{"id":751,"date":"2024-05-30T09:23:31","date_gmt":"2024-05-30T09:23:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=751"},"modified":"2024-08-20T00:12:17","modified_gmt":"2024-08-20T00:12:17","slug":"trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/","title":{"rendered":"Trazioni alla sbarra o pull up: esecuzione e muscoli coinvolti"},"content":{"rendered":"<p>Qualsiasi esercizio fisico \u00e8 incentrato a <strong>definire specifiche parti del corpo<\/strong>, come gli squat per <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-glutei-uomo-i-migliori-consigliati-per-il-lato-b\/\">i glutei<\/a> o la corsa per la muscolatura delle gambe. Per la parte superiore del corpo esistono le trazioni alla sbarra, che consentono non solo di mettere forza e massa all\u2019intero tronco, ma contribuiscono al <strong>modellamento della schiena<\/strong>, a tonificare il busto nonch\u00e9 a migliorare il fisico e la sua performance.<\/p>\n<p>Si possono fare ovunque, sia in palestra che a casa, e non necessitano di attrezzature costose o particolari, ma semplicemente di una sbarra per trazioni da fissare alla parete. Vediamo insieme cosa sono, che muscoli coinvolgono, quali sono gli esercizi utili e in generale parlare delle trazioni alla sbarra e come iniziare a farle.<\/p>\n<p>Ricordiamo che prima dell\u2019allenamento \u00e8 consigliabile una <strong>sessione di stretching e <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/mobilita-articolare-cose-e-come-farla-correttamente\/\">mobilit\u00e0 articolare<\/a>.<\/strong> Per un allenamento corretto e privo di infortuni \u00e8 consigliabile rivolgersi ad una struttura idonea, venite nella nostra palestra per ricevere una consulenza da un nostro <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/personal-training-rimini\/\">personal trainer a Rimini<\/a> e usufruire della nostra sala pesi.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 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class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/#Come_eseguire_le_trazioni_alla_sbarra_impara_a_farle_bene_con_una_posizione_corretta_di_esecuzione\" >Come eseguire le trazioni alla sbarra: impara a farle bene con una posizione corretta di esecuzione<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/#Pull_up_o_trazioni_alla_sbarra_2_tipologie_di_esecuzione\" >Pull up o trazioni alla sbarra: 2 tipologie di esecuzione<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/#Trazioni_alla_sbarra_a_presa_prona_come_eseguirle_correttamente\" >Trazioni alla sbarra a presa prona: come eseguirle correttamente<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/#Come_si_eseguono_le_trazioni_alla_sbarra_a_presa_inversa\" >Come si eseguono le trazioni alla sbarra a presa inversa?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/#Trazioni_alla_sbarra_ecco_gli_esercizi_utili_per_iniziare\" >Trazioni alla sbarra: ecco gli esercizi utili per iniziare<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/#Rematore_con_manubri\" >Rematore con manubri<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/#Rematore_con_bilanciere\" >Rematore con bilanciere<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/#Trazioni_assistite\" >Trazioni assistite<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/#Trazioni_alla_sbarra_come_iniziare_3_esercizi_fondamentali_di_pull_up_da_imparare\" >Trazioni alla sbarra come iniziare: 3 esercizi fondamentali di pull up da imparare\u00a0<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/#Australian_Pull-Up\" >Australian Pull-Up<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/#Trazioni_alla_sbarra_con_loop_band\" >Trazioni alla sbarra con loop band<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/#Negative_pull-up\" >Negative pull-up<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/#Trazioni_alla_sbarra_quali_sono_gli_errori_piu_comuni_da_evitare_durante_i_pull_up\" >Trazioni alla sbarra: quali sono gli errori pi\u00f9 comuni da evitare durante i pull up?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/#Trazioni_alla_sbarra_e_lat_machine_le_differenze\" >Trazioni alla sbarra e lat machine: le differenze<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_1tfjg5i5c\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Che_cosa_sono_le_trazioni_alla_sbarra\"><\/span><strong>Che cosa sono le trazioni alla sbarra?