{"id":804,"date":"2021-02-12T14:58:48","date_gmt":"2021-02-12T14:58:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=804"},"modified":"2023-12-01T11:48:35","modified_gmt":"2023-12-01T11:48:35","slug":"esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/","title":{"rendered":"Esercizi da fare a casa come in palestra!"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#I_migliori_esercizi_da_fare_nel_confort_di_casa_come_in_palestra\" >I migliori esercizi da fare nel confort di casa come in palestra<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Esercizi_palestra_base_da_fare_a_casa\" >Esercizi palestra base da fare a casa<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Jumpin_jack\" >Jumpin jack<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Skip\" >Skip<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Scheda_allenamento_senza_attrezzi\" >Scheda allenamento senza attrezzi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Esercizi_per_allenamento_full_body\" >Esercizi per allenamento full body<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Plank_frontale\" >Plank frontale<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Plank_laterale\" >Plank laterale<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Twist_a_corpo_libero\" >Twist a corpo libero<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Burpees\" >Burpees<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Mountain_climber\" >Mountain climber<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Allenamento_addominale_core\" >Allenamento addominale &amp; core<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Crunch\" >Crunch<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Allenamento_gambe\" >Allenamento gambe<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Push_up\" >Push up<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Squat\" >Squat<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Jump_squat\" >Jump squat<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Affondi\" >Affondi<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Allenamento_braccia\" >Allenamento braccia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Alzate_laterali\" >Alzate laterali<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/#Esercizi_da_fare_con_attrezzi\" >Esercizi da fare con attrezzi<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"I_migliori_esercizi_da_fare_nel_confort_di_casa_come_in_palestra\"><\/span>I migliori esercizi da fare nel confort di casa come in palestra<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>L&#8217;attivit\u00e0 fisica \u00e8 una componente fondamentale per il benessere quotidiano, sebbene sia sempre difficile trovare il tempo e in alcuni casi la voglia, medici e addetti ai lavori tendono a consigliare movimenti specifici per prevenire dolori alle articolazioni ed inaspettati infortuni muscolari. Non tutti per\u00f2 hanno la possibilit\u00e0 di iscriversi in <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/\">palestra<\/a>, magari per mancanza di tempo o semplicemente per un discorso economico, ed \u00e8 quindi opportuno adottare metodi alternativi capaci di garantire buoni risultati anche se comodamente tra le mura di casa.<\/p>\n<p><strong><em>Perch\u00e9 \u00e8 importante<\/em><\/strong><\/p>\n<p>Effettuare esercizi a casa come in palestra \u00e8 importante per un&#8217;infinit\u00e0 di motivi, i principali sono identificabili in: tenersi in forma, prevenire malattie cardiovascolari, risparmiare sui costi e soprattutto rafforzare muscoli ed articolazioni. Abbiamo parlato di esercizi a corpo libero anche in questo nostro <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\">articolo<\/a>.<\/p>\n<p><em><strong>Requisiti e precauzioni<\/strong><\/em><\/p>\n<p>Quando si decide di intraprendere la strada degli esercizi da fare a casa come in palestra, \u00e8 molto importante prendere delle precauzioni e tener conto di alcuni requisiti minimi. Se \u00e8 pur vero che gli esercizi in casa non necessitano di particolari accorgimenti, \u00e8 altrettanto vero che bisogna definire un&#8217;area abbastanza ampia dove eseguire le ripetizioni. \u00c8 intelligente quindi circoscrivere un&#8217;area consona alle dimensioni degli esercizi da eseguire ed allontanare tutti i potenziali oggetti lesivi e con cui poter accidentalmente scontrarsi.<\/p>\n<p>I requisiti minimi per intraprendere esercizi nella propria abitazione sono in gran parte da ricercare in se stessi, la costanza e la voglia di mettersi in forma sono il primo passo per un percorso di benessere e di tranquillit\u00e0 psico-fisica.