{"id":425,"date":"2024-03-30T07:59:19","date_gmt":"2024-03-30T07:59:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=425"},"modified":"2024-08-20T00:12:32","modified_gmt":"2024-08-20T00:12:32","slug":"bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/","title":{"rendered":"Esercizi a corpo libero: come allenarsi per tonificare il fisico"},"content":{"rendered":"<p>Gli <strong>esercizi a corpo libero<\/strong> (o bodyweight) tonificano, rassodano e migliorano la <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-per-la-forza-cose-e-come-farlo\/\">forza muscolare<\/a> sfruttando solo il peso corporeo come resistenza, senza l&#8217;utilizzo di attrezzi particolari. Da eseguire nella comodit\u00e0 di casa oppure all&#8217;aperto, <strong>richiedono una certa costanza e la giusta intensit\u00e0<\/strong>. Essi sono un&#8217;ottima soluzione per chi non ha la possibilit\u00e0 di frequentare assiduamente la palestra, per motivi di tempo oppure economici.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Esercizi_a_corpo_libero_ecco_i_vantaggi_del_bodyweight\" >Esercizi a corpo libero: ecco i vantaggi del bodyweight<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Facile_esecuzione_degli_esercizi_e_tempistiche_ridotte\" >Facile esecuzione degli esercizi e tempistiche ridotte<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Presenza_di_tantissimi_esercizi_da_poter_eseguire\" >Presenza di tantissimi esercizi da poter eseguire<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Esercizi_a_corpo_libero_perche_e_importante_effettuare_un_buon_riscaldamento\" >Esercizi a corpo libero: perch\u00e9 \u00e8 importante effettuare un buon riscaldamento?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Quali_sono_gli_esercizi_a_corpo_libero_migliori_da_inserire_nel_proprio_programma_di_allenamento_indicazioni_e_video_tutorial_per_lesecuzione\" >Quali sono gli esercizi a corpo libero migliori da inserire nel proprio programma di allenamento: indicazioni e video tutorial per l&#8217;esecuzione<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Esercizi_a_corpo_libero_per_pettorali_e_tricipiti_scopriamo_i_piegamenti_sulle_braccia\" >Esercizi a corpo libero per pettorali e tricipiti: scopriamo i piegamenti sulle braccia<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Come_eseguire_i_piegamenti_sulle_braccia\" >Come eseguire i piegamenti sulle braccia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Quante_ripetizioni_eseguire_e_quali_errori_bisogna_evitare\" >Quante ripetizioni eseguire e quali errori bisogna evitare?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Esercizi_a_corpo_libero_per_i_deltoidi_Hindu_push-up\" >Esercizi a corpo libero per i deltoidi: Hindu push-up<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Come_eseguire_correttamente_lhindu_push-up_guida_e_consigli\" >Come eseguire correttamente l&#8217;hindu push-up: guida e consigli<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Quante_ripetizioni_eseguire_e_quali_sono_gli_errori_piu_comuni\" >Quante ripetizioni eseguire e quali sono gli errori pi\u00f9 comuni?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Piegamenti_a_V_per_i_deltoidi_a_corpo_libero\" >Piegamenti a V per i deltoidi a corpo libero<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Piegamenti_a_V_come_si_esegue_questo_esercizio_a_corpo_libero\" >Piegamenti a V: come si esegue questo esercizio a corpo libero<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Ripetizioni_da_eseguire_ed_errori_piu_comuni_dei_piegamenti_a_V\" >Ripetizioni da eseguire ed errori pi\u00f9 comuni dei piegamenti a V<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#French_Press_alla_parete_per_i_tricipiti_scopriamo_questo_esercizio_a_corpo_libero_molto_funzionale\" >French Press alla parete per i tricipiti: scopriamo questo esercizio a corpo libero molto funzionale<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" 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corpo libero<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Esercizi_a_corpo_libero_come_eseguire_il_plank_e_tonificare_i_muscoli\" >Esercizi a corpo libero: come eseguire il plank e tonificare i muscoli<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Esercizi_a_corpo_libero_per_la_tonificazione_muscolare_esegui_le_iperestensioni_per_i_lombari\" >Esercizi a corpo libero per la tonificazione muscolare: esegui le iperestensioni per i lombari<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" 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corpo libero per gambe e glutei?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-24\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Errori_da_evitare_durante_lesecuzione_degli_affondi_a_corpo_libero\" >Errori da evitare durante l&#8217;esecuzione degli affondi a corpo libero<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-25\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/#Esercizi_a_corpo_libero_per_le_gambe_il_leg_curl\" >Esercizi a corpo libero per le gambe: il leg curl<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-26\" 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il calf per i polpacci e quali sono gli errori pi\u00f9 comuni?