{"id":2817,"date":"2024-04-29T17:51:25","date_gmt":"2024-04-29T17:51:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=2817"},"modified":"2024-05-13T11:09:35","modified_gmt":"2024-05-13T11:09:35","slug":"core-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/core-training\/","title":{"rendered":"Core training: cos&#8217;\u00e8, come allenarsi e perch\u00e9 \u00e8 importante"},"content":{"rendered":"<p>Il core \u00e8 considerato il <strong>nucleo del corpo umano<\/strong> perch\u00e9 comprende i muscoli che vanno dalla zona inferiore del busto fino al margine inferiore del bacino. Questo complesso muscolare svolge un ruolo fondamentale nel sostenere e stabilizzare tutti i movimenti del nostro corpo.<\/p>\n<p>In questo articolo capiremo cos\u2019\u00e8 il core training e quali sono i suoi vantaggi.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_86 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/core-training\/#Che_cose_il_core\" >Che cos&#8217;\u00e8 il core?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/core-training\/#Core_training_che_cose_e_cosa_significa\" >Core training: che cos\u2019\u00e8 e cosa significa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/core-training\/#Quali_muscoli_allena_il_core_training\" >Quali muscoli allena il core training?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/core-training\/#Core_training_ecco_come_allenarsi_correttamente\" >Core training: ecco come allenarsi correttamente<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/core-training\/#Come_eseguire_correttamente_il_core_training_indicazioni_per_lesecuzione\" >Come eseguire correttamente il core training: indicazioni per l\u2019esecuzione<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/core-training\/#Perche_e_importante_il_core_training_ecco_a_cosa_serve\" >Perch\u00e9 \u00e8 importante il core training: ecco a cosa serve<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/core-training\/#Quali_sono_i_migliori_esercizi_per_il_core_training\" >Quali sono i migliori esercizi per il core training?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_tgb1gdlxt\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Che_cose_il_core\"><\/span><strong>Che cos&#8217;\u00e8 il core?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-3037 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Core-training.png\" alt=\"Ragazzo che si allena eseguendo un esercizio di core training\" width=\"312\" height=\"312\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Core-training.png 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Core-training-300x300.png 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Core-training-150x150.png 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Core-training-768x768.png 768w\" sizes=\"(max-width: 312px) 100vw, 312px\" \/>Il <strong>core<\/strong> \u00e8 costituito da diversi muscoli e tessuti presenti nelle pareti dell\u2019addome e della parte bassa della schiena. Parliamo in pratica di un complesso muscolare del quale fanno parte il retto dell&#8217;addome, il muscolo multifido, il diaframma, gli obliqui, il pavimento pelvico e il muscolo trasverso dell&#8217;addome.<\/p>\n<p>Lo scopo di questi muscoli non \u00e8 solo quello di aiutarci a flettere, estendere e ruotare il tronco, ma anche stabilizzare il bacino e la parte bassa della schiena.<\/p>\n<p>In pratica, il complesso muscolare del core ci permette di <strong>creare movimento<\/strong> ma anche di limitarlo e controllarlo, due compiti opposti svolti contemporaneamente: ma come fanno questi muscoli a svolgere queste funzioni in apparenza antitetiche?<\/p>\n<p>La risposta \u00e8 semplice, ti basta dare un\u2019occhiata all\u2019anatomia del nostro corpo. Gli strati esterni (retto dell\u2019addome e obliqui esterni) sono i muscoli visibili e sono i principali responsabili della creazione del movimento: sono quelli che alleni quando fai <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=2708&amp;preview=true\"><strong>crunch<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p>I muscoli pi\u00f9 profondi del core (in particolare l\u2019addome trasverso e il multifido) sono i muscoli che lavorano e contribuiscono alla tua <strong>stabilit\u00e0<\/strong>: la loro contrazione permette di bloccare in posizione bacino e colonna. Questa funzione del core \u00e8 fondamentale sia per aumentare la <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/preparazione-atletica-cose-vantaggi-e-come-farla-correttamente\/\"><strong>preparazione atletica<\/strong><\/a> sia per <strong>prevenire gli infortuni<\/strong>.