Postura in ballerina: prevenzione infortuni e adattamento muscolare (metodo RPG Souchard)

POSTURA IN BALLERINA: prevenzione degli infortuni e adattamento muscolare utilizzando il metodo RPG Souchard. Quando la fisioterapista diventa anche Atleta.

A cura di Chiara Marconi, Fisioterapista, specializzata in Rieducazione Posturale Globale.

Introduzione di Giacomo Cipriani, presidente e responsabile tecnico del Gruppo Pesisti Riminese

Chi conosce il mondo dei sovraccarichi e della preparazione Atletica sa quanto sia importante non avere delle limitazioni di carattere muscolare o articolare quando si decide di intraprendere un percorso di rinforzo mediante l’utilizzo di sovraccarichi. Per ovviare a questo problema al Gruppo Pesisti abbiamo diversi tipi di lavoro, che vanno dalla mobilità articolare attiva e passiva fino allo Stretching globale attivo.

In questo articolo prenderemo in esame una delle auto posture tipiche della RPG Souchard, la cosiddetta ballerina, perché la si può fare senza aver bisogno di tappetini o spazi adibiti alla pratica dello yoga e soprattutto perché è di una efficacia notevole.

La postura in Ballerina va a mettere tensione a tutta la catena cinetica posteriore, dai muscoli della nuca alla fascia plantare, con un lavoro in globalità. È una postura in carico molto pratica, si può letteralmente fare ovunque e richiede un tempo relativamente breve. Risulta essere molto efficace, da una sensazione di sollievo immediata, ma è anche complessa, perché entrano in gioco tante variabili che il soggetto deve controllare durante l’esecuzione.

È molto versatile perché la può fare chiunque: il soggetto sedentario che lavora tutto il giorno alla scrivania, l’operaio che lavora in fabbrica, la commessa che sta tutto il giorno ferma in piedi al banco, ma anche l’atleta agonista, che deve lavorare con sovraccarichi e ripetere il gesto atletico, nella sua routine di riscaldamento.

Il fulcro di questa postura è il bacino che deve rimanere sempre coerente con la colonna vertebrale. Per una corretta esecuzione è necessario allineare sacro, dorso ed occipite mettendoli in linea retta tra loro.

ESECUZIONE

  1. Partiamo con i talloni attaccati tra loro e le punte in fuori con un angolo di 30 gradi piedi.jpg
  2. Pieghiamo leggermente le ginocchia e le ruotiamo in fuori, in modo che le ginocchia guardino nella stessa direzione delle punte dei piedi

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  1. Pieghiamo il busto in avanti fino a sentire un po’ di tensione sui muscoli ischio crurali preparazione.jpg
  2. Ruotiamo il bacino in anteroversione per aumentare la tensione muscolare posteriore degli arti inferiori ed allineiamo il dorso e poi l’occipite con il sacro per ottenere l’allineamento dei 3 punti postura.jpg
  3. Respiriamo portando l’aria nella pancia dal naso ed espiriamo buttandola fuori dalla bocca abbassando il torace e chiudendo le coste
  4. Manteniamo la postura dai 30” ai 180” per permettere alla catena muscolare di ottenere un reale allungamento.

Errori più comuni da evitare

  • “Cifotizzazione” lombare, la curva lombare non è più rettilinea bensì in cifosi. Questa condizione è dovuta ad una eccessiva tensione dei muscoli posteriori della coscia che ruotano il bacino in retroversione. In questo caso bisogna diminuire la flessione anteriore del busto e ricercare nuovamente l’allineamento dei 3 punti ( sacro,dorso e nuca). All’inizio può essere utile tenere un bastone appoggiato alla colonna vertebrale mentre il soggetto cerca di toccarvi tutta la schiena.

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  • Lordosi lombare, è esattamente il problema contrario a quello sopra, cioè nella comparsa di una “conca” dovuta ad una eccessiva tensione dei muscoli spinali che inarcano la curva. Anche in questo caso si deve diminuire la flessione anteriore del busto e ricercare l’allineamento dei 3 punti.

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  • Apertura dell’angolo della tibio tarsica, il soggetto si sbilancia in dietro e perde la verticalità della tibia sulla caviglia. È dovuta ad una eccessiva tensione del muscolo soleo del polpaccio. In questo caso il soggetto deve correggere l’errore per insistere sull’allungamento del polpaccio, può essere utile l’utilizzo di un piano inclinato per lavorare in maniera specifica sull’allungamento di questo distretto muscolare mantenendo sempre presenti le regole della globalità.

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Ci sono 3 concetti chiave alla base della RPG:

  1. RESPIRO controllato
  2. Messa in TENSIONE di tutta la catena muscolare che si vuole allungare
  3. TEMPO per permettere alla fascia muscolare di ottenere un reale stiramento

Se viene a meno uno di questi 3 punti fondamentali non otterremo mai un reale allungamento muscolare, quindi dobbiamo posizionarci nella postura corretta, ricercare una tensione globale della catena muscolare, mantenere la postura nel tempo per permettere alla fascia di “mollare” e ricordarci sempre di respirare nella maniera corretta.

Piccolo esperimento da provare a casa:

  1. in piedi con le punte dei piedi in fuori a formare un angolo di 30° e le ginocchia tese fletto il busto in avanti e guardo dove arrivo con le mani
  2. eseguo la postura in Ballerina per 3 volte facendo una pausa di 1 minuto tra una serie e l’altra
  3. riprovo il test e valuto se riesco a scendere con le mani più in basso di prima.

È utile per gli amatori che, pur non avendo troppo tempo per allenarsi, non vogliono rinunciare ad un allenamento di qualità senza rischiare di incorrere in infortuni o nel classico “dolore del giorno dopo”. Possono inserire un paio di auto posture in ballerina a inizio allenamento, per preparare la muscolatura, e alla fine, per prevenire i DOMS . Non porterà via più di 10 minuti ed aiuterà a non dover rinunciare ad un allenamento intenso a causa del dolore, specialmente se non si è più giovanissimi.

Gli sportivi agonisti possono inserire questa auto postura nella loro routine di riscaldamento per andare a mettere in tensione la catena muscolare posteriore in modo da renderla più reattiva durante l’esecuzione del gesto. In particolare negli atleti di sollevamento pesi e di powerlifting è fondamentale il cosiddetto “setting”. Essi hanno bisogno di forza esplosiva per sollevare il bilanciere ma anche di mobilità per ottenere l’assetto migliore ed essere in leva vantaggiosa, cosa che gli permetterà di sprecare meno energie possibili nella ricerca del baricentro e concentrare tutta la forza nell’esecuzione del gesto.

Ricordando che un muscolo allungato è in grado di sprigionare più forza e che un muscolo che ha capacità di allungarsi esprime più forza rispetto un muscolo che non ha le stesse caratteristiche, sapendo che un muscolo “caldo” è più reattivo e che una postura corretta è energeticamente meno dispendiosa da mantenere; la RPG può davvero aiutare l’atleta a migliorare la propria performance oltre che prevenire il rischio di infortunio e gestire il dolore cronico, perché un atleta per migliorare ha bisogno di allenarsi e quindi se si infortuna non può allenarsi e di conseguenza migliorare.

 

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