<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_1qllggz6k\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_a_corpo_libero_ecco_i_vantaggi_del_bodyweight\"><\/span><strong>Esercizi a corpo libero: ecco i vantaggi del bodyweight<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Piegamenti, addominali, affondi, curl, calf, iperestensioni, crunch e plank sono solo <strong>alcuni dei numerosi esercizi a corpo libero per <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/aumentare-la-massa-muscolare-corpo-libero\/\">aumentare la massa muscolare <\/a><\/strong>da poter eseguire in casa per <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/come-rimettersi-in-forma-allenamento-per-ragazze-e-donne\/\">rimettersi in forma<\/a>, aumentando il metabolismo basale e riattivando articolazioni e muscoli un p\u00f2 arrugginiti.<\/p>\n<p>Alcuni sono molto semplici da eseguire, mentre altri <strong>richiedono uno sforzo maggiore<\/strong>.<\/p>\n<p>In ogni caso, \u00e8 consigliabile procedere per gradi, in base alla propria <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-corsa-cose-e-come-farla-esercizi\/\">preparazione atletica<\/a>, senza strafare al fine di evitare ripercussioni serie sulla salute.<\/p>\n<h3 id=\"hd_tymilgx45\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Facile_esecuzione_degli_esercizi_e_tempistiche_ridotte\"><\/span><strong>Facile esecuzione degli esercizi e tempistiche ridotte<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-3015 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Esercizi-a-corpo-libero.png\" alt=\"Atleta che si allena a corpo libero\" width=\"312\" height=\"312\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Esercizi-a-corpo-libero.png 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Esercizi-a-corpo-libero-300x300.png 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Esercizi-a-corpo-libero-150x150.png 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Esercizi-a-corpo-libero-768x768.png 768w\" sizes=\"(max-width: 312px) 100vw, 312px\" \/>Un <strong>esercizio svolto non correttamente<\/strong> pu\u00f2 creare problemi futuri alla cervicale, alla schiena o alle ginocchia. Per evitare di commettere errori anche banali, <strong>\u00e8 utile posizionarsi davanti lo specchio<\/strong>. Osservando la propria immagine riflessa, infatti, sar\u00e0 possibile correggere eventuali errori, proprio come farebbe un <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/personal-training-rimini\/\">personal trainer<\/a>.<\/p>\n<p>L&#8217;<strong>allenamento a corpo libero<\/strong> richiede appena 8-10 minuti al giorno, per cui non \u00e8 necessario affaticarsi, sudare pi\u00f9 del necessario e sovraccaricare i muscoli di lavoro.<\/p>\n<p>Solo la regolarit\u00e0 e la correttezza di esecuzione contribuiranno a garantire interessanti benefici all&#8217;organismo. Il work-out a corpo libero apporta i seguenti vantaggi:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Sollecita tutti i muscoli del corpo<\/strong>, favorendo cos\u00ec l&#8217;aumento della massa magra su quella grassa;<\/li>\n<li><strong>Tonifica nella giusta proporzione<\/strong> senza aumentare eccessivamente il volume dei muscoli;<\/li>\n<li><strong>Permette di bruciare calorie<\/strong> e di rimettersi in forma in breve tempo;<\/li>\n<li><strong>Non stressa le articolazioni<\/strong> ed anzi aumenta la forza muscolo-scheletrica.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Gli esercizi a corpo libero, inoltre, possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata e ovunque ci si trovi.<\/p>\n<h3 id=\"hd_41i00g828\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Presenza_di_tantissimi_esercizi_da_poter_eseguire\"><\/span><strong>Presenza di tantissimi esercizi da poter eseguire<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Sono molto economici e consentono un allenamento sempre vario. Richiedono solo dello spazio sufficientemente ampio, un abbigliamento comodo e preferibilmente un tappetino morbido da fitness in lattice, da poter sostituire con un qualsiasi altro tappeto disponibile (con frange oppure gommato) o con un copriletto di cotone. <strong>Si sconsigliano i plaid o le coperte in lana<\/strong> perch\u00e9 le fibre di cui sono costituiti farebbero sudare pi\u00f9 del dovuto.<\/p>\n<p>L&#8217;allenamento \u00e8 utile per chiunque desideri mantenersi in forma o perdere peso, ma \u00e8 sconsigliato alle donne in gravidanza e agli anziani con problemi articolari e cardiocircolatori, a meno che non sia un medico a consigliarlo.