<\/p>\n<p>I molteplici \u201dstrati\u201d muscolari del core sono tutti in grado di svolgere i propri compiti indipendentemente l\u2019uno dall\u2019altro e nello stesso momento. Questo \u00e8 ci\u00f2 che ti consente di stabilizzare il bacino e la parte bassa della schiena durante la torsione, la rotazione, la flessione e l\u2019estensione: <strong>movimenti che ovviamente fai in palestra ma soprattutto nella vita quotidiana.<\/strong><\/p>\n<h2 id=\"hd_df9i9rqi4\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Core_training_che_cose_e_cosa_significa\"><\/span><strong>Core training: che cos\u2019\u00e8 e cosa significa<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Chiamato anche <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/core-stability-che-cose-esercizi-benefici-e-come-allenarsi\/\"><strong>core stability<\/strong><\/a>, questo metodo di allenamento, in forte espansione negli Stati Uniti e in Gran Bretagna, mira a rafforzare la parte centrale del corpo, facendo lavorare i muscoli addominali retti, laterali e quelli della schiena. I <strong>vantaggi<\/strong> sono davvero incredibili, pensa che una piccola sollecitazione di questi muscoli pari al 5-10% in pi\u00f9 rispetto al solito, \u00e8 sufficiente per rafforzare la colonna vertebrale, migliorando la sua stabilit\u00e0 e la resistenza nelle attivit\u00e0 della vita quotidiana e nelle prestazioni pi\u00f9 complesse.<\/p>\n<p><strong>Il core training \u00e8 indicato per tutti: sedentari, principianti o atleti pi\u00f9 esperti.<\/strong><\/p>\n<h2 id=\"hd_j7xp0gcpz\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_muscoli_allena_il_core_training\"><\/span><strong>Quali muscoli allena il core training?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>I <strong>muscoli allenati con il core training sono:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><em>obliqui interni;<\/em><\/li>\n<li><em>obliqui esterni;<\/em><\/li>\n<li><em>pavimento pelvico;<\/em><\/li>\n<li><em>erettori della colonna vertebrale;<\/em><\/li>\n<li><em>grande gluteo;<\/em><\/li>\n<li><em>diaframma;<\/em><\/li>\n<li><em>retto dell\u2019addome;<\/em><\/li>\n<li><em>flessori dell\u2019anca;<\/em><\/li>\n<li><em>quadrato dei lombi.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\"><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"hd_eznrs8y06\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Core_training_ecco_come_allenarsi_correttamente\"><\/span><strong>Core training: ecco come allenarsi correttamente<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Quando alleni il core insieme alle braccia o alle gambe o a entrambi, sei in grado di utilizzare la minima quantit\u00e0 di forza per il massimo impatto: ma <strong>qual \u00e8 l\u2019allenamento pi\u00f9 indicato?<\/strong> <strong>Come posso attivare il core?<\/strong><\/p>\n<p>Per attivare il core, tira l\u2019ombelico verso la colonna vertebrale e contrai gli addominali: ti sembrer\u00e0 di avere un \u201dcorsetto\u201d unico che stringe dalla gabbia toracica al bacino. Quando attivi il tuo core potrai notare che puoi eseguire sollevamenti a gamba tesa senza inarcare la schiena, mantenere l\u2019equilibrio quando esegui esercizi su una gamba sola e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi; infine potrai sollevare pesi senza inarcare la schiena.<\/p>\n<h2 id=\"hd_gakvqg67p\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_eseguire_correttamente_il_core_training_indicazioni_per_lesecuzione\"><\/span><strong>Come eseguire correttamente il core training: indicazioni per l\u2019esecuzione<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Nel <strong>core training<\/strong> tutti gli esercizi riproducono i movimenti della vita quotidiana. L\u2019allenamento funzionale quindi riesce a <strong>coinvolgere i tre piani di movimento<\/strong>: il piano sagittale, il piano frontale (o laterale) e il piano trasversale (rotazioni). L\u2019allenamento sfrutta generalmente il peso del corpo anche con l\u2019ausilio di alcuni attrezzi come la palla medica: con la pratica noterai che la caratteristica di questi esercizi \u00e8 la capacit\u00e0 di sfruttare l\u2019instabilit\u00e0.<\/p>\n<p>La ragione sta tutta nella cosiddetta propriocezione: il corpo, nelle situazioni di squilibrio, <strong>cerca di recuperare il suo centro e, per farlo, utilizza proprio il core!