{"id":3516,"date":"2025-03-15T10:00:53","date_gmt":"2025-03-15T10:00:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=3516"},"modified":"2025-03-10T13:39:33","modified_gmt":"2025-03-10T13:39:33","slug":"gli-esercizi-giusti-per-cominciare-in-palestra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/gli-esercizi-giusti-per-cominciare-in-palestra\/","title":{"rendered":"Gli esercizi giusti per cominciare in palestra"},"content":{"rendered":"<p>Quando si inizia ad allenarsi in palestra, \u00e8 fondamentale partire con gli esercizi giusti, quelli che ti permettono di costruire una solida base senza rischiare infortuni. Ci sono esercizi <strong>cardio<\/strong>, che aiutano a migliorare la resistenza, quelli di <strong>potenziamento muscolare <\/strong>o <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/i-migliori-attrezzi-per-dimagrire-a-casa\/\">quelli per dimagrire<\/a> fondamentali e quelli per costruire forza e tonicit\u00e0.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_86 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/gli-esercizi-giusti-per-cominciare-in-palestra\/#Esercizi_cardio_per_cominciare_in_palestra\" >Esercizi cardio per cominciare in palestra<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/gli-esercizi-giusti-per-cominciare-in-palestra\/#Esercizi_di_potenziamento_muscolare_per_iniziare\" >Esercizi di potenziamento muscolare per iniziare<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/gli-esercizi-giusti-per-cominciare-in-palestra\/#Esercizi_con_lercolina\" >Esercizi con l&#8217;ercolina<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/gli-esercizi-giusti-per-cominciare-in-palestra\/#Allenarsi_con_i_pesi_liberi\" >Allenarsi con i pesi liberi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/gli-esercizi-giusti-per-cominciare-in-palestra\/#Consigli_finali\" >Consigli finali<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_rqqcrbadl\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_cardio_per_cominciare_in_palestra\"><\/span>Esercizi cardio per cominciare in palestra<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Gli allenamenti cardio si possono dividere in due categorie: quelli che richiedono <strong>macchinari da palestra<\/strong> e quelli che invece si possono fare <strong>senza attrezzatura<\/strong>. In questa guida ci concentreremo sulle macchine pi\u00f9 usate in palestra, tralasciando attivit\u00e0 come corsa, ciclismo o salto con la corda.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>tapis roulant (treadmill)<\/strong> \u2192 Questo \u00e8 probabilmente l&#8217;attrezzo pi\u00f9 intuitivo. Ti basta salire sul nastro e premere il tasto <strong>\u201dQuick Start\u201d<\/strong> per cominciare a camminare. Da l\u00ec puoi regolare velocit\u00e0 e inclinazione per rendere l&#8217;allenamento pi\u00f9 intenso. Il consiglio \u00e8 di iniziare con una camminata sostenuta prima di provare la corsa.<\/li>\n<li><strong>Cyclette<\/strong> \u2192 Perfetta per chi vuole un workout a basso impatto sulle articolazioni. Per usarla nel modo giusto, \u00e8 importante regolare <strong>l&#8217;altezza della sella<\/strong>: devi poter estendere quasi del tutto la gamba senza iperestenderla. Puoi aumentare la difficolt\u00e0 regolando la resistenza o seguendo un programma preimpostato.<\/li>\n<li><strong>Spinbike<\/strong> \u2192 Simile alla cyclette, ma con un sistema di resistenza pi\u00f9 avanzato. \u00c8 il macchinario che si usa nelle lezioni di <strong>spinning<\/strong>, ideale per chi vuole un allenamento pi\u00f9 intenso.<\/li>\n<li><strong>Ellittica<\/strong> \u2192 Questo attrezzo combina il movimento delle gambe di una cyclette con quello delle braccia, che si muovono avanti e indietro con le maniglie. Non \u00e8 il pi\u00f9 naturale da usare all&#8217;inizio, ma \u00e8 molto efficace per <strong>bruciare calorie senza impattare troppo sulle articolazioni<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Stair climber<\/strong> \u2192 Simula la salita delle scale ed \u00e8 ottimo per <strong>gambe e glutei<\/strong>. Si pu\u00f2 trovare in due versioni: una con <strong>gradini mobili<\/strong> e una con <strong>due pedali<\/strong> che vanno premuti alternativamente. Per regolarne l&#8217;intensit\u00e0, basta scegliere un programma o aumentare la velocit\u00e0.<\/li>\n<li><strong>Excite<\/strong> \u2192 Un attrezzo meno comune che permette di allenare <strong>solo le braccia<\/strong>, riproducendo il movimento circolare dei timonieri delle barche a vela. Pu\u00f2 essere usato sia in avanti che all&#8217;indietro ed \u00e8 un ottimo workout per le spalle.