{"id":3323,"date":"2024-10-20T12:54:55","date_gmt":"2024-10-20T12:54:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=3323"},"modified":"2024-08-21T21:24:33","modified_gmt":"2024-08-21T21:24:33","slug":"allenamento-triathlon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-triathlon\/","title":{"rendered":"Allenamento triathlon: come allenarsi con i giusti esercizi"},"content":{"rendered":"<p>Nel mondo dello sport ci sono discipline estremamente impegnative e totalizzanti, tra le quali il <strong>triathlon<\/strong>: si tratta di uno sport cosiddetto <strong>multidisciplinare<\/strong> che richiede impegno, sacrificio e un ottimo allenamento.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_86 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-triathlon\/#Triathlon_che_cose_e_in_cosa_consiste_questa_disciplina\" >Triathlon: che cos\u2019\u00e8 e in cosa consiste questa disciplina<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-triathlon\/#Allenamento_triathlon_consigli_per_allenarsi_e_prepararsi_alla_gara\" >Allenamento triathlon: consigli per allenarsi e prepararsi alla gara<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-triathlon\/#Allenamento_nuoto_triathlon_ecco_come_allenarsi\" >Allenamento nuoto triathlon: ecco come allenarsi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-triathlon\/#Esercizi_e_programma_per_la_frazione_ciclistica\" >Esercizi e programma per la frazione ciclistica<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-triathlon\/#Allenamento_corsa_per_il_triathlon\" >Allenamento corsa per il triathlon<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-triathlon\/#Allenamento_triathlon_affidati_ora_alla_competenza_e_allesperienza_del_Gruppo_Pesisti_Riminesi\" >Allenamento triathlon: affidati ora alla competenza e all\u2019esperienza del Gruppo Pesisti Riminesi<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_e4f0206ov\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Triathlon_che_cose_e_in_cosa_consiste_questa_disciplina\"><\/span><strong>Triathlon: che cos\u2019\u00e8 e in cosa consiste questa disciplina<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Il <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/triathlon\/\"><strong>triathlon<\/strong><\/a> \u00e8 sostanzialmente un\u2019insieme di tre sport differenti: il nuoto, il ciclismo e la corsa e pu\u00f2 essere sia individuale che a staffetta. Il triatleta gareggia in ciascuna di queste attivit\u00e0 nel corso delle <strong>frazioni<\/strong>, le quali si susseguono senza alcuna soluzione di continuit\u00e0, separate solo dalla<strong> fase di transizione<\/strong> o <strong>zona cambio<\/strong>, ossia il momento in cui l\u2019atleta cambia equipaggiamento per prepararsi al prossimo sport.<\/p>\n<p>Devi sapere che il triathlon \u00e8 una competizione sportiva relativamente giovane, visto che \u00e8 nata nel 1977 sulle Isole Hawaii all\u2019interno di una <strong>base militare degli USA<\/strong>. La questione che si pose a un manipolo di commilitone fu quale fosse lo sport pi\u00f9 impegnativo tra <strong>la corsa, il nuoto e il ciclismo<\/strong>: l\u2019indecisione li port\u00f2 a organizzare una competizione che comprendesse tutte e tre queste discipline, rendendola di fatto una delle pi\u00f9 dure in fatto di resistenza.<\/p>\n<p>Ci\u00f2 non fece altro che diffondere la passione per il triathlon in tutto il mondo, tanto \u00e8 vero che circa 12 anni dopo ad Avignone, in Francia, si svolse il primo campionato mondiale di questa competizione sportiva, sotto la supervisione della neonata <strong>International Triathlon Union.<\/strong><\/p>\n<p>Il triathlon \u00e8 diventato ufficialmente <strong>sport olimpico<\/strong> nel 2000, venendo ammesso alle Olimpiadi di Sydney: il<strong> triathlon olimpico<\/strong> prevede rigorosamente queste <strong>distanze<\/strong>: <strong>1,5 km<\/strong> per il <strong>nuoto<\/strong>, <strong>40 km<\/strong> per il <strong>ciclismo<\/strong> e <strong>10 km<\/strong> per la corsa.<\/p>\n<h2 id=\"hd_nocjkmhd2\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenamento_triathlon_consigli_per_allenarsi_e_prepararsi_alla_gara\"><\/span><strong>Allenamento triathlon: consigli per allenarsi e prepararsi alla gara<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-3356 alignright\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon.webp\" alt=\"Atleta che si allena per il triathlon\" width=\"367\" height=\"210\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon.webp 1792w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon-300x171.webp 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon-1024x585.webp 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon-768x439.webp 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon-1536x878.webp 1536w\" sizes=\"(max-width: 367px) 100vw, 367px\" \/>Se anche tu vuoi cimentarti nel triathlon, sottoponiti a un<strong> check-up medico<\/strong> prima di iniziare, essendo uno sport che richiede un notevole sforzo fisico e un allenamento altrettanto impegnativo.