{"id":669,"date":"2020-10-19T07:36:26","date_gmt":"2020-10-19T07:36:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=669"},"modified":"2024-03-06T00:03:23","modified_gmt":"2024-03-06T00:03:23","slug":"allenamento-in-monofrequenza-come-farlo-ed-esempio-scheda-monofrequenza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-in-monofrequenza-come-farlo-ed-esempio-scheda-monofrequenza\/","title":{"rendered":"Allenamento in monofrequenza: cos&#8217;\u00e8 e come creare una scheda"},"content":{"rendered":"<p>Se sei arrivato su questa pagina sicuramente ti interessa l&#8217;allenamento in monofrequenza, questo metodo di allenamento prevede di allenare il distretto muscolare durante l&#8217;arco della settimana, dando poi una settimana di riposo al muscolo allenato per recuperare<\/p>\n<p><em>Vediamo quindi pi\u00f9 nel dettaglio cos&#8217;\u00e8 l&#8217;allenamento in monofrequenza e come progettare la nostra prima scheda con questa metodologia di allenamento.<\/em><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_89 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" 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href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-in-monofrequenza-come-farlo-ed-esempio-scheda-monofrequenza\/#Come_progettare_un_allenamento_in_monofrequenza\" >Come progettare un allenamento in monofrequenza<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-in-monofrequenza-come-farlo-ed-esempio-scheda-monofrequenza\/#Cosa_guardare_quando_progettiamo_una_scheda_in_monofrequenza\" >Cosa guardare quando progettiamo una scheda in monofrequenza<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-in-monofrequenza-come-farlo-ed-esempio-scheda-monofrequenza\/#Consigli_utili_sullallenamento_in_monofrequenza\" >Consigli utili sull&#8217;allenamento in monofrequenza<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cose_lallenamento_in_monofrequenza\"><\/span>Cos&#8217;\u00e8 l&#8217;allenamento in monofrequenza?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-702 alignright\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/allenamento-in-monofrequenza-come-creare-una-scheda-300x191.jpg\" alt=\"allenamanto in monofrequenza cos'\u00e8\" width=\"300\" height=\"191\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/allenamento-in-monofrequenza-come-creare-una-scheda-300x191.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/allenamento-in-monofrequenza-come-creare-una-scheda.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<p>Il nostro corpo \u00e8 composto da tantissimi muscoli di diversa grandezza, lunghezza e quantit\u00e0 di fibre al suo interno, con l&#8217;obiettivo di supportare il sistema scheletrico e di consentire il movimento dello spazio, grazie alle fasi di contrazione e decontrazione. Questo significa che ci saranno esercizi specifici per ogni gruppo muscolare, come gambe, spalle, petto, dorsali, bicipiti, tricipiti ecc.<\/p>\n<p>La monofrequenza consiste nell&#8217;allenare un gruppo muscolare una singola volta a settimana, con allenamenti molto intensi, con numerose serie di esercizi e per colpite il muscolo con vari stimoli. Dopo un classico allenamento in monofrequenza nei giorni successivi \u00e8 molto comune avere dei DOMS nel distretto allenato in precedenza, ovvero dei dolori muscolari che possono anche durare sui cinque giorni in determinati soggetti.<\/p>\n<p>Allenare nuovamente poi il gruppo muscolare con dolori persistenti non solo sar\u00e0 molto difficile e fastidioso, ma anche sconsigliato, in quanto si andr\u00e0 a creare una situazione di superallenamento, con il muscolo che non capter\u00e0 gli stimoli positivi di crescita ma anzi si affaticher\u00e0 eccessivamente e non crescer\u00e0 dal punto di vista ipertrofico.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-in-multifrequenza-cos-e-e-consigli-utili-su-come-progettare-una-scheda-in-multifrequenza\/\">L&#8217;allenamento in multifrequenza<\/a>, al contrario, consiste nell&#8217;allenare i gruppi muscolare pi\u00f9 volte a settimana, anche addirittura tre\/quattro volte. Ovviamente cambier\u00e0 la modalit\u00e0 di allenamento singolo, volto a non stancare troppo ed arrivare a cedimento, ma lasciare un margine per rendere al meglio anche nei successivi allenamenti settimanali.