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"hd_b5r6dl0u9\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_di_potenziamento_muscolare_per_iniziare\"><\/span>Esercizi di potenziamento muscolare per iniziare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Se vuoi costruire muscoli e forza, il primo step \u00e8 imparare i migliori <strong><a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\">esercizi a corpo libero<\/a> (calistenici)<\/strong>. Una volta padroneggiati, potrai aggiungere sovraccarichi per aumentare l&#8217;intensit\u00e0.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Gambe e glutei<\/strong> \u2192 Squat, affondi, salti pliometrici e slanci (frontali, laterali, posteriori).<\/li>\n<li><strong>Petto, tricipiti e deltoidi anteriori<\/strong> \u2192 Push-up in tutte le varianti: classici, inclinati, declinati, con presa larga o stretta.<\/li>\n<li><strong>Schiena, bicipiti e deltoidi posteriori<\/strong> \u2192 <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/\">trazioni alla sbarra<\/a> con prese differenti (prona, supina, neutra, larga o stretta).<\/li>\n<li><strong>Addominali<\/strong> \u2192 Crunch, sit-up, plank, <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/side-plank-come-si-fa-e-a-che-cosa-serve\/\">side plank<\/a> e torsioni del busto.<\/li>\n<li><strong>Lombari<\/strong> \u2192 Iperestensioni del busto per rinforzare la zona bassa della schiena.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se vuoi un allenamento pi\u00f9 strutturato, puoi iniziare a lavorare con le <strong>macchine isotoniche<\/strong>, che permettono di eseguire movimenti guidati e sicuri.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Gambe e glutei<\/strong> \u2192 Leg press, <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/leg-extension-a-cosa-serve-e-come-eseguirla-correttamente\/\">leg extension<\/a>, leg curl e gluteus machine.<\/li>\n<li><strong>Petto, tricipiti e deltoidi anteriori<\/strong> \u2192 Chest press machine, pectoral machine.<\/li>\n<li><strong>Schiena, bicipiti e deltoidi posteriori<\/strong> \u2192 <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/lat-machine-tutorial-esecuzione-e-muscoli-coinvolti\/\">lat machine<\/a>, pulley, vertical row.<\/li>\n<li><strong>Addominali<\/strong> \u2192 Macchina per crunch e addominali.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Le macchine hanno <strong>manopole di regolazione<\/strong> per adattarle alla tua altezza e garantire una posizione ottimale. Il carico si aggiusta spostando un perno sulla pila di pesi o caricando dischi sui supporti.<\/p>\n<h2 id=\"hd_z97bbgkeh\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_con_lercolina\"><\/span>Esercizi con l&#8217;ercolina<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>L&#8217;ercolina \u00e8 un attrezzo con <strong>cavi e carrucole<\/strong> che permette di eseguire movimenti controllati e isolare specifici gruppi muscolari. Alcuni esercizi molto efficaci includono:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Petto<\/strong> \u2192 Croci alte, medie e basse ai cavi.<\/li>\n<li><strong>Tricipiti<\/strong> \u2192 <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/push-down-esecuzione-corretta-ed-errori-comuni\/\">push down<\/a> con il cavo alto.<\/li>\n<li><strong>Bicipiti<\/strong> \u2192 Curl con cavo basso.<\/li>\n<li><strong>Deltoidi laterali<\/strong> \u2192 <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/alzate-laterali\/\">alzate laterali<\/a> ai cavi bassi.<\/li>\n<li><strong>Deltoidi anteriori<\/strong> \u2192 <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/alzate-frontali\/\">alzate frontali<\/a> ai cavi bassi.<\/li>\n<li><strong>Deltoidi posteriori<\/strong> \u2192 Croci a 90\u00b0 ai cavi bassi.<\/li>\n<li><strong>Schiena<\/strong> \u2192 Varianti di pull down simili agli esercizi con la lat machine.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Il carico si regola spostando il perno sui pesi zavorrati, garantendo una progressione graduale.<\/p>\n<h2 id=\"hd_t0iq3nfpa\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenarsi_con_i_pesi_liberi\"><\/span>Allenarsi con i pesi liberi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Manubri, bilancieri e kettlebell sono strumenti potentissimi per sviluppare forza e coordinazione. A differenza delle macchine, richiedono un maggiore <strong>controllo del movimento e stabilizzazione muscolare<\/strong>. Oltre ai pesi, si possono usare anche <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-con-elastico\/\">elastici<\/a>, palle mediche e training bag per variare l&#8217;allenamento.