Se sei uno di quelli che si spacca in palestra, suda, spinge e dà il massimo… ma sulla bilancia non vedi grandi cambiamenti, forse ti sei già chiesto se stai mangiando nel modo giusto. Magari hai sentito nominare la dieta Plank, una di quelle che promette risultati veloci, tipo -9 kg in 2 settimane. Ma è davvero una bomba? Funziona per chi si allena regolarmente? E soprattutto: vale la pena?
Ora spiego tutto quello che c’è da sapere sulla dieta Plank, senza giri di parole, con un occhio sempre rivolto al mondo della palestra. Perché sì, mangiare è importante, ma se ti alleni, mangiare bene è fondamentale. Prima di tutto, se vuoi ottenere risultati concreti, inizia col calcolo del fabbisogno calorico: anche la dieta più rigida può fallire se non sai quante calorie ti servono davvero.
Che cos’è la Dieta Plank?
La dieta Plank è un regime iperproteico, a bassissimo contenuto di carboidrati, pensato per far perdere peso molto in fretta. Non è una dieta equilibrata, non è pensata per essere seguita a lungo, ma funziona per “sgonfiarti” e buttare giù tanti chili in poco tempo. Dura solo 14 giorni, e non si basa sul conteggio delle calorie, ma su combinazioni alimentari molto rigide.
In pratica: pochi zuccheri, niente alcol, niente pane (tranne quello previsto), e tanta carne, uova, pesce e caffè amaro. Non puoi sgarrare nemmeno di poco, altrimenti il ”metodo” si rompe e rischi di vanificare tutto.
La dieta Plank promette una perdita di peso rapida, ma ciò che si perde inizialmente non è solo grasso, bensì anche liquidi e massa muscolare, specialmente se non si accompagna con un buon allenamento. Questo regime spinge il corpo verso uno stato simile alla chetosi, in cui utilizza grassi come carburante perché mancano i carboidrati. Il metabolismo può subire un rallentamento se la dieta viene seguita troppo a lungo o senza una fase di reintroduzione graduale dei carboidrati.
Come funziona?
Il concetto dietro la dieta Plank è semplice: elimini i carboidrati, riduci drasticamente gli zuccheri, mangi tante proteine e costringi il corpo ad attaccare le riserve di grasso per produrre energia.
È una dieta “shock”, che stimola un cambiamento metabolico. Il corpo, trovandosi a corto di glucosio, entra in modalità “cheto” (non è chetogenica, ma il principio è simile), e comincia a bruciare grassi come carburante.
Per chi ha un fisico ectomorfo, ovvero tende a essere magro, asciutto e fa fatica a mettere massa, la dieta Plank può accentuare questa tendenza. Meglio usarla solo in fase di definizione, e non come base per costruire muscolo. Un allenamento multifrequenza, con stimoli ripetuti più volte a settimana sugli stessi gruppi muscolari, può essere un valido alleato per limitare la perdita di massa durante questi 14 giorni.
Dieta Plank e Allenamento
Se stai seguendo la dieta Plank e ti alleni in palestra, occhio a come gestisci le sessioni. Nei primi giorni potresti sentirti stanco, irritabile, senza benzina. È normale, il corpo si sta adattando.
Dei consigli utili potrebbero essere:
Evita gli allenamenti troppo intensi nei primi 3-4 giorni.
Punta più su esercizi di isolamento, corpo libero o cardio leggero.
Bevi tanta acqua (almeno 2 litri al giorno), aiuta il corpo a eliminare tossine e a supportare i reni.
Se proprio non ce la fai senza un pre-workout, parla con un nutrizionista per un’integrazione mirata.
Puoi ”modificare” leggermente la Plank se ti alleni: ad esempio, aggiungi un frutto dopo il workout o un cucchiaio di riso pre-allenamento se senti di crollare.
Includere BCAA o EAA durante l’allenamento può aiutare a proteggere la massa muscolare.
Se vuoi mantenere la massa muscolare mentre segui la Plank, è fondamentale inserire allenamenti brevi ma intensi, tipo HIIT o circuiti con pesi.
Evita il cardio prolungato (es. corsa da 1 ora), perché in assenza di carboidrati il rischio di catabolismo muscolare è alto.
