{"id":506,"date":"2020-06-16T08:45:18","date_gmt":"2020-06-16T08:45:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=506"},"modified":"2023-12-01T11:48:41","modified_gmt":"2023-12-01T11:48:41","slug":"preparazione-atletica-ciclismo-cose-e-come-farla-esercizi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-ciclismo-cose-e-come-farla-esercizi\/","title":{"rendered":"Preparazione atletica ciclismo: cos&#8217;\u00e8 e come farla (esercizi)"},"content":{"rendered":"<p>Per mantenersi in forma, avere un fisico atletico e stare in salute, montare in sella e pedalare per un certo numero di chilometri o svariate decine di minuti pu\u00f2 essere pi\u00f9 che sufficiente, ma una preparazione atletica per ciclismo \u00e8 tutto un altro paio di maniche.<\/p>\n<p>In ambito sportivo, l&#8217;allenamento \u00e8 inteso come quel percorso mirato al raggiungimento di determinati obiettivi, finalizzati, per esempio, a una competizione agonistica, l&#8217;affrontamento di un lungo tracciato oppure la partecipazione a una gara pi\u00f9 specifica come un Trail.<\/p>\n<p>Per questo motivo sarebbe sempre molto utile che la preparazione atletica e l&#8217;allenamento, anche nel ciclismo, fosse accompagnata e seguita da un <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/personal-training-rimini\/\">personal trainer istruttore<\/a> che segua l&#8217;atleta in tutti i passaggi degli esercizi, per aiutarlo a comprendere e indirizzare meglio l&#8217;allenamento.<\/p>\n<p>Di seguito scoprirete cos&#8217;\u00e8 la preparazione atletica per ciclismo e come deve essere fatta.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_86 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 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href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-ciclismo-cose-e-come-farla-esercizi\/#Allenamento_ciclismo_quali_esercizi_fare\" >Allenamento ciclismo: quali esercizi fare<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Preparazione_atletica_ciclismo_cose\"><\/span>Preparazione atletica ciclismo: cos&#8217;\u00e8?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Anche per il ciclismo, la <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-cose-vantaggi-e-come-farla-correttamente\/\">preparazione atletica<\/a> prevede una serie di passaggi programmati su una vera e propria tabella di marcia, sulla quale pianificare le varie uscite e i tipi di allenamenti da seguire in quella specifica sessione.<\/p>\n<p>Stabilire un piano di allenamento per ciclismo significa poter monitorare l&#8217;andamento dei propri impegni sportivi e dei risultati anche su lunghe distanza, perfino su misura annuale.<\/p>\n<p>Questo permette anche di stabilire se il piano seguito \u00e8 compatibile con le proprie possibilit\u00e0, se bisogna incrementare o diminuire la durata e l&#8217;intensit\u00e0 delle sessioni.<\/p>\n<p>Pianificare un percorso di allenamenti per ciclismo consente, soprattutto nelle prime sessioni, di misurare il livello di preparazione atletica posseduta, cos\u00ec da poter stabilire se le sessioni successive sono idonee, oppure necessitano di revisioni. In questo modo si pu\u00f2 essere certi di svolgere allenamenti efficaci, che non siano troppo blandi, oppure che non sfocino nel sovrallenamento.<\/p>\n<p>Chiunque si ponga obiettivi a lungo termine dovrebbe pianificare un percorso d&#8217;allenamento, non solo per ottimizzare il numero di uscite e i risultatati ma soprattutto, per mantenersi motivati e tenere a mente l&#8217;impegno preso con s\u00e9 stessi.<\/p>\n<p>Allenamento per ciclismo: quando cominciare e come suddividerlo<\/p>\n<p>Il momento migliore per iniziare un piano d&#8217;allenamento per ciclismo si pu\u00f2 identificare nel periodo tra inizio e met\u00e0 autunno, cos\u00ec che si possa definire con esattezza la pianificazione per la successiva stagione.<\/p>\n<p>In genere, un allenamento per ciclismo si divide in quattro fasi:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Periodo transitorio o base<\/strong> &#8211; Si tratta di quel periodo di passaggio tra le stagioni, nel quale recuperare le energie e lavorare in scarico. Inquesta fase le uscite programmate sono piuttosto lunghe e bisogna mantenere un&#8217;intensit\u00e0 bassa. Inoltre, \u00e8 possibile anche praticare sport alternativi. La durata di questa fase \u00e8 in media di circa un mese.