<\/p>\n<h2 id=\"hd_1iyhgt54y\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_a_corpo_libero_perche_e_importante_effettuare_un_buon_riscaldamento\"><\/span><strong>Esercizi a corpo libero: perch\u00e9 \u00e8 importante effettuare un buon riscaldamento?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-3016 alignright\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Esercizi-a-corpo-libero_1.png\" alt=\"Atleta che si allena a corpo libero in un parco\" width=\"299\" height=\"299\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Esercizi-a-corpo-libero_1.png 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Esercizi-a-corpo-libero_1-300x300.png 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Esercizi-a-corpo-libero_1-150x150.png 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Esercizi-a-corpo-libero_1-768x768.png 768w\" sizes=\"(max-width: 299px) 100vw, 299px\" \/>Per la <strong>corretta esecuzione degli esercizi<\/strong>, oltre alla postura \u00e8 importante preparare il fisico con un buon riscaldamento muscolare utile per lubrificare le articolazioni, <strong>migliorare la circolazione incrementando la frequenza cardiaca<\/strong>, aumentare la temperatura del corpo migliorando le prestazioni dei muscoli e preparare la mente al lavoro successivo.<\/p>\n<p><strong>Il work-out dura appena 5 minuti e non richiede neppure in questo caso l&#8217;uso di attrezzi oppure pesi<\/strong>. Per preparare i muscoli ad un lavoro pi\u00f9 o meno intenso, si possono eseguire alcuni minuti di:<\/p>\n<ul>\n<li><em>Circolazione braccia avanti (30 secondi). Disegnare una circonferenza con le braccia in senso antiorario;<\/em><\/li>\n<li><em>Circolazione braccia indietro (30 secondi). Disegnare una circonferenza con le braccia in senso orario;<\/em><\/li>\n<li><em>Discesa laterale al ginocchio (30 secondi per ambo i lati);<\/em><\/li>\n<li><em>Rotazione spalle in senso orario ed antiorario (30 secondi);<\/em><\/li>\n<li><em>Mobilizzazione colonna (20 secondi). Inarcare la schiena verso l&#8217;interno e verso l&#8217;esterno;<\/em><\/li>\n<li><em>Skip alto (30 secondi). Sollevare un ginocchio alla volta come per compiere dei passi;<\/em><\/li>\n<li><em>Incrocio braccia gambe (30 secondi). Flettere il busto fino a toccare con la mano opposta prima la punta di un piede e poi l&#8217;altra;<\/em><\/li>\n<li><em>Mezzo squat (30 secondi);<\/em><\/li>\n<li><em>Calciata ai glutei (30 secondi);<\/em><\/li>\n<li><em>Distensione laterale braccia gambe (20 secondi per lato);<\/em><\/li>\n<li><em>Slancio della gamba in alto (30 secondi per gamba);<\/em><\/li>\n<li><em>Spostamento laterale (30 secondi per gamba);<\/em><\/li>\n<li><em>Distensione braccia in avanti (20 secondi);<\/em><\/li>\n<li><em>Squat (30 secondi).<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"hd_fh10azogj\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_gli_esercizi_a_corpo_libero_migliori_da_inserire_nel_proprio_programma_di_allenamento_indicazioni_e_video_tutorial_per_lesecuzione\"><\/span><strong>Quali sono gli esercizi a corpo libero migliori da inserire nel proprio programma di allenamento: indicazioni e video tutorial per l&#8217;esecuzione<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Se vuoi allenarti a corpo libero puoi scegliere tra una miriade di <strong>esercizi funzionali<\/strong>. Vediamo, dunque, alcuni degli <strong>esercizi a corpo libero<\/strong> pi\u00f9 adatti per allenare ogni regione del proprio corpo.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Scheda di allenamento a corpo libero - Come crearla e adattarla a te\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/FUEOhzQgXMA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3 id=\"hd_34p1wlvqb\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_a_corpo_libero_per_pettorali_e_tricipiti_scopriamo_i_piegamenti_sulle_braccia\"><\/span><strong>Esercizi a corpo libero per pettorali e tricipiti: scopriamo i piegamenti sulle braccia<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Note anche come <strong>piegamenti o push-up<\/strong>, le flessioni sulle braccia rafforzano ed aumentano la massa muscolare dei pettorali e dei tricipiti, facendo <strong>lavorare silenziosamente anche gli addominali obliqui interni<\/strong> ed esterni ed il muscolo addominale trasversale. Le diverse versioni praticate in palestra garantiscono pi\u00f9 o meno lo stesso risultato, ma giocando su<strong> intensit\u00e0 differenti<\/strong>. Il push-up base consiste nel sollevare il corpo dalla posizione prona attraverso la spinta delle braccia, che si fanno quindi carico di tutto il peso.<\/p>\n<p>Per ottenere la posizione finale, <strong>la spalla si flette ed i gomiti si estendono completamente<\/strong>.<\/p>\n<h4 id=\"hd_508hea7qx\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_eseguire_i_piegamenti_sulle_braccia\"><\/span><strong>Come eseguire i piegamenti sulle braccia<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p><strong>Distesi a terra con pancia e torace contro il pavimento<\/strong> (proni), tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, piegare le braccia e portarle vicino al petto con i palmi delle mani aperti. Quindi sollevare il corpo, fino a formare un angolo di 90\u00b0, facendo leva solo sulle braccia e <strong>utilizzando le punte dei piedi come unico supporto<\/strong>.