In palestra punta su multiarticolari (squat, stacco, panca, trazioni) con carichi moderati e volume contenuto.
Se ti alleni a casa, puoi mantenere la stimolazione muscolare con esercizi pettorali a casa come flessioni classiche, flessioni con mani strette o con i piedi sollevati. Abbinali a esercizi addominali a casa come crunch, plank e leg raise, sempre mantenendo una buona tecnica e controllo del respiro.
In generale, può essere una buona idea fare questa dieta in un periodo in cui vuoi definizione e stai facendo un lavoro più “estetico” che “prestazionale”. Non è l’ideale per chi si allena per aumentare la massa, ma per sgonfiarti e asciugarti in vista dell’estate… può dire la sua.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Sii consapevole: la dieta Plank non è adatta a tutti. È drastica, sbilanciata, e può portare effetti collaterali come:
Mal di testa
Stanchezza
Irritabilità
Alito cattivo (per via della chetosi)
Problemi intestinali
Se hai problemi di pressione, reni, fegato, o disturbi alimentari, evitala assolutamente. Anche se ti alleni e ti senti in forma, è sempre meglio parlarne prima col medico o con un nutrizionista sportivo.
Ricorda anche che non è una dieta da mantenere a lungo termine. Dopo le due settimane va sospesa, e dovresti seguire un’alimentazione più equilibrata per mantenere i risultati.
Chi soffre di ipotiroidismo, problemi renali o disturbi alimentari dovrebbe evitarla o almeno consultare un medico.
L’umore può risentirne: la mancanza di zuccheri può portare a irritabilità, stanchezza mentale e mancanza di focus. Occhio se ti alleni e fai lavori cognitivi impegnativi.
Ecco a te alcuni esempi di Menù Settimanale
ATTENZIONE: è solo un esempio, ma ti dà l’idea di come si mangia durante questa dieta. Le quantità non sempre sono specificate perché il principio è ”mangi a sazietà”, ma solo gli alimenti concessi.
Lunedì
Colazione: Caffè amaro
Pranzo: 2 uova sode + spinaci bolliti
Cena: Bistecca ai ferri + insalata verde
Martedì
Colazione: Caffè amaro + 1 panino integrale piccolo
Pranzo: Bistecca ai ferri + insalata verde + frutta
Cena: Prosciutto cotto (senza pane né formaggi)
Mercoledì
Colazione: Caffè amaro + 1 panino
Pranzo: 2 uova sode + insalata verde + pomodori
Cena: Prosciutto cotto + insalata
Giovedì
Colazione: Caffè amaro + 1 panino
Pranzo: Uova sode + carote crude o bollite
Cena: Yogurt naturale + frutta
Venerdì
Colazione: Caffè amaro + 1 panino
Pranzo: Pesce al vapore + pomodori
Cena: Bistecca ai ferri + insalata
Sabato
Colazione: Tè al limone
Pranzo: Pollo alla griglia
Cena: 2 uova sode + carote
Domenica
Colazione: Tè al limone
Pranzo: Bistecca + frutta
Cena: A scelta tra uno dei giorni precedenti
I pasti della dieta Plank sono molto rigidi, ma per ottenere risultati senza impazzire puoi usare alcune alternative equivalenti (es. carne bianca al posto del manzo, pesce magro al posto delle uova in certi giorni).
Bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno, anche se non è specificato nel menù. L’idratazione aiuta il metabolismo e la detossinazione.
Niente zucchero, niente pane (eccetto quando previsto), niente alcol. Nemmeno uno sgarro! Perché anche una piccola ”deviazione” può bloccare completamente i risultati.
…la dieta Plank è tosta, diretta, efficace. Non è per tutti, ma se cerchi una dieta lampo per asciugarti e abbinare definizione muscolare con una perdita di peso visibile, allora può fare al caso tuo. Occhio però: serve disciplina, niente sgarri, e la consapevolezza che dopo queste due settimane devi rientrare in un’alimentazione sana e bilanciata.
Ricorda: allenamento e alimentazione vanno sempre a braccetto. La dieta Plank è solo uno strumento tra tanti, usalo con intelligenza e soprattutto: ascolta il tuo corpo.
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