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Le trazioni alla sbarra sono esercizi a corpo libero finalizzati ad allenare e rafforzare la parte superiore del corpo attraverso il sollevamento del proprio peso corporeo.<\/p>\n<p>L\u2019importanza di questa disciplina ginnica \u00e8 rivolta alla <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-cose-vantaggi-e-come-farla-correttamente\/\">preparazione fisica<\/a> utile per svolgere alcuni tipi di sport, come la ginnastica artistica, il <strong>nuoto<\/strong>, il <strong>canottaggio<\/strong>, la pesistica olimpionica, il <strong>crossfit<\/strong> e il <strong>calisthenic<\/strong>.<\/p>\n<p>L\u2019elemento principale delle trazioni \u00e8 dato dal peso corporeo che a volte pu\u00f2 essere limitante per svolgere gli esercizi in maniera corretta. Infatti, considerando la sezione fisiologica di un qualsiasi muscolo che ha la <strong>capacit\u00e0 di spostare all\u2019incirca 4\/6 kg<\/strong> per ogni cm quadro, si pu\u00f2 intuire che il peso pu\u00f2 essere d\u2019aiuto o meno durante la trazione, soprattutto se la parte inferiore del corpo \u00e8 caratterizzata da una <strong>maggiore muscolatura<\/strong> con la conseguenza che la parte superiore far\u00e0 fatica a sollevare il peso dell\u2019intero corpo.<\/p>\n<h2 id=\"hd_1go6zrpjt\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trazioni_alla_sbarra_quali_sono_i_muscoli_coinvolti_durante_lesecuzione_dellesercizio\"><\/span><strong>Trazioni alla sbarra: quali sono i muscoli coinvolti durante l&#8217;esecuzione dell&#8217;esercizio?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-3068 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra.png\" alt=\"Ragazzo che esegue le trazioni alla sbarra\" width=\"403\" height=\"230\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra.png 1792w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra-300x171.png 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra-1024x585.png 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra-768x439.png 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra-1536x878.png 1536w\" sizes=\"(max-width: 403px) 100vw, 403px\" \/>Dopo aver definito bene che cosa sono le trazioni alla sbarra, \u00e8 giusto specificare <strong>quali muscoli vengono coinvolti durante questi esercizi<\/strong>. Ovviamente i primi ad essere nominati sono quelli delle<strong> braccia<\/strong>, sui quali si concentra il massimo sforzo considerando il peso che dovranno sollevare.<\/p>\n<p>Il coinvolgimento dei muscoli ed il loro rafforzamento pu\u00f2 essere distinto anche <strong>a seconda della presa<\/strong> che si sceglie, ossia supina, prona e neutra, ma in tutte le tipologie, chi pi\u00f9 chi meno, otterr\u00e0 benefici, tra i quali: il <strong>muscolo grande dorsale<\/strong>, il <strong>trapezio<\/strong>, il muscolo grande romboide, il <strong>muscolo grande rotondo<\/strong> ed il muscolo deltoide.<\/p>\n<p>Da non dimenticare che sono posti a sotto sforzo i bicipiti e <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-tricipiti-a-casa-quali-sono-i-migliori-esercizi-per-allenare-i-tricipiti\/\">i tricipiti<\/a> in entit\u00e0 elevata, nonch\u00e9 gli avambracci in quanto sono collegati ai piccoli muscoli delle dita che ovviamente necessitano di un aiuto durante il sollevamento.<\/p>\n<p>Secondo alcuni studi, quando <strong>si effettuano le trazioni alla sbarra con presa prona<\/strong>, alcuni muscoli ossia quelli addominali, pettorali e perfino gli avambracci risentono meno dello sforzo che invece andr\u00e0 a beneficiare i glutei, <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-quadricipite-ecco-i-migliori-per-allenare-le-tue-gambe\/\">i quadricipiti<\/a> e i tricipiti. Sono molti gli sport che richiedono grande potenza nelle azioni di trazione della parte superiore del corpo, e oltre agli sport di sollevamento come\u00a0<a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/powerlifting-cose-benefici-come-si-pratica-ed-esercizi\/\">il powerlifting<\/a>, ginnastica e anche il body building, ci sono anche sport quali il judo, la lotta libera e brasilian jiu jitsu con finalit\u00e0 diverse di incremento massa muscolare.