{"id":509,"date":"2020-06-23T15:10:39","date_gmt":"2020-06-23T15:10:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=509"},"modified":"2024-03-05T10:44:21","modified_gmt":"2024-03-05T10:44:21","slug":"cultura-fisica-cose-come-ottenerla-dieta-alimentare-esercizi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/cultura-fisica-cose-come-ottenerla-dieta-alimentare-esercizi\/","title":{"rendered":"Cultura fisica: cos&#8217;\u00e8, come ottenerla, dieta alimentare, esercizi"},"content":{"rendered":"<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Quando si parla di cultura fisica si intende una metodologia di allenamento incentrata sulla costruzione dei muscoli del corpo attraverso il sollevamento con esercizi vari ed anche un\u2019alimentazione specifica.<\/p>\n<p>Che sia ricreativa o a scopo competitivo, il bodybuilding definizione in inglese di cultura fisica, \u00e8 spesso uno stile di vita in quanto comporta attenzione sia al tempo che si passa in palestra che fuori. In quest\u2019ultimo caso, esercizi ginnici e un\u2019alimentazione appropriata servono a massimizzare il risultato.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/cultura-fisica-cose-come-ottenerla-dieta-alimentare-esercizi\/#Che_cose_la_cultura_fisica\" >Che cos\u2019\u00e8 la cultura fisica<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/cultura-fisica-cose-come-ottenerla-dieta-alimentare-esercizi\/#I_vantaggi_della_cultura_fisica\" >I vantaggi della cultura fisica<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/cultura-fisica-cose-come-ottenerla-dieta-alimentare-esercizi\/#Alimenti_specifici_per_la_cultura_fisica\" >Alimenti specifici per la cultura fisica<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/cultura-fisica-cose-come-ottenerla-dieta-alimentare-esercizi\/#Dieta_per_il_fisico_alimenti_da_mangiare_e_da_evitare\" >Dieta per il fisico: alimenti da mangiare e da evitare<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/cultura-fisica-cose-come-ottenerla-dieta-alimentare-esercizi\/#Alimenti_su_cui_concentrarsi\" >Alimenti su cui concentrarsi:<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/cultura-fisica-cose-come-ottenerla-dieta-alimentare-esercizi\/#Alimenti_da_limitare\" >Alimenti da limitare<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/cultura-fisica-cose-come-ottenerla-dieta-alimentare-esercizi\/#I_migliori_esercizi_per_ottimizzare_la_cultura_fisica\" >I migliori esercizi per ottimizzare la cultura fisica<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/cultura-fisica-cose-come-ottenerla-dieta-alimentare-esercizi\/#Gli_esercizi_di_Squat\" >Gli esercizi di Squat<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/cultura-fisica-cose-come-ottenerla-dieta-alimentare-esercizi\/#Esercizi_con_manubri_a_braccio_singolo\" >Esercizi con manubri a braccio singolo<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Che_cose_la_cultura_fisica\"><\/span>Che cos\u2019\u00e8 la cultura fisica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Il <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/quali-sono-le-principali-differenze-tra-weightlifting-e-powerlifting\/\">bodybuilding differisce dal powerlifting<\/a> o dal sollevamento pesi olimpico in quanto viene giudicato dall&#8217;aspetto fisico di un concorrente piuttosto che dalla sua forza, per cui i culturisti aspirano a sviluppare e a mantenere un fisico ben bilanciato, magro e muscoloso.<\/p>\n<p>Per fare ci\u00f2, molti praticanti iniziano con una fase di massa e taglio che prevede in primis l\u2019eliminazione di alcuni alimenti con l\u2019integrazione di altri maggiormente idonei compresi quelli in polvere o in compresse.<\/p>\n<p>Durante la fase di massa che pu\u00f2 durare mesi o anni, i culturisti seguono una particolare dieta ricca di calorie e proteine e sollevano pesi intensamente con l&#8217;obiettivo di costruire pi\u00f9 muscoli possibile.<\/p>\n<p>La fase di taglio si concentra invece sulla perdita di pi\u00f9 grasso mantenendo la massa muscolare sviluppata durante la precedente costituzione.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"I_vantaggi_della_cultura_fisica\"><\/span>I vantaggi della cultura fisica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Ci sono molti benefici per la salute associati alla cultura fisica; infatti, al fine di mantenere e costruire i muscoli, i culturisti si esercitano frequentemente, eseguendo sia la resistenza che l&#8217;allenamento aerobico.