<\/p>\n<p>Per i principianti \u00e8 inizialmente consigliato questa tipologia di allenamento, per non sovraccaricare subito i muscoli con un singolo allenamento e perch\u00e9 si possono apprendere i gesti motori solo ripetendoli pi\u00f9 volte alla settimana.<\/p>\n<p>L&#8217;allenamento in monofrequenza, eseguito con molto volume, viene chiamato <a href=\"https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Cedimento_muscolare#:~:text=5%20Voci%20correlate-,Caratteristiche,Range%20of%20motion%2C%20ROM).\" target=\"\u201d_blank\u201d\" rel=\"noopener noreferrer\">cedimento muscolare<\/a>, \u00e8 consigliato per esperti bodybuilder, che gi\u00e0 conoscono la giusta esecuzione degli esercizi e conoscono il proprio corpo.<\/p>\n<p>Il consiglio, per tutti gli atleti, \u00e8 quello di seguire una giusta e corretta periodizzazione, ovvero alternare fasi di allenamento in monofrequenza a fasi in multifrequenza, ognuna di queste con specifici scopi ed obiettivi da perseguire. Solo con una pianificazione e programmazione sar\u00e0 possibile ottenere risultati significativi sul proprio corpo, se ovviamente si segue anche una sana, giusta ed equilibrata alimentazione.<\/p>\n<p>Magari se ci rendiamo conto che non ci basta allenare i nostri muscoli una sola volta a settimana possiamo optare di praticare esercizi <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\">con il nostro bodyweight<\/a> quando e dove vogliamo.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_progettare_un_allenamento_in_monofrequenza\"><\/span>Come progettare un allenamento in monofrequenza<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-704 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/allenamento-in-monofrequenza-come-progettare-una-scheda-1-300x199.jpg\" alt=\"come progettare una scheda per l'allenamento in monofrequenza\" width=\"300\" height=\"199\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/allenamento-in-monofrequenza-come-progettare-una-scheda-1-300x199.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/allenamento-in-monofrequenza-come-progettare-una-scheda-1-768x509.jpg 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/allenamento-in-monofrequenza-come-progettare-una-scheda-1.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<p>Prima di progettare la propria scheda di allenamento in monofrequenza \u00e8 importante precisare un aspetto importante, ovvero che si tratta di una tipologia di allenamento volta principalmente all&#8217;ipertrofia, e quindi all&#8217;aumento della massa magra, a discapito della massa grassa.<\/p>\n<p>Per questo, si sfruttano a pieno gli esercizi isolanti, che tendono a lavorare esclusivamente su quel distretto muscolare.<\/p>\n<p>Nell&#8217;allenamento in multifrequenza, al contrario, si svolgono principalmente esercizi multiarticolari, ovvero che lavorano pi\u00f9 parti del corpo. Un esempio \u00e8 lo squat, che lavora quadricipite, bicipite femorale, polpacci, adduttori ed abduttori ed anche la zona dorsale della schiena.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_guardare_quando_progettiamo_una_scheda_in_monofrequenza\"><\/span>Cosa guardare quando progettiamo una scheda in monofrequenza<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Innanzitutto bisogna sapere quanti giorni settimanali si pu\u00f2 andare in palestra ad allenarsi. Se sono cinque\/sei, \u00e8 possibile allenare un singolo gruppo muscolare al giorno, svolgendo numerosi esercizi e con possibilit\u00e0 di riscaldamenti e pause complete. Nei casi pi\u00f9 comuni, ovvero disponibilit\u00e0 di tre\/quattro giorni, si accoppieranno due muscoli differenti e si lavorer\u00e0 su di essi intensamente.<\/p>\n<p>E&#8217; importante quindi scegliere le giuste accoppiate, in base al proprio gradimento ed al proprio fisico. Le pi\u00f9 comuni sono petto con bicipiti, spalle con tricipiti, dorso con polpacci o eventuali richiami. Le gambe solitamente vengono svolte singolarmente, visto che \u00e8 necessario allenarle con molta intensit\u00e0 e ci\u00f2 causa stanchezza, che pu\u00f2 compromettere l&#8217;eventuale allenamento del gruppo muscolare di seguito.<\/p>\n<p>Per quanto riguarda l&#8217;allenamento delle braccia, si possono accoppiare muscoli gi\u00e0 lavorati in precedenza, e quindi gi\u00e0 stanchi, per sfinirli del tutto, o muscoli freschi non coinvolti, per lavorarli al meglio nella fase stessa. Per esempio, svolgendo petto e bicipiti insieme, quest&#8217;ultimi saranno completamente freschi e quindi possono rendere al massimo durante l&#8217;allenamento, cosa non ottenibile se si fa prima un allenamento per i dorsali, che coinvolgono anche i bicipiti.