<\/p>\n<p>Per migliorare nell\u2019allenamento alla sbarra, occorre seguire un programma di specializzazione in grado di favorire correttamente la\u00a0<b>crescita di bicipiti<\/b>,\u00a0<b>brachiali<\/b>,\u00a0<b>brachioradiali<\/b>\u00a0e\u00a0<b>pronatori rotondi<\/b><\/p>\n<h2 id=\"hd_13vxwlhcv\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_eseguire_le_trazioni_alla_sbarra_impara_a_farle_bene_con_una_posizione_corretta_di_esecuzione\"><\/span><strong>Come eseguire le trazioni alla sbarra: impara a farle bene con una posizione corretta di esecuzione<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-3067 alignright\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra_3.png\" alt=\"Atleta che si allena eseguendo le trazioni alla sbarra\" width=\"395\" height=\"226\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra_3.png 1792w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra_3-300x171.png 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra_3-1024x585.png 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra_3-768x439.png 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra_3-1536x878.png 1536w\" sizes=\"(max-width: 395px) 100vw, 395px\" \/>Come qualsiasi esercizio sportivo, anche il pull-up ha delle caratteristiche da prendere in considerazione che riguardano le corrette posizioni\u00a0da rispettare dall\u2019inizio alla fine per ottenere il massimo dei risultati.<\/p>\n<p>La posizione iniziale da assumere quando si \u00e8 <strong>aggrappati alla sbarra<\/strong>, riguarda soprattutto le braccia che devono essere ben distese, nonch\u00e9 avere il giusto controllo del core e dell\u2019articolazione della spalla in maniera tale da <strong>stabilizzare il corpo ed evitare movimenti oscillatori. <\/strong><\/p>\n<p>La posizione centrale consiste nel focalizzare il ritmo scapolare, ossia non concentrarsi solo sulla potenza delle braccia ma attivare soprattutto il dorsale, mantenendo durante il movimento le spalle nella posizione corretta.<\/p>\n<p>L\u2019ultima \u00e8 ovviamente la posizione finale che si ha quando il mento arriva a superare la sbarra. In quel preciso momento <strong>\u00e8 necessario mantenere la trazione e controllare la tensione del core<\/strong>, fino a quando lentamente, si ritorna alla posizione di partenza. Questo dettaglio \u00e8 molto utile in quanto aiuta a prevenire infortuni che possono causare problemi alla cuffia dei rotatori.<\/p>\n<h2 id=\"hd_sm21m9u8g\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pull_up_o_trazioni_alla_sbarra_2_tipologie_di_esecuzione\"><\/span><strong>Pull up o trazioni alla sbarra: 2 tipologie di esecuzione<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>L\u2019esecuzione delle trazioni alla sbarra pu\u00f2 avvenire in due modi. Infatti, esistono due grandi gruppi di trazioni alla sbarra, ovvero <strong>quelle a presa inversa e quelle a presa prona. <\/strong>Le<strong> trazioni alla sbarra a presa inversa<\/strong> sono la tipologia pi\u00f9 diffusa ed eseguita. In questo caso si afferra la sbarra da dietro con le mani parallele alle spalle. A questo punto si eseguir\u00e0 il movimento sforzando di meno rispetto alla seconda tipologia di trazioni.<\/p>\n<p>Le<strong> trazioni alla sbarra a presa prona<\/strong>, invece, sono sicuramente pi\u00f9 faticose perch\u00e8 si lavora con una presa frontale e con le mani posizionate <strong>pi\u00f9 larghe delle spalle<\/strong>. Con questa tipologia di presa si tender\u00e0 ad oscillare di meno perch\u00e9 si avr\u00e0 pi\u00f9 controllo del movimento.<\/p>\n<h3 id=\"hd_9vvg806xo\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trazioni_alla_sbarra_a_presa_prona_come_eseguirle_correttamente\"><\/span><strong>Trazioni alla sbarra a presa prona: come eseguirle correttamente<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-3066 alignright\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra_2.png\" alt=\"Ragazzo che esegue Trazioni alla sbarra a presa prona\" width=\"429\" height=\"245\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra_2.png 1792w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra_2-300x171.png 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra_2-1024x585.png 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra_2-768x439.png 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Trazioni-alla-sbarra_2-1536x878.png 1536w\" sizes=\"(max-width: 429px) 100vw, 429px\" \/>Le <strong>trazioni alla sbarra a presa prona <\/strong>sono sicuramente pi\u00f9 faticose rispetto a quelle a presa inversa perch\u00e9 si lavora con una presa frontale e con le mani posizionate pi\u00f9 larghe delle spalle.