<\/p>\n<p>Anche l\u2019aiuto di un <strong>preparatore<\/strong> risulta essenziale perch\u00e9 sapr\u00e0 valutare al meglio il tuo stato fisico e la tua preparazione, organizzando ogni fase dell\u2019allenamento ed evitando che tu incorra in infortuni che rallenterebbero la preparazione.<\/p>\n<p>Devi ovviamente saper nuotare in acque libere e andare in bicicletta a ritmi abbastanza sostenuti, essendo il ciclismo non una passeggiata su dolci vialetti. Ricorda poi che il triathlon richiede il compimento in sequenza di tre sport ed \u00e8 bene che durante l\u2019allenamento tu riesca pian piano a combinarli, senza dimenticare la zona cambio nella quale dovrai essere velocissimo per non mettere a repentaglio il buon esito della gara.<\/p>\n<p>\u00c8 importante porsi degli obiettivi e allenarsi con costanza ma senza esagerare: i principianti devono infatti prima di tutto <strong>divertirsi <\/strong>e non pensare solo alla competizione. Nell\u2019allenamento per il triathlon ci sono poi due fattori che rivestono altrettanta importanza: il <strong>riposo<\/strong> che garantisce il recupero fisico evitando infortuni e <strong>l\u2019alimentazione<\/strong>.<\/p>\n<p>Una dieta equilibrata deve essere ricca di carboidrati che apportano energia e di proteine per favorire la crescita dei muscoli: gli integratori energetici e ricchi di sali minerali possono dare il giusto sostegno psico-fisico sia prima che durante la gara.<\/p>\n<h3 id=\"hd_tcubzsz1p\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenamento_nuoto_triathlon_ecco_come_allenarsi\"><\/span><strong>Allenamento nuoto triathlon: ecco come allenarsi<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-3355\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon_1.webp\" alt=\"Allenamento per la frazione di nuoto del triathlon\" width=\"1792\" height=\"1024\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon_1.webp 1792w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon_1-300x171.webp 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon_1-1024x585.webp 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon_1-768x439.webp 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon_1-1536x878.webp 1536w\" sizes=\"(max-width: 1792px) 100vw, 1792px\" \/><\/p>\n<p>Nel triathlon il nuoto \u00e8 la frazione probabilmente meno impegnativa dal punto di vista neuro-fisico in quanto, grazie all\u2019assenza di gravit\u00e0 in acqua, <strong>c\u2019\u00e8 un minore stress ossidativo<\/strong>.<\/p>\n<p>Si gareggia sempre nel libero, ma il tuo allenamento deve essere vario per esercitarti nella fluidit\u00e0 che ti servir\u00e0 nel caso di condizioni difficili delle acque. Impara la<strong> respirazione bilaterale<\/strong>, con dovuta rotazione delle spalle, in modo da garantirti pi\u00f9 propulsione e un maggiore bilanciamento:<\/p>\n<p><strong>Guarda sempre avanti e allenati a respirare ogni 3 bracciate. <\/strong>L\u2019<a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-nuoto-triathlon\/\"><strong>allenamento nel nuoto per il triathlon<\/strong><\/a> deve prevedere 3 blocchi precisi: riscaldamento a bassa intensit\u00e0; esercitazioni tecniche aerobiche che aiutino a sviluppare velocit\u00e0, forza e resistenza; allenamento intenso vero e proprio con una serie di ripetute.<\/p>\n<p><strong><em>Si consigliano:<\/em><\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><em><strong>2X50m<\/strong> di riscaldamento nuotando in vari stili;<\/em><\/li>\n<li><em><strong>6X25m<\/strong> di stile alternato;<\/em><\/li>\n<li><em><strong>4X50m<\/strong> di stile libero (con mezz\u2019ora di bracciate in scioltezza tra le varie serie);<\/em><\/li>\n<li><em><strong>8X25m<\/strong> di stile libero contando mentalmente il numero di bracciate;<\/em><\/li>\n<li><em><strong>2X100m<\/strong> di nuoto lento in scioltezza.