<\/p>\n<p>Molti pensano che l&#8217;allenamento in monofrequenza sia ormai superato, a favore di varie metodologie di allenamento in multifrequenza, ma non \u00e8 cos\u00ec. La monofrequenza \u00e8 un metodo che va bene su persone che hanno una buona capacit\u00e0 di lavoro all\u2019interno della seduta, consentendo di svolgere un alto quantitativo di ripetizioni e allenare completamente tutto il distretto muscolare. Quindi non \u00e8 sicuramente un programma per neofiti.<\/p>\n<p>L&#8217;ipertrofia muscolare ricercata con questo schema, si basa su alcuni principi imprescindibili, come lo stress meccanico, dovuto al lavoro di forza, con pesi alti e basse ripetizioni, e lo stress metabolico, con pesi pi\u00f9 bassi ma alto quantitativo di ripetizioni. Tutto ci\u00f2 si pu\u00f2 svolgere correttamente in una scheda in monofrequenza.<\/p>\n<p>Ma se siamo dei tipi ambiziosi e quello che facciamo in palestra non ci basta e vogliamo gonfiare il nostro petto a casa o in vacanza possiamo optare per alcuni <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/come-allenare-il-petto-a-casa-con-o-senza-attrezzi-esercizi-utili\/\">esercizi per il petto da praticare a casa<\/a> o magari in vacanza.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Consigli_utili_sullallenamento_in_monofrequenza\"><\/span>Consigli utili sull&#8217;allenamento in monofrequenza<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Abbiamo visto in cosa consiste l&#8217;allenamento in monofrequenza e quali sono le principali differenze con quello in multifrequenza. Entrambe sono due valide metodologie di allenamento. Sono utili entrambe per apportare cambiamenti e migliorare la propria forma fisica, sia aumentare di peso e di massa magra, sia per perdere peso ed eliminare i depositi di grasso.<br \/>\nEcco alcuni consigli particolarmente utili per l&#8217;allenamento in monofrequenza:<\/p>\n<ul>\n<li>\u00e8 fondamentale eseguire correttamente gli esercizi, evitando aiuti esterni come, per esempio, rimbalzo durante la panca con bilanciere o eccessivo inarcamento della schiena nella military press. Solo con la giusta esecuzione sar\u00e0 possibile lavorare e concentrare al meglio l&#8217;esercizio sul gruppo muscolare interessato;<\/li>\n<li>il primo esercizio del gruppo muscolare deve essere un multiarticolare, lavorando su ripetizioni non eccessive, cos\u00ec da sollecitare sia lo stress meccanico sia quello metabolico. Successivamente, sugli esercizi monoarticolari ed isolanti, si pu\u00f2 lavorare ad alte ripetizioni fino a cedimento;<\/li>\n<li>alcuni studi mostrano che particolari tecniche hanno ottima efficacia sul lavoro muscolare. Le migliori sono sicuramente lo stripping e le super serie. La prima consiste nell&#8217;eseguire determinate ripetizioni, poi abbassare il peso ed eseguirne altre, e cos\u00ec di seguito fino ad un completo cedimento muscolare. Le super serie consistono nello svolgere due esercizi differenti senza nessun recupero tra essi, come se fosse un mini circuito;<\/li>\n<li>il recupero non deve essere troppo ampio, visto che non si lavora per miglioramenti dal punto di vista della forza massimale. Un minuto\/un minuto e trenta \u00e8 la tempistica ideale di recupero tra una serie e l&#8217;altra;<\/li>\n<li>effettuare stretching e del leggero cardio a fine allenamento \u00e8 sempre consigliato, visto la loro grande importanza.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se sei arrivato su questa pagina sicuramente ti interessa l&#8217;allenamento in monofrequenza, questo metodo di allenamento prevede di allenare il distretto muscolare durante l&#8217;arco della settimana, dando poi una settimana di riposo al muscolo allenato per recuperare Vediamo quindi pi\u00f9 nel dettaglio cos&#8217;\u00e8 l&#8217;allenamento in monofrequenza e come progettare la nostra prima scheda con questa &#8230; <a title=\"Allenamento in monofrequenza: cos&#8217;\u00e8 e come creare una scheda\" class=\"read-more\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-in-monofrequenza-come-farlo-ed-esempio-scheda-monofrequenza\/\" aria-label=\"Per saperne di pi\u00f9 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