<\/p>\n<p>Durante la salita, <strong>contrarre gli addominali<\/strong> per evitare problemi alla schiena. Il corpo deve rimanere perfettamente allineato (la colonna vertebrale non deve curvarsi assolutamente n\u00e8 verso l&#8217;alto, n\u00e8 verso il basso).<\/p>\n<p>Per fare ci\u00f2 bisogna che le braccia si distendano completamente ed il bacino si sollevi <strong>senza<\/strong> per\u00f2 <strong>superare l&#8217;altezza delle spalle<\/strong>. Questa fase dell&#8217;esercizio \u00e8 la pi\u00f9 impegnativa e difficoltosa, in quanto il peso di tutto il corpo \u00e8 sostenuto solo dalla forza delle braccia. A questo punto, si pu\u00f2 riscendere verso il basso ma senza toccare il pavimento e <strong>mantenendo il corpo in tensione<\/strong>.<\/p>\n<h4 id=\"hd_9yfb2p79v\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quante_ripetizioni_eseguire_e_quali_errori_bisogna_evitare\"><\/span><strong>Quante ripetizioni eseguire e quali errori bisogna evitare?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Il numero delle ripetizioni varia in base alla forma fisica, ma per cominciare potrebbero andar bene <strong>3 serie da 8-12 flessioni <\/strong>con 90-120 secondi di pausa. Chi, invece, non avesse abbastanza potenza alle braccia, potrebbe eseguire l&#8217;esercizio poggiando la punta delle ginocchia al pavimento.<\/p>\n<p>A questa tipologia di flessioni sulle braccia, si affiancano altre varianti con una difficolt\u00e0 maggiore:<\/p>\n<ul>\n<li>push-up con battito di mani;<\/li>\n<li>push-up con cambio di mani;<\/li>\n<li>push up con una sola mano;<\/li>\n<li>push-up a croce;<\/li>\n<li>push-up one leg;<\/li>\n<li>push-up in appoggio;<\/li>\n<\/ul>\n<p>L&#8217;esercizio <strong>pu\u00f2 essere facilmente soggetto ad errori<\/strong> soprattutto a discapito della schiena, per cui per una corretta esecuzione \u00e8 bene acquisire una buona tecnica.<\/p>\n<h3 id=\"hd_4ns4onvi2\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_a_corpo_libero_per_i_deltoidi_Hindu_push-up\"><\/span><strong>Esercizi a corpo libero per i deltoidi: Hindu push-up<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>I <strong>piegamenti<\/strong> (o flessioni) <strong>Hindu<\/strong> sono in grado di allenare contemporaneamente pi\u00f9 gruppi muscolari. Durante la sessione vengono, infatti, coinvolti i tricipiti, i deltoidi, il pettorale e gli addominali.<\/p>\n<p>Essendo un <strong>esercizio a catena cinetica<\/strong> chiusa richiede il lavoro sinergico di tutti i muscoli interessati. Per una corretta esecuzione dell&#8217;esercizio \u00e8 necessario rimanere perfettamente concentrati, soprattutto sui movimenti, nonch\u00e9 sulla <strong>respirazione<\/strong>.<\/p>\n<h4 id=\"hd_cj2jsg1b4\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_eseguire_correttamente_lhindu_push-up_guida_e_consigli\"><\/span><strong>Come eseguire correttamente l&#8217;hindu push-up: guida e consigli<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>La posizione di partenza \u00e8 del tutto simile a quella del <strong>push-up<\/strong>. Per cui, da proni con le mani poggiate all&#8217;altezza dello sterno ma le gambe leggermente divaricate, inspirare e sollevare leggermente i fianchi all&#8217;indietro fino a <strong>formare un angolo di 90\u00b0<\/strong>.<\/p>\n<p>Questa posizione viene definita in gergo Pike. A questo punto, controllando il movimento, espirare e scendere verso il basso,<strong> piegando i gomiti e avvicinando il torace al pavimento<\/strong>, come a formare una U.<\/p>\n<p>Durante la fase di discesa, accompagnare i movimenti retraendo ed abbassando le scapole in modo da non avere ripercussioni sulla colonna vertebrale. \u00c8 molto importante anche <strong>mantenere lo sguardo verso l&#8217;orizzonte<\/strong>, ben dritto. Non appena i fianchi avranno raggiunto il pavimento, distendere completamente le braccia portando il torace il pi\u00f9 possibile in avanti. Da questa posizione, eseguire il movimento a ritroso fino a tornare alla posizione di Pike.<\/p>\n<h4 id=\"hd_w8yz0qsxh\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quante_ripetizioni_eseguire_e_quali_sono_gli_errori_piu_comuni\"><\/span><strong>Quante ripetizioni eseguire e quali sono gli errori pi\u00f9 comuni?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Per cominciare, <strong>eseguire una sessione di 3 serie da 8-12 flessioni Hindu<\/strong>, con una pausa di un minuto e mezzo.<\/p>\n<p><strong>Uno degli errori pi\u00f9 frequenti<\/strong> riguarda il busto sia in fase di salita che di discesa. Per eseguire correttamente l&#8217;esercizio il torace deve rimanere fermo, spinto solo dai pettorali e dai deltoidi, in modo da <strong>consentire un lavoro efficace dei gruppi muscolari<\/strong> interessati.