<\/p>\n<p>Con questa tipologia di presa si tender\u00e0 ad oscillare di meno perch\u00e9 <strong>si avr\u00e0 pi\u00f9 controllo del movimento<\/strong>.<\/p>\n<p>Questa variante <strong>coinvolge maggiormente i muscoli della schiena<\/strong>, in particolare il gran dorsale, e richiede una maggiore stabilizzazione del core, rendendola un&#8217;ottima scelta per un allenamento completo della parte superiore del corpo.<\/p>\n<p>Vediamo, dunque, come eseguire questi <strong>pull up a presa prona<\/strong> correttamente senza commettere errori:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Posizionamento delle Mani<\/strong>: afferra la sbarra con una presa frontale, con i palmi delle mani rivolti verso l&#8217;esterno. Le mani devono essere posizionate leggermente pi\u00f9 larghe delle spalle;<\/li>\n<li><strong>Posizione di Partenza<\/strong>: sospenditi alla sbarra con le braccia completamente distese e il corpo in linea retta. Contrai gli addominali per stabilizzare il core;<\/li>\n<li><strong>Movimento di Trazione<\/strong>: tira il corpo verso l&#8217;alto concentrandoti sui muscoli della schiena. Cerca di portare il petto verso la sbarra, mantenendo i gomiti puntati verso il basso e allineati con il corpo;<\/li>\n<li><strong>Posizione di Massima Contrazione<\/strong>: quando il mento supera la sbarra, fermati per un momento per massimizzare la contrazione dei muscoli;<\/li>\n<li><strong>Ritorno alla Posizione di Partenza<\/strong>: abbassa il corpo lentamente fino a quando le braccia sono completamente distese. Mantieni il controllo del movimento per evitare oscillazioni e movimenti bruschi.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"hd_1zlmkzwwj\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_si_eseguono_le_trazioni_alla_sbarra_a_presa_inversa\"><\/span><strong>Come si eseguono le trazioni alla sbarra a presa inversa?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><strong>Le trazioni alla sbarra a presa inversa <\/strong>sono la tipologia pi\u00f9 diffusa ed eseguita. In questo caso si afferra la sbarra da dietro con le mani parallele alle spalle. A questo punto <strong>si eseguir\u00e0 il movimento sforzando di meno rispetto alla seconda tipologia di trazioni<\/strong>. Questa variante mette maggiore enfasi sui bicipiti e sui muscoli del petto, rendendola ideale per chi vuole sviluppare forza e massa in queste aree specifiche.<\/p>\n<p><strong>Per eseguire correttamente le trazioni alla sbarra a presa invers<\/strong>a, inizia afferrando la sbarra con una presa sottosopra, cio\u00e8 con i palmi delle mani rivolti verso di te e le mani posizionate alla larghezza delle spalle.<\/p>\n<p>Sospenditi alla sbarra con le braccia completamente distese e il corpo in linea retta, contrai gli addominali per stabilizzare il core. Da questa posizione, tira il corpo verso l&#8217;alto concentrandoti principalmente sui bicipiti e sui muscoli del petto. Durante la trazione, cerca di portare il petto verso la sbarra, mantenendo i gomiti vicini al corpo per massimizzare l&#8217;attivazione muscolare. <strong>Quando il mento supera la sbarra, fermati un momento per garantire una buona contrazione dei muscoli, quindi abbassa il corpo lentamente fino a quando le braccia sono completamente distese<\/strong>, mantenendo il controllo del movimento per evitare oscillazioni.<\/p>\n<p>Questo esercizio, se eseguito correttamente, <strong>non solo potenzia i bicipiti e i muscoli del petto, ma migliora anche la stabilit\u00e0 e la forza complessiva della parte superiore del corpo<\/strong>.<\/p>\n<h2 id=\"hd_3pi7ptjwy\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trazioni_alla_sbarra_ecco_gli_esercizi_utili_per_iniziare\"><\/span><strong>Trazioni alla sbarra: ecco gli esercizi utili per iniziare<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Per iniziare le trazioni alla sbarra \u00e8 necessario <strong>allenare i muscoli<\/strong> che verranno in seguito sottoposti alla prova di resistenza vera e propria, ossia quelli della schiena, <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-bicipiti-a-casa-i-migliori-esercizi-per-rinforzare-i-bicipiti\/\">i bicipiti<\/a> e gli avambracci.