{"id":3325,"date":"2024-09-05T20:24:23","date_gmt":"2024-09-05T20:24:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=3325"},"modified":"2024-08-21T21:24:33","modified_gmt":"2024-08-21T21:24:33","slug":"wall-sit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/wall-sit\/","title":{"rendered":"Wall Sit: a cosa serve, cosa allena e come si esegue"},"content":{"rendered":"<p><em><strong>Che cos&#8217;\u00e8 il Wall Sit e cosa allena?<\/strong> Proviamo a scoprire di che cosa si tratta!<\/em><\/p>\n<p>Gli sportivi principianti sono convinti che allenarsi significa sudare e fare tanta fatica: in realt\u00e0 non \u00e8 sempre cos\u00ec in quanto esiste l&#8217;isometria, ossia quella contrazione dei muscoli completamente statica. <strong>Comprende una serie di esercizi<\/strong> che, nonostante sembrino poco impegnativi, col tempo garantiscono una serie di benefici fisici che li rendono attivit\u00e0 piuttosto soddisfacenti e adatte a tutti i tipi di sportivi e praticabile ovunque, senza necessit\u00e0 di recarsi in palestra o acquistare costose attrezzature fitness.<\/p>\n<p><strong>Tra i pi\u00f9 efficaci esercizi isometrici c&#8217;\u00e8 il Wall Sit<\/strong>, simile allo squat isometrico, dal quale si differenzia soprattutto per il supporto fornito da una parete alle spalle.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/wall-sit\/#Cosa_allena_il_Wall_Sit_i_muscoli_coinvolti_durante_lesercizio_della_sedia_al_muro\" >Cosa allena il Wall Sit: i muscoli coinvolti durante l&#8217;esercizio della sedia al muro<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/wall-sit\/#A_cosa_serve_il_Wall_Sit_e_perche_e_un_ottimo_allenamento\" >A cosa serve il Wall Sit e perch\u00e9 \u00e8 un ottimo allenamento?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/wall-sit\/#Rinforza_i_muscoli_dei_glutei_e_allena_i_tuoi_quadricipiti\" >Rinforza i muscoli dei glutei e allena i tuoi quadricipiti<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/wall-sit\/#Come_eseguire_il_Wall_Sit_video_tutorial_per_allenarsi_correttamente\" >Come eseguire il Wall Sit: video tutorial per allenarsi correttamente<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/wall-sit\/#Quali_sono_gli_errori_da_evitare_durante_lesecuzione_della_sedia_al_muro\" >Quali sono gli errori da evitare durante l&#8217;esecuzione della sedia al muro?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/wall-sit\/#Squat_isometrico_al_muro_e_Wall_Sit_stiamo_parlando_dello_stesso_esercizio\" >Squat isometrico al muro e Wall Sit: stiamo parlando dello stesso esercizio?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_ddz1duei9\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_allena_il_Wall_Sit_i_muscoli_coinvolti_durante_lesercizio_della_sedia_al_muro\"><\/span><strong>Cosa allena il Wall Sit: i muscoli coinvolti durante l&#8217;esercizio della sedia al muro<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-3382 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Wall_Sit.jpeg\" alt=\"Atleta che esegue il Wall Sit in palestra\" width=\"319\" height=\"425\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Wall_Sit.jpeg 960w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Wall_Sit-225x300.jpeg 225w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Wall_Sit-768x1024.jpeg 768w\" sizes=\"(max-width: 319px) 100vw, 319px\" \/>Apparentemente l&#8217;esercizio Wall Sit appare ai neofiti abbastanza facile da eseguire e quasi banale: in realt\u00e0 \u00e8 una delle pratiche isometriche pi\u00f9 avanzate del mondo del fitness, tanto che i principianti che non sono ancora in grado di mantenere la posizione corretta rischiano di perdere l&#8217;equilibrio e addirittura incorrere in qualche <strong>piccolo infortunio<\/strong>.<\/p>\n<p>Si tratta in poche parole di una seduta su di un supporto immaginario, con la schiena appoggiata alla parete: \u00e8 un <strong>esercizio che allena la <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/forza-isometrica-cose-e-quali-vantaggi-porta-allenarla\/\">forza isometrica<\/a> <\/strong>che, come tale, esercita sulla muscolatura una contrazione totalmente statica, senza alcun tipo di allungamento o accorciamento e quindi senza sovraccaricare i muscoli. La staticit\u00e0, contrapposta alla forza di gravit\u00e0, garantisce potenziamento e tonicit\u00e0 ai muscoli.