{"id":503,"date":"2020-06-22T19:45:55","date_gmt":"2020-06-22T19:45:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=503"},"modified":"2023-12-01T11:48:39","modified_gmt":"2023-12-01T11:48:39","slug":"preparazione-atletica-corsa-cose-e-come-farla-esercizi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-corsa-cose-e-come-farla-esercizi\/","title":{"rendered":"Preparazione atletica corsa: cos&#8217;\u00e8 e come farla (esercizi)"},"content":{"rendered":"<p>Per atletica leggera si intende il raggruppamento di una serie di discipline che posso essere suddivise in tre categorie : corsa, lanci e salti.<\/p>\n<p>Dalla prima edizione &#8220;dei giochi olimpici&#8221;, nel lontano &#8220;1986&#8221;, furono inserite tra le &#8220;discipline praticate&#8221; e non hanno pi\u00f9 smesso di far parte del programma olimpico.<\/p>\n<p>Approfondiamo in questo articolo la categoria corsa.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-corsa-cose-e-come-farla-esercizi\/#ATLETICA_LEGGERA\" >ATLETICA LEGGERA<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-corsa-cose-e-come-farla-esercizi\/#Disciplina_della_corsa\" >Disciplina della corsa<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-corsa-cose-e-come-farla-esercizi\/#PREPARAZIONE_ATLETICA_CORSA\" >PREPARAZIONE ATLETICA CORSA<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-corsa-cose-e-come-farla-esercizi\/#IN_COSA_CONSISTE_COME_SI_FA\" >IN COSA CONSISTE? COME SI FA?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-corsa-cose-e-come-farla-esercizi\/#Gli_esercizi_consigliati\" >Gli esercizi consigliati<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-corsa-cose-e-come-farla-esercizi\/#LALLENAMENTO_FUNZIONALE\" >L\u2019ALLENAMENTO FUNZIONALE<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-corsa-cose-e-come-farla-esercizi\/#Ottimo_alleato_della_preparazione_atletica\" >Ottimo alleato della preparazione atletica<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"ATLETICA_LEGGERA\"><\/span>ATLETICA LEGGERA<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Disciplina_della_corsa\"><\/span>Disciplina della corsa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Sono ben quattordici le discipline della corsa presenti nel programma olimpico &#8220;dell\u2019atletica leggera&#8221;, praticate quasi tutte su pista tranne la maratona che \u00e8 praticata su strada.<\/p>\n<p>La corsa ha quattro sotto-categorie: sprint, fondo, mezzofondo e ostacoli:<\/p>\n<ul>\n<li><b>SPRINT<\/b> (velocit\u00e0), sono le gare pi\u00f9 seguite nell\u2019atletica leggera, quelle che attirano un gran numero di spettatori per il loro fascino e la loro popolarit\u00e0 e comprendono: &#8220;100 m, 200 m, 4&#215;100 m e 4 x400m&#8221;. Hanno in comune il metodo di partenza che &#8220;avviene tramite&#8221; il blocco di partenza. Le gare sono composte da 4 fasi: &#8220;uscita dai blocchi, accelerazione, mantenimento della velocit\u00e0&#8221; e fase di decelerazione. L\u2019uscita dai blocchi, specialmente &#8220;nei 100 e 200 m&#8221;, rappresenta un momento fondamentale nelle gare sprint, in quanto l\u2019atleta deve partire il pi\u00f9 velocemente possibile appena sente &#8220;lo sparo&#8221; del giudice di gara. Nella fase di accelerazione, l\u2019atleta deve toccare la massima velocit\u00e0, in modo scomposto, mettendo pi\u00f9 forza possibile nelle gambe e nelle braccia, stando possibilmente un po\u2019 bassi con il corpo di venti\/trenta centimetri. Nella fase di mantenimento della velocit\u00e0, l\u2019atleta deve cercare di mantenere lo stesso ritmo il pi\u00f9 a lungo possibile. Nella fase di decelerazione, come in tutti i tipi di corsa, l\u2019atleta deve gestire l\u2019aumento di acido lattico, conseguenza dello sforzo muscolare.<\/li>\n<li><strong>Disciplina della corsa o ostacoli<\/strong>: la corsa ad ostacoli, in atletica leggera ha le seguenti discipline: 110 metri ostacoli (100 per le donne) e 400 metri ostacoli. La difficolt\u00e0 di questa specialit\u00e0 consiste &#8220;nel passaggio di ostacoli&#8221;, l\u2019atleta deve superare gli ostacoli che incontra nel suo percorso sempre in movimento corsa, cercando di non elevarsi notevolmente per non perdere l&#8217;equilibrio. Nei 110 metri gli ostacoli presenti sul percorso sono dieci di altezza 1,068 m per &#8220;la categoria assoluta&#8221;, il primo ostacolo \u00e8 distanziato a 13,73 m dalla linea di partenza, mentre i successivi sono distanziati a 9,15 m. Anche in questa categoria \u00e8 prevista la partenza tramite blocco di partenza. Nei 100 metri ostacoli femminile, il numero degli ostacoli non cambia (sempre 10), ma di altezza di metri 0,850, il primo a distanza di tredici metri e successivi a 8,5 metri di distanza tra loro. Nei 400 metri ostacoli invece la distanza del primo ostacolo \u00e8 a 45 metri, mentre i successivi a 35 metri di distanza tra loro, raggiungendo la distanza pi\u00f9 lunga della categoria.