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"hd_n92754dix\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_e_programma_per_la_frazione_ciclistica\"><\/span><strong>Esercizi e programma per la frazione ciclistica<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-3354\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon_2.webp\" alt=\"Allenamento per la frazione ciclistica del triathlon\" width=\"1792\" height=\"1024\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon_2.webp 1792w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon_2-300x171.webp 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon_2-1024x585.webp 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon_2-768x439.webp 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Allenamento_triathlon_2-1536x878.webp 1536w\" sizes=\"(max-width: 1792px) 100vw, 1792px\" \/><\/p>\n<p><strong>L\u2019allenamento ciclistico deve essere all\u2019altezza della frazione di gara<\/strong>, decisamente pi\u00f9 impegnativa e pi\u00f9 lunga rispetto alle altre frazioni: questo significa che non serve fare giri in mountain-bike con qualche piccola salita, ma \u00e8 necessario allenarsi su percorsi pi\u00f9 impegnativi <em>(nel caso in cui il meteo \u00e8 avverso, la <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-ciclismo-cose-e-come-farla-esercizi\/\">preparazione atletica ciclismo<\/a> pu\u00f2 anche avvenire indoor utilizzando attrezzature meccaniche)<\/em>.<\/p>\n<p>L\u2019approccio deve essere graduale, in modo da prendere sempre pi\u00f9 confidenza sia con la bicicletta che con i diversi percorsi.<\/p>\n<p>Se sei principiante, <strong>l\u2019ideale \u00e8 allenarsi 3 volte a settimana<\/strong> con sessioni di poco pi\u00f9 di 1 ora, aumentando gradualmente fino ad arrivare a 120 minuti alla sesta settimana.<\/p>\n<p><strong>Una sessione base prevede questo programma di allenamento<\/strong>:<\/p>\n<ul>\n<li><em><strong>10 minuti<\/strong> di riscaldamento;<\/em><\/li>\n<li><em><strong>10 minuti<\/strong> con 100 pedalate al minuto;<\/em><\/li>\n<li><em><strong>5 minuti<\/strong> defaticanti;<\/em><\/li>\n<li><em><strong>7 minuti<\/strong> in salita (con pendenza fino a 6%, da fare un po\u2019 seduti e un po\u2019 in piedi sui pedali);<\/em><\/li>\n<li><em><strong>5 minuti<\/strong> defaticanti;<\/em><\/li>\n<li><em><strong>10 minuti<\/strong> di pedalata in pianura (con circa 120 pedalate al minuto);<\/em><\/li>\n<li><em><strong>10 minuti<\/strong> defaticanti.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"hd_wlvxth18t\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenamento_corsa_per_il_triathlon\"><\/span><strong>Allenamento corsa per il triathlon<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><strong>La frazione della corsa \u00e8 quella pi\u00f9 faticosa<\/strong> perch\u00e9 \u00e8 l\u2019ultima fase di gara e si risente dello sforzo fisico fatto nel nuoto e nel ciclismo.<\/p>\n<p>Il percorso del triathlon \u00e8 solitamente poco lineare, con <strong>qualche variazione altimetrica e curva<\/strong> ed \u00e8 importante allenarsi a mantenere un movimento fluido e intenso fino alla fine della gara.<\/p>\n<p>Mentre corri ricorda di mantenere il baricentro spostato in avanti e di non alzare troppo il ginocchio evitando cos\u00ec di impattare troppo violentemente al suolo; cerca poi di mantenere un certo equilibrio tra la frequenza e l\u2019ampiezza della falcata, aiutandoti con le braccia che devono sfiorare le anche.<\/p>\n<p>Per prepararti alla <strong>versione olimpica del triathlon<\/strong> organizza una seduta collinare di 15 km, una corto e veloce di 8\/10 km e una seduta di gara di 10\/12 km.<\/p>\n<h2 id=\"hd_lt67dkd1a\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenamento_triathlon_affidati_ora_alla_competenza_e_allesperienza_del_Gruppo_Pesisti_Riminesi\"><\/span><strong>Allenamento triathlon: affidati ora alla competenza e all\u2019esperienza del Gruppo Pesisti Riminesi<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Il<a href=\"https:\/\/gruppopesisti.it\/\"><strong> Gruppo Pesisti Riminese<\/strong><\/a> \u00e8 una nota associazione sportiva a livello dilettantistico che, sin dalla sua nascita nel 1950, si occupa dell\u2019allenamento sulla forza, portando avanti con ottimi risultati la tradizione della pesistica olimpica.<\/p>\n<p>Qui si pratica ogni tipologia di esercizio propedeutico anche alla <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-corsa-cose-e-come-farla-esercizi\/\">preparazione atletica<\/a> del triathlon: si parla dunque di attivit\u00e0 come stretching attivo globale, mobilit\u00e0 delle articolazioni, training funzionale, powerlifting, distensioni sulla panca e ovviamente sollevamento pesi.<\/p>\n<p>L\u2019allenamento presso il Gruppo Pesisti Riminesi avviene con le migliori attrezzature tecniche e con l\u2019assistenza di preparatori atletici qualificati <strong>FIPE <\/strong>che promuovono la cultura dello sport migliorando la metodologia e lo stato di benessere psico-fisico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nel mondo dello sport ci sono discipline estremamente impegnative e totalizzanti, tra le quali il triathlon: si tratta di uno sport cosiddetto multidisciplinare che richiede impegno, sacrificio e un ottimo allenamento. 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