<\/p>\n<p>Se volete ottenere i migliori risultati e quindi fare la prima trazione, occorre preparare il fisico attraverso determinati esercizi utili, in grado di <strong>dare la forza necessaria<\/strong> a sollevare il corpo verso l\u2019alto, nonch\u00e8, dopo un po\u2019 di tecnica, arrivare a superare la sbarrra con il mento o con il dorso.<\/p>\n<p>Per cominciare, dunque, \u00e8 bene iniziare con il potenziamento attraverso diversi esercizi.<\/p>\n<h3 id=\"hd_x36c3pszm\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rematore_con_manubri\"><\/span><strong>Rematore con manubri<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Questo esercizio permette di allenare la schiena attraverso il sollevamento di manubri, che dovranno progressivamente aumentare di peso<strong> man mano che si diventa pi\u00f9 forti. <\/strong><\/p>\n<p>Quindi \u00e8 bene cominciare con il fare tre serie da circa 8 ripetizioni e una pausa di <strong>2 minuti tra una serie e l\u2019altra. <\/strong>Quando l\u2019esercizio non provoca pi\u00f9 fatica si inizia ad aumentare il peso del manubrio fino ad arrivare a <strong>10 kg<\/strong>, o se si riesce, anche pi\u00f9 pesanti.<\/p>\n<h3 id=\"hd_h5qjads2g\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rematore_con_bilanciere\"><\/span><strong>Rematore con bilanciere<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Con questo attrezzo da ginnastica si ottiene il giusto allenamento che andr\u00e0 piano piano a <strong>rafforzare i muscoli della schiena<\/strong>, del busto e delle <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-braccia-quali-sono-e-come-eseguirli-correttamente\/\">braccia<\/a>. Un potenziamento che si ottiene grazie al sollevamento del proprio peso corporeo attraverso l\u2019uso degli arti superiori. L\u2019esercizio deve essere fatto <strong>contraendo glutei e addominali<\/strong> e mantenendo il corpo teso durante tutto l\u2019allenamento. Il macchinario da utilizzare pu\u00f2 essere una smith machine sulla quale poter regolare il bilanciere all\u2019altezza che si desidera.<\/p>\n<p>E\u2019 consigliabile iniziare posizionandolo sulla parte alta, in quanto <strong>si far\u00e0 meno fatica<\/strong> almeno fino a quando non si sar\u00e0 in grado di passare alle fasi successive.<\/p>\n<p>Per cominciare \u00e8 preferibile fare 3 serie di esercizi da 8 ripetizioni ciascuna, con una pausa di circa <strong>2 minuti per serie.<\/strong> Se si hanno difficolt\u00e0 \u00e8 possibile piegare le ginocchia e posare i piedi per terra.<\/p>\n<h3 id=\"hd_i2zql6pts\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trazioni_assistite\"><\/span><strong>Trazioni assistite<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Per eseguire questi esercizi si pu\u00f2 andare in palestra e utilizzare gli appositi macchinari, ma possono essere anche svolti in casa attraverso l\u2019uso di sbarre, di cavi di resistenza o con l\u2019aiuto del patner.<\/p>\n<p>In tutti i casi \u00e8 necessario <strong>contrarre bene i glutei e <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/\">gli addominali<\/a><\/strong>, non inarcare la schiena, guardare sempre dritti davanti a s\u00e8 e tirarsi su con le braccia fino a quando non si \u00e8 pronti a <strong>superare la sbarra senza fatica.<\/strong><\/p>\n<h2 id=\"hd_k4skq3pgp\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trazioni_alla_sbarra_come_iniziare_3_esercizi_fondamentali_di_pull_up_da_imparare\"><\/span><strong>Trazioni alla sbarra come iniziare: 3 esercizi fondamentali di pull up da imparare\u00a0<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Per iniziare ad eseguire le trazioni alla sbarra in maniera \u201dprofessionale\u201d e senza cedimenti \u00e8 necessario allenare il corpo attraverso <strong>3 esercizi fondamentali<\/strong> volti a coinvolgere tutta la muscolatura.