<\/p>\n<p>Le braccia devono essere sempre tenute in prossimit\u00e0 della linea dei fianchi, in modo da non gravare eccessivamente sulle articolazioni delle spalle. La <strong>respirazione<\/strong> gioca un ruolo fondamentale, utile anche nel controllo dei due movimenti principali. L&#8217;<strong>esercizio <\/strong>\u00e8<strong> molto versatile<\/strong>, per cui acquisita la preparazione necessaria \u00e8 possibile intensificarlo aggiungendo una mezza ripetizione nella fase iniziale oppure nella fase finale, in base al gruppo di muscoli che si desidera allenare maggiormente.<\/p>\n<p>Nel primo caso, infatti, si andranno a <strong>sollecitare maggiormente i tricipiti ed i pettorali bassi<\/strong>. Nel secondo, invece, si tratter\u00e0 di pi\u00f9 di un <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/\">esercizio per le spalle<\/a>, i trapezi e i pettorali alti.<\/p>\n<h3 id=\"hd_lhdper28i\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Piegamenti_a_V_per_i_deltoidi_a_corpo_libero\"><\/span><strong>Piegamenti a V per i deltoidi a corpo libero<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>I <strong>piegamenti a V<\/strong> sono degli esercizi a corpo libero che coinvolgono principalmente i deltoidi e solo secondariamente il grande ed il piccolo pettorale, i tricipiti e gli addominali.<\/p>\n<p>Il vantaggi di questi esercizi \u00e8 che possiamo farli dove e quando vogliamo, anche in vacanza se magari non vogliamo perdere la nostra linea,<strong> un altro vantaggio \u00e8 che impiegano poco tempo e spazio<\/strong>, infatti possiamo farli in qualsiasi angolo della casa senza dare fastidio a nessuno e impiegando pochissimo tempo potremmo avere le nostre spalle a palla di cannone.<\/p>\n<h4 id=\"hd_mb9jdrnc8\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Piegamenti_a_V_come_si_esegue_questo_esercizio_a_corpo_libero\"><\/span><strong>Piegamenti a V: come si esegue questo esercizio a corpo libero<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-3017 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Esercizi-a-corpo-libero_2.png\" alt=\"Piegamenti a V a corpo libero\" width=\"336\" height=\"336\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Esercizi-a-corpo-libero_2.png 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Esercizi-a-corpo-libero_2-300x300.png 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Esercizi-a-corpo-libero_2-150x150.png 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Esercizi-a-corpo-libero_2-768x768.png 768w\" sizes=\"(max-width: 336px) 100vw, 336px\" \/>Riprodurre una sorta di triangolo con il busto ben disteso ed il bacino sollevato. <strong>Formare <\/strong>quindi<strong> un angolo di 90\u00b0<\/strong>. Le braccia devono essere perpendicolari all&#8217;asse del corpo, le mani alla larghezza delle spalle, mentre le gambe devono essere leggermente divaricate e tese. Per equilibrare perfettamente il fisico ed evitare di cadere in avanti, \u00e8 importante che i piedi siano ben saldi al pavimento.<\/p>\n<p>A questo punto, <strong>piegare i gomiti verso l&#8217;esterno e di conseguenza abbassare il corpo<\/strong> in modo tale che il mento sia quasi a contatto con il pavimento. Evitare di curvare la colonna vertebrale ed il bacino.<\/p>\n<p>A tale scopo contrarre i muscoli addominali ed espirare durante la discesa. Per la risalita, inspirare e spingere sulle braccia raddrizzandole fino a recuperare la posizione di partenza. <strong>Il bacino e le gambe devono essere perfettamente dritti<\/strong>. Per chi non dovesse riuscire ad eseguire l&#8217;esercizio \u00e8 possibile poggiare le ginocchia a terra.<\/p>\n<h4 id=\"hd_z0u6wm5mp\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ripetizioni_da_eseguire_ed_errori_piu_comuni_dei_piegamenti_a_V\"><\/span><strong>Ripetizioni da eseguire ed errori pi\u00f9 comuni dei piegamenti a V<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Svolgere 4 serie di 12 piegamenti a V per i deltoidi con una pausa di 90-120 secondi.<\/p>\n<p><strong>Con l&#8217;esperienza sar\u00e0 possibile aumentare il ritmo.<\/strong> Per la loro semplicit\u00e0 di esecuzione sono facilmente soggetti ad errori riguardanti la respirazione e a carico della schiena.<\/p>\n<h3 id=\"hd_6r3xv8lcm\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"French_Press_alla_parete_per_i_tricipiti_scopriamo_questo_esercizio_a_corpo_libero_molto_funzionale\"><\/span><strong>French Press alla parete per i tricipiti: scopriamo questo esercizio a corpo libero molto funzionale<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Un altro buon esercizio a corpo libero per concentrare il lavoro sui tricipiti (quindi la parte posteriore del braccio) \u00e8 il <strong>French Press alla parete o Skull Crasher<\/strong>.