e proprio è il dip parallele, che prevede circa 48 kg di peso con 60 ripetizioni totali.

Se necessiti di una pausa potrai farla ogni 15 ripetizioni e riprendere per 4 volte di fila attendendo fino a 4-5 minuti prima di continuare in modo da recuperare l’energia.

La fase del back off è altrettanto importante e prevede l’impiego di 32 kg, con 25 ripetizioni per 4 volte, intervallate da una pausa di 2-3 minuti ogni volta.

È molto importante che l’esercizio diventi meno intenso in maniera progressiva per massimizzare al massimo il lavoro ed evitare uno stress anomalo al muscolo.

Il defaticamente vero e proprio ha una durata di 10 minuti, al termine del quale l’allenamento può essere considerato concluso. Questo è solo un esempio e riguarda le dip parallele, ma un discorso analogo può essere fatto con le trazioni con sovraccarico o di spinta.

Allenamento A – Dip alle parallele per pettorali e braccia più forti con sovraccarico

      • Riscaldamento muscolare: 15 minuti;
      • Dip alle parallele;
      • Riscaldamento con 16-32 kg, 2×10 (eseguire il medesimo esercizio in 2 fasi distanziate da tempi di recupero, e per ciascuna serie dovrai compiere il movimento di spinta per 10 volte);
      • Allenamento con i 48 kg: 4×15 (60 ripetizioni in tutto). Tempo di recupero tra ciascuna serie per 4/5 minuti;
      • Serie di back off 32 kg: 4×25 (100 ripetizioni). Tempo di recupero: 2/3 minuti;
      • Riduzione dell’affaticamento muscolare:10 minuti.

Allenamento B – guida alle trazioni con sovraccarico

    • Fase di riscaldamento: 15 minuti;
    • Trazioni con zavorra:
    • 2×15 (eseguire il medesimo esercizio in 2 fasi distanziate da tempi di recupero, e per ciascuna serie dovrai compiere il movimento di spinta per 15 volte senza pesi);
    • 1×10 ripetizioni con 16 kg;
    • 32 kg: 8×5 (40 ripetizioni in tutto). Tempo di recupero: 3/4 minuti;
    • Serie di back off con 16 kg: 14×4 (56 ripetizioni in totale). Tempo di recupero: 2 minuti.
    • Riduzione dell’affaticamento muscolare: 10 minuti.

Allenamento C – Trazioni alla sbarra

    • Fase di riscaldamento: 15 minuti;
    • Trazioni alla sbarra: max (no stop) + max (no stop) + max (no stop) – e via dicendo fino ad arrivare a 150 ripetizioni. Tempo di recupero: 1 minuto;
    • Piegamenti in verticale: 10×8 (80 ripetizioni);
    • Pushup – Piegamenti a terra (flessioni): 30×10 (300 ripetizioni);
    • Riduzione dell’affaticamento muscolare: 10 minuti.

Allenamento D – Dip alle parallele con sovraccarico

    • Fase di riscaldamento: 15 minuti;
    • Dip alle parallele;
    • 15/30/50/70 kg x 4 serie da 10 ripetizioni;
    • 80 kg: 5×3 (15 ripetizioni). Tempo di recupero: 2 minuti;
    • 100 kg: 3×4 (12 ripetizioni). Tempo di recupero: 4/5 minuti;
    • Riduzione dell’affaticamento muscolare: 10 minuti.

Quali sono i benefici dello streetlifting: ecco perchè praticarlo

Allenamento streetlifting di un uomo con trazioni alla sbarraIl sollevamento su strada o la ginnastica con pesi in generale, è molto meglio del normale allenamento a corpo libero sotto molti aspetti. Eccone alcuni:

    • sviluppo della forza e aumento della massa muscolare;
    • allenamento total body in modo facile e veloce;
    • tenere traccia dei tuoi progressi fitness.

Per aumentare la forza o la massa muscolare devi eseguire gli esercizi separando ciascuno di essi da un intervallo specifico di ripetizioni e di riposo.

Per la forza, è 1×5, mentre per i muscoli è 6×12. Se invece stai eseguendo più di 15 ripetizioni non stai diventando più forte, stai semplicemente testando la tua resistenza.

Negli eserizi a corpo libero, una volta che hai imparato ad eseguire il numero specifico di ripetizioni, è difficile perfezionarsi perché per aumentare il livello di difficoltà dovresti cambiare esercizio. Ciò si traduce in diversi gruppi muscolari coinvolti e un aumento non uniforme della difficoltà che può far sì tu non veda i progressi.

Ultimo, ma non per importanza, dopo aver aumentato il carico nel modo giusto, potrai fare ripetere ciascuna serie e raggiungere il tuo obiettivo di allenamento.

Bodybuilding: cosa cambia rispetto allo streetlifting?

Dopo che hai imparato come svolgere un sumo squat puoi iniziare a fare questo esercizio usando un sovraccarico.

Potresti ricorrere a un manubrio, a una kettlebell o alla multipower.
Il sumo squat eseguito con il manubrio coinvolge il muscolo adduttore, i quadricipiti e i muscoli femorali.

Il kettlebell invece è un attrezzo in ghisa e normalmente pesa dai 4 ai 48 kg. Con l’inserimento di un peso come questo puoi intensificare l’esercizio e sviluppare ulteriormente i muscoli.

Eseguire uno squat sumo con questo attrezzo significa potenziare il ”range di movimento” ed evitare che il sovraccarico possa rallentare la discesa toccando la pavimentazione ancor prima di terminare l’esercizio.

Questo movimento coinvolge i muscoli adduttori, i glutei, i quadricipiti e in parte i muscoli delle spalle e della schiena, che servono per mantenere una posizione corretta e sostenere l’attrezzo. Infine, un sumo squat al multipower (detto anche ”Smith Machine”) è la variante ideale per coinvolgere ancora di più i glutei.

Questo esercizio fisico si concentra in modo particolare sulla parte posteriore della gamba e oltre i glutei, anche i polpacci e i bicipiti femorali ne sono coinvolti.

A differenza delle altre due varianti (con il manubrio e kettlebell) è più facile visto che il movimento è guidato e permette di mantenere un buon equilibrio. Inoltre, è l’esercizio perfetto per aumentare il tono muscolare dei glutei e del quadricipite. Infine, altri muscoli che vengono coinvolti sono i femorali e i muscoli addominali.

Cosa aspetti? Inizia e vedrai tu stessa i grandi risultati che avrai!

Streetlifting: ecco un breve riepilogo

Sebbene sia il bodybuilding che lo streetlifting possano sembrare simili sulla carta, ci sono molte differenze:

  • La differenza principale è che lo streetlifting mira a rafforzare i muscoli, mentre il bodybuilding mira a renderli più grandi;
  • Il bodybuilding riguarda l’aspetto fisico, mentre lo streetlifting consiste nel migliorare le prestazioni fisiche;
  • Lo streetlifting non ti permetterà avere la stessa massa muscolare di un bodybuilder, malgrado gli streetlifter portino un’enorme quantità di muscoli. Ad ogni modo, non hanno lo stesso fisico di un culturista. Come se non bastasse, è spesso coperto da più grasso corporeo;
  • Gli sport di forza, in generale, hanno bassi tassi di infortunio, ma il bodybuilding si distingue dallo streetlifting dal momento che è una tra le pratiche sportive più sicure al mondo, popolari e alla portata di tutti.

Lascia un commento