<\/p>\n<h3 id=\"hd_pl7k7yatm\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Australian_Pull-Up\"><\/span><strong>Australian Pull-Up<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-3064 alignright\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Australian-pull-up.png\" alt=\"Ragazzo che esegue gli Australian Pull-Up\" width=\"393\" height=\"225\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Australian-pull-up.png 1792w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Australian-pull-up-300x171.png 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Australian-pull-up-1024x585.png 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Australian-pull-up-768x439.png 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Australian-pull-up-1536x878.png 1536w\" sizes=\"(max-width: 393px) 100vw, 393px\" \/>Questa tecnica di trazioni \u00e8 un esercizio a corpo libero che consiste, con l\u2019aiuto di una sbarra e attraverso una flessione, nell\u2019avvicinare <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/come-allenare-il-petto-a-casa-con-o-senza-attrezzi-esercizi-utili\/\">il petto<\/a> alle mani poste sull\u2019attrezzo. Questo esercizio, conosciuto anche come <strong>body row<\/strong>, <strong>inverted row<\/strong> o <strong>trazione orizzontale<\/strong> svolge lo stesso compito di quello eseguito con il rematore.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Come si esegue<\/strong><\/span>: bisogna posizionare le mani sulla sbarra e alla loro stessa larghezza devono esserlo anche le spalle.<\/p>\n<p>Il corpo e le braccia devono essere ben tesi cos\u00ec come le gambe, e i piedi devono essere appoggiati a terra. L\u2019esercizio inizia con la trazione che gli arti superiori eseguono al fine di <strong>avvicinare lo sterno alla sbarra<\/strong>. Questa tecnica pu\u00f2 avere diverse varianti in base allo sforzo e a seconda del muscolo che verr\u00e0 coinvolto.<\/p>\n<p>Due si differenziano per la posizione delle mani, le quali, se hanno una presa larga prona enfatizzano il grande dorsale, il <strong>deltoide<\/strong> e la <strong>muscolatura scapolare<\/strong>, mentre se le mani sono poste in maniera supina, con le braccia parallele che riescono con i gomiti a sfiorare il tronco, ne trarr\u00e0 maggiormente beneficio il bicipide brachiale.<\/p>\n<p>Le altre varianti consistono nel cambiare la posizione dei piedi, flettere le ginocchia per rendere pi\u00f9 facile l\u2019esercizio, o al contrario mettere un rialzo sotto i piedi per renderlo pi\u00f9 difficoltoso. Inoltre un\u2019ultima tecnica \u00e8 data dall\u2019abbassare o alzare il punto di trazione.<\/p>\n<h3 id=\"hd_ned886kh8\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trazioni_alla_sbarra_con_loop_band\"><\/span><strong>Trazioni alla sbarra con loop band<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Le trazioni alla sbarra con loop band vengono anche chiamate trazioni assistite e vengono eseguite con l\u2019aiuto di elastici fitness acquistabili in diverse resistenze e una barra per trazioni.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Come si svolge<\/strong><\/span>: una volta collegato l\u2019elastico alla sbarra per trazione si dovr\u00e0 prendere un appoggio, in maniera tale da utilizzarlo come supporto per poter infilare il piede alla base dell\u2019elastico, <strong>mantenere il corpo ben teso e il core attivo<\/strong>, e iniziare a muoversi con la tecnica hollow-superman.<\/p>\n<p>Nella fase hollow \u00e8 necessario tenere dritto l\u2019arco lombare della schiena, le gambe unite e tese e gli addominali contratti, in maniera tale da rendere il corpo un \u201dpezzo unico\u201d che faccia da portante e stabilizzante del movimento.<\/p>\n<p>Nella fase successiva, ossia <strong>quella di superman<\/strong>, si deve assumere una posizione, appunto da superman quando si alza in volo, ossia <strong>braccia tese e gambe che devono essere mantenute dietro al corpo. <\/strong>Questo movimento deve essere fatto dondolandosi e i muscoli che otterrano benefici saranno i glutei, i muscoli della bassa schiena e quelli posteriori della coscia, inoltre queste fasi sono la base per eseguire gli esercizi del crossfit come, i muscle up, <strong>i toes to bar e i pull up.<\/strong><\/p>\n<h3 id=\"hd_ry4i8xt6b\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Negative_pull-up\"><\/span><strong>Negative pull-up<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Il pull-up \u00e8 un esercizio a corpo libero che pu\u00f2 essere fatto ovunque, sia a casa che in palestra e perfino al parco, l\u2019importante \u00e8 <strong>avere a disposizione una sbarra orizzontale<\/strong> che permetta di aggrapparsi e iniziare i sollevamenti.