<\/p>\n<p>I muscoli che vengono maggiormente coinvolti dal Wall Sit sono i <strong>quadricipiti<\/strong>, il <strong>grande gluteo<\/strong>, i muscoli <strong>ischiocrurali<\/strong>, i <strong>polpacci<\/strong>, i muscoli delle<strong> spalle<\/strong> e del <strong>core<\/strong>, i quali risiedono nell&#8217;addome, all&#8217;altezza della vita, sui fianchi, sulla schiena e nella parte inferiore del tronco.<\/p>\n<h2 id=\"hd_ktgii9tl5\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"A_cosa_serve_il_Wall_Sit_e_perche_e_un_ottimo_allenamento\"><\/span><strong>A cosa serve il Wall Sit e perch\u00e9 \u00e8 un ottimo allenamento?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-6 alignright\" title=\"Esercizio\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/7otrq4ps_serve-wall-sit-perche-e-ottimo-allenamento.png\" alt=\"Persona\" width=\"450\" height=\"257\" data-caption=\"\" \/><\/p>\n<p>Il Wall Sit \u00e8 un esercizio isometrico che apporta notevoli benefici fisici, anche alquanto insospettabili.<\/p>\n<p>La cosa pi\u00f9 importante che si ottiene \u00e8 quello stato di <strong>sfinimento <\/strong>a livello muscolare, legato proprio alla staticit\u00e0 che sarai chiamato a mantenere per un determinato periodo di tempo, sfidando non solo la forza di gravit\u00e0 ma anche il tuo stesso peso corporeo.<\/p>\n<p>Difficolt\u00e0 questa che aumenta se si regge tra le mani un peso o <em>kettlebel<\/em> da 1 kg per le donne e massimo 16 kg per gli uomini. Il Wall Sit contribuisce a <strong>incrementare <\/strong>gradualmente le fasce muscolari, in particolare quelle anteriori, rendendole nello stesso tempo pi\u00f9 <strong>toniche<\/strong> e riducendo di conseguenza l&#8217;eventuale rischio di lesioni.<\/p>\n<p>Eseguendolo con frequenza e correttamente si ottiene un importante <strong>miglioramento dell&#8217;equilibrio<\/strong> e della <strong>coordinazione<\/strong>, a tutto vantaggio della <strong>postura<\/strong> e della <strong>stabilit\u00e0<\/strong> sia articolare che muscolare. Dalla contrazione statica muscolare che si ottiene col Wall Sit ne beneficia anche la <strong>pressione sanguigna<\/strong>: i vasi infatti si comprimono per poi dilatarsi, contrastando l&#8217;irrigidimento arterioso.<\/p>\n<p>Non dimenticare poi che migliorare la circolazione del sangue significa anche favorire la <strong>combustione dei grassi<\/strong>, il che si traduce in un&#8217;importante stimolazione del <strong>metabolismo basale<\/strong> con riduzione conseguente del peso corporeo. In questo modo sar\u00e0 possibile sbloccare il proprio metabolismo, riuscendo cos\u00ec a fare i giusti <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-dimagrire-e-accelerare-metabolismo-bloccato\/\">esercizi per dimagrire<\/a>.<\/p>\n<h3 id=\"hd_9m0pd1q0j\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rinforza_i_muscoli_dei_glutei_e_allena_i_tuoi_quadricipiti\"><\/span><strong>Rinforza i muscoli dei glutei e allena i tuoi quadricipiti<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La muscolatura stimolata col Wall Sit \u00e8 varia ma a beneficiarne in maniera pi\u00f9 considerevole \u00e8 senza dubbio il <strong>grande gluteo<\/strong>, che apparir\u00e0 col tempo meno flaccido, pi\u00f9 sodo e tonico: devi infatti sapere che il carico sopportato da questo muscolo durante l&#8217;esercizio stimola la sua crescita corretta ed esteticamente piacevole.<\/p>\n<p>Lo stesso discorso pu\u00f2 farsi per il <strong>quadricipte<\/strong>, ossia il pi\u00f9 voluminoso muscolo dell&#8217;intero corpo umano, formato infatti dal vasto laterale, il vasto mediale, il vasto interno intermedio e il retto femorale. La posizione che sarai costretto, cos\u00ec come la fase di discesa iniziale, ad assumere con il <strong>Wall Sit<\/strong> attiva in maniera incisiva il quadricipite, a patto che si presti molta attenzione alla posizione dei piedi e alla loro distanza dalla parete retrostante.<\/p>\n<h2 id=\"hd_vq9wq9dy6\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_eseguire_il_Wall_Sit_video_tutorial_per_allenarsi_correttamente\"><\/span><strong>Come eseguire il Wall Sit: video tutorial per allenarsi correttamente<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Wall Sit: Come Eseguirlo Correttamente\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/lfjvC4rbJTE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Navigando su internet e visionando diversi siti di fitness potrai osservare attentamente come eseguire perfettamente il Wall Sit: si consiglia di allenarsi almeno 2 o 3 volte a settimana, iniziando a mantenere la posizione per 30 secondi, <strong>aumentando il lasso di tempo gradualmente man mano si prende pi\u00f9 confidenza.