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_palestra_base_da_fare_a_casa\"><\/span>Esercizi palestra base da fare a casa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>\u00c8 giunto il momento di entrare nel vivo degli esercizi, una volta stabilita l&#8217;area di competenza, aver allontanato tutti gli oggetti potenzialmente fastidiosi ed indossato gli indumenti comodi giusti, si pu\u00f2 cominciare il percorso di allenamento.<\/p>\n<p><em><strong>L&#8217;importanza del riscaldamento<\/strong><\/em><\/p>\n<p>Il riscaldamento in molti casi non viene considerato un esercizio fisico, esso anticipa gli esercizi che usualmente si eseguono in palestra. Questo \u00e8 invece una componente fondamentale per cominciare l&#8217;allenamento. Il riscaldamento, si consiglia un tempo minimo di 10-15 min, aiuta i muscoli e le articolazioni nel destarsi dallo stato di quiete ed introdurli all&#8217;imminente stato di sforzo. Esso \u00e8 l&#8217;anello di congiunzione tra mente e corpo, ed \u00e8 quindi molto importante al fine di evitare infortuni nel breve e soprattutto lungo periodo.<strong><em> Esistono diversi esercizi per il riscaldamento, oggi vedremo: jumpin jack e skip.<\/em><\/strong><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jumpin_jack\"><\/span>Jumpin jack<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Questo esercizio da poter eseguire a casa interessa principalmente i muscoli di: gambe, schiena e <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\">spalle<\/a>. Esso consiste nel tenere i piedi uniti con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. A questa prima posizione segue un movimento delle braccia sopra la testa e nello stesso tempo si effettua un salto allargando le gambe. Questa modalit\u00e0 di salto deve essere ripetuta in maniera sincronizzata in modo periodico cos\u00ec da muovere tutte le fasce muscolari coerentemente. Non bisogna assolutamente commettere l&#8217;errore di saltare sulle punte dei piedi o di impattare in modo violento sul pavimento.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Skip\"><\/span>Skip<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Lo Skip non \u00e8 altro che un riscaldamento in cui si simula la corsa con il sollevamento delle ginocchia. Pu\u00f2 essere paragonata alla tradizionale corsa ma con l&#8217;aggiunta di un movimento a ginocchia alte, con tale tecnica si possono incrementare le doti di rapidit\u00e0 e coordinazione.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Scheda_allenamento_senza_attrezzi\"><\/span>Scheda allenamento senza attrezzi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>In casa non tutti hanno attrezzi da palestra ed \u00e8 opportuno concentrarsi sugli esercizi che danno la possibilit\u00e0 di allenarsi a corpo libero, <em><strong>vediamo qual \u00e8 l&#8217;allenamento full body (per tutto il corpo) che si pu\u00f2 effettuare senza attrezzi<\/strong><\/em>.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_per_allenamento_full_body\"><\/span>Esercizi per allenamento full body<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Plank_frontale\"><\/span>Plank frontale<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Tra gli esercizi pi\u00f9 interessanti e forse pi\u00f9 odiati c&#8217;\u00e8 il plank frontale, questo consiste nel posizionarsi sui gomiti a terra e formare con il corpo una linea retta. Facendo particolare attenzione al bacino e all&#8217;anca che non devono alzarsi bisogna mantenere la posizione a seconda della propria <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-cose-vantaggi-e-come-farla-correttamente\/\">preparazione fisica<\/a>. In questo esercizio si deve ascoltare il proprio corpo e portarlo al limite fin quando si ha la forza di farlo. Pu\u00f2 durare pochi secondi o minuti interi in base alle attitudini e alla preparazione che si ha. Per un esercizio light vanno bene 3 serie totali di 20 secondi, con 45 secondi di pausa tra una serie e l&#8217;altra.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Plank_laterale\"><\/span>Plank laterale<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La posizione da eseguire per il plank laterale consiste nel posizionare il corpo a gambe tese in appoggio sui gomiti, un braccio rester\u00e0 piegato sui gomiti, l&#8217;altro invece posizionato in alto o di fianco al corpo in modo da non perdere il baricentro. Una volta in posizione \u00e8 importante che il bacino sia sollevato e che formi un angolo di 30 gradi con il pavimento ed il corpo. Le ripetizioni per un allenamento leggero possono essere 2 totali per lato, mantenendo la posizione per 15 secondi ed intervallando la pausa con 45 secondi.