<\/strong><\/p>\n<h3 id=\"hd_nhhnwkhw8\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perche_e_importante_il_core_training_ecco_a_cosa_serve\"><\/span><strong>Perch\u00e9 \u00e8 importante il core training: ecco a cosa serve<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-3039 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Core-training_2.png\" alt=\"Esecuzione di un esercizio di core training\" width=\"268\" height=\"268\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Core-training_2.png 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Core-training_2-300x300.png 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Core-training_2-150x150.png 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Core-training_2-768x768.png 768w\" sizes=\"(max-width: 268px) 100vw, 268px\" \/><strong>I benefici del core training sono numerosi<\/strong>. Il primo riguarda la stabilit\u00e0: i muscoli addominali forniscono stabilit\u00e0 e supporto all\u2019intero tronco, trattenendo gli organi interni in posizione e mantenendo allineata la colonna vertebrale.<\/p>\n<p><strong>Rafforzare questi muscoli<\/strong> migliora la stabilit\u00e0 generale e aiuta a prevenire gli infortuni, soprattutto nella parte bassa della schiena.<\/p>\n<p>L\u2019allenamento del core migliora la postura: rafforzando i muscoli addominali, puoi migliorare la postura e mantenere una posizione pi\u00f9 eretta e allineata. Il core training ti aiuta a prevenire gli infortuni: gli addominali forti possono proteggerti dagli incidenti durante le attivit\u00e0 sportive, riducendo lo sforzo sulla schiena e minimizzando il rischio di distorsioni, stiramenti e altri squilibri muscolari.<\/p>\n<p><strong>Puoi migliorare i movimenti funzionali<\/strong>: i muscoli centrali sono coinvolti in quasi tutti i movimenti che fai. Un core forte semplifica le attivit\u00e0 quotidiane. Non dimentichiamo le prestazioni atletiche: lavorare sul core migliora l\u2019equilibrio e le prestazioni atletiche complessive. I muscoli addominali contribuiscono in modo significativo all\u2019equilibrio e alla coordinazione del nostro corpo.<\/p>\n<p><strong>Potenziare questi muscoli<\/strong> pu\u00f2 migliorare la capacit\u00e0 di mantenere la stabilit\u00e0 e di controllare i movimenti, riducendo il rischio di cadute e migliorando le prestazioni nelle attivit\u00e0 che richiedono equilibrio e controllo. Infine, l\u2019estetica: un addome tonico e ben sviluppato pu\u00f2 aumentare la fiducia in se stessi e migliorare l&#8217;immagine corporea.<\/p>\n<h2 id=\"hd_yn3rpqtvh\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_i_migliori_esercizi_per_il_core_training\"><\/span><strong>Quali sono i migliori esercizi per il core training?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-3038 alignright\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Core-training_1.png\" alt=\"Ragazza durante un esercizio di core training\" width=\"306\" height=\"306\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Core-training_1.png 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Core-training_1-300x300.png 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Core-training_1-150x150.png 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Core-training_1-768x768.png 768w\" sizes=\"(max-width: 306px) 100vw, 306px\" \/><\/strong>Il <strong>plank<\/strong> \u00e8 uno degli esercizi fondamentali del core training. Questo <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\">esercizio a corpo libero<\/a> rafforza tutto il tuo corpo e pu\u00f2 essere eseguito ovunque, in palestra ma anche a casa!<\/p>\n<p>Sdraiati a faccia in gi\u00f9 sul pavimento, con le braccia all\u2019altezza delle spalle e le gambe dritte dietro di te. La schiena dovrebbe essere dritta dalla testa al coccige; non piegarla, fai attenzione anche anche a non inarcarla! Mantieni la posizione il pi\u00f9 a lungo possibile senza lasciare andare nessuna parte del corpo.<\/p>\n<p>I <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/side-plank-come-si-fa-e-a-che-cosa-serve\/\"><strong>plank laterali<\/strong><\/a> sono ideali per rafforzare il core, migliorare la postura e aumentare l\u2019equilibrio. Mettiti su un fianco in linea retta dalla testa ai piedi. Le spalle dovrebbero essere allineate con i fianchi ed entrambi i piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento.<\/p>\n<p>A questo punto solleva una gamba dal pavimento in modo che solo un piede rimanga a toccarla; mantenere questa posizione per 30 secondi prima di cambiare lato. Ripeti 10 volte per lato e e aumenta fino a un minuto per parte.<\/p>\n<p>Il <strong>bird dog<\/strong> \u00e8 un esercizio di base che fa lavorare la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Sdraiati a pancia in gi\u00f9 con le braccia tese davanti a te. Mettiti a quattro zampe e mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto prima di tornare a quella iniziale. <strong>Ripeti tre volte per serie.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Il core \u00e8 considerato il nucleo del corpo umano perch\u00e9 comprende i muscoli che vanno dalla zona inferiore del busto fino al margine inferiore del bacino. 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