Atleta da sempre, partecipa alla prima competizione nel judo nel lontano 1988. Non abbandona lo sport agonistico. Nuoto, pugilato, judo e poi Powerlifting e Pesistica Olimpica. Atleta con 5 medaglie nazionali, e oltre 30 medaglie nazionali ed internazionali come allenatore.
Sapere cos’è una dieta proteica e quali sono i diversi cibi proteici è importante, ma lo è ancora di più sapere cosa mettere nel piatto ogni giorno. Non tutte le proteine sono uguali, e alcune fonti sono più complete, digeribili o bilanciate di altre. In questo articolo ti guiderò tra i migliori cibi ricchi di proteine, sia di origine animale che vegetale, per aiutarti a costruire pasti gustosi, equilibrati
e funzionali ai tuoi obiettivi.
Le proteine animali sono complete, cioè contengono tutti i 9 amminoacidi essenziali. Sono facilmente assorbibili e ideali per sportivi e chi vuole aumentare la massa muscolare e la tonificazione muscolare
Ecco le top fonti:
● Carni magre (petto di pollo, tacchino, vitello, manzo magro): 20–30 g di proteine
per 100 g
● Pesce e frutti di mare (salmone, tonno, merluzzo, sgombro): 18–25 g/100 g +
omega-3
● Uova: circa 6–7 g per uovo – l’albume è pura proteina, il tuorlo contiene grassi e
vitamine
● Latticini magri (yogurt greco, ricotta, fiocchi di latte): proteine a lento rilascio e
calcio
✅ Pro: completezza, biodisponibilità elevata
⚠️ Contro: attenzione ai grassi saturi (preferire tagli magri e cotture leggere)
Le migliori fonti di proteine vegetali
Le proteine vegetali sono perfette per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana con alimenti altamente proteici
Alcune sono incomplete, ma combinandole bene si ottiene un profilo amminoacidico
perfetto.
Ecco i must-have:
● Legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli): 7–9 g/100 g cotti, ricchi anche di fibre e
ferro
● Tofu e tempeh: 15–20 g/100 g, versatili e ricchi di calcio
● Quinoa e amaranto: pseudocereali completi con circa 4 g di proteine/100 g cotti
● Seitan: 25 g/100 g, ottimo sostituto della carne (attenzione al glutine)
⚠️ Contro: spesso meno proteine per 100 g rispetto a quelle animali, necessitano combinazioni intelligenti
Alimenti proteici smart: i ”potenziati”
Negli ultimi anni sono nati alimenti pensati per aumentare l’apporto proteico quotidiano in modo pratico e gustoso.
Alcuni esempi utili anche per una dieta metabolica
● Proteine in polvere (whey, vegetali): ottime post-allenamento o in spuntini veloci
● Barrette e snack proteici: comodi ma da scegliere con attenzione (poco
zucchero!)
● Pasta proteica (es. di legumi o arricchita con albume)
● Gelati, yogurt e pancake proteici: quando il piacere incontra la funzionalità
✅ Pro: pratici, ideali fuori casa
⚠️ Contro: controlla etichette e qualità degli ingredienti
Tabella riassuntiva (proteine per 100 g di alimento)
Alimento Proteine (g)Note
Petto di pollo 31 g Alta qualità, basso grasso
Salmone 25 g Ricco anche di omega-3
Uovo intero 6–7 g/uovo Proteina completa
Yogurt greco 0% 10 g Caseina a lento rilascio
Lenticchie cotte 9 g Incompleta, va combinata
Tofu 15–20 g Ricco di calcio
Quinoa cotta. 4–5 g Proteina vegetale completa
Seitan 25 g Simile alla carne, no glutine
Whey protein (1 mis.) 20–25 g Assimilazione rapida
Come comporre un pasto proteico bilanciato
Per ogni pasto, cerca di inserire:
● Una fonte proteica principale (animale o vegetale)
● Un carboidrato complesso (avena, riso integrale, legumi, patate dolci)
● Verdure abbondanti per fibre, micronutrienti e sazietà
● Una fonte di grassi sani (olio EVO, semi, avocado)
Conclusione: le proteine ci sono, basta saperle scegliere
La dieta proteica e una dieta meta non è affatto monotona, né limitante. Anzi, la varietà di cibi disponibili, tra carne, pesce, legumi, tofu, uova e prodotti innovativi, permette di costruire pasti gustosi, sazianti e adatti a ogni stile di vita.
Nel prossimo articolo vedremo come strutturare una dieta proteica per aumentare la massa muscolare e allenare la forza, quante proteine servono, quando assumerle e quali cibi privilegiare.
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● Carni magre (petto di pollo, tacchino, vitello, manzo magro): 20–30 g di proteine
● Pasta proteica (es. di legumi o arricchita con albume)
● Verdure abbondanti per fibre, micronutrienti e sazietà