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Twist_a_corpo_libero\"><\/span>Twist a corpo libero<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Il twist \u00e8 un esercizio che aiuta a tonificare i muscoli, come da traduzione in inglese esso \u00e8 letteralmente una torsione o rotazione del corpo. L&#8217;esecuzione non necessita di particolari attenzioni, soprattutto se applicate ad un esercizio di tonificazione della muscolatura del girovita. Esso si esegue usualmente con un bastone di legno appoggiato sui trapezi e le mani che senza trazione aiutano la rotazione del corpo come perno centrale. Il bacino deve restare immobile e sfruttare la forza cinetica del bastone per tonificare muscoli dell&#8217;addome e dei fianchi. Nel caso non si volesse adottare il bastone in legno, si pu\u00f2 optare per l&#8217;esecuzione a corpo libero con le mani sui fianchi ed i gomiti larghi.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Burpees\"><\/span>Burpees<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-815 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/allenamento-burpees.jpg\" alt=\"allenamento-burpees\" width=\"298\" height=\"169\" \/>Tra gli esercizi pi\u00f9 completi a corpo libero c&#8217;\u00e8 il burpee, questo \u00e8 molto utile per rafforzare le articolazioni ed \u00e8 molto faticoso. Eseguire i burpees non \u00e8 da tutti e consiste nel posizionarsi in prima istanza in modo eretto, e da questa posizione base si deve poi eseguire un&#8217;accosciata sul pavimento sulla falsa riga di uno squat; \u00e8 essenziale in questa fase che il baricentro venga spostato in avanti prima di posizionare le mani sul pavimento. La seconda fase consiste nello sbilanciarsi in avanti ed apporre i palmi delle mani sul pavimento avendo le braccia tese. Arrivati a questo punto si devono portare le gambe verso dietro ed appoggiare le punte dei piedi, la posizione \u00e8 molto simile a quella dei plank. I burpees sono molto utili per la circolazione sanguigna e la regolazione della respirazione.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mountain_climber\"><\/span>Mountain climber<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Uno degli esercizi pi\u00f9 belli da eseguire a casa come in palestra \u00e8 il mountain climber. Questo \u00e8 l&#8217;ideale per chi vuole avere addominali tonici ed eliminare il grasso sulla fascia addominale. Esso si occupa prevalentemente della cintura addominale e dei muscoli dorsali simulando l&#8217;arrampicata usualmente eseguita da alpinisti e climber. Si esegue partendo da una posizione base di plank e si portano le ginocchia al petto in modo alternato, simulando letteralmente una scalata. Ottimo per il riscaldamento o in fase defaticante al termine degli esercizi.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenamento_addominale_core\"><\/span>Allenamento addominale &amp; core<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Tra gli esercizi pi\u00f9 semplici da eseguire a casa figurano quelli inerenti al miglioramento della fascia addominale, in particolar modo i crunch.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Crunch\"><\/span>Crunch<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-812 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/crunch-300x225.jpg\" alt=\"allenamento-crunch\" width=\"300\" height=\"225\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/crunch-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/crunch-768x576.jpg 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/crunch.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/>Questo viene catalogato come esercizio monoarticolare e per eseguirlo basta partire da una posizione supina sul pavimento e con le proprie ginocchia flesse in modo da avere i piedi appoggiati a terra con tutta la pianta. Le gambe saranno completamente immobili durante l&#8217;esercizio mentre la testa inizialmente a contatto con il pavimento si alzer\u00e0 per raggiungere le ginocchia. La posizione delle mani dipende dalla propria preparazione fisica, si possono tenere lungo il corpo oppure sul petto.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenamento_gambe\"><\/span>Allenamento gambe<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Anche se in casa lo spazio non \u00e8 quello di una palestra \u00e8 possibile eseguire esercizi per le gambe molto utili per tonificare e rassodare, vediamone alcuni.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Push_up\"><\/span>Push up<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Questo esercizio a corpo libero non \u00e8 solo utilizzato per potenziare i muscoli delle gambe ma anche tutto il corpo. Per eseguire un push up correttamente bisogna posizionarsi con le mani a terra distanziandole con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, gli avampiedi ben saldi sul pavimento e gli arti inferiori con qualche centimetro di distanza tra loro. La posizione della nuca, del bacino e del tronco devono essere sulla stessa retta e nella fase di movimento (alto-basso) bisogna rivolgere lo sguardo verso il pavimento. Questo aiuter\u00e0 i glutei e la zona posteriore delle gambe.