<\/strong><\/p>\n<p>Per prima cosa devi porti di spalle alla parete, tenendo la schiena e la nuca ben aderenti a essa, mantenendo i piedi sotto i fianchi e all&#8217;altezza del femore <em>(sempre distanti dalla parete)<\/em>.<\/p>\n<p>Abbassati come se ti stessi sedendo su una sedia invisibile, formando un <strong>angolo di 90\u00b0<\/strong> con femore e tibia: tieni le braccia ben distese lungo i fianchi e mantieni la posizione tenendo l&#8217;addome contratto con il petto in fuori.<\/p>\n<p>Quando \u00e8 il momento di sollevarti, <strong>fallo lentamente e soprattutto facendo leva sui talloni.<\/strong><\/p>\n<h2 id=\"hd_fzdmg7ez2\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_gli_errori_da_evitare_durante_lesecuzione_della_sedia_al_muro\"><\/span><strong>Quali sono gli errori da evitare durante l&#8217;esecuzione della sedia al muro?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-3381 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Wall_Sit_1.jpeg\" alt=\"Atleta che esegue il Wall Sit con un peso\" width=\"249\" height=\"332\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Wall_Sit_1.jpeg 960w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Wall_Sit_1-225x300.jpeg 225w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Wall_Sit_1-768x1024.jpeg 768w\" sizes=\"(max-width: 249px) 100vw, 249px\" \/>Eseguire il Wall Sit correttamente<\/strong> non solo garantisce risultati fisici ottimali ma evita anche di incorrere in errori che possono comportare l&#8217;inosrgenza di qualche acciacco alla muscolatura e alle stesse articolazioni.<\/p>\n<p>Per prima cosa non devi mai allontanare la schiena e la nuca dalla parete, mentre le spalle e le scapole devono essere sciolte e rilassate, mai irrigidite. Le ginocchia poi devono essere tenute oltre le caviglie, con le cosce parallele al pavimento. <strong>Non caricare tutto il peso sulle punte dei piedi<\/strong> bens\u00ec sui talloni, che devi usare anche per tornare in piedi adagio alla fine di ogni dell&#8217;esercizio (senza dunque collassare rovinosamente sul pavimento).<\/p>\n<p>Non rilassare l&#8217;addome ma mantienilo sempre contratto, cos\u00ec come le mani devono essere tenute ai lati dei fianchi dritte e non appoggiate sulle ginocchia. <strong>Quando sei in posizione di Wall Sit<\/strong>, cerca di restare immobile e non muovere le braccia o le gambe altrimenti rischierai di destabilizzare la postura rischiando anche di perdere l&#8217;equilibrio.<\/p>\n<h2 id=\"hd_ty5h7whnf\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Squat_isometrico_al_muro_e_Wall_Sit_stiamo_parlando_dello_stesso_esercizio\"><\/span><strong>Squat isometrico al muro e Wall Sit: stiamo parlando dello stesso esercizio?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Ti starai chiedendo a questo punto quale sia la differenza tra il Wall Sit e lo squat isometrico<\/strong>: si tratta di due esercizi assolutamente similari che si differenziano per la mancanza di supporto alle schiena nello squat.<\/p>\n<p>Quest&#8217;ultimo probabilmente richiede un pizzico di impegno e sforzo in pi\u00f9 perch\u00e9 non c&#8217;\u00e8 la parete che in un certo senso, seppur in piccola misura, offre un sostegno nel mantenere la posizione. I <strong>benefici<\/strong> sono in ogni caso gli stessi, ossia il rafforzamento e la tonificazione muscolare, ma anche la <strong>riduzioni delle percentuali di grasso<\/strong>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Che cos&#8217;\u00e8 il Wall Sit e cosa allena? Proviamo a scoprire di che cosa si tratta! Gli sportivi principianti sono convinti che allenarsi significa sudare e fare tanta fatica: in realt\u00e0 non \u00e8 sempre cos\u00ec in quanto esiste l&#8217;isometria, ossia quella contrazione dei muscoli completamente statica. Comprende una serie di esercizi che, nonostante sembrino poco &#8230; <a title=\"Wall Sit: a cosa serve, cosa allena e come si esegue\" class=\"read-more\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/wall-sit\/\" aria-label=\"Per saperne di pi\u00f9 su Wall Sit: a cosa serve, cosa allena e come si esegue\">Leggi tutto<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":3380,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.5 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Wall Sit: a cosa serve, cosa allena e come si esegue | GPR<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Tra i pi\u00f9 efficaci esercizi isometrici c&#039;\u00e8 il Wall Sit, un esercizio simile allo squat isometrico. 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