<\/li>\n<li><strong>Fase di costruzione<\/strong> &#8211; In questa fase lunga e fondamentale si crea la capacit\u00e0 del ciclista nel resistere, sia a livello aerobico chemuscolare, si lavora al fine d&#8217;incrementare le proprie caratteristiche per passare poi alla fase pi\u00f9 dura.<\/li>\n<li><strong>Fase intensa<\/strong> &#8211; Questa \u00e8 forse la fase pi\u00f9 dura poich\u00e9 bisogna aumentare la soglia lattacida attraverso un numero inferiore di uscite mamolto pi\u00f9 intense. In questa fase vengono spesso inserite le famose ripetute e lavori fisici altamente intensivi. Anche questa fase ha una durata media di circa un mese.<\/li>\n<li><strong>Fase di mantenimento<\/strong> &#8211; In questa fase il pi\u00f9 \u00e8 fatto, la forma fisica ricercata \u00e8 gi\u00e0 stata raggiunta, i risultati pianificati sono arrivati e silavora col fine di mantenere al massimo gli obiettivi ottenuti.<\/li>\n<\/ol>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_per_ciclismo_agonistico_cosa_non_fare\"><\/span>Esercizi per ciclismo agonistico: cosa non fare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Molti ciclisti inesperti navigano su pagine e pagine di siti pi\u00f9 o meno specializzati, alla ricerca di schede, esercizi e consigli da parte di professionisti per allenarsi. Questo \u00e8 forse il primo errore da non commettere.<\/p>\n<p>Gli esercizi che vengono consigliati dai professionisti sono certamente efficienti e di grande impatto ma spesso, sono anche la causa della perdita di entusiasmo di tanti neofiti, i quali, scoraggiati dalla pesantezza e difficolt\u00e0 di determinati allenamenti, scendono dal sellino probabilmente per non salirci mai pi\u00f9.<\/p>\n<p>Un buon piano di allenamenti deve costruirsi sulla singola persona, in base alle sue capacit\u00e0 e agli obiettivi prefissati. Questo significa anche che bisogna stabilire un percorso mirato all&#8217;obiettivo, il quale deve per\u00f2 essere realistico in base all&#8217;esperienza e alle capacit\u00e0 fisiche del soggetto: non si pu\u00f2 pensare di vincere un giro d&#8217;Italia alla prima gara.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenamento_ciclismo_quali_esercizi_fare\"><\/span>Allenamento ciclismo: quali esercizi fare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Oltre ad allenamenti in bici e ripetute, per migliorare le prestazioni nel ciclismo si potrebbero eseguire degli esercizi di potenziamento da fare a corpo libero o con pesi. Ecco alcuni esempi:<\/p>\n<p><strong>Affondi e allenamento funzionale<\/strong> &#8211; Per eseguire un affondo bisogna partire da una posizione eretta, fare un passo ampio in avanti con un piede e abbassarsi piegando entrambe le ginocchia.<\/p>\n<p>Quello anteriore \u00e8 quindi piegato di 90 gradi in avanti, mentre quello dietro va a sfiorare il pavimento.<\/p>\n<p>A questo punto si torna in piedi e si passa all&#8217;altra gamba. Anche i vari altri esercizi di <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-funzionale-cose-benefici-esercizi-di-ginnastica-funzionale\/\">allenamento funzionale<\/a> sono molto utili, quindi consigliamo una lettura.<\/p>\n<p><strong>Stacchi da terra<\/strong> &#8211; Per questo esercizio \u00e8 necessario un bilanciere.<\/p>\n<p>Dopo averlo posto davanti ai propri piedi, bisogna flettersi in avanti per prenderlo con entrambe le mani, mantenendo la schiena dritta.<\/p>\n<p>Mantenendo il bilanciere con le braccia dritte, si deve riprendere la posizione in piedi, senza piegare le gambe e poi riportarlo a terra.<\/p>\n<p><strong>Kettlebell Swing<\/strong> &#8211; Dopo aver scelto un peso idoneo alla propria forma, bisogna starvi davanti, in piedi e con le gambe leggermente divaricate.<\/p>\n<p>Dopo averlo preso e mantenuto con entrambe le braccia dritte a peso morto sul proprio baricentro, si deve cercare di portarlo davanti a s\u00e9, all&#8217;altezza del volto con uno slancio.<\/p>\n<p>In fase di discesa lo si accompagna fino a gi\u00f9, quindi tra le gambe e con un movimento esplosivo lo si riporta verso l&#8217;alto.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Per mantenersi in forma, avere un fisico atletico e stare in salute, montare in sella e pedalare per un certo numero di chilometri o svariate decine di minuti pu\u00f2 essere pi\u00f9 che sufficiente, ma una preparazione atletica per ciclismo \u00e8 tutto un altro paio di maniche. 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