<\/p>\n<p>Ne esistono diverse versioni che possono essere eseguite da seduti, in piedi oppure da sdraiati. Molti atleti completano l&#8217;esercizio con degli attrezzi come il <strong>bilanciere<\/strong> ed i <strong>manubri<\/strong>, ma si possono ugualmente ottenere degli ottimi risultati sfruttando una semplice parete di casa.<\/p>\n<h4 id=\"hd_qf50h98u1\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_eseguire_i_french_press_a_corpo_libero\"><\/span><strong>Come eseguire i french press a corpo libero<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Con la fronte al muro, sistemare le gambe a circa un metro di distanza. <strong>Toccare la parete con le mani,<\/strong> posizionate all&#8217;altezza degli occhi. Le dita devono essere perfettamente distanziate tra loro ed i due pollici devono toccarsi.<\/p>\n<p>A questo punto, contrarre i glutei e flettere le braccia, in modo che i gomiti tocchino il muro appena sotto le mani. <strong>Spingere <\/strong>quindi<strong> con forza contro la parete<\/strong> e distendere completamente le braccia. L&#8217;esercizio va <strong>ripetuto per almeno 8 volte<\/strong> in serie da 4 con un minuto di recupero per ogni sessione.<\/p>\n<p>Per la sua semplicit\u00e0 d&#8217;esecuzione il French Press a parete \u00e8 soggetto a diversi errori, tra cui la respirazione e l&#8217;incurvatura delle spalle. Inspirare ad ogni flessione ed espirare tornando alla posizione di partenza.<\/p>\n<p>Inoltre, per evitare di <strong>curvare la colonna vertebrale<\/strong> \u00e8 indispensabile mantenere gli addominali ed i glutei perfettamente contratti.<\/p>\n<h3 id=\"hd_rxpprmm0v\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_a_corpo_libero_per_gli_addominali_scopriamo_il_crunch_e_plank\"><\/span><strong>Esercizi a corpo libero per gli addominali: scopriamo il crunch e plank<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><strong>Avere una pancia piatta<\/strong> \u00e8 il sogno di tutti. I migliori esercizi a corpo libero per allenare i muscoli addominali sono senza dubbio il <strong>Crunch<\/strong> ed il <strong>Plank<\/strong>. Quest&#8217;ultimo, per\u00f2, a differenza del precedente va a tonificare e scolpire anche altri gruppi muscolari. Ecco, dunque, come affrontare questo esercizio.<\/p>\n<h4 id=\"hd_ws8dbady9\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_eseguire_correttamente_il_Crunch_classico_a_corpo_libero\"><\/span><strong>Come eseguire correttamente il Crunch classico a corpo libero<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>La versione base dell&#8217;esercizio si esegue con la schiena a terra, <strong>le gambe piegate e le braccia attorno al collo<\/strong> (dietro l&#8217;orecchio o a sostenere la testa). Espirare staccando le scapole da terra (non l&#8217;intero busto) e contraendo i muscoli addominali. <strong>Rimanere <\/strong>un attimo <strong>sospesi in questa posizione<\/strong>, quindi inspirare e poggiare le spalle a terra. Eseguire l&#8217;esercizio con calma, per evitare colpi di frusta.<\/p>\n<p>Eseguire <strong>4 serie da 8 Crunch<\/strong> con una pausa di un minuto \/un minuto e mezzo. Pur essendo molto semplice, il Crunch \u00e8 anch&#8217;esso soggetto a diversi errori che vanno a compromettere il benessere del collo e delle articolazioni.<\/p>\n<p>Quello pi\u00f9 comune riguarda la posizione delle mani. Sistemandole dietro il collo si vanno a forzare i movimenti, non facendo <strong>lavorare adeguatamente gli addominali<\/strong> ma i muscoli della cervicale che a lungo termine potrebbero dare grossi fastidi. Un altro errore frequente riguarda la respirazione. L&#8217;esercizio non va svolto in apnea n\u00e8 bisogna espirare (buttare fuori l&#8217;aria) durante il sollevamento dal pavimento.<\/p>\n<p>Espellendo l&#8217;anidride carbonica quando si alzano le scapole in automatico <strong>gli addominali si contraggono lavorando maggiormente<\/strong>. Un terzo errore consiste nello staccare completamente la schiena dal pavimento. Ci\u00f2 comporta nel tempo <strong>problemi alla zona lombare<\/strong> ed alla cervicale.<\/p>\n<h4 id=\"hd_wnlxyufe5\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_a_corpo_libero_come_eseguire_il_plank_e_tonificare_i_muscoli\"><\/span><strong>Esercizi a corpo libero: come eseguire il plank e tonificare i muscoli<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p><a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/side-plank-come-si-fa-e-a-che-cosa-serve\/\">Il plank<\/a> \u00e8 un esercizio completo ed isometrico. Non ha movimenti e si basa solo sulla sospensione. Nasce in posizione prona con i gomiti chiusi. Le braccia sono perfettamente perpendicolari alle spalle.<\/p>\n<p>I <strong>glutei<\/strong> sono <strong>contratti<\/strong>, le gambe tese ed i piedi ben distanziati tra loro (max 10 cm non di pi\u00f9). Il corpo deve riprodurre una sorta di panca ed essere quindi perfettamente parallelo al pavimento.