<\/p>\n<p>Il primo aumenta la forza e le dimensioni dei muscoli, mentre il secondo che i culturisti implementano regolarmente nelle loro sessioni di allenamento quotidiano serve per ridurre il grasso corporeo, migliorare la salute del cuore e ridurre significativamente il rischio di sviluppare malattie cardiache.<\/p>\n<p>Oltre all&#8217;esercizio fisico i culturisti si concentrano anche sulla loro alimentazione con un&#8217;attenta pianificazione, ed i bodybuilder possono mangiare in un modo che non solo supporta i loro sforzi in palestra, ma li mantiene anche sani quando sono fuori dal contesto.<\/p>\n<p>Seguire un modello alimentare salutare compresi pasti ricchi di nutrienti pu\u00f2 tra l\u2019altro ridurre drasticamente il rischio di incorrere in malattie croniche.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Alimenti_specifici_per_la_cultura_fisica\"><\/span>Alimenti specifici per la cultura fisica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>L&#8217;obiettivo per i praticanti della cultura fisica specie se atleti professionisti, \u00e8 dunque quello di aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo nella suddetta fase di taglio, consumando pi\u00f9 calorie nella prima anzich\u00e9 nella seconda.<\/p>\n<p>Il modo migliore per sapere quante calorie sono necessarie almeno tre volte a settimana, \u00e8 di registrare ci\u00f2 che si mangia usando magari una app di monitoraggio delle calorie presenti sui vari store online e scaricabili sui moderni smartphone.<\/p>\n<p>Premesso ci\u00f2, se il peso rimane lo stesso, il numero giornaliero di calorie che si consumano devono essere di mantenimento, in altre parole non bisogna n\u00e9 perdere n\u00e9 tantomeno aumentare di peso bens\u00ec renderlo costante.<\/p>\n<p>Durante entrambe le fasi, si consiglia di non perdere o guadagnare pi\u00f9 dello 0,5-1% del peso corporeo alla settimana. Ci\u00f2 garantisce che non si perdano troppi muscoli durante la fase di taglio o si ingrassi eccessivamente nel corso della fase di massa.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dieta_per_il_fisico_alimenti_da_mangiare_e_da_evitare\"><\/span>Dieta per il fisico: alimenti da mangiare e da evitare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Come l&#8217;allenamento, anche la dieta \u00e8 una parte vitale della cultura fisica. Mangiare gli alimenti giusti nelle quantit\u00e0 appropriate fornisce ai muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno per recuperare dagli allenamenti e crescere sempre pi\u00f9 forti.<\/p>\n<p>Al contrario, consumare cibi sbagliati o non abbastanza di quelli giusti comporter\u00e0 risultati scadenti, vanificando quindi tutti gli sforzi fisici. Premesso ci\u00f2, ecco una tabella dei cibi su cui concentrarsi e di quelli che invece bisogna assolutamente evitare.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Alimenti_su_cui_concentrarsi\"><\/span>Alimenti su cui concentrarsi:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li>Carni, pollame e pesce: bistecca di manzo, carne macinata, filetto di maiale, carne di cervo, petto di pollo, salmone e merluzzo.<\/li>\n<li>Latticini: yogurt, ricotta, latte magro e formaggio<\/li>\n<li>Cereali: pane, farina d&#8217;avena, riso e quinoa<\/li>\n<li>Frutta: banane, mele, uva, arance, pere, pesche e frutti di bosco.<\/li>\n<li>Verdure e ortaggi: patate, broccoli, spinaci, pomodori, cetrioli, asparagi e peperoni<\/li>\n<li>Semi e noci: mandorle, noci, semi di girasole, chia, quinoa e lino.<\/li>\n<li>Legumi: ceci, fagioli e lenticchie<\/li>\n<li>Oli: olio extravergine d&#8217;oliva, di semi di lino e di avocado<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Alimenti_da_limitare\"><\/span>Alimenti da limitare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li>Zuccheri aggiunti: caramelle, biscotti, ciambelle, gelati, torte e bevande dolcificate con zucchero e gassate<\/li>\n<li>Alimenti fritti: pesce fritto, patatine fritte, anelli di cipolla e strisce di pollo<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"I_migliori_esercizi_per_ottimizzare_la_cultura_fisica\"><\/span>I migliori esercizi per ottimizzare la cultura fisica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Di tutti gli aspetti dell&#8217;allenamento del culturismo, lo stretching \u00e8 quello che viene spesso ignorato dalla maggior parte delle persone. Tuttavia, quando lo si pratica correttamente prima di un programma di allenamento con i pesi, pu\u00f2 effettivamente accelerare la crescita muscolare e soprattutto scongiurare strappi dei tessuti connettivi.