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Squat\"><\/span>Squat<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-813 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/allenamento-squat-300x300.jpg\" alt=\"allenamento-squat\" width=\"300\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/allenamento-squat-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/allenamento-squat-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/allenamento-squat.jpg 702w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/>Lo squat \u00e8 sinonimo di glutei sodi e gambe toniche, ma \u00e8 l&#8217;ideale anche per coloro che vogliono migliorare la mobilit\u00e0 della parte inferiore del corpo e conservare in salute ossa ed articolazioni. Eseguire lo squat non \u00e8 difficile ma farlo bene necessita di piccoli accorgimenti. La prima fase consiste nel trovare una posizione in piedi comoda e stabile, i piedi possono essere paralleli tra loro o con le punte leggermente all&#8217;esterno. La distanza dei piedi deve essere quella delle spalle e le punte dei piedi leggermente sporgenti per incrementare la stabilit\u00e0. Contraendo gli addominali come se qualcuno stesse per colpire bisogna guardare in avanti e restare dritti durante la fase di discesa sulle ginocchia.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jump_squat\"><\/span>Jump squat<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Questo esercizio aumenta sicuramente la difficolt\u00e0 dell&#8217;esecuzione ma \u00e8 eccezionale per glutei e gambe. Esso segue le stesse dinamiche dello squat tradizionale ma durante la posizione di spinta si ritorna verso l&#8217;alto con un salto. Usualmente viene effettuato con un manubrio tra le mani che aiuta notevolmente nella stabilit\u00e0 durante l&#8217;esecuzione.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Affondi\"><\/span>Affondi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>A completare gli esercizi per le gambe ci sono gli affondi, questi si eseguono partendo da una posizione eretta, impostando i piedi alla larghezza delle spalle ed attraverso un movimento in avanti della gamba ci si trova nel formare un angolo di 90 gradi tra quadricipite e polpaccio. Alternando lo spostamento delle gambe si allenano tutti i muscoli degli arti inferiori. Importante \u00e8 avere il busto eretto, perfettamente perpendicolare al suolo ed il ginocchio non deve superare la punta della scarpa.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenamento_braccia\"><\/span>Allenamento braccia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Alzate_laterali\"><\/span>Alzate laterali<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-814 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/alzate-laterali-allenamento-300x227.jpg\" alt=\"alzate laterali-allenamento\" width=\"300\" height=\"227\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/alzate-laterali-allenamento-300x227.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/alzate-laterali-allenamento.jpg 512w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/>Se non si \u00e8 in possesso di pesi o manubri si pu\u00f2 effettuare questo esercizio anche con bottiglie d&#8217;acqua. Impugnandole in entrambe le mani ed assumendo una posizione a croce mentre si \u00e8 in piedi, \u00e8 possibile rinforzare le spalle ed i tricipiti effettuando un movimento dall&#8217;alto verso il basso.<\/p>\n<h3><\/h3>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_da_fare_con_attrezzi\"><\/span><em>Esercizi da fare con attrezzi<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Sebbene la palestra sia un luogo pi\u00f9 idoneo per utilizzare gli attrezzi, in casa se ne possono acquistare alcuni per migliorare i propri allenamenti. Tra quelli pi\u00f9 acquistati figurano: corda per saltare, manubri, bilancieri, panca piana e tappetino. Ognuno di questi attrezzi pu\u00f2 essere utile alle proprie esigenze, a seconda della tipologia di allenamento e di attivit\u00e0 fisica quotidiana, adattandosi perfettamente a nuove tipologie di esercizi.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>I migliori esercizi da fare nel confort di casa come in palestra L&#8217;attivit\u00e0 fisica \u00e8 una componente fondamentale per il benessere quotidiano, sebbene sia sempre difficile trovare il tempo e in alcuni casi la voglia, medici e addetti ai lavori tendono a consigliare movimenti specifici per prevenire dolori alle articolazioni ed inaspettati infortuni muscolari. 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