<\/p>\n<p><strong>La variante dell&#8217;esercizio \u00e8 a braccia tese. <\/strong>Mantenere la posizione per almeno un minuto. Con la pratica aumentare gradualmente i tempi di sospensione. L&#8217;errore pi\u00f9 frequente riguarda il bacino non allineato al resto del corpo. Il peso in questo caso andr\u00e0 a <strong>sovraccaricare la colonna vertebrale<\/strong> causando dolori.<\/p>\n<h3 id=\"hd_g6uagkdgf\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_a_corpo_libero_per_la_tonificazione_muscolare_esegui_le_iperestensioni_per_i_lombari\"><\/span><strong>Esercizi a corpo libero per la tonificazione muscolare: esegui le iperestensioni per i lombari<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Per tonificare i muscoli lombari ci si pu\u00f2 allenare con le iperestensioni (in inglese hiperextension) che coinvolgono anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia.<\/p>\n<p>In genere, l&#8217;esercizio viene svolto in palestra con il supporto di una <strong>panca<\/strong> o anche di una <strong>fitball<\/strong>. Tuttavia, lo si pu\u00f2 eseguire tranquillamente da casa a corpo libero, senza l&#8217;uso degli attrezzi.<\/p>\n<h4 id=\"hd_c4swyet02\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_si_eseguono_le_iperestensioni_per_i_lombari\"><\/span><strong>Come si eseguono le iperestensioni per i lombari?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Dalla posizione prona (pancia in gi\u00f9) con gambe tese e piedi a martello, il capo in linea con la colonna vertebrale e le <strong>braccia distese in avanti<\/strong> con i palmi che poggiano a terra, sollevare contemporaneamente le punte dei piedi e le braccia senza piegare assolutamente le ginocchia. La fatica interesser\u00e0 tutta la parte bassa della schiena.<\/p>\n<p><strong>Eseguire 4 serie di 8 ripetizioni<\/strong> con una ripresa di un minuto.<\/p>\n<p>In genere, l&#8217;errore pi\u00f9 frequente riguarda il piegamento delle ginocchia durante la fase di iperestensione. Inoltre, non di rado, l&#8217;esercizio viene eseguito in apnea, mentre si dovrebbe inspirare durante il movimento ed espirare al ritorno. Gli <strong>strappi nella fase iniziale dell&#8217;esercizio<\/strong> ne compromettono la buona riuscita, nonch\u00e9 la salute di cervicale e muscoli della schiena.<\/p>\n<h3 id=\"hd_gc5091577\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_a_corpo_libero_per_le_gambe_esegui_gli_affondi_per_gambe_e_glutei\"><\/span><strong>Esercizi a corpo libero per le gambe: esegui gli affondi per gambe e glutei<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Gli affondi sono esercizi a corpo libero volti a migliorare l&#8217;elasticit\u00e0 del corpo e a tonificare glutei e cosce. <strong>Costituiscono un&#8217;ottima difesa contro l&#8217;osteoporosi<\/strong> e in palestra vengono coadiuvati dai pesetti. Per ottenere risultati soddisfacenti devono essere eseguiti alla perfezione, senza commettere alcun errore.<\/p>\n<h4 id=\"hd_xdiok4vyg\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_si_eseguono_gli_affondi_a_corpo_libero_per_gambe_e_glutei\"><\/span><strong>Come si eseguono gli affondi a corpo libero per gambe e glutei?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Per eseguire correttamente gli affondi \u00e8 necessario acquisire una buona posizione di partenza. Per cui, in piedi con la schiena ben dritta e la testa in linea con il corpo, portare in avanti la gamba destra, <strong>piegando contemporaneamente la sinistra senza poggiarne il ginocchio al pavimento<\/strong>.<\/p>\n<p>Mantenere la posizione per alcuni secondi e poi ripetere il movimento con l&#8217;altra gamba facendo attenzione ad avere sempre il busto ben eretto, i glutei e gli addominali ben contratti. Esistono diversi altri tipi di affondi:<\/p>\n<ul>\n<li><em>affondi laterali;<\/em><\/li>\n<li><em>affondi bulgari;<\/em><\/li>\n<li><em>affondi in avanzamento (uguali a quelli frontali, ma proseguendo in avanti);<\/em><\/li>\n<li><em>affondi con manubri;<\/em><\/li>\n<li><em>contro affondi.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<p>Contribuiscono tutti a <strong><a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/tonificazione-che-cose-come-si-fa-e-perche-e-utile\/\">migliorare il tono muscolare<\/a> dei glutei<\/strong> e dei quadricipiti ma hanno un&#8217;intensit\u00e0 di allenamento maggiore dei tradizionali frontali. Solo dopo aver acquisito la praticit\u00e0 e la forza sulle gambe necessaria \u00e8 possibile passare ad un livello superiore.<\/p>\n<p>Eseguire 4 serie da 12 ripetizioni con una pausa di 90 secondi tra una serie ed un&#8217;altra.<\/p>\n<h4 id=\"hd_fqajj66vm\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errori_da_evitare_durante_lesecuzione_degli_affondi_a_corpo_libero\"><\/span><strong>Errori da evitare durante l&#8217;esecuzione degli affondi a corpo libero<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Non di rado si tende a perdere l&#8217;equilibrio a causa di una posizione iniziale scorretta, causata magari da un&#8217;ampiezza delle gambe eccessiva. Inoltre, <strong>il ginocchio della gamba tesa non deve mai toccare il pavimento<\/strong> ma solamente avvicinarvisi. Il ginocchio della gamba flessa non deve mai superare la linea del piede per evitare di gravare eccessivamente sulle articolazioni e sui tendini.