<\/li>\n<li><strong>Disciplina Corsa di mezzofondo e fondo<\/strong>: La categoria di mezzofondo ha tre sotto-categorie: veloce, &#8220;mezzofondo puro&#8221; e mezzofondo prolungato che si distinguono tra loro per la lunghezza del percorso, mentre per disciplina di fondo si intende la maratona che si percorre su strada e termina in pista. Sono le gare pi\u00f9 lunghe &#8220;dell\u2019atletica leggera&#8221; e raggiungono fino a 42,200 chilometri.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"PREPARAZIONE_ATLETICA_CORSA\"><\/span>PREPARAZIONE ATLETICA CORSA<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"IN_COSA_CONSISTE_COME_SI_FA\"><\/span>IN COSA CONSISTE? COME SI FA?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>\u00c8 bene in primis non consigliare a coloro che non hanno una base di preparazione alla corsa di almeno sei mesi consecutivi o una preparazione ottenuta con altri sport tipo il ciclismo, di affiancare questa <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-corsa-cose-e-come-farla-esercizi\/\">preparazione atletica<\/a>.<\/p>\n<p>Ogni categoria precedentemente dettagliata, ha uno specifico programma di allenamento, vediamo in questo articola in cosa consiste la preparazione atletica della maratona.<\/p>\n<p>Non c\u2019\u00e8 bisogno di tante indicazioni scientifiche e tecniche, allenarsi per una maratona vuol dire curare l\u2019alimentazione, tenacia e umilt\u00e0.<\/p>\n<p>La corsa aiuta a conoscere i tuoi limiti e a cercare di superarli, ma nella preparazione per la maratona non \u00e8 il caso di andare molto oltre i tuoi limiti, ascolta sempre le esigenze del tuo corpo per non incorrere a stress psicofisico causato da un allenamento intenso.<\/p>\n<p>L\u2019obiettivo principale da raggiungere \u00e8 la resistenza ed essere in grado di &#8220;coprire la distanza&#8221;, non pensare solo ad arrivare al traguardo ma di raggiungerlo &#8220;nel miglior&#8221; modo possibile.<\/p>\n<p>La preparazione &#8220;atletica alla corsa&#8221; \u00e8 concentrata molto sulla resistenza muscolare.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Gli_esercizi_consigliati\"><\/span>Gli esercizi consigliati<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Prima di approdare ai programmi di allenamento per la corsa effettiva, \u00e8 bene preparare al meglio i muscoli.<\/p>\n<p>Esercizi di sovraccarico quali addominali, squat e affondi rappresentano sicuramente gli esercizi primari per la lavoro di consolidamento dei muscoli, seguiti da esercizi di stretching per l\u2019allungamento muscolare e corsa lenta finale, con ripetizioni di trenta movimento per esercizio una volta al giorno, aumentando di volta in volta il potenziamento muscolare con movimenti di &#8220;skip&#8221; e corsa balzata indietro.<\/p>\n<p>Molto utili risultano essere le ripetute in salita: percorrere circa 70 metri &#8220;alla massima velocit\u00e0&#8221; e recuperare nella posizione di partenza.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"LALLENAMENTO_FUNZIONALE\"><\/span>L\u2019ALLENAMENTO FUNZIONALE<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ottimo_alleato_della_preparazione_atletica\"><\/span>Ottimo alleato della preparazione atletica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La corsa richiede una postura corretta, tendini reattivi e funzionali e una struttura solida ed elastica: in questo percorso un valido aiuto lo si pu\u00f2 trovare nell\u2019allenamento funzionale.<\/p>\n<p>Questo allenamento, molto in voga negli ultimi anni, permette di ottenere una postura corretta, un ottimo lavoro di potenzialit\u00e0 dei muscoli e resistenza elevata. Consulta un <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/personal-training-rimini\/\">personal trainer a Rimini<\/a> professionista che possa supportarti durante i tuoi allenamenti.<\/p>\n<p>Due varianti specifiche di esercizi in particolare aiutano a raggiungere questi obiettivi:<\/p>\n<ul>\n<li>&#8220;Il plank&#8221; sugli avambracci: questo tipo di allenamento si basa sul lavoro addominale, ma allo stesso modo lavorano tutti gli altri muscoli, consiste nel sollevamento del busto in appoggio di avambracci e punte dei piedi, ponendo particolare attenzione a tenere i glutei al livello del resto del corpo in estensione;<\/li>\n<li><span style=\"font-size: 18px;\">&#8220;Il ponte&#8221; sui glutei: in questa sequenza i muscoli interessati sono glutei, anche e addome mentre la schiena e gli addominali devono rimanere stabili per \u2018ottima riuscita dell\u2019esercizio.<\/span><\/li>\n<li>Queste due ripetizioni di esercizio uniti all\u2019uso di attrezzi quali pesi, palle mediche, bilancieri risultano molto efficaci nella preparazione atletica in quanto ottimi alleati nella preparazione muscolare, nel rafforzamento articolare e un valido aiuto cardiovascolare.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Per atletica leggera si intende il raggruppamento di una serie di discipline che posso essere suddivise in tre categorie : corsa, lanci e salti. Dalla prima edizione &#8220;dei giochi olimpici&#8221;, nel lontano &#8220;1986&#8221;, furono inserite tra le &#8220;discipline praticate&#8221; e non hanno pi\u00f9 smesso di far parte del programma olimpico. 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