<\/p>\n<p>I negative pull-up sono esercizi utili che servono per stimolare la muscolatura delle braccia e della schiena al fine di essere pronti per svolgere le trazioni alla sbarra vere e proprie. Per farlo <strong>occorre prendere un supporto<\/strong>, una base che aiuti ad arrivare ad aggrapparsi alla sbarra, saltare e fermarsi. Una volta fermi si inizier\u00e0 a scendere lentamente, sempre controllando il movimento del corpo, fino ad arrivare a terra. Il trucco da seguire, mentre si procede con la discesa, \u00e8 quello di <strong>contare fino a 5 secondi<\/strong> ed \u00e8 consigliabile farne 3 serie da 5 ripetizioni.<\/p>\n<h2 id=\"hd_q6euzl4kf\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trazioni_alla_sbarra_quali_sono_gli_errori_piu_comuni_da_evitare_durante_i_pull_up\"><\/span><strong>Trazioni alla sbarra: quali sono gli errori pi\u00f9 comuni da evitare durante i pull up?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Per evitare che si creino dei problemi muscolari \u2013 ed eventuali infortuni \u2013 \u00e8 necessario compiere le trazioni alla sbarra in modo preciso, senza alcuna fretta. In primis, \u00e8 fondamentale <strong>eseguire le trazioni alla sbarra in modo completo<\/strong> portando il busto a toccare la sbarra, o anche a superarla. Durante l\u2019esecuzione ricorda di <strong>non oscillare<\/strong> e di <strong>respirare in modo controllato<\/strong> per evitare di raggiungere uno stato di apnea.<\/p>\n<p>Ricorda, inoltre, di <strong>non incrociare mai i piedi<\/strong> e di eseguire dei movimenti controllati e non oscillatori. In questo modo non ti sbilancerai e il tuo corpo risponder\u00e0 in modo ottimale. Le trazioni alla sbarra sono molto faticose e stimolano molto il fisico; dunque, ricordati sempre queste piccole accortezze per <strong>evitare qualsiasi tipo di problema fisico.<\/strong><\/p>\n<h2 id=\"hd_tx3istz4x\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trazioni_alla_sbarra_e_lat_machine_le_differenze\"><\/span><strong>Trazioni alla sbarra e lat machine: le differenze<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>La\u00a0<u>trazione alla sbarra<\/u>\u00a0\u00e8 un esercizio della\u00a0<b><i>catena chiusa<\/i><\/b>\u00a0(il corpo si muove verso la resistenza) e la\u00a0<u>trazione alla lat machine<\/u>\u00a0\u00e8 un esercizio dalla\u00a0<b>catena aperta<\/b> ( la resistenza si muove verso il corpo). Dorsali e schiene muscolosamente grosse si ottengono in minore tempo con gli\u00a0<a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/\">esercizi alla sbarra<\/a> che con le macchine tipo lat machine o vertical row. Gambe grosse e imponenti si ottengono con esercizi tipo Squat e Pressa ed infine pettorali enormi con le distensioni su panca piana e parallele rispetto alle macchine chest press e pectoral machine.<\/p>\n<p>Non esiste una presa migliore per migliorare nelle\u00a0<a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/\">trazioni alla sbarra<\/a>,<strong> le persone che hanno ottenuto risultati pi\u00f9 sorprendenti<\/strong> utilizzano tantissime prese per reclutare pi\u00f9 muscoli della schiena possibile. Un esempio chiaro a tutti, deriva dalla schiena dei ginnasti i quali praticano gli anelli, questo per capire l\u2019importanza di questi esercizi alla sbarra.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Qualsiasi esercizio fisico \u00e8 incentrato a definire specifiche parti del corpo, come gli squat per i glutei o la corsa per la muscolatura delle gambe. Per la parte superiore del corpo esistono le trazioni alla sbarra, che consentono non solo di mettere forza e massa all\u2019intero tronco, ma contribuiscono al modellamento della schiena, a tonificare &#8230; <a title=\"Trazioni alla sbarra o pull up: esecuzione e muscoli coinvolti\" class=\"read-more\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/\" aria-label=\"Per saperne di pi\u00f9 su Trazioni alla sbarra o pull up: esecuzione e muscoli coinvolti\">Leggi tutto<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":3065,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[8,31,35,39,33,26,6,7,21,10,34,15,45,18,11,19,29,36,38,30,9,17,32,44,25],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.5 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Trazioni alla sbarra o pull-up: esecuzione e muscoli coinvolti<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Le trazioni alla sbarra o pull up sono un esercizio molto utile per allenare il dorso. 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