<\/p>\n<h3 id=\"hd_7di8xt7jl\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_a_corpo_libero_per_le_gambe_il_leg_curl\"><\/span><strong>Esercizi a corpo libero per le gambe: il leg curl<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>I <strong>Leg Curl per i bicipiti femorali<\/strong> sono esercizi a corpo libero che vengono svolti generalmente in palestra <strong>mediante l&#8217;uso dell&#8217;apposita panca e di un bilanciere<\/strong>.<\/p>\n<p>Tuttavia, in mancanza di attrezzi specifici, \u00e8 possibile allenare i bicipiti femorali e secondariamente i glutei ed i polpacci, potenziando tutta la parte posteriore delle gambe anche da casa.<\/p>\n<h4 id=\"hd_gp6dcje0p\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_eseguire_correttamente_il_leg_curl_consigli_ed_errori_da_evitare\"><\/span><strong>Come eseguire correttamente il leg curl: consigli ed errori da evitare<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>L&#8217;elternativa domestica dei Leg Curl si effettua sdraiandosi sul pavimento, in posizione prona e stringendo tra le caviglie un pesetto o anche una bottiglia d&#8217;acqua da due litri. <strong>Piegare le braccia sotto il mento e flettere quindi le ginocchia<\/strong> portando i talloni quanto pi\u00f9 possibile al bacino, senza sollevare le cosce.<\/p>\n<p>Tornare alla posizione di partenza e ricominciare l&#8217;esercizio. Eseguire 4 serie da 12 ripetizioni con una pausa di un minuto tra una sessione e l&#8217;altra.<\/p>\n<p>La <strong>versione domestica dei Leg Curl<\/strong> \u00e8 molto semplice, tuttavia l&#8217;errore pi\u00f9 frequente riguarda il sollevamento della coscia in fase di flessione. Chi dovesse avere difficolt\u00e0 o provare dolore a causa di un infortunio, pu\u00f2 lavorare anche senza il pesetto o la bottiglia d&#8217;acqua.<\/p>\n<h3 id=\"hd_myxbpuqh4\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizio_per_gambe_a_corpo_libero_il_calf_per_i_polpacci\"><\/span><strong>Esercizio per gambe a corpo libero: il calf per i polpacci<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>I Calf per i polpacci sono degli <strong>esercizi a corpo libero studiati per potenziare e far crescere il soleo ed il gastrocnemio<\/strong>, due elementi che compongono il gruppo muscolare dei polpacci.<\/p>\n<p>Di per s\u00e8 questa sezione della gamba \u00e8 <strong>costantemente allenata<\/strong>, infatti, svolge l&#8217;importante compito di portare su e gi\u00f9 il piede sostenendo il peso del corpo. In genere l&#8217;esercizio viene eseguito in palestra con il supporto di una <strong>pedana<\/strong> specifica (in piedi) o di un <strong>bilanciere<\/strong> (da seduti). In base al tipo di allenamento si possono chiaramente ottenere risultati differenti.<\/p>\n<p>Il <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/calf-in-piedi-a-cosa-serve-come-si-fa\/\">calf in piedi<\/a> allena solo il muscolo gastrocnemio, mentre quello da seduti potenzia il muscolo soleo. Chiaramente, chi volesse migliorare e far crescere i due muscoli allo stesso tempo, dovrebbe praticare entrambi gli esercizi.<\/p>\n<p><strong>Per allenare i polpacci anche da casa<\/strong>, \u00e8 sufficiente sfruttare un semplice gradino, purch\u00e9 l&#8217;esercizio venga svolto in condizioni di sicurezza.<\/p>\n<h4 id=\"hd_x4ahe8i8w\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_si_esegue_il_calf_per_i_polpacci_e_quali_sono_gli_errori_piu_comuni\"><\/span><strong>Come si esegue il calf per i polpacci e quali sono gli errori pi\u00f9 comuni?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>L&#8217;esecuzione \u00e8 molto semplice. <strong>Posizionarsi sul bordo di uno scalino<\/strong>, con i talloni verso l&#8217;esterno. Quindi, raggiunto il giusto equilibrio, sollevare i talloni il pi\u00f9 possibile e tornare alla posizione iniziale con lentezza.<\/p>\n<p>Per sviluppare i polpacci ci vuole parecchio esercizio, per cui iniziare con <strong>4 serie da 10 o 15 ripetizioni, con uno stacco di 45 secondi<\/strong>.<\/p>\n<p>L&#8217;errore pi\u00f9 comune riguarda la posizione iniziale. Non bisogna, infatti, mettere il piede troppo in punta in quanto si rischia di perdere facilmente l&#8217;equilibrio e farsi male. <strong>Un altro errore \u00e8 di evitare di sovraccaricare il polpaccio<\/strong>. Il muscolo \u00e8 abituato agli sforzi, in quanto sostiene quotidianamente il corpo, per cui \u00e8 preparato a tutto.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Gli esercizi a corpo libero (o bodyweight) tonificano, rassodano e migliorano la forza muscolare sfruttando solo il peso corporeo come resistenza, senza l&#8217;utilizzo di attrezzi particolari. 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