<\/p>\n<p>Premesso ci\u00f2, va altres\u00ec aggiunto che tra i migliori esercizi di stretching ce ne sono alcuni unici e che sono progettati per allungare il tessuto connettivo che circonda i muscoli consentendogli di crescere pi\u00f9 sani e forti.<\/p>\n<p>I suddetti tessuti connettivi che circondano i muscoli sono molto duri e abbracciano le fibre muscolari. Questo pu\u00f2 effettivamente restringere l&#8217;espansione e la crescita, per cui onde evitare che si verifichi l&#8217;ipertrofia muscolare, la fascia circostante deve essere allungata e diventare pi\u00f9 flessibile al fine di dare alle fibre muscolari spazio sufficiente per espandersi.<\/p>\n<p>Sempre in riferimento a ci\u00f2, \u00e8 doveroso aggiungere che durante i propri allenamenti e nello specifico quando il sangue viene pompato nei muscoli, i tessuti connettivi circostanti vengono allungati, ecco perch\u00e9 si percepisce una sensazione di tensione che in gergo viene definita pompa. Il momento ideale per allungare e per aumentare la massa muscolare \u00e8 infatti proprio quello appena descritto poich\u00e9 i muscoli sono pompati e ben tesi.<\/p>\n<p>A questo punto dopo aver spiegato perch\u00e9 lo stretching \u00e8 una parte vitale dell&#8217;allenamento per i praticanti della cultura fisica, vale la pena citare altri esercizi da integrare alle <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/\">sessioni di pesistica giornaliere<\/a>.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Gli_esercizi_di_Squat\"><\/span>Gli esercizi di Squat<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Gli squat lavorano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo compresi i glutei, i quadricipiti e persino i polpacci. Sulla base di ci\u00f2 una volta che si \u00e8 provveduto a dei carichi sulla panca, fare pressioni alle gambe \u00e8 importante poich\u00e9 gli squat richiedono una stabilizzazione del nucleo molto ridotta e nessuna forza nella parte superiore del corpo.<\/p>\n<p>Questa tipologia di esercizi tra l\u2019altro costringono a lavorare duramente, usando tutta la parte inferiore del corpo e il nucleo per scendere e tornare con un bilanciere pesantemente caricato sulla schiena. Quanto appena descritto spiega da solo perch\u00e9 molti culturisti sono riusciti a costruire potenti muscoli anche nella parte inferiore del corpo.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_con_manubri_a_braccio_singolo\"><\/span>Esercizi con manubri a braccio singolo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Mentre le file di bilancieri sono il modo migliore per sviluppare muscoli spessi e svasati, per\u00f2 richiedono tuttavia una certa quantit\u00e0 di reclutamento del nucleo per mantenere una postura corretta ed evitare di arrotondare la parte bassa della schiena.<\/p>\n<p>L&#8217;esercizio migliore per questo tipo di allenamento \u00e8 la fila di manubri a braccio singolo, poich\u00e9 interessa solo i muscoli di questo arto evitando di aggiungere spessore indesiderato al resto del corpo. A margine va detto che mentre l&#8217;uso di un bilanciere consente di sollevare un peso maggiore, pu\u00f2 anche portare a squilibri muscolari se il lato pi\u00f9 forte prende il sopravvento.<\/p>\n<p>Da ci\u00f2, si evince che l&#8217;uso dei manubri pu\u00f2 aiutare (o prevenire) gli squilibri della forza e dei muscoli e anche fornire uno stimolo sufficiente per la crescita muscolare. I manubri del resto possono consentire un movimento pi\u00f9 naturale e una maggiore gamma di movimenti, e danno quindi la possibilit\u00e0 di variare la posizione della mano che li sorregge.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&nbsp; Quando si parla di cultura fisica si intende una metodologia di allenamento incentrata sulla costruzione dei muscoli del corpo attraverso il sollevamento con esercizi vari ed anche un\u2019alimentazione specifica. 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