<\/p>\n<p>Gli esercizi con i pesi liberi sono tra i pi\u00f9 efficaci, ma anche tra i pi\u00f9 difficili da eseguire in modo corretto. Per questo motivo, \u00e8 importante padroneggiare prima gli esercizi a <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\"><strong>corpo libero<\/strong><\/a>: solo quando riesci a fare almeno <strong>20 ripetizioni perfette<\/strong> puoi pensare di aggiungere un carico.<\/p>\n<p>I pesi liberi possono sostituire quasi tutti i movimenti eseguiti con le macchine o i cavi, con la differenza che richiedono <strong>maggiore stabilizzazione<\/strong> e offrono un range di movimento pi\u00f9 ampio.<\/p>\n<h2 id=\"hd_4k3i2xwoz\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Consigli_finali\"><\/span>Consigli finali<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Se sei all&#8217;inizio, la priorit\u00e0 deve essere <strong>imparare la tecnica<\/strong> prima di aumentare il carico. \u00c8 meglio eseguire 10 ripetizioni perfette con poco peso piuttosto che 20 con una tecnica sbagliata, rischiando di farti male.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Fai riscaldamento prima di ogni sessione<\/strong> per preparare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.<\/li>\n<li><strong>Non trascurare la mobilit\u00e0 e il defaticamento<\/strong> a fine allenamento. Stretching e foam roller possono fare la differenza.<\/li>\n<li><strong>Aumenta il carico gradualmente<\/strong>: la progressione deve essere lenta e costante.<\/li>\n<li><strong>Ascolta il tuo corpo<\/strong>: se avverti dolore articolare o fastidi, fermati e correggi l&#8217;esecuzione.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Con un approccio <strong>progressivo e consapevole<\/strong>, vedrai miglioramenti sia in termini di <strong>forza<\/strong> che di <strong>resistenza<\/strong>. L&#8217;importante \u00e8 essere costanti e non avere fretta di <strong>alzare pesi esagerati<\/strong>: la qualit\u00e0 del movimento \u00e8 sempre pi\u00f9 importante della quantit\u00e0!<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-3517\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/bodyweight_squat-300x300.jpg\" alt=\"squat\" width=\"300\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/bodyweight_squat-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/bodyweight_squat-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/bodyweight_squat-768x768.jpg 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/bodyweight_squat.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/> <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-3519\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/bodyweight_lunge-300x300.jpg\" alt=\"affondo\" width=\"300\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/bodyweight_lunge-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/bodyweight_lunge-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/bodyweight_lunge-768x768.jpg 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/bodyweight_lunge.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<p>Squat\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Affondo<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-3521\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/realistic_pushup-300x300.jpg\" alt=\"push up\" width=\"300\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/realistic_pushup-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/realistic_pushup-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/realistic_pushup-768x768.jpg 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/realistic_pushup.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/> <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-3522\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/realistic_pullup-300x300.jpg\" alt=\"trazioni alla sbarra\" width=\"300\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/realistic_pullup-300x300.jpg 300w, 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\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0Pectoral machine<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-3528\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/realistic_lat_machine-300x300.jpg\" alt=\"la machine\" width=\"300\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/realistic_lat_machine-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/realistic_lat_machine-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/realistic_lat_machine-768x768.jpg 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/realistic_lat_machine.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/> <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-3529\" 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